Cara Beralih Ke Diet Berasaskan Tumbuhan

Anda mungkin menyedari populariti pemakanan berasaskan tumbuhan yang semakin meningkat. Malah, tinjauan Nielsen baru-baru ini mendedahkan bahawa 39% orang Amerika secara aktif cuba mengambil lebih banyak makanan tumbuhan. Mungkin memilih diet berasaskan tumbuhan telah menimbulkan minat anda, tetapi anda tidak pasti tentang cara terbaik untuk melakukannya, atau mungkin anda bimbang bahawa ia akan menjadi terlalu sukar untuk dilakukan. 

Berikut adalah panduan untuk membantu anda membuat peralihan kepada diet berasaskan tumbuhan. Kami akan memberi tumpuan kepada beberapa bidang untuk memulakan anda: menentukan sebabnya anda, memilih diet berasaskan tumbuhan, mengenal pasti makanan berasaskan tumbuhan dan mengurangkan pengambilan daging.

1. Tentukan Mengapa Anda Ingin Beralih ke Diet Berasaskan Tumbuhan

Sebelum anda melakukan perubahan besar dalam gaya hidup anda, selalu menjadi idea yang baik untuk mengenal pasti motivasi anda dengan jelas dan apa matlamat anda. Jika anda mempunyai pemahaman yang baik tentang mengapa pemakanan berasaskan tumbuhan penting bagi anda, maka anda akan dapat mengekalkan tumpuan dengan lebih baik dan kurang berkemungkinan untuk melarikan diri sekiranya timbul kesulitan.

Sebab-sebab diet berasaskan tumbuhan mungkin termasuk:

Kasih sayang untuk Haiwan: Banyak haiwan ladang menghabiskan hidup mereka dalam persekitaran yang sesak di mana terdapat sedikit ruang untuk terlibat dalam tingkah laku semula jadi mereka. Sering kali, mereka menderita melalui kewujudan ini hanya untuk menanggung kematian yang perlahan dan menyakitkan.

Pengurangan Kesan Alam Sekitar: Kajian telah menunjukkan bahawa sistem pengeluaran makanan untuk diet berasaskan daging memerlukan lebih banyak sumber tanah, tenaga, dan air daripada diet berasaskan tumbuhan. Selain itu, industri daging adalah salah satu pengeluar terbesar pelepasan gas rumah hijau, dan oleh itu menyumbang dengan ketara kepada perubahan iklim.

Keinginan untuk Faedah Kesihatan: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pemakanan berasaskan tumbuhan boleh berkesan untuk penurunan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan jenis kanser tertentu. Diet berasaskan tumbuhan juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan menguruskan gula darah.

2. Tentukan Diet Berasaskan Tumbuhan Mana Yang Akan Berfungsi Untuk Anda

• Pemakanan semi-vegetarian atau flexitarian melibatkan kebanyakan makanan tumbuhan dengan fleksibiliti untuk kadang-kadang membenarkan daging atau produk haiwan.
• Pescatarian adalah pelan diet berasaskan tumbuhan yang merangkumi ikan dan makanan laut, tetapi tiada daging atau ayam. Ramai pescatarian juga akan makan telur dan makanan tenusu.
• Diet vegetarian tidak termasuk daging, tetapi membenarkan pelbagai produk haiwan. Vegetarian lacto mengambil tenusu, tetapi tidak makan daging, ikan, telur, atau ayam. Vegetarian Ovo tidak makan daging, ikan, tenusu, atau ayam, tetapi membenarkan makan telur. Lacto-ovo-vegetarian akan makan telur dan tenusu, tetapi bukan daging, ikan, atau ayam.
• Diet vegan tidak termasuk makanan haiwan dalam apa jua jenis.

3. Rancang Dan Bersedia untuk Makan Diet Berasaskan Tumbuhan

Buat rancangan untuk apa yang akan anda makan setiap minggu. Kecuali anda mempunyai anggaran untuk makan di restoran vegan atau vegetarian untuk setiap hidangan, dapat menyediakan makanan anda sendiri di rumah akan menjadi penting untuk kejayaan anda dalam mengamalkan diet berasaskan tumbuhan. Oleh itu, luangkan sedikit masa untuk melihat buku masakan atau meneliti resipi dalam talian. Ketahui cara memasak dan perasakan protein tumbuhan dengan betul supaya anda dapat menikmati memakannya.

Ruji runcit berasaskan tumbuhan untuk disimpan di

Stok makanan tumbuhan sihat yang anda mahu makan. Lebih sukar untuk kembali ke tabiat makan lama apabila anda tidak pernah kehabisan pilihan berasaskan tumbuhan. Ia juga lebih mudah untuk kekal di landasan yang betul jika anda tidak mempunyai akses kepada makanan yang ingin anda elakkan. Bersihkan dapur anda, keluarkan barang seperti produk tenusu dan daging.

Beberapa item biasa yang mungkin anda pertimbangkan termasuk dalam pantri dan peti sejuk berasaskan tumbuhan anda:

• Biji-bijian dan pasta: Beras, oat, couscous, quinoa (bijirin pseudo-gandum), gandum utuh pasta, pasta beras perang
• Kacang dan kekacang: Kacang polong, lentil, edamame, tempeh, kacang buncis, kacang hitam, kacang ginjal, kacang bermata hitam
• Tepung dan produk penaik: Tepung gandum utuh, tepung badam yang dikisar, baking soda, serbuk kakao, serbuk carob
• Pemanis: Stevia, buah rahib, mentah agave, sirap maple, gula kelapa
• Kacang dan biji: Badam, kacang mete, pecan, walnut, biji rami, biji chia, biji wijen, biji labu
• Barangan jaring dan kalengan: Susu kelapa, tomato, kaldu sayur, acar, sauerkraut, zaitun, mentega badam
• Buah kering: Aprikot, serpihan kelapa, kurma, kismis, cranberry
• Rempah : Basil , daun salam , cayenne , ketumbar, kayu manis , jintan , kari , , serbuk bawang putih , halia , garam Himalaya 130}, serbuk bawang , paprika , pasli , serpihan lada merah , rosemary, thyme, kunyit , ekstrak vanila, lada putih                              
• Minyak dan cuka: Minyak zaitun, minyak kelapa, minyak bijan, cuka sari apel, cuka balsamic, cuka wain merah, cuka beras
• Hasil: Epal, wortel, saderi, limau, lemon, pisang, pucuk brussel, alpukat, tomato, bawang, ubi jalar, zucchini, brokoli, cendawan, paprika, sayur-sayuran berdaun gelap, sayur-sayuran salad
• Item peti sejuk dan peti sejuk beku: Tauhu, tempeh, susu bukan tenusu, miso, salsa, buah-buahan dan sayur-sayuran beku.
• Makanan lain: Tamari, ragi pemakanan, rumpai laut, jus lemon, amino kelapa.

4. Mula Mengurangkan Penggunaan Daging Anda

Anda tidak perlu melepaskan makanan kegemaran anda dengan segera. Buat perubahan yang lebih mudah terlebih dahulu. Hilangkan makanan haiwan yang anda tidak makan dengan kerap. Tidak mengapa untuk memulakan perlahan.

Pada mulanya, cubalah tanpa daging hanya satu hari seminggu. Isnin tanpa daging adalah trend popular yang mungkin ingin anda masukkan dalam rancangan permulaan anda.

Tambah Lebih Banyak Tumbuhan pada Diet Anda

Daripada meratapi apa yang anda keluarkan, fokus pada apa yang anda tambahkan. Meningkatkan jumlah sayur-sayuran yang anda makan, menjadikannya mengisi kira-kira separuh pinggan anda semasa makan tengah hari dan makan malam. Sekiranya anda menyediakan sup, kacau beberapa kacang dan kangkung. Sekiranya anda membuat sandwic, buang beberapa pucuk dan kepingan timun di atasnya.

Tukar Pemikiran Anda Apabila Ia Mengenai Daging

Daripada menjadikan daging sebagai bintang makanan anda, letakkan ia dalam peranan sokongan. Gunakan jumlah yang lebih kecil. Mungkin menganggapnya sebagai hiasan. Selama beberapa minggu pertama, semasa anda meneroka menggunakan protein tumbuhan seperti lentil, tauhu, atau tempeh sebagai bahagian tengah anda, anda boleh mula mengurangkan saiz bahagian daging anda. Ini adalah cara melatih otak anda untuk tidak memikat pada daging sebagai inti makanan. Kemudian ia akan menjadi lebih mudah untuk akhirnya menjadi tanpa daging.

Gunakan Lemak Baik

Satu lagi cara terbaik untuk mengalihkan perhatian fikiran anda dari ketiadaan daging adalah dengan memberi perhatian kepada lemak. Menambah lemak yang baik boleh membuat makanan benar-benar memuaskan. Pilih daripada lemak sihat seperti zaitun, kacang, biji, minyak zaitun, alpukat, dan mentega kacang. Ini adalah lemak berasaskan tumbuhan yang mungkin mempunyai manfaat seperti memperbaiki penampilan kulit, memberikan sokongan hormon, dan meningkatkan tahap HDL (kolesterol “baik”).

Buat Sarapan Anda Berasaskan Tumbuhan

Setelah anda terbiasa tanpa daging satu hari seminggu, ambil langkah seterusnya untuk menambah lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan pada minggu anda. Tempat yang baik untuk bermula adalah pada awal hari anda - sarapan pagi! Ia adalah salah satu makanan paling mudah untuk membuat vegetarian atau vegan. Anda boleh menyiram puding chia atau minum roti bakar alpukat. Anda juga boleh membuang beberapa serbuk protein vegan ke dalam adunan pancake anda sebelum anda membakar panggang anda. Cuba resipi pancake vegan saya di bawah.

Gunakan Proses Langkah demi Langkah untuk Menghapuskan Makanan Haiwan

Anda mungkin mahu mencuba rancangan seperti ini. Berusaha untuk mendapatkan daging hanya sekali seminggu sebelum akhirnya menghapuskannya. Kemudian mula mengurangkan penggunaan tenusu anda. Pertama, anda boleh menggantikan susu lembu dengan alternatif bukan tenusu seperti susu badam atau santan. Seterusnya, keluarkan keju dari diet anda. Dari sana, teruskan untuk menghapuskan semua tenusu lain, seperti krim, yogurt, dan sos. Langkah terakhir adalah untuk mengecualikan telur.  

Dapatkan Vitamin B12 yang mencukupi

Vegan dan vegetarian menghadapi risiko kekurangan B12 , yang boleh menyebabkan anemia atau kerosakan sistem saraf. Sumber vitamin B12 vegan termasuk suplemen B12 dan makanan yang telah diperkaya dengan B12 (periksa label susu tumbuhan, produk soya, dan bijirin sarapan pagi). Cara badan anda menyerap B12 bergantung pada seberapa kerap anda mengambilnya. Semakin jarang anda mengambil B12, semakin tinggi kuantiti yang perlu anda makan untuk menyerap jumlah yang diinginkan.

Untuk mendapatkan vitamin B12yang mencukupi, disyorkan untuk melakukan salah satu daripada yang berikut:

• Makan makanan diperkaya dua atau tiga kali sehari, dapatkan sekurang-kurangnya 3 mikrogram B12 sehari.
• Ambil satu suplemen B12 sekurang-kurangnya 10 mikrogram setiap hari.
• Ambil suplemen B12 mingguan sekurang-kurangnya 2000 mikrogram.

Resipi Lempeng Protein Vegan

Bahan-bahan:

• 1 cawan gandum utuh tepung
• 1⁄4 cawan serbuk protein vegan
• 1 sudu teh. serbuk penaik
• 1⁄4 sudu teh. garam
• 1 cawan susu badam (atau susu bebas tenusu lain)
• 2 Tbs. cair minyak kelapa (atau minyak zaitun)
• 2 sudu teh. sirap maple
• 1 sudu teh. ekstrak vanila tulen

Arahan:

1. Dalam mangkuk besar, ayak bahan kering bersama-sama.
2. Campurkan bahan cecair bersama-sama dalam mangkuk yang berasingan.
3. Tuangkan bahan cair ke atas bahan kering dan gabungkan sehingga hanya tinggal beberapa benjolan. (Jangan campurkan terlalu banyak. Jika tidak, penkek anda akan menjadi sukar.)
4. Biarkan adunan anda berehat selama 5 minit.
5. Minyak kuali sedikit, jika perlu, dan letakkan pada api sederhana-tinggi. Setelah setitik air bergerik di dalam kuali, ia cukup panas.
6. Tuangkan kira-kira 1/4 cawan adunan ke dalam kuali.
7. Masak selama 2-3 minit sehingga gelembung kecil terbentuk di permukaan pancake, kemudian balikkan.
8. Masak selama 1-2 minit lagi hingga coklat keemasan di kedua-dua belah pihak. Hidangkan panas.