Makanan tambahan untuk kekal sihat dalam cuaca sejuk

Walaupun perubahan musim boleh menandakan masa yang menarik dalam setahun, suhu yang lebih sejuk juga boleh membawa cabaran kesihatan, dari selesema biasa hingga kemurungan bermusim. Terdapat cara untuk membantu memerangi keadaan cuaca sejuk ini—yang diperlukan hanyalah sedikit persiapan dan rancangan tindakan.

Inilah kit alat kekal sihat anda untuk beberapa masalah cuaca sejuk yang paling biasa.

Jauhkan Selesema Biasa dan Influenza

Selesema biasa, sejenis jangkitan pernafasan atas (URI), adalah jangkitan yang paling kerap dihadapi seseorang sepanjang hayatnya. Dianggarkan terdapat lebih daripada 220 virus selesema yang berbeza yang menjangkiti manusia, dan selepas pendedahan, biasanya memerlukan satu hingga tiga hari untuk penyakit bermula, menyebabkan kesesakan, sakit tekak dan ketidakselesaan umum. Tempoh selesema biasanya tujuh hari - tetapi boleh bertahan beberapa minggu dalam beberapa kes.

Lebih berbahaya daripada selesema adalah virus influenza, juga dikenali sebagai selesema, yang menjejaskan berjuta-juta orang di seluruh dunia setiap tahun. Walaupun dalam kebanyakan kes, gejala selesema, seperti menggigil, sakit otot, keletihan, dan demam hanya akan membuat anda merasa dahsyat selama seminggu atau lebih, virus influenza boleh mengancam nyawa bagi mereka yang mempunyai sistem imun yang lemah (iaitu pesakit kencing manis, mereka yang menghidap penyakit paru-paru, warga emas dan pesakit kanser). Akibat yang lebih serius biasanya disebabkan oleh jangkitan bakteria sekunder seperti radang paru-paru.

Cara terbaik untuk menangani selesema dan selesema? Cuba elakkan daripada mendapatkannya di tempat pertama - pencegahan benar-benar ubat terbaik. Terdapat cara untuk membantu menjaga tubuh anda kuat supaya anda dapat menahan jangkitan.

Elakkan kenalan sakit

Jika boleh, elakkan berada di hadapan orang sakit. Begitu juga, jika anda jatuh sakit, luangkan masa bekerja jika boleh, dan lakukan yang terbaik untuk menjauhkan diri dari ruang awam sehingga anda berasa lebih baik. Pastikan batuk ke lengan atau siku anda dan bukannya ke tangan anda, yang boleh menyebarkan kuman kepada orang lain melalui hubungan fizikal atau mengendalikan makanan dan barangan lain.

Kebersihan

Mencuci tangan yang kerap adalah cara yang paling berkesan untuk mencegah penyebaran penyakit virus. Pastikan anda menggunakan sabun antibakteria dan hangat hingga air panas. Sertakan lengan bawah anda semasa mencuci dan sentiasa bersih di bawah kuku, di mana kuman boleh berlama-lama. Keringkan tangan dengan teliti. Ulangi sering sepanjang hari dan elakkan meletakkan jari anda di mulut anda atau menggosok mata anda.

Nutrisi

Ambil diet yang sihat, kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Semakin banyak jenis warna, semakin banyak antioksidan untuk membantu anda melawan jangkitan dan meningkatkan sistem imun anda. Berkhasiat dengan baik juga dapat membantu mengurangkan tempoh penyakit.  

Tidur

Tidur yang mencukupi sangat penting untuk menjaga sistem imun yang kuat, dan ia juga dapat membantu anda berasa lebih baik apabila anda sakit. Kajian 2016 dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika (JAMA) menunjukkan tidur kurang dari enam jam malam meningkatkan risiko dijangkiti selesema. Rehatlah - kesihatan anda bergantung padanya!

Suplemen, Selsema Biasa dan Influenza:

Lozenges zink

Beberapa kajian menunjukkan bahawa zink dapat mengurangkan tempoh selesema biasa kira-kira satu hari, dan paling bermanfaat apabila diambil dalam masa 24 jam apabila gejala pertama kali melanda. Ambil 30 mg atau seperti yang diarahkan pada label.

Vitamin C

Kajian 2014 menunjukkan bahawa vitamin C dapat mengurangkan risiko terkena selesema dan juga mengurangkan tempoh selesema jika dibandingkan dengan plasebo (pil gula). Dos yang dicadangkan: 500 mg hingga 2,000 mg setiap hari.

Vitamin D

Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa semasa musim sejuk dan dikaitkan dengan peningkatan risiko dijangkiti selesema atau influenza. Pendedahan cahaya matahari dan pengambilan optimum mungkin cara yang baik untuk membantu mencegah jangkitan. Dos yang dicadangkan: 2,000 hingga 5,000 IU setiap hari.

Probiotik

Probiotik telah terbukti berkesan dalam pencegahan jangkitan pernafasan atas dan nampaknya merupakan rawatan yang akan datang untuk penyakit sinus kronik. Kajian 2015 oleh Cochrane Review menunjukkan mereka yang mengambil probiotik kurang berkemungkinan mengalami jangkitan pernafasan atas dan kurang cenderung memerlukan antibiotik berbanding subjek yang tidak mengambil probiotik.

Elderberry

(Sambucus nigra L.) Kaya dengan antioksidan, elderberry bersama dengan echinacea boleh menawarkan beberapa pertahanan terhadap selesema dan selesema menurut kajian. Dos yang dicadangkan: Seperti yang diarahkan pada label.

Teh Herba

Teh herba seperti pudina, halia, echinacea dan teh lain membantu menguatkan sistem imun seseorang.  Ketahui lebih lanjut mengenai teh terapeutik.

Minyak Pati

Minyak pati Rosemary, pudina dan kayu putih disyorkan untuk membantu mengurangkan gejala selesema, seperti kesesakan, menurut kajian 2011. Mereka boleh digunakan dengan penyebar atau disapu terus ke dada.

Asma

Serangan asma lebih kerap berlaku semasa musim sejuk kerana kelaziman jangkitan pernafasan atas. Di seluruh dunia, 300 juta orang terjejas manakala hampir 250,000 orang mati akibat komplikasi keadaan setiap tahun. Asma boleh menyebabkan gejala seperti mengi, batuk, dan sesak nafas. Ada yang menghidap asma bahkan merasa takut pada musim cuaca sejuk.

Elakkan Penggunaan Antibiotik yang Berlebihan pada Kanak-kanak

Kajian 2018 menunjukkan bahawa kanak-kanak yang diberi antibiotik pada tahun pertama kehidupan mereka berisiko tinggi mengalami asma—ini mungkin disebabkan oleh pemusnahan bakteria usus yang sihat. Jangan cepat menggunakan antibiotik kecuali diperlukan.

Nutrisi

Diet yang kaya dengan tumbuhan dan sayur-sayuran adalah anti-radang manakala diet yang terdiri daripada banyak makanan yang diproses dan bergula menimbulkan keradangan, termasuk keradangan dan kerengsaan pada paru-paru. Banyak dalam buah-buahan, sayur-sayuran, asid lemak omega-3, diet Mediterranean telah terbukti membantu dalam mengurangkan risiko asma, menurut kajian 2015 di Lung.

Suplemen dan Asma

Probiotik - Mikrobiom usus yang sihat adalah penting untuk sistem imun yang kuat. Kajian 2015 dalam Jurnal Alergi dan Imunologi Klinikal menunjukkan bahawa kepelbagaian bakteria usus adalah bahagian penting dalam mencegah gejala alergi dan asma. Dos yang dicadangkan: 5 bilion hingga 30 bilion unit.

Magnesium  - Magnesium adalah pelongkar otot alam semula jadi dan “faktor bersama” mineral dan enzim penting yang terlibat dalam lebih daripada 350 tindak balas kimia dalam tubuh manusia. Pengambilan makanan kaya magnesium yang mencukupi, termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, sangat penting. Kajian 2016 dalam Perubatan Pulmonari menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai tahap magnesium yang lebih rendah dalam darah mereka lebih cenderung mengalami gejala asma yang teruk.  Dos yang dicadangkan: 125 hingga 500 mg setiap hari.

Minyak Ikan - Asid lemak penting Omega-3 terdiri terutamanya daripada asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang penting bagi tubuh untuk berfungsi pada tahap optimum. Kajian 2014 dalam Jurnal Pemakanan menunjukkan bahawa majoriti orang Amerika tidak mengambil minyak pati omega-3 yang mencukupi, yang boleh didapati dalam pelbagai sumber makanan, termasuk ikan (ikan tenggiri, ikan kod, dan salmon adalah antara yang terkaya), walnut, biji chia, biji rami, biji rami, dan natto.

Kajian 2017 mencadangkan bahawa suplemen minyak ikan oleh wanita hamil dapat membantu mengurangkan gejala asma pada anak-anak mereka sementara kajian 2016 dalam Ulasan Penyelidikan Pemakanan menyimpulkan bahawa suplemen minyak ikan omega-3 boleh memberi manfaat bagi mereka yang menghidap asma. Dos yang dicadangkan: 1,000 mg sekali atau dua kali sehari.

Vitamin D - Beribu-ribu kajian sepanjang dekad yang lalu menunjukkan manfaat kesihatan apabila seseorang mengoptimumkan pengambilan vitamin D. Kajian-kajian ini memberitahu kita bahawa mereka yang mempunyai tahap vitamin D yang lebih tinggi dalam darah mereka mempunyai risiko yang lebih rendah untuk penyakit kronik, termasuk asma.  

Kajian 2017 menunjukkan bahawa wanita hamil yang ditambah dengan vitamin D mempunyai anak yang separuh kemungkinan mengalami gejala yang berkaitan dengan asma. Satu kajian 2018 dalam British Medical Journal menyimpulkan, “pengambilan purata harian vitamin D yang lebih tinggi dalam kehamilan dikaitkan dengan risiko asma yang lebih rendah pada keturunan selama 10 tahun pertama kehidupan”. Berunding dengan doktor anda sebelum menambah.

Pengambilan Vitamin D juga mempengaruhi asma di kalangan orang dewasa, menurut kajian 2016 dalam Perubatan Pulmonari. Ia menunjukkan orang dewasa, baik lelaki dan wanita, dengan tahap vitamin D dalam darah yang lebih rendah dalam darah mereka lebih cenderung mengalami gejala asma yang teruk.  Dos yang dicadangkan: 1,000 IU hingga 5,000 IU setiap hari

Folate - Folat berasal dari perkataan “dedaunan”, istilah yang digunakan untuk menggambarkan sayur-sayuran hijau. Pengambilan sayur-sayuran secara berkala dapat membantu memastikan tahap folat yang mencukupi di dalam badan. Kajian 2016 daripada 582 kanak-kanak di Puerto Rico menunjukkan bahawa kanak-kanak dengan tahap folat yang lebih rendah dalam darah mereka berisiko lebih tinggi serangan asma berbanding mereka yang mempunyai tahap tertinggi. Dos yang dicadangkan: Multivitamin kanak-kanak atau vitamin bergetah dengan folat boleh dianggap

Artritis  

Artritis adalah keadaan sendi degeneratif yang menjadi lebih biasa seiring bertambahnya usia. Semasa musim sejuk, cuaca sejuk sering menyebabkan orang mengalami peningkatan kekakuan sendi mereka. Ubat anti-radang (iaitu ibuprofen, naproxen, diclofenac, dan lain-lain) sering diambil untuk membantu, tetapi ia boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung dan ulser perut. Alternatif semula jadi sering dicari.  Ini termasuk:

• Kunyit - (Curcumin) 500 mg sekali  hingga tiga kali sehari
• Boswellia - 50 mg setiap hari
• Minyak Ikan - 1,000 mg sekali hingga dua kali sehari.

Gangguan Afektif Bermusim

Kemurungan bermusim, juga dikenali sebagai gangguan afektif bermusim adalah gangguan mood yang berkaitan dengan perasaan sedih dan kehilangan kesenangan. Apabila teruk, ia boleh menyebabkan penarikan sosial, penyalahgunaan bahan, dan juga bunuh diri. Di seluruh dunia, berjuta-juta terjejas oleh kemurungan - ia boleh berlaku pada sesiapa sahaja, pada usia apa pun, dari latar belakang sosial-ekonomi apa pun, dan pada bila-bila masa sepanjang tahun. Tetapi, bagi sesetengah orang, nampaknya datang pada musim gugur dan musim sejuk dan berkurang dengan bermulanya musim bunga dan musim panas. Ia boleh menyebabkan kehilangan tenaga, kekurangan keinginan untuk mengambil bahagian dalam aktiviti yang biasanya menarik, putus asa dan perubahan dalam tabiat tidur dan makan.

Berunding dengan doktor anda jika anda menghadapi gejala ini. Selalunya, kaunseling dan ubat-ubatan dinasihatkan. Sesetengah orang yang menginginkan alternatif untuk ubat-ubatan telah memilih untuk mengambil suplemen, yang mencadangkan oleh kajian penyelidikan mungkin bermanfaat dalam beberapa kes. Ini termasuk:

• Asid Lemak Penting - 1,000 hingga 4,000 mg sehari
• Vitamin D - 1,000 hingga 5,000 IU setiap hari
• Magnesium - 125 mg hingga 500 mg sehari
• Vitamin B12 - 250 hingga 2,000 mcg setiap hari.
• St John's Wort - seperti yang diarahkan pada label

Rujukan:

1. Prather AA, Leung CW. Persatuan Tidur Tidak MenCUKUPI Dengan Jangkitan Pernafasan Di Kalangan Orang Dewasa di Amerika Syarikat. Perubatan dalaman JAMA. 2016; 176 (6): 850-852. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.0787.
2. Johnston CS, GM Barkyoumb, Schumacher SS. Suplemen Vitamin C Sedikit Meningkatkan Tahap Aktiviti Fizikal dan Mengurangkan Kejadian Dingin pada Lelaki dengan Status Vitamin C Marginal: Percubaan Terkawal Rawak. Nutrien. 2014; 6 (7): 2572-2583. doi: 10.3390/nu6072572.
3. Hao Q, Dong B, Wu T. Probiotik untuk mencegah jangkitan saluran pernafasan atas akut. Pangkalan Data Ulasan Sistematik Cochrane 2015, Isu 2. Seni. No.: CD006895. DOI: 10.1002/14651858.cd006895.pub3
4. Ben-Arye E, Dudai N, Eini A, Torem M, Schiff E, Rakover Y. Rawatan Jangkitan Saluran Pernafasan Atas dalam Penjagaan Utama: Kajian Rawak Menggunakan Herba Aromatik. Perubatan Pelengkap dan Alternatif berasaskan Bukti: ECAM.  2011; 2011:690346. doi: 10.1155/2011/690346.
5. Pediatr Alergi Imunol. 2018 Mac 31 doi: 10.1111/pai.12902.
6. Perkaitan Antara Pematuhan Diet Mediterranean dan Asma pada Kanak-kanak Peru.
7. Rice JL, Romero KM, Galvez Davila RM, Meza CT, Bilderback A, Williams DL, Breysse PN, Bose S, Checkley W, Hansel NN, Penyiasat Kajian GASP. Paru-paru 2015 Disember; 193 (6): 893-9.
8. Huang YJ, Boushey HA. Mikrobioma dalam Asma. Jurnal alergi dan imunologi klinikal. 2015; 135 (1): 25-30. doi: 10.1016/j.jaci.2014.11.011.
9. Shaikh MN, Malapati BR, Gokani R, Patel B, Chatriwala M. Tahap Serum Magnesium dan Vitamin D sebagai Petunjuk Keterukan Asma. Perubatan Pulmonari. 2016; 2016:1643717. doi: 10.1155/2016/1643717.
10. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. Orang dewasa A.S. tidak memenuhi tahap yang disyorkan untuk pengambilan ikan dan asid lemak omega-3: hasil analisis menggunakan data pemerhatian dari NHANES 2003—2008. Jurnal Pemakanan. 2014; 13:31. doi: 10.1186/1475-2891-13-31.
11. Terokai (NY). 2017 Jul - Ogos; 13 (4): 279-280. doi: 10.1016/j.explore.2017.04.017. Epub 2017 21 Apr.
12. Nutr Res Rev. 2016 Jun; 29 (1): 1-16. doi: 10.1017/S0954422415000116. Epub 2016 Jan 26.
13. Wolsk HM, Chawes BL, Lithuania AA, et al. Suplemen vitamin D pranatal mengurangkan risiko asma/berulang pada awal kanak-kanak: Analisis gabungan dua ujian terkawal rawak. Cameron DW, ed. PLoS ONE. 2017; 12 (10): e0186657. doi: 10.1371/journal.pone.0186657.
14. Kami menerangkan K, Segurado R, O'Brien J, Murrin C, Mehegan J, Kelleher CC. Diet kehamilan dan risiko asma keturunan dalam tempoh 10 tahun: Kajian Lifeways Cross Generation Cohort, Ireland. Terbuka BMJ. 2018; 8 (2) :e017013. doi:10.1136/bmjopen-2017-017013.
15. Shaikh MN, Malapati BR, Gokani R, Patel B, Chatriwala M. Tahap Serum Magnesium dan Vitamin D sebagai Petunjuk Keterukan Asma. Perubatan Pulmonari. 2016; 2016:1643717. doi: 10.1155/2016/1643717.
16. Blatter J, Brehm JM, Sordillo J, et al. Kekurangan Folat, Atopi, dan Pemburukan Asma yang Teruk pada Kanak-kanak Puerto Rico. Annals Persatuan Toraks Amerika. 2016; 13 (2): 223-230. doi: 10.1513/Annalsats.201508-549oC.