Cara Mengurangkan Masa Pemulihan Selepas Latihan

20,394 Pandangan

Katie Kissane MS, RD, CSSD Disiarkan pada 31/01/2019

Pemulihan dari senaman keras kadang-kadang kelihatan rumit. Terdapat banyak alat dan peranti teknologi yang tersedia untuk memaksimumkan pemulihan. Ia boleh menjadi sangat mudah untuk dibungkus dengan kegilaan pemulihan terkini dan dalam beberapa kes, menghabiskan ratusan dolar untuk moda terkini. Masalahnya ialah dalam proses ini, ramai orang mengabaikan asas pemulihan. Daripada memetik buah yang tergantung rendah yang akan menghasilkan pulangan terbesar dalam pemulihan, ia boleh menjadi mudah untuk terpikat dengan janji pembaikan cepat.

Jangan terkejut dengan trend terkini dalam pemulihan. Mulakan dengan petua pemulihan ini yang sepatutnya menjadi tonggak strategi pemulihan.

Utamakan Pengambilan Mikronutrien

Kita sudah biasa mendengar tentang mengira makronutrien, tetapi penting untuk tidak melupakan mikronutrien. Dengan kata lain, semua nutrien yang terkandung dalam makanan yang kita makan yang menyokong kesihatan. Ini termasuk vitamin, mineral, antioksidan dan fitokimia. Semasa jumlah atau intensiti latihan yang tinggi, permintaan metabolik lebih tinggi. Vitamin dan mineral menyokong metabolisme, fungsi sistem imun dan pertumbuhan. Paling penting untuk pemulihan, mereka membantu dalam membuat dan membaiki otot selepas senaman. Makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, daging, kekacang, dan kacang dan biji akan memberikan nutrisi terbesar untuk wang anda. Makanan yang diproses seperti Pop Tarts atau bar gula-gula mungkin sesuai dengan makro anda, tetapi anda kehilangan nutrien penting yang membantu menyokong banyak proses dalam badan, termasuk pemulihan.

Dapatkan Protein Sebelum dan Selepas Latihan

Pengambilan protein adalah penting untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Makan protein yang mencukupi sebelum senaman boleh menjadi penting untuk memaksimumkan kesan anabolik senaman dan meminimumkan kerosakan otot. Makan protein selepas senaman boleh membekalkan blok bangunan untuk pertumbuhan otot. Jika makan makanan yang tinggi protein adalah satu cabaran, pertimbangkan untuk menggunakan serbuk protein . Dos protein terbaik nampaknya antara 20 dan 30 gram.

Masa Karbohidrat Anda Di Sekitar Latihan Anda

Karbohidrat adalah bahan api pilihan untuk latihan pada intensiti yang lebih tinggi dan untuk latihan kekuatan berat. Kekurangan karbohidrat yang mencukupi boleh meningkatkan keletihan otot semasa senaman dan dengan itu menjadikan pemulihan lebih mencabar. Makan karbohidrat selepas senaman adalah penting untuk meningkatkan pengeluaran glikogen otot dan meningkatkan pemulihan.

Jangan Berhemat Tidur

Tidur adalah apabila badan membina dan membaiki tisu, dan tidak mendapat cukup tidur boleh memberi kesan negatif yang signifikan terhadap prestasi. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur memudahkan pemulihan keletihan yang diperoleh semasa bersenam. Kekurangan tidur boleh meningkatkan kortisol dan mengurangkan kepekaan insulin, yang semuanya boleh memberi kesan negatif terhadap pertumbuhan dan pemulihan otot. Jumlah latihan yang tinggi dengan kurang tidur boleh menjadi resipi untuk latihan berlebihan.

Tetap terhidrasi

Sel kita perlu dihidrasi untuk berfungsi secara optimum. Dehidrasi boleh melambatkan pemulihan selepas senaman dengan melambatkan sintesis protein. Bukti menunjukkan bahawa dehidrasi juga boleh meningkatkan kesakitan otot yang tertunda selepas bersenam.

Berhati-hati pada Happy Hour

Alkohol dehidrasi dan metabolisme alkohol menjadi keutamaan berbanding nutrien lain, yang boleh bermakna nutrien tertentu mungkin tidak tersedia untuk pemulihan. Minum alkohol selepas bersenam juga boleh mengurangkan pertumbuhan otot.

Maksimumkan Pemulihan Anda Dengan Suplemen Khusus

Jus ceri tart

Jus ceri tart telah terbukti dapat mengurangkan kesakitan otot dan mungkin meningkatkan pemulihan. Satu lagi manfaat tambahan yang berpotensi adalah peningkatan tidur.

Beta-alanin

Beta-alanine boleh bertindak sebagai penimbal dan mengurangkan pengumpulan asid semasa senaman dan membantu mencegah keletihan.

Kreatin

Creatine berkesan dalam meningkatkan daya dan kekuatan anaerobik, tetapi ia juga dapat meningkatkan keupayaan sel untuk mengimbangi tenaga dan mungkin mengurangkan kesakitan otot.