Suplemen Terbaik untuk Kesakitan Otot dan Mempercepat Pemulihan

18,790 Pandangan

Dr. Andrea Colon, NMD Disiarkan pada 29/10/2024

Ah, kesakitan otot-perasaan selepas senaman yang biasa yang mengingatkan anda betapa kerasnya anda mendorong diri anda. Tetapi mari kita jujur: Sensasi terbakar itu juga boleh menjadi seretan utama. Ia boleh merosakkan tenaga anda, menghalang prestasi anda, dan menjadikan tugas sederhana terasa seperti pertempuran menaik.

Walaupun kesakitan otot menunjukkan otot anda menyesuaikan diri dan semakin kuat, itu tidak bermakna anda harus tersenyum dan menanggung ketidakselesaan. Jadi, apa yang boleh anda lakukan untuk mengalahkan kesakitan selepas senaman dan melantun kembali lebih cepat?

Walaupun mengutamakan rehat, bentuk yang betul, dan penyejukan yang baik adalah penting, suplemen boleh memainkan peranan yang menyokong dalam pemulihan anda. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang suplemen melegakan kesakitan otot.

Mengapa Otot Sakit Selepas Bersenam?

Apabila anda terlibat dalam senaman baru atau sengit, otot anda tertakluk kepada tekanan mekanikal dan permintaan metabolik yang boleh menyebabkan air mata mikroskopik dalam serat otot, fenomena yang dikenali sebagai kesakitan otot yang tertunda (DOMS).

Sebagai tindak balas kepada air mata ini, badan anda memulakan proses keradangan. Ini melibatkan pembebasan pelbagai bahan, seperti sitokin dan kemokin, yang membantu:

Kosongkan Serpihan: Tisu otot yang rosak dan produk sisa sel dikeluarkan.
Menggalakkan Pembaikan: Pertumbuhan serat otot baru dan tisu penghubung dirangsang.
Kurangkan Keradangan: Akhirnya, ketika proses penyembuhan berkembang, tindak balas keradangan mereda.

Mengapa Ia Sakit?

Walaupun keradangan penting untuk penyembuhan, ia juga menyumbang kepada ketidakselesaan yang berkaitan dengan DOMS. Bengkak dan kerengsaan yang disebabkan oleh keradangan boleh memberi tekanan pada ujung saraf, menyebabkan kesakitan dan kelembutan. Di samping itu, pengumpulan produk sampingan metabolik, seperti asid laktik, boleh memburukkan lagi kesakitan.

Faktor yang mempengaruhi keterukan DOMS

Beberapa faktor boleh mempengaruhi keparahan DOMS, termasuk:

Intensiti Latihan: Latihan intensiti yang lebih tinggi lebih cenderung menyebabkan kerosakan otot yang ketara dan kesakitan berikutnya.
Tempoh Latihan: Latihan yang berpanjangan dapat meningkatkan risiko DOMS.
Jenis Latihan: Pengecutan eksentrik, di mana otot memanjang semasa berkontrak (misalnya, menurunkan berat badan semasa keriting bicep), sangat berkesan untuk mendorong DOMS.
Pengkondisian Otot: Orang yang baru bersenam atau yang telah lama tidak aktif lebih cenderung mengalami DOMS.
Status Pemakanan: Penghidratan yang mencukupi dan pemakanan yang betul dapat mempengaruhi pemulihan dan mengurangkan keparahan DOMS.

Suplemen Terbaik untuk Kesakitan Otot

Sekarang, mari kita terokai panduan suplemen kesakitan otot, termasuk suplemen pemulihan DOMS:

1. Asid Amino Rantai Bercabang (BCAA)

Asid amino penting ini—leucine, isoleucine, dan valine—mudah diserap oleh otot dan boleh membantu memperbaiki dan mengurangkan kesakitan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen BCAA dapat meningkatkan prestasi senaman dan dapat membantu mengurangkan DOMS, terutamanya semasa senaman sengit atau berpanjangan. Leucine, khususnya, dipercayai memainkan peranan penting dalam merangsang sintesis protein otot. Untuk keberkesanan optimum, cari suplemen dengan nisbah 2:1: 1 leucine kepada isoleucine dan valine.

2. Asid Lemak Omega-3

Asid lemak Omega-3, terdapat dalam makanan tambahan ikan berlemak dan minyak ikan, menawarkan kesan anti-radang yang dapat membantu dengan kesakitan otot dan kekakuan. Beberapa kajian telah menunjukkan keberkesanan suplemen omega-3 dalam mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan. Asid lemak omega-3 juga menawarkan banyak manfaat kesihatan lain, termasuk kesihatan jantung yang lebih baik, fungsi otak, dan penglihatan.

3. Ceri Tart

Tart cherry mengandungi sebatian dengan sifat anti-radang yang boleh membantu mengurangkan kesakitan otot. Selain itu, ceri tart kaya dengan antioksidan yang membantu mengurangkan kerosakan otot dan menggalakkan pemulihan otot yang lebih cepat dengan meningkatkan aliran darah sebagai vasodilator. Peningkatan aliran darah ini menyediakan oksigen dan nutrien kepada otot yang rosak, yang penting untuk pemulihan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen ceri tart dapat membantu pemulihan dengan mengurangkan sakit otot, mengurangkan kehilangan kekuatan, meningkatkan kapasiti antioksidan badan, dan mengurangkan keradangan.

4. Kurkumin

Bahan aktif kunyit, curcumin, mempunyai sifat anti-radang yang boleh membantu mengurangkan kesakitan otot. Kajian 2020 mendapati bahawa 150-1,500 mg suplemen curcumin setiap hari mengurangkan kesakitan otot yang dirasakan, menurunkan tahap creatine kinase (enzim darah yang menunjukkan kerosakan otot), dan meningkatkan fungsi otot. Curcumin juga membantu melawan keradangan selepas senaman dengan menghalang kesan molekul pro-radang.

5. Magnesium

Magnesium terlibat dalam beberapa fungsi badan, termasuk kelonggaran otot. Malah, jika anda tidak mempunyai magnesium yang mencukupi, anda mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk mengalami kekejangan otot. Penyelidikan menunjukkan bahawa hampir 50% penduduk AS tidak mendapat cukup magnesium dalam diet mereka. Angka ini mencapai 75% untuk wanita. Kajian telah mendedahkan bahawa suplemen magnesium dapat membantu mengurangkan kekejangan otot dan juga dapat membantu mengurangkan DOMS.

6. ZMA (Zink, Magnesium Aspartate, Vitamin B6)

Suplemen ZMA popular di kalangan peminat kecergasan kerana potensi mereka untuk meningkatkan prestasi sukan. Zink dan magnesium boleh membantu mencegah keletihan otot dan kesakitan manakala b6 berfungsi secara langsung dengan kedua-dua nutrien untuk meningkatkan tenaga dan kualiti tidur, yang juga boleh mengurangkan kesakitan otot.

7. Kreatin

Creatine, bahan semulajadi yang terdapat dalam sel otot, dapat meningkatkan kekuatan, kuasa, dan pemulihan otot, terutamanya semasa latihan intensiti tinggi. Dengan meningkatkan ketersediaan ATP, mata wang tenaga sel, creatine membantu melambatkan keletihan dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Kajian telah mendedahkan bahawa suplemen kreatin dapat meningkatkan prestasi sukan dan dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan keletihan dan bertindak sebagai suplemen pemulihan selepas latihan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa creatine mungkin tidak sesuai untuk semua orang, dan anda harus berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan suplemen.

Petua Tambahan untuk Mengurangkan Kesakitan Otot

Walaupun suplemen mungkin berguna, ia tidak sepatutnya menjadi garis pertahanan utama anda. Membina asas yang kukuh dengan pilihan makanan yang betul adalah penting untuk membantu pulih dari DOMS. Berikut adalah beberapa petua makanan dan kesihatan tambahan untuk difokuskan.

Protein

Blok bangunan tisu otot, protein adalah penting untuk pembaikan dan pertumbuhan. Cuba ambil 0.8-1 gram protein setiap paun berat badan setiap hari. Sumber utama termasuk ayam, ikan, telur, kekacang, dan tenusu.

Karbohidrat

Mengisi minyak simpanan glikogen anda selepas bersenam adalah kunci. Sertakan karbohidrat kompleks seperti beras perang, bijirin penuh, dan ubi jalar dalam diet anda.

Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Mereka penuh dengan antioksidan yang boleh melawan keradangan dan menyokong pemulihan otot.

Penghidratan

Dehidrasi boleh memburukkan kesakitan otot. Cuba minum air secukupnya sepanjang hari, terutamanya sebelum, semasa, dan selepas bersenam.

Peregangan dan Penggulungan Buih

Peregangan sebelum atau selepas latihan boleh membantu meningkatkan prestasi sukan mengurangkan kesakitan otot dan mencegah kecederaan daripada latihan. Hanya 20 minit menggulung busa setiap hari telah terbukti dapat mengurangkan kelembutan otot dan memerangi DOMS selepas bersenam:

Tidur

Kajian telah menunjukkan bahawa kecederaan otot dan kesakitan lebih cenderung berlaku apabila tempoh tidur berkurang. Mendapatkan tidur yang berkualiti dapat membantu mencegah DOMS dan meningkatkan pemulihan dari kesakitan otot.

Cara Memilih Suplemen Yang Betul

Dengan begitu banyak pilihan, memilih makanan tambahan yang betul boleh menjadi luar biasa. Berikut adalah beberapa petua:

Baca Label dengan teliti: Fahami bahan, dos, dan kemungkinan kesan sampingan.
Jenama Penyelidikan: Pilih jenama bereputasi dengan senarai ramuan telus dan ujian pihak ketiga.
Rujuk Doktor Anda: Bincangkan penggunaan suplemen, terutamanya sebarang keadaan sedia ada yang mungkin anda miliki.
Mulakan Perlahan: Mulakan dengan dos yang rendah dan tingkatkan mengikut keperluan.

Baris Indah

Kesakitan otot adalah kesan sampingan biasa senaman, tetapi ia tidak boleh menghalang matlamat kecergasan anda. Dengan menggabungkan diet seimbang, suplemen yang disasarkan, dan strategi pemulihan yang sesuai, anda dapat meminimumkan ketidakselesaan dan mempercepat pemulihan anda.

Rujukan:

Chennaoui, Mounir. “Bagaimana Tidur Membantu Pemulihan dari Kecederaan Otot Yang Disebabkan Latihan?” Jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan, jilid 24, No. 10, 18 Mei 2021, www.sciencedirect.com/science/article/abs/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
DinicolAntonio, James J, et al. “Kekurangan Magnesium Subklinikal: Pemacu Utama Penyakit Kardiovaskular dan Krisis Kesihatan Awam.” Hati Terbuka, jilid 5, No. 1, Januari 2018, hlm. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Modulasi Kerosakan Otot, Keradangan, dan Penanda Oksidatif yang Disebabkan Latihan oleh Suplemen Kurkumin dalam Populasi Aktif Fizikal: Kajian Sistematik.” Nutrien, jilid 12, tidak. 2, 15 Februari 2020, hlm. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
Gonzalez, Adam M., dan Eric T. Trexler. “Kesan Suplemen Citrulline pada Prestasi Latihan pada Manusia.” Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian, jilid 34, tidak. 5, Jan 2020, hlm. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
Gu, Chunlei. "PERANAN PROTEIN WHEY dalam PEMULIHAN SELEPAS LATIHAN.” Majalah Brasileira de Medicina Do Esporte, jilid 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
Hills, Ronald D., et al. "Mikrobiom Usus: Implikasi Mendalam untuk Diet dan Penyakit."Nutrien, jilid 11, no. 7, 16 Julai 2019, hlm. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
Hotfiel, Thilo, et al. “Kemajuan dalam Kesakitan Otot Terlambat (DOMS): Bahagian I: Patogenesis dan Diagnostik.” Sportverletzung · Sportschaden, jilid 32, No. 04, Disember 2018, ms 243—250, https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
Maffulli, Nicola, et al. “Kecederaan Otot: Panduan Ringkas untuk Klasifikasi dan Pengurusan.” Perubatan Translasi @ UniSA, jilid 12, 2014, ms 14—8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
Pearcey, Gregory EP, et al. "Penggulungan Buih untuk Kesakitan Otot Terlambat dan Pemulihan Ukuran Prestasi Dinamik.” Jurnal Latihan Atletik, jilid 50, No. 1, Januari 2015, ms 5—13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
Simonetto, Marialaura, et al. “Peranan Anti-radang Novel Omega-3 PUFA dalam Pencegahan dan Rawatan Aterosklerosis dan Kerosakan Kognitif Vaskular dan Demensia.” Nutrien, jilid 11, tidak. 10, 23 September 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=Khususny%2C%20Omega%2D 3% 20PUFAS%20Exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
Tilak, Kumar, dan Bs. “Kajian mengenai Kesan Rantaian Cawangan Asid Amino pada Kesakitan Otot Pengangkat Berat Negeri Karnataka.” ~ 1325 ~ Jurnal Fisiologi Antarabangsa, jilid 4, no. 1, 2019, ms 1325—1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. Diakses pada 25 September 2024.
Musim sejuk, Katharine. “Memaksimumkan Pemulihan Otot: Peranan Pemakanan Selepas Latihan.” Kesihatan Rupa, 27 November 2023, www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrisi.
Zeng, Cong, et al. "Aplikasi Mekanisme dan Pencegahan DOMS dalam Pendidikan Jasmani dan Latihan."Jurnal Kejuruteraan Kesihatan, jilid 2022, 7 Jan 2022, ms 1—5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.