Banyak Manfaat Zink dan Cara Mendapatkan Lebih Banyak Dalam Diet Anda

Pengambilan Utama

• Zink adalah mineral surih penting: Ia terlibat dalam banyak proses yang berkaitan dengan fungsi sel, pertumbuhan, dan kesejahteraan keseluruhan.
• Tubuh tidak menyimpan sejumlah besar zink: Pengambilan biasa melalui makanan atau suplemen diperlukan untuk mengekalkan tahap.
• Zink terdapat dalam pelbagai makanan: Daging, kerang, kekacang, biji, dan makanan diperkaya adalah antara sumber makanan biasa.
• Bentuk zink yang berbeza boleh didapati dalam makanan tambahan: Produk mungkin mengandungi zink glukonat, sitrat, picolinate, atau formulasi lain.
• Terlalu banyak zink boleh menyebabkan masalah: Pengambilan berlebihan boleh menyumbang kepada ketidakselesaan pencernaan atau mengganggu keseimbangan tembaga dari masa ke masa.

Dengan begitu banyak jenis vitamin dan mineral dalam sistem makanan kita, sukar untuk mengetahui apa yang mereka semua lakukan. Zink adalah mineral yang mungkin pernah dengar oleh ramai orang, tetapi tidak ramai yang tahu banyak. Apa yang dilakukan oleh zink untuk badan? Berapa banyak yang anda perlukan, dan di mana anda mendapatkannya?

Di sini kami akan menjawab setiap soalan tersebut dan membantu anda memahami mengapa zink patut diketahui.

Apa Yang Dilakukan Zink untuk Badan?

Zink adalah mineral penting. Ia diperlukan untuk beratus-ratus enzim untuk dapat melakukan tugas mereka, yang membantu memastikan banyak bahagian badan anda berfungsi sebagaimana mestinya.

Beberapa peranan penting zink termasuk:

Berfungsi sebagai antioksidan

Zink adalah antioksidan yang kurang dikenali tetapi penting. Antioksidan membantu melindungi tubuh anda daripada kerosakan selular yang disebabkan oleh radikal bebas. Sekiranya terlalu banyak radikal bebas terkumpul di dalam badan anda, keadaan yang disebut tekanan oksidatif boleh berlaku, yang boleh menyebabkan banyak penyakit, termasuk kanser, penyakit jantung, dan banyak lagi.

Menguatkan sistem imun anda

Anda mungkin menyedari bahawa zink adalah ramuan dalam banyak ubat selesema dan selesema, dan dengan alasan yang baik. Zink adalah komponen utama sistem imun anda. Malah, walaupun kekurangan zink ringan boleh melemahkan sistem imun anda. Zink dapat membantu mengurangkan risiko, keparahan, dan tempoh penyakit berjangkit seperti jangkitan pernafasan, HIV, dan tuberkulosis (TB). Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang, selanjutnya menyokong imuniti yang kuat.

Membantu penyembuhan luka

Zink menyokong pembaikan dan pertumbuhan membran sel apabila mereka cedera. Ini membantu menjelaskan mengapa kekurangan zink boleh melambatkan penyembuhan luka dan bahkan menyebabkan keadaan kulit seperti dermatitis, bengkak, dan kemerahan kulit.

Menyokong pertumbuhan dan perkembangan normal pada kanak-kanak

Zink membantu mengawal penciptaan DNA baru, yang merupakan komponen penting dalam semua sel dan kehidupan. Ini bermakna bahawa tanpa zink, pertumbuhan dan perkembangan normal tidak akan berlaku. Zink diperlukan dalam jumlah yang lebih tinggi semasa kehamilan untuk menyokong anak yang sedang berkembang. Kekurangan zink boleh menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan tertunda atau tidak normal.

Menyokong kawalan gula darah

Zink meningkatkan fungsi insulin, hormon utama yang berfungsi untuk menurunkan kadar gula darah anda. Ia juga mengurangkan penciptaan glukosa (aka gula dalam badan anda) serta penyerapannya ke dalam aliran darah anda. Oleh itu, zink dapat menyokong kawalan gula darah yang betul dalam kedua-dua diabetes jenis 1 dan jenis 2.

Menyokong rasa dan bau biasa

Kebanyakan orang menganggap kemampuan mereka untuk merasa dan mencium sebagai perkara biasa, tetapi zink sebahagian besarnya mengucapkan terima kasih atas deria ini. Tidak mempunyai cukup zink boleh mengganggu rasa dan bau, yang boleh menyebabkan kehilangan selera makan dan komplikasi lain akibatnya. Zink boleh digunakan untuk merawat gangguan rasa.

Berapa Banyak Zink setiap Hari Yang Disyorkan?

Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA) untuk zink disenaraikan di bawah:

• Kelahiran hingga 6 bulan
  • Lelaki: 2mg
  • Perempuan: 2mg
  • Nilai Kehamilan dan Penyusuan tidak dinyatakan untuk kumpulan umur ini.
• 7 bulan hingga 3 tahun
  • Lelaki: 3mg
  • Perempuan: 3mg
  • Nilai Kehamilan dan Penyusuan tidak dinyatakan untuk kumpulan umur ini.
• 4 hingga 8 tahun
  • Lelaki: 5mg
  • Perempuan: 5mg
  • Nilai Kehamilan dan Penyusuan tidak dinyatakan untuk kumpulan umur ini.
• 9 hingga 13 tahun
  • Lelaki: 8mg
  • Perempuan: 8mg
  • Nilai Kehamilan dan Penyusuan tidak dinyatakan untuk kumpulan umur ini.
• 14 hingga 18 tahun
  • Lelaki: 11mg
  • Perempuan: 9mg
  • Kehamilan: 12mg
  • Laktasi: 13mg
• 19 tahun ke atas
  • Lelaki: 11mg
  • Perempuan: 8mg
  • Kehamilan: 11mg
  • Laktasi: 12mg

Mempunyai kekurangan zink jarang berlaku di Amerika Syarikat, tetapi masih sangat mungkin. Orang yang berisiko terbesar untuk kekurangan zink termasuk:

• Kanak-kanak
• Wanita hamil
• Dewasa tua
• Orang yang mempunyai keadaan kesihatan yang boleh menyumbang kepada kekurangan zat makanan, seperti usus atau gangguan makan.

Orang-orang ini mungkin mendapat manfaat terutamanya daripada mengambil suplemen zink. Bagi mereka dan orang lain, suplemen zink hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan profesional perubatan.

Makanan Apa Yang Mempunyai Zink?

Badan anda tidak menyimpan zink. Ini menjadikannya lebih penting untuk mendapatkan zink yang mencukupi dalam diet anda secara berkala. Terdapat banyak sumber makanan zink yang berbeza, termasuk:

• Kerang seperti tiram, ketam, dan udang galah
• Ayam seperti ayam dan ayam belanda
• Daging merah seperti daging lembu dan daging babi
• Lentil
• Biji labu
• Kacang
• Produk tenusu rendah lemak seperti susu, yogurt, dan keju

Ringkasnya

Zink memainkan banyak peranan penting dalam badan anda, dari fungsi asas pertumbuhan dan perkembangan yang betul kepada perkara seperti penyembuhan luka dan perlindungan daripada penyakit. Tanpa zink, badan anda tidak akan menjadi seperti sekarang. Oleh kerana zink mesti berasal dari diet anda, penting untuk memastikan anda makan makanan seimbang termasuk makanan yang tinggi zink, seperti daging, lentil, dan kacang dan biji tertentu. Anda juga boleh bercakap dengan doktor anda untuk menentukan sama ada mengambil suplemen zink mungkin bermanfaat untuk anda. 

Rujukan:

1. Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. (2017). Kesan antioksidan dan anti-radang zink. Isyarat NF-κB yang bergantung kepada zink. Inflammofarmakologi, 25 (1), 11-24. 
2. Lin, P.-H., Sermersheim, M., Li, H., Lee, P.H.U., Steinberg, SM, & Ma, J. (2017). Zink dalam modulasi penyembuhan luka. Nutrien, 10 (1), Perkara 16. 
3. Liu, E., Pimpin, L., Shulkin, M., Kranz, S., Duggan, C., Mozaffarian, D., & Fawzi, W. (2018). Kesan suplemen zink terhadap hasil pertumbuhan pada kanak-kanak di bawah umur 5 tahun. Nutrien, 10 (3), Perkara 377.
4. MacDonald, RS (2000). Peranan zink dalam pertumbuhan dan percambahan sel. Jurnal Pemakanan, 130 (5), 1500—1508S. 
5. Maywald, M., & Rink, L. (2022). Zink dalam kesihatan manusia dan penyakit berjangkit. Biomolekul, 12 (12), Perkara 1748.
6. Mozaffar, B., Ardavani, A., Muzafar, H., & Idris, I. (2023). Keberkesanan suplemen zink dalam rawatan gangguan rasa: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Jurnal Pemakanan dan Metabolisme, 2023, Artikel 6711071. 
7. Institut Kesihatan Nasional. (2022). Zink: Lembaran fakta untuk profesional kesihatan. Pejabat Makanan Tambahan NIH. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.
8. Prasad, AS (2008). Zink dalam kesihatan manusia: Kesan zink pada sel-sel imun. Perubatan Molekul, 14 (5-6), 353—357.
9. Ransingh, P., Pigera, S., Galappatthy, P., Katulanda, Prasad., & Constantine, GR (2015). Zink dan diabetes mellitus: memahami mekanisme molekul dan implikasi klinikal. Jurnal Sains Farmaseutikal DARU, 23, Artikel 44. 
10. Şıklar, Z., Tuna, C., Dallar, Y., & Tanyer, G. (2003). Kekurangan zink: faktor penyumbang perawakan pendek pada kanak-kanak yang kekurangan hormon pertumbuhan. Jurnal Pediatrik Tropika, 49 (3), 187—188.
11. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zink sebagai penjaga pintu fungsi imun. Nutrien, 9 (12), Perkara 1286.