Penyediaan Makanan 4 Hala: Sayuran Rempah Panggang, Chickpeas dan Quinoa

Oleh Sharon Palmer, RD

Sediakan kombinasi sihat dan lazat ini berdasarkan kacang buncis, wortel, kembang kol, quinoa, dan rempah. Dalam masa kira-kira 35 minit, anda boleh mengumpulkan empat makanan vegan dan bebas gluten ini selama seminggu makan sihat: 

• Sayuran, Mangkuk Kuasa Quinoa Chickpea
• Salad Chickpea Quinoa Kale
• Balut Quinoa Chickpea Sayuran
• Pasta Chickpea Sayur Panggang

Sayuran Panggang dan Bickpeas:

Bahan-bahan: 

• 2 wortel, dihiris
• 1 lada loceng hijau kecil, dihiris 
• 1 bawang merah kecil, dihiris
• 1 tin kacang buncis 15.5 ons, dibilas, dikeringkan (atau gunakan kacang pusaka yang dimasak seperti ini)
• 1 kembang kol kepala kecil, dipisahkan menjadi bunga kecil 
• 1 1/2 sudu besar minyak zaitun extra virgin  (boleh digantikan dengan campuran minyak antioksidan )
• 1⁄2 lemon, jus
• 1 sudu teh jintan biji (cuba biji adas untuk rasa sentuhan)
• 1 ½ sudu teh merah salai paprika (atau ganti dengan lada chipotle tanah)
• 1 sudu teh oregano
• 1⁄2 sudu teh bawang putih serbuk
• 1⁄2 sudu teh laut garam (pilihan)
• 1 sudu gula kelapa

Quinoa:

• 2 cawan air
• 1 cawan pelangi quinoa, belum dimasak (atau cuba amaranth) 
• 1 kiub sayur bouillon

Tambahan:

• 2 sudu besar biji rami
• 4 tomato kering
• 1⁄2 cawan masak pasta lentil
• 1 cawan kangkung cincang segar
• 1 tortilla atau bungkus (bebas gluten)

Arahan:

1. Panaskan ketuhar hingga 375 F. 
2. Di atas loyang, susun lapisan nipis di bahagian menegak: kepingan wortel, kepingan lada hijau, kepingan bawang merah, kacang buncis, dan bunga kembang kol.
3. Gerimis minyak zaitun dan jus lemon secara merata ke atas sayur-sayuran. 
4. Dalam hidangan kecil, campurkan biji jintan, paprika merah salai, oregano, serbuk bawang putih, garam laut, dan gula kelapa sawit. Taburkan campuran perasa secara merata ke atas sayur-sayuran. 
5. Letakkan di atas rak ketuhar dan panggang selama kira-kira 30 minit, hingga coklat keemasan dan lembut. Keluarkan dari ketuhar.
6. Semasa sayur-sayuran memanggang, sediakan quinoa. Didihkan 2 cawan air hingga mendidih. Masukkan quinoa dan bullion sayur, tutup, dan reneh di atas sederhana selama kira-kira 15 minit, hingga lembut. Keluarkan dari pembakar. 
7. Untuk menyediakan penyediaan makanan 4 cara: Bahagikan sayur-sayuran panggang dan quinoa yang dimasak di antara 4 bekas kaca segi empat tepat dengan topping seperti berikut:

Sayuran, Chickpea Quinoa Power Bowl: Dalam bekas segi empat kaca, susun quinoa yang dimasak, di atasnya dengan sayur-sayuran panggang dan kacang buncis, dan taburkan dengan biji rami. Tutup dan sejukkan sehingga masa hidangan. Panaskan semula dalam ketuhar gelombang mikro atau nikmati sejuk. 

Chickpea Quinoa Kale Salad: Dalam bekas segi empat kaca, susun kangkung cincang, di atasnya dengan sayur-sayuran panggang dan kacang buncis, quinoa yang dimasak, dan biji rami. Tutup dan sejukkan sehingga masa hidangan. 

Sayuran Chickpea Quinoa Bungkus: Dalam bekas segi empat kaca, susun 1 tortilla atau bungkus. Di atasnya dengan lapisan quinoa, sayur-sayuran panggang dan kacang buncis, dan biji rami. Gulung tortilla di sekeliling campuran, tutup, dan sejukkan sehingga waktu hidangan. Panaskan semula dalam ketuhar gelombang mikro atau nikmati sejuk. 

Pasta Chickpea Sayur Panggang: Dalam bekas segi empat kaca, susun pasta lentil yang dimasak, sayur-sayuran, quinoa, tomato kering, dan biji rami. Tutup dan sejukkan sehingga masa hidangan. Panaskan semula dalam ketuhar gelombang mikro atau nikmati sejuk. 

Hiaskan dengan herba segar seperti yang dikehendaki (ketumbar, pasli, kemangi). Untuk menikmati, panaskan semula di dalam ketuhar gelombang mikro atau sajikan makanan sejuk. Masukkan bersama-sama dengan garpu sebelum makan. Simpan di bawah 40 darjah F sehingga 5 hari sebelum makan. 

Membuat 4 hidangan