Kandungan
Kandungan
Setiap makhluk hidup menghadapi tekanan. Walaupun tidak selesa, tekanan diperlukan untuk kelangsungan hidup kerana mendorong kita untuk membuat perubahan yang membantu kita menyesuaikan diri dengan dunia di sekeliling kita. Tekanan boleh menjadi akut, bermaksud jangka pendek, atau kronik, bertahan berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Contoh yang paling biasa adalah tekanan kewangan, tekanan mental, tekanan biologi, tekanan berkaitan kesihatan, tekanan hubungan, dan juga tekanan persekitaran.
Mencari cara yang sihat dan produktif untuk menguruskan tekanan sangat penting untuk kesejahteraan keseluruhan. Bagi sesetengah orang, meditasi atau doa boleh menjadi alat yang berguna, sementara yang lain mungkin merasa selesa dalam mempercayai rakan semasa tempoh yang mencabar atau krisis peribadi. Aktiviti fizikal atau senaman rutin juga boleh memberi manfaat untuk mengurangkan ketegangan, panik, dan kegelisahan.
Mengambil diet yang sihat dan seimbang tidak boleh ditinggalkan semasa tekanan. Makanan yang kita masukkan ke dalam badan kita boleh menguatkan kita atau melemahkan kita, baik secara mental dan fizikal. Walaupun mudah untuk mendapatkan makanan yang selesa apabila hidup sukar, penting untuk memastikan tubuh fizikal kita diberi kuasa oleh nutrien untuk menangani tekanan harian - dan sekali dalam seumur hidup - yang datang ke jalan kita.
Bagi mereka yang memerlukan bantuan tambahan, suplemen herba berikut, mineral, vitamin, dan minyak pati juga mungkin bermanfaat.
Ashwagandha adalah herba adaptogenik yang mungkin membantu dalam menguruskan tekanan. Berasal dari Asia, khususnya India dan wilayah China, ashwagandha biasanya digunakan dalam perubatan Ayurveda dan telah digunakan dalam amalan lain juga selama beribu-ribu tahun.
Adaptogen ini telah dilaporkan meningkatkan gejala kegelisahan dan tekanan. Dalam kajian 2014 , para penyelidik menyimpulkan bahawa Ashwagandha, “... menghasilkan peningkatan skor yang lebih besar (dengan ketara dalam kebanyakan kes) daripada plasebo dalam hasil pada skala kegelisahan atau tekanan.”
Kajian 2012 dalam Jurnal Perubatan Psikologi India menilai 64 mata pelajaran. Separuh diberi ashwagandha manakala separuh lagi diberi plasebo. Para penyelidik menyimpulkan, “... spektrum penuh kepekatan tinggi ekstrak akar Ashwagandha dengan selamat dan berkesan meningkatkan daya tahan individu terhadap tekanan dan dengan itu meningkatkan kualiti hidup yang dinilai sendiri.”
Di samping itu, kajian rawak, buta ganda, terkawal plasebo 2019 juga menunjukkan manfaat. Dalam kajian ini, 60 orang dewasa diberi sama ada 240 mg ashwagandha atau pil plasebo. Tidak ada kejadian buruk yang dicatat dalam kedua-dua kumpulan, dan hasil menunjukkan bahawa mereka yang mengambil ashwagandha telah mengurangkan kortisol pagi dan hormon DHEA-S berbanding plasebo. Ini menunjukkan keupayaan herba ini untuk bukan sahaja mengurangkan perasaan tekanan tetapi juga penanda tekanan darah. Dos yang dicadangkan: Ashwagandha - 250 hingga 1000 mg sehari.
Balsem lemon adalah herba popular yang digunakan oleh berjuta-juta di seluruh dunia. Para saintis menyebutnya “melissa officinalis” (perkataan “melissa” berasal dari perkataan Yunani yang bermaksud “lebah madu”), tetapi ia juga mempunyai banyak nama lain, termasuk “nektar kehidupan”, “cure-all”, “balsem pudina” atau hanya, “tumbuhan madu”.
Balsem lemon adalah ahli keluarga pudina dan berasal dari Eropah Selatan, wilayah Mediterranean, dan Asia Tengah. Ia berwarna hijau dan mempunyai daun kecil berbentuk hati dengan gugusan bunga putih dan kuning. Balsem lemon dianggap sebagai herba mengurangkan tekanan dan telah digunakan untuk tujuan perubatan selama lebih dari 500 tahun.
Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa balsem lemon boleh mengurangkan tekanan keseluruhan dan gejala kegelisahan. Adalah dipercayai bahawa balsem lemon membantu meningkatkan bahan kimia otak yang disebut GABA (asid gamma-aminobutyric). Laluan kimia ini memainkan peranan penting dalam rawatan kegelisahan dan sebenarnya disasarkan oleh beberapa ubat preskripsi yang merawat gejala tekanan dan kegelisahan.
Kajian 2017 dalam Penyelidikan Phytotherapy menganalisis kesan balsem lemon pada laluan GABA dan mendapati bahawa ramuan itu dapat membantu mengatasi kegelisahan dan tekanan. Satu artikel yang diterbitkan pada tahun 2016 juga melihat dengan teliti sebatian yang membentuk balsem lemon dan menyimpulkan bahawa ia mengandungi reseptor merangsang GABA.
Secara keseluruhan, kajian penyelidikan ini menunjukkan bahawa balsem lemon boleh digunakan sebagai sumber yang selamat dan berkesan dalam merawat tekanan. Balsem lemon boleh dimakan sebagai suplemen herba, makanan atau teh.
L-Theanine, asid amino, dianggap sebagai nootropik, yang bermaksud bahawa ia boleh memberi kesan positif pada otak dan dapat meningkatkan kewaspadaan. Ia biasanya dijumpai dalam teh hijau dan boleh membantu mengurangkan perasaan tekanan.
Kajian rawak dan terkawal plasebo 2019 menilai kesan L-theanine pada gejala yang berkaitan dengan tekanan pada orang dewasa yang sihat. Tiga puluh orang dewasa yang sihat diberi sama ada L-theanine atau plasebo. Selepas 4 minggu, para penyelidik menyimpulkan, “ ... bahawa L-theanine berpotensi untuk menggalakkan kesihatan mental dalam populasi umum dengan penyakit berkaitan tekanan dan gangguan kognitif.”
Kajian lain juga menunjukkan manfaat kesihatan mental.
Dos yang dicadangkan 200 mg kapsul sekali atau dua kali sehari. Ia juga boleh dimakan dalam teh hijau - satu cawan mengandungi kira-kira 30-50 mg L-theanine.
Magnesium dikenali sebagai “mineral tekanan.” Pada masa tekanan, tubuh kita menghasilkan peningkatan tahap hormon adrenalin dan kortisol, dan magnesium diperlukan untuk ini berlaku. Secara keseluruhan, 350 tindak balas biokimia lain dalam tubuh manusia juga memerlukan magnesium untuk hadir dalam jumlah yang mencukupi untuk enzim berfungsi dengan betul.
Magnesium rendah adalah kekurangan nutrisi yang paling biasa yang saya lihat dalam amalan perubatan saya, kedua setelah kekurangan vitamin D . Mereka yang mempunyai tahap tekanan yang tinggi atau yang mengambil ubat-ubatan tertentu (iaitu pengurangan asid dan diuretik) paling berisiko. Bukti kekurangan magnesium mungkin menampakkan diri dengan gejala berikut:
Ramai di antara kita tahu kegunaan mandi hangat dengan garam Epsom untuk melegakan tekanan. Garam Epsom sebenarnya garam magnesium. Apabila mereka larut dalam air suam, magnesium diserap melalui kulit dan memenuhi otot, membolehkan perasaan tenang dan relaksasi.
Setiap hari, saya mengesyorkan magnesium kepada pesakit. Ia datang dalam banyak formulasi seperti magnesium oksida atau magnesium chelate. Dos yang dicadangkan: 200 mg hingga 500 mg sehari.
Rhodiola adalah adaptogen yang nampaknya mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk pengurusan tekanan. Digunakan selama beribu-ribu tahun oleh penyembuh kuno, Rhodiola, seperti adaptogen lain, adalah herba yang membantu melindungi sel dan tisu daripada tekanan oksidatif dan kerosakan yang disebabkan oleh kehidupan seharian. Kerana adaptogen tumbuh di bawah iklim yang mencabar dan cuaca yang melampau, mereka belajar melindungi diri mereka sendiri, menyampaikan sifat tahan lasnya kepada mereka yang memakannya.
Kajian 2012 menunjukkan Rhodiola dapat membantu mengurangkan tahap tekanan apabila diambil sebagai suplemen. Kajian 2015 oleh Dr. Mark Cropley menyimpulkan bahawa pengguna Rhodiola, “...menunjukkan pengurangan ketara dalam kegelisahan, tekanan, kemarahan, kekeliruan, dan kemurungan yang dilaporkan sendiri pada 14 hari dan peningkatan ketara dalam mood total.”
Di samping itu, kajian 2017 juga menunjukkan faedah dalam membantu mengurangkan tekanan dan keletihan. Di dalamnya, 118 pesakit didaftarkan dan diberi 400 mg Rhodiola. Pada akhir 12 minggu, mereka yang menambah melaporkan penurunan tahap tekanan dan keletihan.
Terakhir, kajian 2018 dalam Patologi Usus menunjukkan bahawa Rhodiola memberi kesan yang baik pada mikrobioma usus, yang sebahagiannya menjelaskan faedahnya dalam membantu gejala kegelisahan dan tekanan. Dos yang dicadangkan ialah 250 hingga 1,000 sehari.
Sejak awal peradaban manusia, orang telah mencari manfaat minyak pati . Orang Mesir menggunakan minyak pati semasa proses mumifikasi dan semasa perayaan upacara dan agama. Minyak itu sangat dihargai, sering diberikan sebagai hadiah dan bahkan digunakan sebagai bentuk wang.
Minyak pati digunakan oleh nenek moyang kita dalam wangian dan minyak wangi. Sebagai tambahan kepada aroma yang menyenangkan, kebanyakannya juga digunakan untuk manfaat kesihatan mereka yang dirasakan. Sering digunakan di udara penyebar (alat yang mengasingkan campuran minyak-air ke udara), minyak pati menarik minat deria bau, yang secara langsung memberikan manfaat kepada otak.
Minyak pati tertentu boleh membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan tenaga, dan memberikan rasa kesejahteraan, kebahagiaan, dan keyakinan. Pertimbangkan penggunaan minyak pati pada kulit anda (sentiasa pastikan minyak yang anda gunakan selamat untuk bersentuhan dengan kulit) atau di penyebar di stesen kerja anda. Minyak pati pengurangan tekanan termasuk yang berikut:
A vitamin B kompleks yang mengandungi semua vitamin B boleh berguna. vitamin B penting untuk penjanaan tenaga, kesihatan mitokondria, ingatan optimum, dan kesihatan otak dan neurologi keseluruhan. Memastikan anda mempunyai jumlah vitamin yang mencukupi dalam darah anda boleh membantu anda mengatasi peristiwa tekanan yang mungkin dihadapi.
Oleh kerana tidur malam yang baik juga penting untuk memerangi tekanan hidup, ramai yang mendapat manfaat ketika mengambil melatonin untuk membantu memulihkan irama sirkadian dan membolehkan tidur nyenyak. Kebanyakan orang perlu mengisi semula badan mereka setiap malam dengan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur tanpa gangguan yang berkualiti. Dos yang dicadangkan berkisar antara 1 mg hingga 10 mg 3 jam sebelum tidur. Ramai yang mula rendah dan berusaha mencapai dos yang lebih tinggi.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
