8 Cara Melegakan Sakit Belakang, Menurut Doktor

Sakit belakang adalah sebab biasa yang diberikan untuk kehilangan kerja, dan sebenarnya punca kecacatan nombor satu di seluruh dunia. Malah, pakar menganggarkan bahawa 4 daripada setiap 5 orang akan mengalami sakit belakang pada satu ketika dalam hidup mereka.

Oleh kerana sakit belakang adalah kejadian biasa, adalah baik untuk mengetahui apa yang boleh dilakukan untuk menguruskan keadaan ini. Terdapat banyak pilihan semula jadi yang dapat memberikan kelegaan dan kadang-kadang membantu mengelakkannya daripada kembali. Berikut adalah beberapa ubat yang paling berkesan.

1. Rehat Katil Terhad

Walaupun dulu menjadi asas rawatan, rehat tidur pada umumnya bukan lagi tindakan yang disyorkan. Tumpuan penjagaan kini cenderung untuk mengekalkan mobiliti anda.

Rehat katil kadang-kadang boleh membantu dalam kes-kes sakit belakang yang teruk yang menjadikannya sukar untuk berdiri atau duduk tegak. Oleh itu, jika anda terpaksa di tempat tidur, hadkannya kepada beberapa jam pada satu masa dan elakkan daripada lebih lama daripada satu atau dua hari.

Walaupun semasa berehat tidur, adalah bijak untuk melakukan beberapa aktiviti fizikal ringan. Secara berkala putar badan anda, beralih dari berbaring di satu sisi ke sisi lain. Pertimbangkan untuk membongkok dan meregangkan lengan dan kaki anda. Idea lain termasuk gulungan bahu dan putaran leher, pergelangan tangan, dan pergelangan kaki.

2. Terapi Pergerakan

Latihan berfungsi untuk membina badan yang kuat dan lembut yang kurang terdedah kepada kecederaan. Selain itu, apabila anda menguatkan otot, mereka dapat menyokong sendi tulang belakang anda dengan lebih baik untuk mengurangkan sakit sendi. Latihan juga boleh mengurangkan ketegangan otot yang mungkin dikaitkan dengan sakit belakang anda. Manfaat lain ialah pembebasan endorfin yang berinteraksi dengan reseptor di otak anda untuk mengurangkan persepsi kesakitan anda.

Jenis latihan yang anda pilih, tentu saja, bergantung pada tahap kecergasan anda. Pilihan yang baik untuk dipertimbangkan untuk pemula adalah berjalan kaki, tai chi, pilates, dan senaman kolam kerana ia mempunyai kesan rendah pada sendi anda.

3. Meningkatkan Pengambilan Serat Anda

Makan makanan yang tinggi serat mengakibatkan asid lemak rantai pendek (SCFA) dihasilkan ketika bakteria usus memproses serat dalam usus besar. SCFA ini menggalakkan keseimbangan bakteria yang sihat dalam usus anda.

Apabila terdapat ketidakseimbangan, anda mendapat peningkatan bakteria usus yang berbahaya. Keadaan ini dikenali sebagai dysbiosis usus, dan ia dikaitkan dengan risiko keradangan yang lebih tinggi yang berkembang di dalam badan anda. Keradangan yang berterusan boleh meletakkan asas untuk sakit belakang menjadi masalah kronik.

4. Terapi Panas dan Sejuk

Penyelidik telah menunjukkan bahawa haba dan sejuk kedua-duanya berkesan untuk melegakan kesakitan. Terapi sejuk paling baik digunakan semasa fasa akut - 48 hingga 72 jam pertama selepas kecederaan atau kebakaran. Faedah termasuk yang berikut:

• Kurangkan keradangan
• Penurunan dan pencegahan bengkak
• Kesan kebas untuk melegakan kesakitan. 

Sapukan terapi sejuk ke punggung anda menggunakan pek ais atau kompres sejuk yang ditutup dengan kain sebagai lapisan penebat untuk melindungi kulit daripada radang dingin. Elakkan meninggalkan sejuk pada kulit anda lebih lama daripada 10 hingga 20 minit pada satu masa.

Setelah 48-72 jam berlalu sejak bermulanya sakit belakang anda, terapi haba (contohnya bungkus haba, pad pemanasan, atau botol air panas) boleh dipertimbangkan. Kehangatan dapat menenangkan otot yang sakit, meningkatkan aliran darah yang membantu proses penyembuhan dan mengurangkan sendi kaku dan sakit. Sentiasa berhati-hati agar tidak membakar kulit anda semasa menggunakan terapi haba.

5. Pertimbangkan Persediaan Herba

Penyelidikan lebih lanjut diperlukan dalam penggunaan herba, minyak pati, dan terapi alternatif, tetapi ada bukti bahawa pilihan ini boleh berkesan untuk menguruskan sakit belakang. 

Adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional kesihatan sebelum mencuba ubat herba. Ini amat bijak jika anda mengambil ubat atau mempunyai keadaan perubatan yang wujud bersama. Adalah penting untuk melihat kemungkinan kesan sampingan dan interaksi dadah.

• Ceri tart: Kerana ia banyak dalam polifenol dan vitamin C, ceri mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang. Setelah mengkaji kajian baru-baru ini, penggunaan ceri menunjukkan penurunan tanda-tanda arthritis, keradangan, dan kesakitan otot yang disebabkan oleh senaman.
• Teh hijau: Disediakan dengan mengukus dan mengeringkan daun dari semak Camellia sinensis, teh hijau kaya dengan polifenol. Oleh itu, ia adalah antioksidan yang kuat dengan kesan anti-radang.
• Kunyit: Ahli keluarga tumbuhan Zingiberaceae, penggunaan kunyit dalam perubatan tradisional bermula berabad-abad. Bahan aktif dalam kunyit adalah curcumin, yang mempunyai sifat anti-radang. Kajian mengenai pesakit osteoartritis memang memberikan beberapa bukti bahawa kurkumin berkesan untuk melegakan kesakitan.
• Halia: Satu lagi ahli keluarga Zingiberaceae, halia terkenal dengan kesan anti-radang. Penyelidik telah menunjukkan bahawa halia dapat mengurangkan kesakitan pada pesakit dengan keadaan artritis.
• Cakar syaitan: Bernama secara saintifik Harpagophytum procumbens, tumbuhan ini berasal dari Afrika selatan di mana ia telah digunakan selama berabad-abad kerana sifat anti-radangannya. Penyelidikan pada pesakit dengan sakit belakang menunjukkan bahawa cakar syaitan membantu mengurangkan kesakitan dan hasilnya hampir sama dengan ubat anti-radang bukan steroid.
• Minyak pati lavender: Aromaterapi dengan minyak lavender telah diteliti untuk keberkesanannya sebagai penghilang rasa sakit. Dalam kajian terhadap kanak-kanak, pesakit yang menghirup minyak lavender selepas tonsilektomi memerlukan ubat sakit yang kurang. Dalam kajian lain, peserta dewasa diberi aromaterapi lavender dan ia memberikan penurunan tahap tekanan yang ketara dan mengurangkan intensiti kesakitan.
• Teh chamomile: Menjadi antioksidan dengan sifat anti-radang, chamomile adalah salah satu tumbuhan perubatan tertua dan paling banyak digunakan di dunia. Disediakan dari bunga kering spesies Matricaria, secawan teh chamomile panas secara semula jadi dapat mengurangkan sakit belakang dengan menenangkan otot yang terlibat dan membantu mereka berehat.

6. Sapukan Penyediaan Analgesik (Melegakan Sakit)

Terdapat pelbagai ubat topikal dalam bentuk gel, krim, dan salap yang dapat meredakan sakit belakang anda, termasuk:

• Capsaicin: Bahan aktif dalam lada cili, capsaicin bertindak untuk menyekat sementara cara otak anda menafsirkan isyarat kesakitan yang dihantar melalui saraf anda. Pada mulanya, ia menjadikan saraf di kawasan itu lebih sensitif terhadap isyarat itu. Tetapi dengan penggunaan yang berpanjangan, capsaicin menjejaskan saraf - dengan kata lain, saraf kurang reaktif terhadap pencetus kesakitan yang sama.
• Menthol: Persediaan melegakan kesakitan yang mengandungi mentol mempunyai kesan penyejukan. Ia bertindak sama dengan capsaicin, pada mulanya sensitif, kemudian menyensitik saraf kepada isyarat kesakitan yang cuba menghantar mesej ke otak.
• Arnica: Arnica berasal dari tumbuhan berbunga dengan kepala kuning, seperti daisy, dinamakan secara saintifik Arnica montana. Satu-satunya bentuk yang diluluskan dan dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat adalah penyediaan homeopati. Dalam homeopati, ubat-ubatan dibuat dari bahan semula jadi dan unik kerana ia dicairkan dengan ketara. Terdapat penyelidikan yang memberikan bukti bahawa arnica homeopati mempunyai sifat anti-radang dan melegakan kesakitan.

7. Dapatkan Tidur yang mencukupi

Kesakitan pasti boleh mengganggu tidur anda, tetapi ia berfungsi dengan kedua-dua cara. Kurang tidur yang mencukupi boleh menyebabkan eksaserbasi kesakitan. CDC (Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit) mengesyorkan agar kebanyakan orang dewasa mendapat tidur 7-9 jam setiap malam.

Pertimbangan lain ialah kedudukan badan anda di atas katil. Pastikan tilam dan bantal anda memberikan keselesaan dan penjajaran yang betul untuk belakang anda. Bantal anda harus cukup menyokong supaya punggung dan leher anda berada pada tahap yang sama. Sekiranya anda tidur di sebelah anda, letakkan bantal tambahan di antara lutut anda untuk mengekalkan penjajaran.

8. Menguruskan Tekanan

Kesakitan yang anda rasakan berkaitan dengan tahap tekanan yang anda alami. Tekanan boleh mencetuskan kekejangan otot dan ketegangan. Terdapat banyak teknik melegakan tekanan yang boleh anda cuba:

• Pernafasan mendalam: Luangkan 10 hingga 20 minit setiap hari, mengambil nafas dalam-dalam, masuk dan keluar.
• Meditasi kesedaran: Terdapat pelbagai teknik, tetapi secara amnya, ia melibatkan nafas dalam dan menyedari badan dan minda anda. Anda boleh bermula dengan hanya duduk di tempat yang tenang selama beberapa minit. Ambil nafas dalam-dalam sambil memberi tumpuan kepada nafas dan sensasi pernafasan anda. Perhatikan apa yang dirasakan oleh badan anda dan pemikiran yang melintasi fikiran anda. Adalah penting untuk memerhatikan dan tidak menilai apa yang anda rasakan dan fikirkan.
• Relaksasi otot progresif: Semasa latihan ini, anda secara bergantian tegang dan melegakan otot anda, memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot pada satu masa. Anda boleh bermula di kaki anda dan secara beransur-ansur bergerak ke leher dan muka anda.
• Yoga: Jenis latihan ini melibatkan bergerak melalui pelbagai pose. Terdapat fokus pada hubungan antara badan dan minda. Ia boleh membantu anda meningkatkan fleksibiliti anda dan menangani kesakitan secara mental.

Terdapat banyak pilihan apabila anda ingin menguruskan sakit belakang anda dengan pendekatan semula jadi. Sebagai tambahan kepada yang disenaraikan di atas, anda juga mungkin mempertimbangkan rawatan seperti akupunktur atau biofeedback.

Walaupun ramai orang memilih ubat rumah, penting untuk berunding dengan pengamal kesihatan untuk sakit belakang yang teruk, kronik, atau semakin teruk. Sekiranya sakit belakang anda berlangsung lebih lama daripada 48 jam atau dikaitkan dengan demam, dapatkan nasihat profesional kesihatan.

Rujukan:

1. Rubin Dl. Epidemiologi dan Faktor Risiko untuk Sakit Tulang Belakang. Neurol Clin. 2007; Mei; 25 (2): 353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Kesan terhadap kualiti hidup yang berkaitan dengan kesihatan program fisioterapi multimodal pada pesakit dengan gangguan muskuloskeletal kronik. Hasil Kehidupan Kual Kesihatan 2013; 11:19. 
3. Lobionda S, Sittype P, Kwon HY, Lee YK. Peranan Mikrobiota Usus dalam Keradangan Usus Berkenaan dengan Diet dan Tekanan Ekstrinsik. Mikroorganisma. 2019; 7 (8): 271.
4. Dehghan M, Farahbod F. Keberkesanan termoterapi dan krioterapi pada penghilang rasa sakit pada pesakit dengan sakit belakang akut, kajian percubaan klinikal. J Clin Diagn Res 2014; 8 (9): LC01-LC4.
5. Algafly AA, George K.P. Kesan krioterapi pada halaju pengaliran saraf, ambang kesakitan dan toleransi kesakitan. Br J Sports Med. 2007; 41 (6): 365—369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Kajian Mengenai Manfaat Kesihatan Ceri. Nutrien. 2018 17 Mac; 10 (3): 368.
7. Oz, HS; Chen, TS; McClain, CJ; de Villiers, WJ Antioksidan sebagai terapi baru dalam model kolitis murin. J. Nutr. Biokem. 2005, 16, 297—304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Keradangan, dan Penyakit Kronik: Bagaimana Mereka Dikaitkan? Molekul 2015; 20 (5): 9183-9213.
9. Ekstrak Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae untuk kesakitan: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Nutr J. 2015 14 Mei; 14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Ubat herba untuk sakit belakang. Pangkalan Data Ulasan Sistematik Cochrane 2014, Isu 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Penilaian kesan aromaterapi dengan minyak pati lavender pada sakit pasca tonsilektomi pada pesakit pediatrik: Percubaan terkawal secara rawak. Int J Pediatr Otorhinolaryngol 2013; 77 (9) 1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee, dan Younghoon Jeon. Jurnal Perubatan Alternatif dan Pelengkap.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: Ubat herba masa lalu dengan masa depan yang cerah. Mol Med Rep. 2010; 3 (6): 895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoids dalam rawatan kesakitan neuropatik: tinjauan. Disord Adv Neurol 2014; 7 (1): 22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB untuk Kumpulan Penyelidikan NEMA. Peranan dan mekanisme tindakan mentol dalam produk analgesik topikal. J Clin Pharm Ther 2018; 43:313— 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Keberkesanan dan Keselamatan Arnica montana dalam Persekitaran Pasca Pembedahan, Sakit dan Keradangan. Di J Ther 2016 Januari-Februari; 23 (1): e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Menilai dan Menguruskan Gangguan Tidur pada Pesakit dengan Kesakitan Kronik. Klinik Anestesiol 2016; 34 (2): 379-393.