10 Makanan Berasaskan Tumbuhan Teratas untuk Dimakan Musim Panas Ini

Cuaca semakin panas - dan itu bermakna sudah tiba masanya untuk menikmati matahari musim panas dan semua makanan lazat yang disertakan dengannya! Hasil segar adalah salah satu bahagian terbaik musim panas—tembikai berair, strawberi gemuk, buah persik manis dan tomato yang dipetik segar dari pokok anggur hanyalah beberapa permata musim ini yang anda pastikan anda tidak ketinggalan! Apabila anda menginginkan sesuatu yang lebih mesra selepas hari yang aktif di bawah sinar matahari, kebab tauhu panggang atau burger sayuran adalah cara yang sempurna untuk melengkapkan barbeku musim panas. 

Banyak makanan yang sesuai untuk makan musim panas, tetapi saya telah menyempitkannya kepada 10 pilihan kegemaran saya. Makanan ini bukan sahaja berkhasiat, tetapi rasanya juga enak dan sesuai untuk sebarang majlis musim panas. 

Nutrien Khusus untuk Bulan-bulan Cuaca Yang Lebih Panas

Apabila musim berubah, begitu juga keperluan nutrien anda. Pada bulan-bulan yang lebih panas, anda mungkin menghabiskan lebih banyak masa di luar bermain sukan, berkebun, atau melakukan aktiviti lain yang membuat anda lebih berpeluh. Dengan kehilangan peluh datang keperluan untuk menambah semula. 

Begitu juga, pendedahan matahari dari masa yang dihabiskan di luar rumah di bawah sinar matahari musim panas boleh merosakkan kulit anda. Cara paling berkesan untuk melindungi kulit anda adalah dengan memakai pelindung matahari dan pakaian pelindung matahari semasa di luar rumah, tetapi nutrien tertentu boleh membantu mengurangkan kerosakan akibat sinaran UV. 

Pastikan anda memuatkan nutrien utama ini yang diperlukan oleh badan anda lebih banyak pada bulan-bulan musim panas: 

• Elektrolit: Anda kehilangan elektrolit penting, seperti natrium, kalium, kalsium, dan magnesium apabila anda berpeluh. Cuba tambahkan serbuk elektrolit ke dalam air anda untuk memastikan diri anda terhidrat dengan baik dan menggantikan mineral penting yang hilang melalui peluh. 
• Vitamin C: Beberapa kajian mencadangkan vitamin C boleh membantu mencegah kerosakan kulit akibat sinaran ultraviolet.⁹ Pastikan anda mendapat cukup antioksidan yang kuat ini selepas sehari di bawah sinar matahari.
• Vitamin D: Nampaknya anda tidak perlu risau tentang mendapatkan vitamin D yang mencukupi pada bulan-bulan musim panas - ia adalah vitamin cahaya matahari bagaimanapun! Tetapi kajian menunjukkan bahawa 42% orang di AS kekurangan vitamin D.¹⁰ Jadi jangan mengabaikan vitamin penting ini hanya kerana hari-hari lebih cerah.

Makan Secara Bermusim

Musim panas adalah musim buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang dipetik. Buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim dipetik pada kematangan puncak dan bergerak dengan cepat dari ladang ke meja anda. Akibatnya, ia lebih lazat dan berkhasiat daripada hasil yang dihantar ke seluruh dunia sebelum tiba di pinggan anda. 

Makan hasil bermusim juga biasanya lebih berpatutan dan, sebagai bonus tambahan, membantu menyokong petani tempatan yang menanam makanan anda. 

Terdapat banyak sebab untuk makan produk tempatan dan bermusim - tetapi kegemaran saya ialah rasanya lebih enak! Dan musim panas adalah masa puncak untuk mendapatkan buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang lazat, berpatutan yang tidak tersedia pada masa lain sepanjang tahun.

Hasil Bermusim Menyediakan Lebih Banyak Nutrien

Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa makan secara bermusim memberi anda lebih banyak nutrien daripada makan di luar musim. Apabila buah-buahan dan sayur-sayuran berada dalam musim, ia mengandungi lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan daripada ketika mereka tidak bermusim. Ini kerana hasil tempatan dipetik pada puncak kematangan dan tidak perlu pergi jauh untuk sampai ke meja anda. 

Banyak nutrien berkurang dari masa ke masa selepas buah atau sayur-sayuran telah dipetik — jadi hasil yang telah dihantar jarak jauh atau disimpan dari masa ke masa telah kehilangan sebahagian kandungan nutriennya pada masa ia sampai ke meja anda.¹

Hasil musim panas sangat baik untuk anda kerana ia mengandungi tahap tinggi vitamin A dan vitamin C, yang penting untuk imuniti, kesihatan kulit, dan kesihatan mata. Buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim juga cenderung lebih rendah kalori dan kandungan air yang lebih tinggi, menjadikannya pilihan yang hebat. 

Jika anda mempunyai pasar petani tempatan berdekatan, singgah untuk melihat apa yang ada sebelum menuju ke kedai runcit. Tidak pasti apa sebenarnya pada musim panas? Berikut ialah senarai beberapa makanan musim panas bermusim terbaik untuk ditambahkan ke senarai anda.

10 Makanan Berasaskan Tumbuhan Teratas untuk Musim Panas

1. Tembikai

Tembikai adalah makanan musim panas yang sempurna bukan sahaja kerana ia berada di musim, tetapi juga kerana ia adalah 90% air. Dengan kandungan airnya yang tinggi, tembikai menghidrat dan menyegarkan—sesuai untuk hari musim panas yang panas. 

Jangan percaya mitosa—memakan biji tidak akan membuat semangka tumbuh di perut anda! Dikemas dengan vitamin A dan C dan antioksidan kuat lycopene, apa yang tidak perlu disukai tentang buah musim panas yang paling penting ini? 

2. Tomato

Tomato selalu terasa paling baik dipetik segar dari pokok anggur pada musim panas. Ia mudah ditanam di taman rumah dan penuh dengan antioksidan yang boleh membantu melindungi kulit anda daripada kerosakan yang boleh disebabkan oleh matahari. 

Tomato juga merupakan sumber likopena yang hebat (sama seperti tembikai). Secara amnya, semakin kaya warna merah tomato, semakin banyak likopen yang ada.² 

Salah satu cara terbaik untuk menikmati tomato adalah dengan burger sayuran panggang.

3. Beri

Beri seperti raspberi, strawberi, dan beri hitam adalah makanan musim panas yang sempurna kerana ringan, menyegarkan, dan penuh dengan antioksidan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa buah beri boleh melindungi sel daripada tekanan oksidatif daripada radikal bebas.³ Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa blueberry, beri hitam, dan raspberi mempunyai tahap tertinggi antioksidan daripada buah-buahan yang biasa dimakan.⁴

Nikmati buah beri sendiri sebagai makanan ringan yang sihat atau gunakannya untuk mencerahkan salad musim panas. Mereka sempurna dalam smoothie, di atas yogurt bukan tenusu, atau dalam ais pop buatan sendiri. 

4. Jagung

Jagung manis adalah makanan musim panas klasik dan sesuai untuk barbeku dan berkelah. Sekiranya anda cukup bernasib baik untuk tinggal di Midwest, anda tidak akan menghadapi masalah mencari jagung manis yang sedap pada musim panas ini! 

Jagung manis bukan sekadar makanan ruji musim panas, ia menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Jagung adalah sumber serat yang baik, yang dapat membantu mengawal pencernaan dan mencegah sembelit. Dan ia kaya dengan vitamin A dan C, yang penting untuk mengekalkan kulit dan mata yang sihat.  kalium dalam jagung membantu mengekalkan tekanan darah dalam keadaan terkawal.

5. Timun

Timun adalah makanan yang menyegarkan dan menghidratkan yang terbaik. Ia terdiri daripada 96% air, menjadikannya makanan yang ideal untuk dimakan apabila anda cuba kekal terhidrasi pada musim panas.⁵ Walaupun kebanyakan penghidratan kita berasal dari cecair, kira-kira 20% berasal dari makanan kaya air, seperti timun.

Bukan sahaja mereka penuh dengan air, tetapi timun juga mempunyai elektrolit penting seperti kalium dan natrium, yang dapat membantu mengisi semula badan anda selepas hari yang panjang di bawah sinar matahari. Timun juga merupakan sumber vitamin A dan Cyang baik. 

6. Persik

Persik adalah buah musim panas yang mesti dimiliki. Manis dan berair, tidak ada makanan yang lebih sempurna untuk dimakan pada hari yang panas daripada persik berair. 

Persik mungkin dapat membantu kulit anda mengekalkan kelembapan .⁶ Mereka juga merupakan sumber vitamin A dan C yang baik, serta serat. 

Saya suka menikmati buah persik segar yang masak dengan sempurna. Tetapi buah persik juga lazat dalam pai persik vegan, persik garing, galette persik desa, atau bahkan dipotong separuh dan panggang dengan taburkan kayu manis. 

7. Terung

Terung adalah sumber serat yang baik, vitamin C dan K, tembaga, mangan, dan tiamin. Ia juga mengandungi fitonutrien yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik.⁷

Ada yang merasa terintimidasi atau tidak pasti bagaimana menyediakan terung, tetapi ia adalah sayuran yang serba boleh! Terung lazat dibakar, panggang, pada kabob sayur-sayuran, atau digunakan dalam resipi seperti ratatouille atau moussaka vegetarian. Mereka juga cukup sedap untuk Parmesan terung berasaskan tumbuhan panggang atau panggang sederhana. 

8. Lada loceng

Lada adalah sumber yang baik bagi vitamin A, C, dan B-kompleks. Malah, paprika menawarkan lebih banyak vitamin C daripada buah sitrus. Mereka juga mempunyai serat, tembaga, dan mangan. 

Lada loceng terdapat dalam beberapa warna yang berbeza, dari hijau hingga kuning hingga merah. Lada hijau sebenarnya belum masak, yang menjelaskan mengapa rasanya kurang manis daripada lada kuning atau merah. Sesetengah orang juga menggambarkan rasa paprika hijau sebagai pahit. Lada loceng merah jauh lebih manis, jadi mungkin pilihan yang lebih baik untuk makanan ringan. Tidak kira warna, lada boleh dimakan mentah, panggang, atau dijadikan salsa.

9. Lemon

Lemon berwarna tart, berasid, dan keras. Mereka terkenal dengan tahap tinggi vitamin C serta flavonoid. 

Bagi pemakan berasaskan tumbuhan, lemon sangat bermanfaat kerana kandungan vitamin C yang tinggi membantu meningkatkan penyerapan zat besi daripada makanan tumbuhan lain apabila dimakan bersama.⁸ Sumber zat besi berasaskan tumbuhan yang baik termasuk lentil merah dan sayur-sayuran berdaun. 

Lemon mencerahkan rasa hidangan manis dan gurih. Dan ingatlah - apabila hidup memberi anda lemon, buat limun!

10. Kacang

Kacang adalah sumber protein, serat, dan zat besi berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Mereka datang dalam semua bentuk, saiz, dan warna. Anda boleh menemuinya kering atau kalengan di kedai runcit tempatan anda. Beberapa kacang popular termasuk kacang hitam, kacang ginjal, lentil, dan kacang buncis. Kacang boleh digunakan dalam pelbagai hidangan dan merupakan tambahan yang bagus untuk salad musim panas atau sayur-sayuran panggang.

Bonus #11. Air 

Air secara teknikalnya bukan makanan, tetapi ia patut disebutkan dengan hormat sebagai penting musim panas! Tetap terhidrasi dengan baik sangat penting pada musim panas apabila kita cenderung berpeluh lebih banyak. Tanpa cecair yang mencukupi, badan kita tidak dapat berfungsi dengan baik. 

Simpan botol air yang boleh diguna semula yang diisi dengan air segar dan sejuk di tangan semasa musim panas untuk memastikan anda cukup minum — cadangan umum adalah untuk menyasarkan sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari. Jika anda tidak menyukai rasa air, pertimbangkan untuk menambah sepotong lemon, oren, timun, atau buah-buahan lain, sayur-sayuran atau herba untuk infusi yang menyegarkan dan menghidrat.

Takut

Musim panas adalah musim yang banyak untuk makanan tempatan yang lazat dan berasaskan tumbuhan. Pilihan teratas ini bukan sahaja lazat, tetapi ia akan membantu anda kekal terhidrat dan sejuk, dan memberi anda nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang pada bulan-bulan musim panas. 

Tambahkan beberapa makanan ruji bermusim yang lazat ini ke senarai pasar runcit atau petani anda pada musim panas ini. Dari tembikai hingga beri, tomato hingga zucchini, ada sesuatu di sini untuk dinikmati semua orang! 

Rujukan:

1. Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Perbandingan pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, beku dan kalengan. Bahagian 1. Vitamin C dan B dan sebatian fenolik. Jurnal Sains Makanan dan Pertanian. 2007; 87 (6): 930-944. doi:10.1002/jsfa.2825
2. Arias R, Lee TC, Logendra L, Janes H. Korelasi likopen yang diukur oleh HPLC dengan bacaan warna L, a, b tomato hidroponik dan hubungan kematangan dengan kandungan warna dan likopena. J Agric Food Chem. 2000; 48 (5) :1697-1702. doi:10.1021/JF990974E
3. Rahal A, Kumar A, Singh V, et al. Tekanan oksidatif, prooksidan, dan antioksidan: interaksi. Biomed Res Int. 2014; 2014. doi:10.1155/2014/761264
4. Wolfe KL, Kang X, He X, Dong M, Zhang Q, Liu RH. Aktiviti Antioksidan Selular Buah-buahan Biasa. Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan. 2008; 56 (18) :8418-8426. doi:10.1021/jf801381y
5. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. Sumbangan Air dari Makanan dan Cecair kepada Jumlah Pengambilan Air: Analisis Tinjauan Penduduk Perancis dan UK. Nutrien. 2016; 8 (10). doi:10.3390/NU8100630
6. Koikeda T, Tokudome Y, Okayasu M, et al. Kesan Glucosylceramide Berasal dari Peach (Prunus persica) pada Kulit Manusia. Kimia Perubatan Semasa. 2017; 17 (1) :56. doi:10.2174/1871522217666170906155435
7. Cham BE, Chase TR. Solasodine rhamnosyl glikosida menyebabkan apoptosis pada sel kanser. Adakah mereka juga mendorong sistem imun yang mengakibatkan perlindungan jangka panjang terhadap kanser? Loji Middle 2012; 78 (4) :349-353. doi:10.1055/S-0031-1298149
8. Undian D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Kesan jus buah dan buah-buahan terhadap penyerapan zat besi dari hidangan beras. Nr. J Nutr. 1987; 57 (3) :331-343. doi:10.1079/BJN19870041
9. Kawashima S, Funakoshi T, Sato Y, et al. Kesan perlindungan rawatan pra dan pasca vitamin C pada kerosakan kulit yang disebabkan oleh penyinaran UVB. Sci Republic 2018; 8 (1). doi:10.1038/S41598-018-34530-4
10. Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Kelaziman Kekurangan Vitamin D dan Faktor Risiko Berkaitan dalam Populasi AS (2011-2012). Cureus. 2018; 10 (6): e2741. Diterbitkan pada 5 Jun 2018. doi:10.7759/cureus.2741