Kandungan
Kandungan
Kita semua mengalami tekanan. Untuk lebih baik atau lebih buruk, tekanan adalah bahagian biasa dalam seluruh kehidupan kita dan boleh disebabkan oleh banyak faktor yang berbeza.
Walaupun kita semua mengalami tekanan, tekanan muncul secara berbeza pada semua orang. Walaupun sesetengah daripada kita melihat peningkatan kadar denyutan jantung atau mengalami masalah tidur, yang lain mengalami tekanan mungkin mengalami masalah pencernaan atau kehilangan selera makan.
Mari kita meneroka pelbagai jenis tekanan, bagaimana ia mempengaruhi tubuh kita, dan langkah-langkah yang boleh kita ambil untuk menguruskan tekanan dalam kehidupan kita dengan lebih baik.
Tekanan boleh dikategorikan secara meluas sebagai akut atau kronik. Walaupun tekanan akut - seperti apa yang mungkin anda rasakan jika anda terlambat ke mesyuarat - sebenarnya boleh memberi manfaat kepada anda dan tubuh anda, tekanan kronik lebih membimbangkan kesihatan dan kesejahteraan anda.
Yale Medicine mendefinisikan tekanan kronik sebagai “rasa konsisten merasa tertekan dan terbeban dalam jangka masa yang panjang”.1
Berurusan dengan tekanan yang berpanjangan boleh memberi kesan negatif kepada tubuh anda dalam beberapa cara. Malah, menurut Mayo Clinic, tekanan yang tidak diuruskan boleh menyumbang kepada keadaan kesihatan yang serius, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, obesiti, dan diabetes.2
Pengurusan tekanan mungkin memerlukan perubahan dalam persekitaran kerja dan rumah anda, menambah meditasi pada rutin anda, mengubah tabiat makan dan senaman anda, dan menggunakan suplemen dan produk lain untuk mengehadkan tekanan yang anda rasakan. Dalam sesetengah kes, tekanan dapat dikurangkan secara dramatik dengan salah satu perubahan ini. Bagi yang lain, tabiat dan perbaikan gaya hidup yang lebih penting mungkin diperlukan untuk mengurangkan tekanan.
Berikut adalah senarai produk teratas dan cara saya untuk membantu mengurangkan tekanan anda.
Mengambil suplemen tidak dapat menyelesaikan tekanan dalam hidup anda. Tetapi beberapa boleh membantu mengurangkan perasaan tekanan dan membantu anda menguruskan tekanan yang anda hadapi dengan lebih baik.
Ashwagandha adalah salah satu herba yang paling popular dalam rawatan Ayurveda dan telah digunakan selama berabad-abad untuk menurunkan tahap tekanan, meningkatkan tumpuan, dan meningkatkan tahap tenaga.3 Ramuan ini diklasifikasikan sebagai adaptogen, yang bermaksud ia dapat membantu tubuh anda menguruskan tekanan.
Kajian telah menyiasat bagaimana ashwagandha memberi kesan bukan sahaja kepada tekanan tetapi tidur dan kegelisahan juga. Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa ashwagandha dapat membantu menurunkan tahap kortisol dalam badan, yang dapat mengurangkan tekanan yang dirasakan.4 Selain itu, dalam satu kajian, peserta yang mengambil ekstrak akar ashwagandha mengalami peningkatan yang ketara dalam tidur berbanding dengan kumpulan plasebo.4
Anda boleh memasukkan ashwagandha dengan mudah ke dalam rutin penjagaan diri harian anda dalam bentuk kapsul, tablet, atau gummy.
Banyak bahan “menenangkan” lain biasanya digunakan dalam pelbagai jenis suplemen melegakan tekanan. Anda akan sering menemui lavender, magnesium, dan vitamin B12 dalam suplemen yang dibangunkan untuk membantu pengurusan tekanan.
Makanan tambahan yang menenangkan semakin merangkumi magnesium kerana ia dapat membantu dengan kelonggaran otot dan mewujudkan rasa ketenangan secara keseluruhan. Selain itu, suplemen magnesium boleh membantu dalam meningkatkan pencernaan, yang mungkin merupakan faedah tambahan menggunakan salah satu daripada suplemen ini untuk mengurangkan tekanan.
Seperti ashwagandha, penyelidikan semasa menunjukkan magnesium mungkin dapat mengurangkan tahap tekanan dan kegelisahan dengan menurunkan rembesan kortisol, hormon tekanan, dalam badan.5 Selain suplemen magnesium, anda juga boleh meningkatkan pengambilan makanan kaya magnesium berikut:
Kopi adalah ritual pagi bagi kebanyakan kita, sama ada untuk rasa, peningkatan tenaga, atau hanya kerana tabiat semata-mata. Walaupun biji kopi menawarkan beberapa manfaat kesihatan, seperti antioksidan yang memerangi radikal bebas yang merosakkan dalam badan, kafein yang terdapat secara semula jadi dalam kopi sebenarnya boleh memburukkan perasaan tekanan dan kegelisahan.
Malah, penyelidikan menunjukkan kafein dapat meningkatkan tekanan darah, yang menyumbang kepada kesan tekanan.6 Selain itu, kafein juga boleh meningkatkan pengeluaran kortisol dalam badan, seterusnya menggabungkan perasaan tekanan dan kegelisahan.
Bagi mereka yang menikmati secawan kopi pagi atau dua, beralih ke pilihan tanpa kafein mungkin merupakan penyelesaian yang baik. Walaupun masih terdapat beberapa kafein dalam kopi decaf, ia jauh lebih rendah daripada apa yang terdapat dalam biji kopi biasa - dan kurang cenderung untuk memburukkan tahap tekanan.
Jika anda merasa seperti kafein meningkatkan tahap tekanan yang dirasakan, pastikan anda menghadkan pengambilan kafein anda dari sumber lain juga. Minuman tenaga, soda, teh, dan beberapa suplemen pra-senaman sering mengandungi sumber kafein pekat. Pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan coklat anda untuk mengurangkan lagi kafein daripada diet anda.
Terdapat banyak pendekatan untuk penjagaan diri, dan setiap daripada kita mempunyai rejimen unik kita sendiri. Apa yang mungkin kelihatan santai dan memanjakan bagi saya mungkin tidak menarik atau tidak menarik bagi orang lain. Memikirkan apa yang membantu anda berehat dan merosakkan adalah penting dalam mengelakkan tekanan daripada mengambil alih dan menimbulkan malapetaka pada kesihatan mental dan fizikal anda.
Mewujudkan spa di rumah adalah satu cara mudah untuk mengamalkan penjagaan diri. Mandi gelembung dalam aroma yang menenangkan, seperti lavender atau kayu putih, boleh membantu menetapkan nada kelonggaran. Semasa merendam, rawatan rambut yang bagus, gosok badan, dan topeng muka dapat menambahkan kelonggaran anda, membantu menghilangkan tekanan.
Bentuk penjagaan diri lain mungkin termasuk berjalan-jalan malam dan mendengar podcast kegemaran anda, berbual di telefon dengan rakan rapat, atau menuju ke kelas kecergasan.
Latihan jelas bagus untuk kesihatan fizikal kerana ia meningkatkan peredaran darah, mencabar sistem kardiovaskular anda, dan membina otot, antara manfaat fizikal lain. Tetapi aktiviti fizikal juga memberi manfaat kepada kesihatan mental anda.
Menurut Mayo Clinic, semua bentuk senaman, dari yoga hingga kardio, dapat melegakan tekanan.7 Walaupun paling bermanfaat untuk memasukkan latihan kardio dan kekuatan setiap minggu, sebarang pergerakan yang disengajakan dapat membantu meningkatkan pelepasan endorfin yang meningkatkan mood dan membantu dalam pengurusan tekanan.
Semasa bersenam, penting untuk kekal terhidrat, terutamanya semasa bulan-bulan panas dan lembap, jadi menyimpan botol air yang boleh diguna semula di tangan adalah tabiat yang bagus untuk melengkapkan senaman anda.
Akhirkan setiap hari dengan ritual menghilangkan tekanan untuk membantu anda menguruskan tahap tekanan. Seperti penjagaan diri, rutin ini akan kelihatan berbeza untuk semua orang.
Walaupun ada yang mungkin menikmati pengalaman seperti spa yang diterangkan di atas, yang lain mungkin menikmati secawan teh dan meditasi berpandu untuk mengakhiri hari mereka. Bagi sesetengah orang, hanya menyalakan lilin dan membaca buku mungkin cukup untuk membantu merosot selepas hari yang sibuk dan melepaskan tekanan sebelum tidur. Anda mungkin perlu mencuba beberapa rutin untuk mengetahui apa yang paling membantu anda menghilangkan tekanan, tetapi setelah anda melakukannya, cubalah menjadikannya ritual harian.
Tidak kira bagaimana rutin penjagaan diri atau menghilangkan tekanan anda, minyak pati dalam penyebar dapat membantu anda berehat. Aroma seperti lavender, chamomile, bergamot, ylang-ylang, dan clary sage dianggap membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur. Hanya dengan penyebar anda berjalan sepanjang hari dengan gabungan aroma yang menenangkan boleh membantu menguruskan tekanan anda dan membuat anda lebih tenang walaupun pada hari-hari yang paling tertekan.
Walaupun minyak pati ini mungkin terbaik untuk membantu pengurusan tekanan dan relaksasi, minyak lain mungkin menawarkan manfaat kesihatan tambahan. Sebagai contoh, ada yang percaya menambahkan kemenyan pada penyebar anda dapat menyokong tindak balas imun anda dan pudina memberikan perasaan yang menyegarkan dan menaikkan semangat kepada persekitaran anda.
Makanan yang anda makan boleh membuat perbezaan antara merasa dibanjiri oleh tekanan atau tetap sejuk dan santai apabila perjalanannya menjadi sukar.
Mengehadkan gula boleh membantu anda merasa lebih tenang, dan seterusnya, kurang tertekan. Sebagai ganti gula biasa, anda boleh gunakan dalam minuman dan baking, cuba pengganti gula rendah kalori .
Cuba juga tambahkan ikan berlemak, seperti salmon, ke menu mingguan anda untuk membantu melegakan tekanan. Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam salmon dan ikan lain, seperti sardin dan tuna, boleh membantu meningkatkan pengeluaran serotonin dan membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Jika anda bukan peminat pilihan ikan ini, suplemen omega-3 adalah alternatif yang bagus.
Makanan lain yang boleh membantu mengurangkan perasaan tekanan termasuk artichoke, kimchi, telur, dan hati, bersama dengan makanan kaya magnesium yang disenaraikan sebelumnya.
Menikmati diet yang lengkap dengan protein tanpa lemak, lemak sihat, karbohidrat kompleks, dan buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu anda memenuhi keperluan nutrien anda, termasuk omega-3 dan magnesium, sambil menyokong kesihatan keseluruhan dan umur panjang anda.
Walaupun terdapat banyak cara untuk menguruskan tekanan, kadang-kadang lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Tiada satu pun produk atau pembaikan yang berfungsi untuk semua orang, itulah sebabnya penting untuk mencuba beberapa kaedah untuk melihat apa yang paling sesuai untuk gaya hidup dan keadaan anda.
Apabila melaksanakan tabiat baru untuk menguruskan tekanan, pilih yang praktikal untuk gaya hidup anda dan boleh digunakan secara teratur. Kadang-kadang penyelesaian terbaik adalah penyelesaian yang paling mudah dilaksanakan!
Sebagai tambahan kepada cadangan di sini, jika tekanan anda memberi kesan negatif terhadap kualiti hidup anda, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk membincangkan pilihan rawatan lain.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
