4 Herba Semulajadi untuk Melegakan Kecemasan

Masalah tekanan dan kegelisahan tetap biasa. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menganggarkan bahawa sekitar 264 juta individu di seluruh dunia menderita gangguan kecemasan yang dapat didiagnosis. Malangnya, jumlahnya nampaknya meningkat dengan peningkatan 14.9% di seluruh dunia antara tahun 2005 dan 2015.

Walaupun teori yang berbeza wujud, kebimbangan dan kegelisahan umumnya dianggap sebagai masalah berasaskan pemikiran. Apabila situasi yang menakutkan dihadapi sesetengah orang, bukannya mengalami dan memproses ketakutan, mereka berusaha memikirkan penyelesaian yang berpotensi di kepala mereka.

Dialog dalaman ini membantu mengurangkan rasa ketakutan yang akut tetapi sering menyekat resolusinya. Dengan mengadakan dialog dalaman yang berterusan - bimbang tentang keadaan - ketakutan tidak diproses sepenuhnya dan berlanjutan. Dari masa ke masa, pendekatan berasaskan kebimbangan untuk tekanan ini menyebabkan orang yang cemas berfikir berulang kali tentang masa depan dan peristiwa tekanan yang mungkin atau mungkin tidak pernah berlaku.

Nampaknya tekanan dan ketakutan awal kanak-kanak menetapkan tahap peningkatan kebimbangan dan kegelisahan sebagai orang dewasa. Sebarang pendekatan rawatan untuk kegelisahan harus berusaha memahami dan menangani proses pemikiran yang mendasari yang digabungkan dengan rawatan untuk membantu berehat dan menenangkan minda dan badan.

Kesedaran

Teknik kesedaran nampaknya secara langsung membantu menangani kebimbangan dan kegelisahan terhadap peristiwa masa depan. Kesedaran mewakili teknik dengan tiga komponen utama yang secara langsung mengatasi kegelisahan dan kebimbangan melalui:

• Niat untuk menjadi dan tetap sedar
• Memerhatikan masa sekarang, termasuk pemikiran, perasaan, dan sensasi
• Pendekatan yang ingin tahu, baik dan tidak menghakimi kepada diri sendiri dan kesedaran anda

Melalui latihan yang difokuskan pada kekal hadir dan menerima situasi semasa, kesedaran dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan kegelisahan. Latihan meditasi kesedaran sering menjadi sebahagian daripada pendekatan komprehensif untuk pengurusan tekanan dan kegelisahan.

Kegelisahan dan Kekurangan Nutrien

Walaupun kegelisahan sering dikaitkan hanya dengan corak pemikiran yang bermasalah, faktor biokimia lain mudah diabaikan. Malah, pemakanan suboptimal telah terlibat dalam aspek kemurungan dan kegelisahan. 

Nutrien yang berkaitan dengan kegelisahan termasuk:

• Magnesium
• Zink
• Besi
• Lisin dan arginin

Magnesium

Magnesium mewakili mineral anti-radang yang memainkan peranan penting dalam lebih 300 sistem enzim yang berbeza di seluruh badan. Malangnya, kekurangan magnesium tetap biasa, terutama pada populasi yang lebih tua. Selanjutnya memperbaiki masalah ini, kekurangan magnesium tetap sukar dikesan, kerana ujian yang paling biasa - magnesium serum - sering tidak berkesan. Magnesium terutamanya terdapat di dalam sel, dan tahap darah tidak semestinya mencerminkan status magnesium semasa seseorang.

Tahap magnesium berkorelasi dengan keadaan kecemasan. Saya sering menggambarkan magnesium sebagai mineral relaksasi kerana ia diperlukan untuk kelonggaran otot. Tekanan juga nampaknya meningkatkan keperluan untuk mineral. Malangnya, kualiti bukti semasa tetap rendah, tetapi secara keseluruhan, penyelidikan yang diterbitkan menunjukkan bahawa magnesium tambahan membantu mengurangkan tahap kegelisahan dan tekanan.

Zink

Zink adalah nutrien penting yang memainkan peranan dalam banyak proses di seluruh badan, termasuk fungsi imun. Dan seperti magnesium, zink juga didapati biasanya kekurangan. Beberapa anggaran menunjukkan bahawa hampir separuh penduduk dunia masih berisiko kekurangan zink. Sama seperti magnesium, ujian serum standard zink juga tidak berkesan untuk mengenal pasti semua kes kekurangan.

Status zink yang lemah telah dikaitkan dengan kemurungan dan kegelisahan. Dan penyelidikan telah menunjukkan bahawa zink tambahan pada haiwan membantu mengurangkan kebimbangan. Dalam kajian terhadap kanak-kanak, tahap zink serum meningkat melalui suplemen berkorelasi dengan peningkatan kegelisahan dan kemurungan. Walaupun penyelidikan mengenai zink dan kemurungan lebih kuat, penyelidikan yang ada masih menunjukkan bahawa zink dapat membantu mengurangkan kegelisahan.

besi

Besi mewakili mineral utama untuk pengeluaran tenaga di seluruh badan. Hemoglobin, protein yang mengandungi besi, membawa oksigen ke sel untuk menghasilkan tenaga. Apabila kekurangan, gejala tenaga rendah dan kemurungan adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, besi juga nampaknya memainkan peranan yang kurang terkenal dalam kegelisahan. Kanak-kanak dengan sejarah kekurangan zat besi berjuang dengan lebih banyak masalah tingkah laku di kemudian hari, termasuk kemurungan dan kegelisahan. Satu kajian pada orang dewasa mendapati bahawa kekurangan zat besi meningkatkan risiko gangguan psikiatri, termasuk kegelisahan sebanyak satu setengah kali. Penyelidik juga mendapati bahawa merawat kekurangan zat besi ini mengurangkan kejadian masalah kesihatan mental.

Kekurangan zat besi kekal sangat biasa dan sering tidak didiagnosis. Sekitar 2% lelaki dewasa dan antara 10 dan 20% wanita dewasa mempunyai kekurangan mineral. Sekiranya anda mengesyaki kekurangan, anda memerlukan ujian sebelum suplemen, kerana terlalu sedikit dan terlalu banyak zat besi tetap bermasalah.

Lysine dan Arginine

Asid amino ialah blok bangunan protein dan boleh memainkan peranan berfungsi dalam sistem enzim yang berbeza di seluruh badan. Lysine dan arginine adalah asid amino “penting”, yang bermaksud bahawa kita harus mengambilnya melalui diet kita. Lysine nampaknya mempunyai kesan langsung untuk mengurangkan kegelisahan dengan mempengaruhi sistem neurotransmitter penghambatan di seluruh otak.

Kesan Arginine sedikit kurang langsung. Nitrik oksida adalah molekul isyarat yang dihasilkan daripada arginin. Walaupun sering dikaitkan dengan tekanan darah, oksida nitrik juga memainkan peranan dalam mengawal tindak balas hormon tekanan. Kesan arginine terhadap hormon tekanan mungkin sebabnya ia membantu dengan kegelisahan dan tekanan.

Kajian awal pada haiwan telah menunjukkan penurunan kegelisahan dan hormon tekanan dalam situasi tertekan dengan lisin dan arginin. Pada manusia dengan lisin rendah, menambah asid amino mengurangkan kebimbangan. Kajian kecil pada manusia dengan kegelisahan tinggi menunjukkan tindak balas tekanan yang lebih baik dengan suplemen lisin dan arginine. Kajian yang lebih besar di Jepun menunjukkan keberkesanan dalam mengurangkan tekanan mental dan kegelisahan dengan gabungan asid amino.

4 Herba Semulajadi Untuk Kebimbangan

Beberapa herba semulajadi juga telah terbukti mempunyai manfaat untuk mengurangkan kebimbangan. 

Bunga Passion

Passionflower mewakili herba dengan sejarah panjang penggunaan selamat untuk membantu mengatasi tekanan dan kegelisahan. Dan baru-baru ini, penyelidikan menyokong kesan ini. Banyak ujian klinikal terbaru membandingkan passionflower dengan ubat-ubatan standard untuk kegelisahan akut yang berkaitan dengan prosedur pembedahan atau pergigian. Secara amnya, passionflower berfungsi juga sebagai ubat. Kajian klinikal sebelumnya menggunakan passionflower untuk merawat kegelisahan umum dan juga mendapati ramuan itu berkesan.

Ashwagandha

Ashwagandha adalah herba yang dihormati dari perubatan ayurveda. Secara amnya dianggap tonik untuk meningkatkan daya hidup, ashwagandha juga menunjukkan potensi untuk keadaan kesihatan mental. Percubaan baru-baru ini terhadap ashwagandha dengan ubat standard untuk gangguan kecemasan umum mendapati rawatan kombinasi selamat dan berkesan untuk meningkatkan kegelisahan lebih baik daripada ubat sahaja. Ujian klinikal lain juga melaporkan kejayaan dalam mengurangkan kegelisahan dan tekanan dengan ashwagandha, mungkin melalui kesannya terhadap mengurangkan hormon tekanan.

Kajian baru-baru ini bahkan menilai kesan ashwagandha pada pesakit yang bergelut dengan skizofrenia dan mendapati peningkatan ketara dalam kegelisahan dan kemurungan mereka. Ashwagandha juga boleh meningkatkan fungsi tiroid, kelebihan pada pesakit yang bergelut dengan gabungan kegelisahan dan keletihan.

Ginkgo biloba

Ginkgo ialah pokok dari Asia yang sering digambarkan sebagai fosil hidup kerana pokok yang berkaitan dengan varieti moden tumbuh lebih dari 250 juta tahun yang lalu. Walaupun secara amnya dianggap tonik untuk meningkatkan ingatan, penyelidikan baru-baru ini juga mula mengungkap manfaat kesihatan mental yang lain. Pada pesakit yang lebih tua yang mengalami penurunan kognitif, ginkgo terbukti meningkatkan prestasi kognitif dan kegelisahan. Kajian berasingan mengenai pesakit demensia juga mendapati manfaat untuk kognisi, kegelisahan, kerengsaan, kemurungan, dan tidur.

Namun, faedah nampaknya melampaui pesakit tua dengan masalah kognitif. Meneroka potensi manfaat untuk kegelisahan secara umum, percubaan ke atas lebih dari 100 pesakit muda dengan gangguan kecemasan juga mendapati manfaat yang signifikan dengan ginkgo. Ekstrak biasanya diterima dengan baik.

Valerian

Akar Valerian mempunyai bau busuk yang tidak dapat disangkal, mengingatkan pada kaus kaki gim yang berpeluh. Dan walaupun ramuan itu berbau busuk, ia mungkin mempunyai potensi untuk membantu kegelisahan. Diakui, kajian tetap agak bercampur, walaupun ujian klinikal telah menunjukkan manfaat untuk merawat kemurungan dan kegelisahan apabila digabungkan dengan St John's wort. Sama seperti passionflower, ia juga telah terbukti dapat membantu mengatasi kegelisahan mengenai prosedur perubatan.

Ramuan ini nampaknya selamat dan diterima dengan baik, walaupun beberapa kes ketoksikan hati yang sangat jarang berlaku telah dikaitkan dengan penggunaannya. Memandangkan populariti herba, jika ia mempunyai risiko hati yang berkaitan dengannya, ia agak jarang berlaku. Oleh kerana berhati-hati yang berlebihan, saya tidak menggunakan valerian pada pesakit dengan penyakit hati.

Takut

Kebimbangan dan tekanan tetap biasa dan sering menyebabkan cabaran besar bagi orang dalam kehidupan seharian mereka. Berdasarkan penyelidikan terkini, melaksanakan amalan kesedaran, merawat kekurangan pemakanan, dan menggunakan rawatan herba mungkin merupakan pendekatan yang boleh dilaksanakan untuk membantu mengurangkan dan merawat keadaan kecemasan.

Rujukan:

1. Kemurungan dan Gangguan Mental Biasa Lain: Anggaran Kesihatan Global. Geneva: Pertubuhan Kesihatan Sedunia; 2017. Lesen: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
2. Behar E, ID DiMarco, Hekler EB, Mohlman J, Staples AM. Model teori semasa gangguan kecemasan umum (GAD): tinjauan konseptual dan implikasi rawatan. J Gangguan Kebimbangan. 2009; 23 (8): 1011-1023. doi: 10.1016/j.janxdis.2009.07.006
3. Woodruff SC, Arnkoff DB, Kaca CR, Hindman RK. Bab 37: Kesedaran dan Kebimbangan. Dalam: Ngnoumen CT, Langer EJ. Buku Panduan Kesedaran Wiley Blackwell. Edisi 2014. doi.org/10.1002/9781118294895.ch37
4. PM Kris-Etherton, Petersen KS, Hibbeln JR, et al. Gangguan kesihatan pemakanan dan tingkah laku: kemurungan dan kegelisahan. Nutr Rev. 2021; 79 (3) :247-260.doi:10.1093/nutrit/nuaa025
5. Ismail A, Ismail AAA, Ismail Y. Balas: Kekurangan magnesium kronik dan penyakit manusia; masa untuk penilaian semula?. QJM 2019; 112 (6) :475. doi:10.1093/qjmed/hcy298
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Kesan Suplemen Magnesium pada Kebimbangan Subjektif dan Tekanan - Kajian Sistematik. Nutrien 2017; 9 (5): 429. Diterbitkan pada 26 Apr 2017. doi:10.3390/nu9050429
7. Brown KH, Wuehler SE, Peerson JM. Kepentingan Zink dalam Pemakanan Manusia dan Anggaran Kelaziman Kekurangan Zink Global. Buletin Makanan dan Pemakanan. 2001; 22 (2): 113-125. doi:10.1177/156482650102200201
8. Kayu RJ. Penilaian Status Zink Marginal pada Manusia, Jurnal Pemakanan, 2000; 130 (5): 1350S—1354S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1350S
9. Młyniec K, Gaweł M, Doboszewska U, Starowicz G, Nowak G. Peranan Elemen dalam Kebimbangan. Vitam Horm. 2017; 103:295-326. doi:10.1016/bs.vh.2016.09.002
10. DigiRolamo AM, Ramirez-Zea M, Wang M, et al. Percubaan rawak mengenai kesan suplemen zink terhadap kesihatan mental kanak-kanak usia sekolah di Guatemala. Di J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1241-1250. doi: 10.3945/ajcn.2010.29686
11. Cope EC, Levenson CW. Peranan zink dalam perkembangan dan rawatan gangguan mood. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010; 13 (6): 685-689. doi: 10.1097/mco.0b013e32833df61a
12. Lozoff B, Jimenez E, Hagen J, Mollen E, Wolf AW. Hasil tingkah laku dan perkembangan yang lebih buruk lebih dari 10 tahun selepas rawatan untuk kekurangan zat besi pada masa bayi. Pediatrik. 2000; 105 (4): E51. doi: 10.1542/peds.105.4.e51
13. Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Unsur-unsur penting dalam kemurungan dan kegelisahan. Bahagian I. Pharmacol Rep. 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016/j.pharep.2014.03.001
14. Lee HS, Chao HH, Huang WT, Chen SC, Yang HY. Risiko gangguan psikiatri pada pesakit dengan anemia kekurangan zat besi dan hubungan dengan ubat suplemen zat besi: analisis pangkalan data di seluruh negara. Psikiatri BMC. 2020; 20 (1): 216. Diterbitkan pada 11 Mei 2020. doi:10.1186/s12888-020-02621-0
15. Killip S, Bennett JM, MD Chambers. Anemia kekurangan zat besi [pembetulan yang diterbitkan muncul dalam Am Fam Physician. 2008 15 Okt; 78 (8): 914]. Doktor Am Fam. 2007; 75 (5): 671-678.
16. Smriga M, Torii K. Rawatan berpanjangan dengan L-lisin dan L-arginine mengurangkan kegelisahan yang disebabkan oleh tekanan dalam labirin tambahan yang tinggi. Nutr Neurosci. 2003; 6 (2): 125-128. doi: 10.1080/1028415031000079685
17. Srinongpote S, Smriga M, Nakagawa K, Toride Y. Diet yang diperkaya dengan L-lisin dan L-arginine mengurangkan kortisol plasma dan menghalang tindak balas kecemasan terhadap pengangkutan pada babi. Nutr Neurosci. 2003; 6 (5) :283-289. doi: 10.1080/10284150310001614661
18. Jezova D, Makatsori A, Smriga M, Morinaga Y, Duncko R. Rawatan subkronik dengan campuran asid amino L-lisin dan L-arginine mengubah pengaktifan neuroendokrin semasa tekanan psikososyal pada subjek dengan kecemasan sifat tinggi. Nutr Neurosci. 2005; 8 (3): 155-160. doi: 10.1080/10284150500162937
19. Smriga M, Ando T, Akutsu M, Furukawa Y, Miwa K, Morinaga Y. Rawatan oral dengan L-lisin dan L-arginine mengurangkan tahap kegelisahan dan kortisol basal pada manusia yang sihat. Biomed Res. 2007; 28 (2): 85-90. doi: 10.2220/biomedres.28.85
20. da Cunha RS, Amorim KS, Gercina AC, et al. Ubat herba sebagai anksiolitik sebelum pengekstrakan pembedahan molar ketiga. Percubaan klinikal terkawal secara rawak. Clin Oral Investment. 2021; 25 (3) :1579-1586. doi:10.1007/s00784-020-03468-1
21. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower dalam rawatan kegelisahan umum: percubaan terkawal rawak dua buta perintis dengan oxazepam. J Clin Pharm Ther 2001; 26 (5) :363-367. doi:10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x
22. Fuladi S, Emami SA, Mohammadpour AH, Karimani A, Manteghi AA, Sahebkar A. Penilaian keberkesanan ekstrak akar Withania somnifera pada pesakit dengan gangguan kecemasan umum: Percubaan terkawal plasebo buta dua rawak [diterbitkan dalam talian sebelum cetakan, 2020 Apr 13]. Curr Clin Pharmacol. 2020; 10.2174/1574884715666200413120413. doi: 10.2174/1574884715666200413120413
23. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Penyiasatan terhadap tindakan melegakan tekanan dan farmakologi ekstrak ashwagandha (Withania somnifera): Kajian rawak, buta ganda, terkawal plasebo. Perubatan (Baltimore). 2019; 98 (37): e17186. doi: 10.1097/md.0000000000017186
24. Gannon JM, Brar J, Rai A, Chengappa KNR. Kesan ekstrak standard Withania somnifera (Ashwagandha) terhadap gejala kemurungan dan kegelisahan pada orang dengan skizofrenia yang mengambil bahagian dalam percubaan klinikal rawak dan terkawal plasebo. Psikiatri Ann Clin. 2019; 31 (2): 123-129.
25. Sharma AK, Basu I, Singh S. Keberkesanan dan Keselamatan Ekstrak Akar Ashwagandha dalam Pesakit Hipotiroid Subklinikal: Percubaan Terkawal Plasebo Berdua Buta dan Rawak. J Altern Complemen Med. 2018; 24 (3) :243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183
26. Gavrilova SI, Preuss UW, Wong JW, et al. Keberkesanan dan keselamatan ekstrak Ginkgo biloba EGb 761 dalam gangguan kognitif ringan dengan gejala neuropsikiatri: percubaan rawak, terkawal plasebo, buta ganda, pelbagai pusat. Psikiatri Int J Geriatr. 2014; 29 (10): 1087-1095. doi: 10.1002/gps.4103
27. Scripnikov A, Khomenko A, Napryeyenko O; Kumpulan Kajian GINDEM-NP. Kesan ekstrak Ginkgo biloba EGb 761 pada gejala neuropsikiatri demensia: penemuan dari percubaan terkawal secara rawak. Wien Med Wochenschr. 2007; 157 (13-14) :295-300. doi:10.1007/s10354-007-0427-5
28. Müller D, Pfeil T, von den Driesch V. Merawat kemurungan komorbid dengan kecemasan - hasil kajian terbuka dan berorientasikan amalan dengan St John's wort WS 5572 dan ekstrak valerian dalam dos yang tinggi. Fitomedicine. 2003; 10 Tambahan 4:25-30. doi: 10.1078/1433-187x-00305
29. Farah GJ, Ferreira GZ, Danieletto-Zanna CF, Lupi CR, Jacomacci WP. Penilaian Valeriana officinalis l. (Valerian) untuk Penenang Sedar Pesakit Semasa Pengekstrakan Geraham Ketiga Mandibular yang Terjejas: Kajian Crossover Rawak, Mulut Berbelah, Buta Dua Buta. J Surgi Maksilofak Oral. 2019; 77 (9) :1796.e1-1796.e8. doi:10.1016/j.joms.2019.05.003
30. Gharib M, Samani LN, Panah ZE, Naseri M, Bahrani N, Kiani K. Kesan valerik terhadap keparahan kegelisahan pada wanita yang menjalani histerosalpingografi. Sains Kesihatan Glob J 2015; 7 (3): 358-363. Diterbitkan 2015 2 Apr. doi:10.5539/gjhs.v7n3p358