Pengurusan Tekanan: 10 Cara Yang Disokong Sains Untuk Mengurangkan Tekanan

Pengambilan Utama

• Tekanan adalah tindak balas “pertarungan atau terbang” semula jadi tubuh terhadap ancaman yang dirasakan, melepaskan hormon seperti kortisol. Walaupun membantu dalam jangka pendek, tekanan kronik boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.
• Tekanan kronik yang tidak terurus boleh menyebabkan gejala fizikal seperti sakit kepala dan keletihan, dan menekan sistem imun.
• Teknik pengurusan tekanan yang paling berkesan melibatkan gabungan perubahan gaya hidup (diet, senaman, tidur), amalan relaksasi (pernafasan), dan sokongan semula jadi yang disasarkan (adaptogen).

Tindak balas Tekanan

Kita semua tahu bagaimana rasa tekanan. Kadang-kadang, ia mungkin kelihatan bahawa perasaan “tertekan” adalah sebahagian daripada kehidupan moden, tetapi tekanan telah menjadi sebahagian daripada pengalaman manusia dari awal sangat . Ini adalah panggilan untuk bertindak terbina dalam yang direka untuk menggerakkan kita jauh dari bahaya. 

Tidak dinafikan, anda dapat mengingati bagaimana perasaan anda ketika adrenalin dan hormon tekanan lain melonjak ke dalam badan anda untuk menghasilkan tindak balas klasik “pertarungan atau melarikan diri” berkali-kali dalam hidup anda. Tindak balas ini direka untuk membantu kita melepaskan diri dari ancaman fizikal. Tetapi pada masa kini bukan singa atau harimau yang mencetuskan tindak balas tekanan, ia adalah perkara seperti tekanan kewangan, masalah kerja, masalah hubungan dan hujah, dan banyak lagi "tekanan" kebanyakan kita menghadapi dengan sepanjang hari.

Kesan Negatif Tekanan

Dalam banyak situasi, tindak balas tekanan sangat ringan sehingga tidak disedari sepenuhnya. Walau bagaimanapun, ia masih menghasilkan pembebasan hormon tekanan. Ini masih boleh membawa kepada kesan sampingan tekanan kronik, seperti seperti insomnia, kemurungan, keletihan, sakit kepala, sakit perut, gangguan pencernaan, kerengsaan, dan banyak masalah lain. 

Gejala Fizikal Biasa Tekanan

• Sakit kepala
• Sakit Otot
• Sakit Badan Umum
• Denyutan jantung yang cepat atau berdebar-debar
• Sakit Dada
• Pening
• Sakit Perut dan Kekejangan
• Mual
• Perubahan Tabiat Usus
• Keletihan
• Selesema dan Jangkitan yang kerap
• Perubahan Libido
• Masalah Tidur

Tekanan Dan Tindak Balas Imun

Tekanan mempunyai kesan ganda yang kompleks pada sistem imun. Dalam jangka pendek, tekanan akut sebenarnya boleh merangsang tindak balas imun anda sebagai langkah perlindungan, menghantar sel-sel imun ke kawasan badan yang paling mungkin menghadapi kecederaan atau jangkitan. Walau bagaimanapun, tindak balas ini boleh membahayakan mereka yang mempunyai keadaan keradangan atau autoimun yang ada.

Sebaliknya, tekanan kronik yang berlangsung selama berminggu-minggu atau bulan menekan sistem imun. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh pengeluaran hormon tekanan kortisol yang berlebihan, yang menyebabkan sel-sel tubuh menjadi tahan terhadap isyaratnya. Akibatnya, penyelidikan menunjukkan bahawa individu di bawah tekanan kronik lebih mudah dijangkiti selesema, mengalami penyembuhan luka yang tertunda, dan mempunyai tindak balas imun yang lebih lemah terhadap vaksinasi.

Nasib baik, terdapat mekanisme kawalan dalam badan yang ditujukan untuk mengatasi kesan tekanan. Kita boleh membantu proses itu dengan mengamalkan pengurusan tekanan. Berikut adalah beberapa komponen penting dalam gaya hidup yang menghilangkan tekanan.

Strategi Asas Untuk Pengurusan Tekanan

Optimumkan Diet Anda Dan Elakkan Makanan Bergula

Terutama dalam program pengurusan tekanan yang berjaya adalah untuk mengelakkan gula halus, terutamanya sukrosa dan sirap jagung fruktosa tinggi; pastri; donat; minuman yang penuh dengan gula (minuman ringan, minuman sukan, dan banyak minuman kopi); dan makanan tinggi gula lain. Gula dalam makanan ini cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat, membawa kepada kawalan gula darah yang lemah.Ini, pada gilirannya, membawa kepada pembebasan kortisol yang berlebihan, hormon tekanan yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. 1           

Tahap kortisol yang tinggi bukan sahaja dikaitkan dengan peningkatan perasaan tekanan , tetapi juga dengan insomnia, kemurungan, kehilangan kawalan selera makan, keinginan untuk gula, dan kenaikan berat badan. Terlalu banyak kortisol juga dikaitkan dengan kelemahan sistem imun, kehilangan jisim otot, osteoporosis, penyakit kardiovaskular, dan atrofi otak. Banyak kesan berbahaya tekanan kronik secara langsung berkaitan dengan terlalu banyak kortisol.

Mengutamakan Tidur Berkualiti Tinggi

Tidur berkualiti tinggi adalah komponen penting dalam program pengurusan tekanan dan serta membantu orang menangani kemurungan, kegelisahan, atau tahap tenaga yang rendah. Kualiti tidur yang buruk mengurangkan keupayaan untuk menangani tekanan, sementara di sisi lain mendapatkan tidur malam yang baik secara dramatik meningkatkan keupayaan untuk menangani tekanan.

Cara paling berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur adalah berdasarkan pada mengenal pasti dan menangani faktor yang mengganggu tidur. Sebagai contoh, pemantauan gula darah berterusan telah menunjukkan bahawa turun naik paras gula darah pada waktu malam adalah penyebab utama insomnia pemeliharaan tidur. Jenis insomnia biasa ini dicirikan oleh orang yang dapat tidur , tetapi mereka bangun 3 hingga 5 jam kemudian dan mempunyai masa sukar untuk tidur semula. Apa yang saya dapati ialah kebanyakan orang dengan insomnia penyelenggaraan tidur mengalami kawalan gula darah yang rosak. Mengambil kesempatan daripada cadangan diet, gaya hidup, dan suplemen untuk meningkatkan kawalan gula darah dapat membantu ramai orang dengan insomnia pemeliharaan tidur mendapatkan tidur malam yang baik yang mereka perlukan dan inginkan.

Langkah yang lebih mudah yang membantu ramai orang meningkatkan kualiti tidur adalah menghilangkan kafein dan alkohol.          Kedua-duanya boleh mengganggu tidur, membawa kepada penurunan keupayaan untuk menangani tekanan dengan berkesan.

Terdapat pelbagai produk semula jadi yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan kualiti tidur. Paling ketara ialah magnesium, melatonin, 5-HTP, dan valerian. Untuk maklumat lanjut mengenai alat bantu tidur yang popular ini, pergi ke artikel saya “6 Suplemen Semulajadi Terbaik untuk Tidur.”

Dapatkan Latihan Fizikal Biasa

Latihan adalah salah satu penghalang tekanan paling kuat yang ada. Apabila anda bersenam, otak anda secara semula jadi melepaskan endorfin sementara pada masa yang sama meningkatkan peraturan kortisol.³ Pendekatan gabungan ini secara positif mempengaruhi mood anda, membantu anda melepaskan emosi negatif, melegakan tekanan, dan merasa lebih bahagia. Kesan endorfin boleh berlangsung selama beberapa jam selepas senaman. 

Anda tidak perlu menjadi atlet untuk menikmati  kesan positif dan pengurangan tekanan senaman biasa. Pertimbangkan untuk mengambil masa 30 hingga 60 minit berjalan kaki di luar rumah. Cari taman yang indah dan kagumi alam semula jadi. Semasa cuaca buruk, anda boleh berjalan di sekitar pusat membeli-belah. Mengunjungi gim memberi anda peluang untuk menggunakan peralatan senaman dan mencabar diri anda. Gabungan latihan aerobik dan angkat berat dapat membantu anda membina otot dan meningkatkan metabolisme anda.

Selepas hari yang sangat tertekan, terdapat tahap kepuasan dalam membakar tekanan melalui senaman. Cari aktiviti yang anda nikmati dan komited kepada rutin biasa . Sekiranya anda mempunyai masalah dengan lutut, pinggul, atau sendi lain, cuba latihan berimpak rendah seperti berenang atau yoga. Sekiranya anda bosan dengan rutin senaman biasa anda, cuba sesuatu yang baru. Mendaki batu, termasuk pendakian dalaman, melatih seluruh badan anda sementara memberikan anda cabaran. Mainkan beberapa muzik yang memberi inspirasi untuk membuat badan anda bergerak semasa anda bersenam.

Teknik Relaksasi Dalam Masa

Amalkan Latihan Pernafasan Dalam

Belajar menenangkan minda dan badan melibatkan penggunaan latihan relaksasi yang menimbulkan tindak balas fisiologi  yang dikenali sebagai tindak balas relaksasi. Tindak balas ini betul-betul bertentangan dengan tekanan kerana ia menenangkan minda, melambatkan degupan jantung, menurunkan tekanan darah, mengarahkan aliran darah ke organ dalaman, dan menggalakkan penyembuhan.

Contoh teknik yang digunakan untuk menghasilkan tindak balas relaksasi termasuk meditasi, doa, latihan pernafasan mendalam, dan bentuk yoga tertentu. Faktor kunci dalam mana-mana teknik ini adalah pernafasan diafragma. 

Untuk meningkatkan pernafasan dengan diafragma anda dan mempromosikan tindak balas relaksasi , amalkan latihan pernafasan mendalam berikut selama sekurang-kurangnya lima minit sehari. Anda boleh melakukannya sama ada duduk dengan selesa atau berbaring. 

• 4-7-8 Breath: Dibangunkan oleh Dr. Andrew Weil dan disyorkan oleh Dr. Anne Kennard, teknik ini dengan cepat mengurangkan tindak balas tekanan dengan memanjangkan nafas anda. Tarik nafas untuk kiraan 4, tahan nafas anda untuk kiraan 7, dan kemudian menghembuskan nafas perlahan-lahan untuk kiraan 8. Dr. Kennard menyatakan bahawa hanya memerlukan kira-kira empat pusingan untuk merasakan perubahan pesat dan ia boleh digunakan pada bila-bila masa anda merasa tertepu.

Sudah tentu, ada lebih banyak untuk menangani tekanan daripada belajar bagaimana bernafas. Tetapi melibatkan diafragma dan belajar bagaimana untuk benar-benar berehat adalah langkah pertama. 

Bersenang-senang Dengan Mandi

Mandi panjang adalah keseronokan sederhana yang boleh juga membantu mengurangkan tekanan dan menggalakkan kelonggaran. Anda boleh meningkatkan kesan itu dengan menjadikannya gelembung mandi , atau mineral atau mandi garam Epsom untuk membantu melegakan minda anda serta otot, ligamen, dan tendon anda.                                                   Anda boleh juga menambah beberapa titis minyak pati kegemaran anda ke dalam air mandi.

Gunakan Minyak Essential Menenangkan

Minyak pati juga membantu untuk pengurusan tekanan. Cuba minyak pati seperti lavender, rose, dan geranium. Minyak pati ini membantu dengan pengurangan tekanan dan peningkatan mood. Terdapat banyak cara anda boleh menggunakan minyak pati yang santai ini. Anda boleh menambah satu titis minyak pati setiap ons syampu atau perapi. Minyak pati juga boleh disapu ke titik nadi anda, seperti bahagian dalam pergelangan tangan anda. Panas dari badan anda mengaktifkan minyak. Cara lain untuk menggunakan minyak pati adalah mencari botol kaca kecil dengan gabus.Pastikan botol kaca dilengkapi dengan gelang supaya anda boleh memakainya sebagai kalung.                 Minyak akan meresap keluar dari gabus, memberikan manfaat pengurangan tekanan sepanjang hari.

Sokongan Semulajadi Dan Herba Untuk Tekanan

Cuba Ambil Adaptogen

Adaptogen adalah ubat botani yang membantu kita menyesuaikan diri dengan (mengatasi) tekanan. Tumbuhan adaptogenik secara historis telah digunakan untuk:

• Pulihkan daya hidup.
• Meningkatkan perasaan tenaga.
• Meningkatkan prestasi mental dan fizikal.
• Cegah kesan negatif tekanan dan meningkatkan tindak balas badan terhadap tekanan.

Adaptogen yang paling terkenal ialah ginseng Cina atau Korea (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), dan ashwagandha (Withania somnifera). Semua tumbuhan ini memberi kesan yang baik terhadap fungsi adrenal dan meningkatkan daya tahan terhadap tekanan.⁴

Saya cadangkan mencuba Ashwagandha terlebih dahulu. Kajian dengan ekstrak berkualiti tinggi seperti KSM-66® dan Sensoril® menunjukkan bahawa ashwagandha sangat membantu memerangi tekanan kerana ia menurunkan hormon tekanan adrenal kortisol, sementara pada masa yang sama meningkatkan hormon adrenal anti-tekanan DHEA. Ashwagandha juga meningkatkan kualiti tidur, dan, sebagai hasilnya, ia meningkatkan tahap tenaga, mood, dan ambang untuk merasa tertekan. Ia juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kualiti hidup , dan keupayaan mental dan fizikal.⁵

Minum Teh Menenangkan

Selain herba adaptogenik, banyak teh herba  mempromosikan perasaan ketenangan dan kelonggaran. Tindakan membuat teh juga santai. Ini menunjukkan niat anda untuk berehat dan meluangkan masa untuk diri sendiri. 

Salah satu teh relaksasi yang lebih popular ialah  teh chamomile. Ia boleh menggalakkan perasaan santai untuk membantu mengurangkan kegelisahan dan menggalakkan tidur malam yang baik. Kerana teh chamomile bebas kafein, anda boleh minum secawan ia kira-kira 30 minit sebelum tidur untuk menggalakkan tidur malam yang baik.

Satu lagi teh popular untuk kesan santai ialah pudina. Teh ini memberikan faedah seperti pencernaan yang baik dan kelonggaran yang dipertingkatkan. Teh Peppermint juga bebas daripada kafein, yang menjadikan ia pilihan yang baik untuk diminum sebelum tidur. 

Menggabungkan Aktiviti Menghilangkan Tekanan

Melegakan Tekanan Melalui Hobi

Cuba terlibat dalam beberapa usaha kreatif atau hobi sebagai satu bentuk pengurusan tekanan. Banyak bentuk seni menawarkan cara untuk melegakan tekanan anda. Sebagai contoh, bekerja dengan tanah liat dalam kelas seramik adalah cara ideal untuk melepaskan ketegangan. Menumbuk tanah liat untuk mengeluarkan gelembung udara membolehkan anda melepaskan sebarang kekecewaan yang tersekat. Tindakan berulang menggulung tanah liat membantu anda berehat. Tindakan membentuk tanah liat menjadi bentuk membolehkan anda memberi tumpuan kepada sesuatu di luar diri anda. Mengkaca karya seni seramik anda juga merupakan proses yang menenangkan.

Pergerakan berulang menjahit, mengait, mengait, atau mewarnai dalam buku pewarna adalah sesuai untuk melegakan tekanan juga. Beberapa hobi lain yang menghilangkan tekanan untuk dipertimbangkan termasuk melukis, berkebun, menenun, berputar, dan melakukan teka-teki dan teka-teki silang kata. Sesetengah orang mendapati melegakan tekanan dalam aktiviti produktif lain, seperti membersihkan dan memasak.

Luangkan Masa Dengan Haiwan Peliharaan

Pertimbangkan untuk menghabiskan sedikit masa dengan haiwan. Tindakan mengusap atau menyikat kucing atau anjing yang sederhana dan berulang diketahui menurunkan tahap kortisol dan tekanan darah  dan melegakan badan dan minda anda.⁶ Dalam kebanyakan kes, haiwan peliharaan gembira memaksa. Kasih sayang anjing atau mengerikan kucing boleh menjadi agak santai, dan kehangatan fizikal haiwan kesayangan itu menenangkan badan anda yang letih.

Jika anda tidak mempunyai haiwan kesayangan, pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di tempat perlindungan tempatan anda. Berjalan anjing atau merawat kucing memberi manfaat kepada anda dan haiwan. Menunggang kuda, memerhatikan burung, duduk kembali di akuarium, dan melihat ikan berenang juga boleh membantu anda mengurangkan tekanan.

Dalam Kesimpulann...

Setiap orang mengalami tekanan hingga tahap tertentu. Walau bagaimanapun, jika tekanan membebankan anda, sangat penting untuk memberi tumpuan kepada pada cara positif untuk mengatasi dan menyempurnakan program pengurusan tekanan anda. Mempelajari cara yang sihat untuk menguruskan tekanan akan menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik, dan ia hanya menjadikan kehidupan lebih mudah. 

Rujukan:

1. American Psychological Association. “Stress Effects on the Body.” American Psychological Association, 21 Oct. 2024, www.apa.org/topics/stress/body. ‌
2. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
3. Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence-Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
4. Moyers SA, Hagger MS. Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biol Psychol. 2023 Apr;179:108548.  
5. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
6. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
7. Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. The Effect of Mental Activation of One's Pet Dog on Stress Reactivity. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 30;20(21):6995.
8. Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.
9. Ma, Xiao, et al. “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Psychology, vol. 8, no. 874, 6 June 2017, pp. 1–12, www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874.‌
10. De Nys, Len, et al. “The Effects of Physical Activity on Cortisol and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Psychoneuroendocrinology, vol. 143, no. 143, Sept. 2022, p. 105843, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843.
11. National Institutes of Health. “Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is It Helpful for Stress, Anxiety, or Sleep?” Ods.od.nih.gov, 24 Oct. 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/.
12. Saadatmand S, Zohroudi F, Tangestani H. The Effect of Oral Chamomile on Anxiety: A Systematic Review of Clinical Trials. Clin Nutr Res. 2024 Apr 23;13(2):139-147. doi: 10.7762/cnr.2024.13.2.139. PMID: 38784853; PMCID: PMC11109927.‌‌
13. Sakshi Vats, et al. “Analysing the Therapeutic Potential of Epsom Salt across Multiple Human Physiological Systems: A Comprehensive Review.” JOURNAL of CLINICAL and DIAGNOSTIC RESEARCH, 1 Jan. 2024,
14. Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F. Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2019 Dec;65:153099. doi: 10.1016/j.phymed.2019.153099. Epub 2019 Sep 26. PMID: 31655395.‌