Tertekan? Cuba 5 Ritual Yang Diluluskan Doktor Ini Untuk Bersantai+Bersantai

Sains Tekanan: Apa yang Ia Dilakukan kepada Tubuh

Tekanan adalah tindak balas biologi biasa terhadap cabaran yang dirasakan, tetapi itu tidak bermakna kita mahu ia kekal. Apabila tertekan, tubuh dibanjiri dengan kortisol dan adrenalin terlalu lama... mengganggu mood, tidur, pencernaan, dan juga imuniti.

Daripada berusaha menghilangkan tekanan sama sekali, tugas yang hampir mustahil, matlamatnya adalah untuk menyokong tindak balas penyesuaian tubuh terhadapnya. Seberapa baik badan anda bertindak balas terhadap tekanan mungkin lebih penting daripada berapa banyak tekanan yang anda terdedah.

Selama bertahun-tahun saya melihat pesakit dan mengetuai penyelidikan neurosains terobosan, saya telah menemui beberapa tabiat utama untuk membantu menguruskan tekanan. Berikut adalah amalan dan ritual terbaik saya.

1. Mulakan Hari Anda Dengan Peraturan

Jam pertama selepas bangun adalah ketika tindak balas kebangkitan kortisol (CAR) anda secara semula jadi memuncak. Sekiranya tidak berstruktur, tindak balas ini menjadi berlebihan dan dapat memulakan tekanan yang mungkin bertahan sepanjang hari.

Pembaikan? Mewujudkan rutin pagi melatih sistem saraf anda untuk kekal dalam keadaan parasimpatis, membantu anda merasa santai.

Cuba rutin mudah ini:

• Rehidrasi dengan air mineral
• Pergerakan mobiliti atau peregangan lembut
• Beberapa saat terima kasih atau jurnal
• 5 minit kerja nafas (lihat #3)
  

Permulaan yang konsisten hingga pagi menghantar mesej ke otak bahawa hari itu dapat berlanjutan tanpa “ancaman yang dirasakan.” Ritual mudah seperti ini mengurangkan risiko tekanan tambahan.

2. Menyokong Kesejahteraan Mental Dengan Adaptogen Dan Asid Amino

Adaptogen adalah fitokimia yang mengawal sistem tindak balas tekanan utama badan, paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA).

Beberapa yang paling banyak dikaji:

• Ashwagandha membantu menguruskan tekanan harian, memberikan ketenangan dan melegakan tekanan sepanjang hari.*
• Ekstrak safron boleh membantu menyokong kesejahteraan mental dan mood yang positif.*
• L-Tryptophan adalah pendahulu asid amino kepada neurotransmitter serotonin.* Serotonin mengawal mood, tindak balas tekanan, dan kesejahteraan anda.
  

Adaptogen, nutrien, dan asid amino tidak akan menghilangkan tekanan dari hidup anda secara ajaib. Tetapi mereka menawarkan sokongan dengan cara diet biasa tidak selalu meliputi.*

3. Gunakan Pernafasan Kotak Untuk Menenangkan Sistem Saraf Anda

Pernafasan kotak adalah kaedah mudah untuk membawa keseimbangan kepada sistem saraf autonomi. Setelah berkhidmat selama 31 tahun di Tentera A.S., saya menjumpai teknik ini beberapa kali semasa latihan. Ramai ahli perkhidmatan menggunakan pernafasan kotak untuk menenangkan diri dalam situasi tekanan tinggi.

Ia juga boleh digunakan untuk kehidupan seharian. Inilah caranya ia dilakukan:

• Menghirup melalui hidung anda selama 4 saat
• Tahan nafas anda selama 4 saat
• Perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui mulut anda selama 4 saat
• Tahan lagi selama 4 saat

Ulangi selama 2-5 minit. Kitaran ini menyegerakkan degupan jantung dan pernafasan, merangsang saraf vagus. Ia sebenarnya membantu memindahkan badan keluar dari “pertarungan atau penerbangan” dan ke mod “rehat-and-dicerna”. Ia sesuai untuk digunakan sebelum tidur.

Kajian Frontiers in Human Neuroscience¹ mengesahkan bahawa pernafasan yang perlahan dan berpola meningkatkan kebolehubahan degupan jantung (HRV), metrik utama untuk ketahanan terhadap tekanan.

4. Potong Kafein Menjelang Awal Petang

Adakah anda pernah merasa berwayar tambahan dari cawan kopi kedua anda? Kafein meningkatkan epinefrin (adrenalin). Ini secara ringkas meningkatkan kewaspadaan, tetapi ia juga mengaktifkan laluan yang sama yang dicetuskan oleh tekanan. Pada sebelah petang atau petang, pengaktifan ini boleh mengganggu pelepasan melatonin dan mengganggu kitaran tidur.

Salah satu penawar yang paling kuat untuk tekanan adalah tidur, dan tanpa tidur yang tenang, tubuh anda akan berasa lebih tertekan hari demi hari.

Eksperimen: Hilangkan semua penggunaan kafein pada tengah hari selama dua minggu. Perhatikan bagaimana tidur, tumpuan, dan kestabilan emosi anda bertambah baik.

Dengan cara ini, anda masih boleh menikmati secawan kopi anda (tanpa kelemahan).

5. Jadikan Alam Semula Jadi Tidak Boleh Dirunding

Menghabiskan masa di alam semula jadi lebih daripada memberikan rehat. Ia sebenarnya menyusun semula pusat tekanan otak.

Terdapat bukti saintifik yang semakin meningkat untuk menyokong terapi alam semula jadi (atau ekoterapi). Satu kajian² mendapati bahawa jenis sifat melarikan diri ini memberi kesan positif kepada tindak balas fisiologi yang berkaitan dengan tekanan, seperti kebolehubahan degupan jantung dan tahap kortisol.

Ia tidak semestinya percutian pantai atau berjalan kaki melalui hutan. Mulakan mudah:

• Berjalan matahari pagi di taman selama 20 minit
• Memulakan taman di halaman belakang
• Duduk di bawah pokok dengan telefon anda dalam mod kapal terbang
  
  

Sistem saraf anda direka untuk mendapatkan kedamaian, ketenangan, dan pengurangan tekanan daripada berada di alam semula jadi. Jangan menghilangkan otak anda daripada itu.

Menjadi Ketahanan Tekanan, Bukan Reaktif Tekanan

Tekanan bukan musuh. Ia ada untuk membantu melindungi kita daripada ancaman, baik fizikal dan mental. Walau bagaimanapun, anda boleh dengan mudah mengamalkan lima tabiat ini untuk meningkatkan tindak balas badan anda terhadap tekanan normal dan sehari-hari yang cenderung mengambil alih kehidupan kita.

Dengan beberapa pergeseran yang disengajakan, anda boleh beralih dari kereaktifan tekanan kepada daya tahan tekanan. Ikuti panduan ini untuk memanfaatkan ketenangan dalaman, kejelasan, dan kegembiraan bermula sekarang.

Rujukan :

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. Bagaimana Kawalan Pernafasan Dapat Mengubah Hidup Anda: Kajian Sistematik mengenai Korelasi Psiko-Fisiologi Pernafasan Perlahan. Depan Hum Neurosci. 2018 7 Sep; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z., & Kemp, A.H. (2025). Penyembuhan hijau: Ekoterapi sebagai model transformatif kesihatan dan penjagaan sosial. Pendapat Semasa dalam Psikologi, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181