Petua Ayurveda Mudah Untuk Kesihatan Mental yang Lebih Baik

Cabaran kesihatan mental menjadi semakin biasa, dengan anggaran 970 juta orang di seluruh dunia bergelut dengan keadaan seperti kegelisahan dan kemurungan. Namun, walaupun terdapat kesan mendalam terhadap kualiti hidup, lebih separuh tidak menerima rawatan.¹

Kami menghadapi halangan yang kerap terhadap kesejahteraan psikologi kita: sambungan digital yang berterusan memastikan sistem saraf sentiasa berjaga-jaga, tekanan ekonomi meningkat, dan hubungan yang bermakna dengan alam semula jadi dan komuniti telah berkurang secara dramatik, sementara proses pemulihan asas tidur kita merosot, dengan rata-rata 37 peratus orang dewasa melaporkan rehat yang tidak mencukupi dalam laporan 2022 baru-baru ini.²

Walaupun kita sering beralih kepada penyelesaian kontemporari, dari psikofarmakologi hingga aplikasi kesihatan mental digital, pendekatan ini kadang-kadang hanya menangani gejala tanpa menghormati hubungan rumit antara minda, badan, dan persekitaran yang mempengaruhi keadaan mental kita. 

Apa itu Ayurveda?

Ayurveda, yang sering disebut “sains kehidupan,” menawarkan alternatif yang menarik melalui sistem perubatannya yang berusia 5,000 tahun yang menangani hubungan minda-badan melalui ritual harian praktikal yang sejajar dengan sifat biologi kita. 

Apa yang menjadikan kebijaksanaan kuno ini relevan hari ini adalah bahawa ia menyedari bahawa kesihatan mental memerlukan penjagaan pencegahan harian, bukan sekadar campur tangan krisis. Ini sejajar dengan apa yang kini diakui oleh neurosains moden, bahawa kesejahteraan psikologi kita dikaitkan dengan amalan fizikal dan hubungan kita dengan kitaran semula jadi. Pengetahuan ini menawarkan panduan berharga untuk menangani cabaran moden melalui amalan mudah yang memupuk keharmonian antara dunia dalaman dan luar kita.

Petua Praktikal Untuk Mencipta Rutin Harian Anda

Kekuatan kekalan Ayurveda terletak pada kepraktisannya yang luar biasa, kualiti yang sangat berharga di dunia kita yang penuh dengan maklumat. Seperti hujan lembut yang meresap ke dalam tanah yang kering dan bukannya membanjiri, anda tidak perlu memperbaiki keseluruhan kewujudan anda secara dramatik untuk mendapat manfaat daripada kebijaksanaan kuno ini. 

Sebaliknya, pilih hanya satu atau dua amalan yang bergema dengan anda, mungkin urutan diri minyak hangat yang mencairkan ketegangan pagi, atau menghirup air panas dengan penuh perhatian yang membangkitkan sistem pencernaan anda. Apabila diamalkan dengan niat dan kesedaran, bahkan ritual yang kelihatan kecil ini mula menenun permadani kestabilan dalam sistem saraf anda, mewujudkan perubahan halus namun mendalam dalam landskap mental anda selama beberapa hari dan minggu.

Ingat bahawa dalam pendekatan Ayurveda yang penuh belas kasihan, konsistensi memupuk transformasi dengan lebih berkesan daripada intensiti sekali-sekala, seperti bagaimana hujan musim bunga yang mantap dan lembut memupuk benih dengan lebih berkesan daripada hujan yang jarang berlaku. 

Amalan meditasi harian selama lima minit di mana anda hanya memerhatikan nafas anda bergerak seperti gelombang laut akan memupuk kejelasan dan keharmonian mental yang lebih mendalam daripada sesi sejam sekali-sekala yang diperah di antara mesyuarat. Perhatikan bagaimana cahaya matahari pagi di wajah anda hanya beberapa saat selepas bangun mula menetapkan semula irama sirkadian anda, atau bagaimana ritual rasa syukur malam yang singkat melembutkan tekanan terkumpul hari. 

Matlamatnya bukan kesempurnaan tetapi membimbing badan dan minda anda yang lembut dan berterusan kembali ke arah irama semula jadi mereka, mewujudkan asas yang mampan untuk kesejahteraan mental yang cukup kuat untuk menahan pemberitahuan digital, pencahayaan buatan, dan tuntutan berterusan kewujudan moden.

Rutin Pagi Ayurveda 

1. Bangun sebelum matahari terbit. Biarkan diri anda seketika untuk menetapkan niat positif sebelum mencapai telefon anda.
2. Sebelum anda meninggalkan tempat tidur anda, pelincir saluran hidung anda dengan 3-5 titis Minyak Nasya di setiap lubang hidung. Manfaat Nasya termasuk pernafasan yang lebih baik dan peningkatan kejelasan mental sambil melindungi daripada perengsa alam sekitar semula jadi.
3. Bersihkan deria anda dengan mencuci muka anda dengan air sejuk dan melakukan kebersihan mulut. Gentikan mulut anda dengan minyak kelapa atau campuran herba untuk menarik minyak, sikat gigi, dan mengikis lidah anda untuk menghilangkan ama terkumpul (toksin) yang boleh menawan kejelasan mental.
4. Hidrat dengan teliti dengan segelas air suam. Amalan mudah ini membangkitkan pencernaan anda dan menyokong penghapusan semula jadi. Untuk meningkatkan ritual ini, pertimbangkan untuk mengambil Triphala bersama-sama dengan air suam, formulasi herba tradisional yang dihormati di Ayurveda yang terkenal dengan keupayaannya untuk membersihkan toksin terkumpul secara semula jadi dan membina mikrobioma usus yang sihat, selanjutnya menyokong pergerakan usus yang kerap.
5. Berhubung dengan nafas anda dengan mengamalkan 3-5 minit pranayama (kerja pernafasan Ayurveda) untuk memusatkan minda anda dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis anda.
6. Bergerak perlahan-lahan melalui beberapa pusingan salam matahari, menggabungkan pose yoga seperti anjing ke bawah dan anjing ke atas, untuk membangkitkan badan anda, melepaskan kekakuan, dan merangsang aliran tenaga ke seluruh sistem anda. 
7. Bersarapan ringkas, diikuti dengan mengambil sekutu herba anda untuk menyokong kesejahteraan mental. Terdapat banyak suplemen herba untuk melegakan tekanan di pasaran. Farmakopeia Ayurveda mempunyai banyak herba yang indah untuk kesihatan mental, termasuk adaptogen ashwagandha, gotu kola, dan bunga raya, yang boleh digunakan sendiri atau dalam campuran herba untuk menenangkan kegelisahan, menyokong minda yang tenang, dan meningkatkan mood sepanjang hari.

Merapatkan Ayurveda Dan Sains Moden

Pertubuhan Kesihatan Sedunia mendefinisikan kesihatan sebagai “keadaan kesejahteraan fizikal, mental, dan sosial yang lengkap dan bukan sekadar ketiadaan penyakit atau kecacatan.”³ Apa yang ramai tidak sedar ialah definisi holistik ini menggemakan ayat Sanskrit kuno (sloka) dari teks tradisional Ayurveda:⁴

“Samadoshah samagnishcha, samadhatu malakriyah, prasannatmendriya manah, menyimpan kepada abhidyiyate.” 

Ini diterjemahkan sebagai kesihatan sebenar dicapai apabila:

• Tenaga fungsi badan kita (doshas) seimbang, 
• Pencernaan dan metabolisme berfungsi dengan cekap, 
• Proses badan dan penghapusan sisa berfungsi secara normal, dan 
• Fikiran dan deria anda tenang dan berpusat. 

Berabad-abad sebelum perubatan moden menyedari pentingnya kesihatan mental, Ayurveda telah menetapkannya sebagai asas kesejahteraan keseluruhan, memahami bahawa kesihatan sebenar memerlukan keseimbangan mental di samping daya hidup fizikal. 

Irama Sirkadian

Apa yang sains moden kini mengesahkan melalui kajian mengenai irama sirkadian, Ayurveda telah berbisik melalui generasi: minda kita berkembang apabila sejajar dengan irama sempurna alam semula jadi. Jam biologi dalaman ini yang mengawal kitaran terjaga dan tidur 24 jam kita mengatur segala-galanya dari pembebasan hormon hingga suhu badan.⁵ Apabila terganggu oleh jadual yang tidak teratur, pencahayaan buatan, atau pendedahan skrin berterusan, kesihatan mental kita menderita dengan menderita. 

Penyelidikan menunjukkan bahawa ketidakseimbangan sirkadian meningkatkan risiko kemurungan sebanyak 35 peratus, gangguan kecemasan sebanyak 25 peratus, dan memberi kesan ketara kepada fungsi kognitif.⁶

Kualiti tidur kami, tahap hormon tekanan, pengeluaran neurotransmitter, dan juga kemampuan kita untuk memproses pengalaman emosi semuanya bergantung pada irama dalaman yang halus ini. Kortisol, hormon tekanan utama kita, secara semula jadi memuncak pada awal pagi untuk memberi tenaga kepada kita dan secara beransur-ansur menurun sepanjang hari, kecuali jadual yang terganggu menyebabkan corak semula jadi ini menjadi huru-hara. 

Kesihatan mental bukanlah sesuatu yang harus dicapai melalui kemahuan sahaja, tetapi didedahkan melalui kembali ke keadaan kita yang paling semula jadi, bekerja dengan irama biologi ini dan bukannya menentangnya.

Dinarya: Hari Yang Sejajar Dengan Alam

Dinarya Ayurveda tradisional, atau rutin harian, membantu menyelaraskan fungsi tubuh kita dengan irama semula jadi bumi. Amalan kuno ini menyedari bahawa tenaga yang berbeza mendominasi pada waktu yang berlainan dalam sehari, dan menyelaraskan aktiviti anda dengan kitaran semula jadi ini menggalakkan kesihatan fizikal dan mental yang optimum.

Dinarya tradisional membawa niat dan tumpuan kepada semua bahagian hari, dengan perhatian khusus diberikan kepada pagi. Ia adalah dalam rutin pagi Ayurveda di mana anda akan menemui banyak amalan Ayurveda yang paling digemari, termasuk abhyanga (urut diri dengan minyak hangat), memberikan nasya (titisan hidung herba), mengamalkan yoga (sains saudara kepada Ayurveda), dan meditasi. 

Ini bukan sekadar rutin; ia adalah perbualan suci dengan diri sendiri. Pada saat-saat pagi yang tenang ini, semasa anda menggabungkan amalan kuno dengan pemahaman moden, bayangkan memupuk taman kejelasan mental dan ketenangan di mana kedamaian mekar dengan mudah.

Setiap amalan dalam dinarya memenuhi pelbagai tujuan, sering menangani kesihatan fizikal, kejelasan deria, dan kesejahteraan mental secara serentak. Dari saat kebangkitan sehingga anda tidur, setiap aktiviti menjadi peluang untuk kesedaran, penjagaan diri, dan penyelarasan dengan kebijaksanaan alam semula jadi.

Sekilas pada Dinarya Tradisional

• Dinarya tradisional bermula dengan bangun awal, idealnya sekurang-kurangnya sejam sebelum matahari terbit, membolehkan anda sejajar dengan tenaga yang tenang pagi. 
• Setelah bangkit, disarankan untuk membersihkan badan dengan menghilangkan sisa, berkumur mulut dengan minyak (menarik minyak), mengikis lidah, dan membilas muka dan mata dengan air sejuk. Penghidratan diikuti dengan segelas air suam untuk merangsang pencernaan. 
• Amalkan yoga lembut, pranayama, dan meditasi untuk membantu menetapkan nada positif untuk hari itu. 
• Apabila hari berlangsung, makanan terbesar dimakan semasa makan tengah hari, ketika pencernaan dikatakan paling kuat, diikuti dengan berjalan ringan untuk membantu pencernaan. 
• Pada waktu petang, makan malam yang lebih ringan disyorkan sebelum matahari terbenam, idealnya tiga jam sebelum tidur, memungkinkan untuk bersantai dan berehat. 
• Memutuskan sambungan dari skrin dan mengamalkan regangan lembut atau meditasi menyediakan minda untuk tidur nyenyak, idealnya pada pukul 10 malam. 

Pendekatan berstruktur untuk kehidupan seharian ini bukan sahaja memupuk tubuh tetapi juga memupuk kejelasan mental dan keseimbangan emosi.

Takut

Dengan menghormati amalan kuno ini dengan pemahaman kontemporari, anda bukan hanya meningkatkan kesihatan mental anda; anda mengambil bahagian dalam tradisi manusia yang abadi, berhubung semula dengan kitaran semula jadi yang telah diikuti selama beberapa generasi. 

Di dunia kita yang didorong oleh teknologi di mana skrin bersinar lebih terang daripada bintang dan pemberitahuan mengganggu pemikiran kita lebih kerap daripada nyanyian burung, kembali ke irama semula jadi ini menawarkan sesuatu yang fikiran kita secara naluriah dikenali dan sangat menginginkan, pulang ke rumah kepada diri kita yang paling seimbang dan berpusat.

Rujukan :

1. Kestel D, Lewis S, Freeman M, Chisholm D, Siegl OG, van Ommeren M. Laporan dunia mengenai transformasi yang diperlukan dalam penjagaan kesihatan mental. Organ Kesihatan Bull Dunia. 2022 1 Okt; 100 (10): 583. doi: 10.2471/BLT.22.289123. PMID: 36188024; PMCID: PMC9511667. 
2. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. “FastStats: Tidur pada Orang Dewasa.” Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, 26 September 2023, www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html.
3. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. “Kesihatan dan Kesejahteraan.” Pertubuhan Kesihatan Sedunia, 15 Oktober 2023, https://www.who.int/data/gho/data/major-themes/health-and-well-being.
4.  Sushruta, Sushruta Samhita, disunting oleh Vidya Yadavji Trikarmaji Acharya, Chaukambha Surbharti Prakashan, Varanasi, 2008, Sutra Sthan 15, ayat 41.
5. Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2023, 1 Mei). Fisiologi, Irama Sirkadian. Rak Buku NCBI; Penerbitan StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
6. Epstein, L. (2020, 13 Mei). Mengapa kitaran tidur dan bangun anda mempengaruhi mood anda. Blog Kesihatan Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/why-your-sleep-and-wake-cycles-affect-your-mood-2020051319792