Kandungan
Kandungan
Sarapan pagi adalah hidangan penting untuk “memecahkan puasa” dari tidur dan menyediakan badan dengan penghidratan dan khasiat untuk menghidupkan hari baru. Makan jenis sarapan yang betul boleh memberi kesan besar kepada fungsi kognitif, tahap tenaga, dan pencernaan, dan juga meletakkan asas untuk pengurusan gula darah yang lebih baik sepanjang hari.
Sarapan seimbang termasuk campuran makronutrien, termasuk protein, karbohidrat, dan lemak.
Protein adalah kunci pada sarapan pagi untuk menyokong tahap tenaga, kenyang, dan keseimbangan gula darah. Pilihan protein sarapan yang lebih baik termasuk kekacang, telur, yogurt Yunani, tauhu, biji chia, dan smoothie yang dibuat dengan serbuk protein berkualiti tinggi.
Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan badan, membantu memacu otak dan otot. Karbohidrat sarapan yang lebih baik termasuk oat, bijirin penuh, sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar, dan buah-buahan seperti beri, epal, kiwi, oren, dan pisang.
Lemak juga berfungsi sebagai sumber tenaga untuk badan. Lemak sarapan yang lebih baik termasuk kacang seperti badam, walnut, dan pecan, serta biji seperti labu, chia, dan biji rami. Lemak juga terdapat secara semula jadi dalam protein haiwan seperti telur dan produk tenusu.
Sarapan pagi yang sihat dan seimbang harus merangkumi campuran protein, lemak, dan karbohidrat yang lengkap untuk tahap tenaga yang berterusan dan seimbang.
Karbohidrat adalah sebatian yang diperbuat daripada atom karbon, oksigen, dan hidrogen yang disusun dalam rantai panjang yang berbeza. Panjang rantai ini menentukan sama ada karbohidrat dikelaskan sebagai monosakarida, disakarida, atau polisakarida. Istilah “mono” bermaksud satu, dan “sacchar” bermaksud gula - jadi monosakarida adalah bentuk karbohidrat yang paling mudah, mengandungi hanya satu molekul gula.
Karbohidrat sederhana biasanya terdiri daripada monosakarida dan disakarida. Mereka mudah dicerna dan memberikan tenaga yang cepat untuk badan. Sumber makanan karbohidrat sederhana termasuk buah, susu, produk tenusu, dan pemanis yang diproses dan halus.
Karbohidrat kompleks biasanya polisakarida yang terdiri daripada kanji, serat, dan glikogen. Mereka mengambil masa lebih lama untuk dicerna dan, oleh itu, menyediakan tubuh dengan sumber tenaga yang lebih berkekalan.1 Sumber makanan karbohidrat kompleks termasuk sayur-sayuran berkanji, kekacang, dan bijirin penuh.
Karbohidrat memainkan peranan penting dalam menyediakan tenaga dan bahan bakar untuk otak dan otot. Makan jenis karbohidrat yang betul dapat meningkatkan tahap tenaga, mood, kognisi, pencernaan, dan keteraturan usus.
Untuk sarapan yang seimbang, pilih karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh seperti oatmeal atau sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar dalam hash sarapan pagi. Walaupun anda tidak perlu mengelakkan makanan karbohidrat sederhana, pasangkannya dengan protein, lemak, dan karbohidrat kompleks untuk pengurusan gula darah yang lebih baik dan tenaga yang berterusan.
Karbohidrat kompleks yang baik untuk sarapan pagi seimbang termasuk:
Kurangkan bijirin sarapan yang diproses, bar sarapan, dan bar protein, serta serbuk protein atau campuran yang tinggi gula tambahan. Apabila memakan makanan sarapan yang dibungkus, sasarkan makanan yang tinggi protein dan serat sementara rendah gula tambahan.
Protein ialah rantai asid amino yang terdiri daripada atom karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen. Terdapat kira-kira 20 asid amino. Sembilan adalah penting, bermaksud tubuh tidak dapat membuatnya dan kita perlu memakannya melalui makanan. 11 yang lain tidak penting, jadi tubuh dapat mensintesisnya sendiri.
Pelbagai makanan menyediakan protein, termasuk sumber haiwan seperti daging, ayam, ikan, telur, dan tenusu, dan sumber berasaskan tumbuhan seperti kacang, biji, kekacang, dan beberapa bijirin. Protein memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh, menyokong pertumbuhan dan perkembangan, pembekuan darah, dan struktur tulang, kulit, dan rambut.2
Lemak adalah sebatian yang terdiri daripada trigliserida, fosfolipid, dan sterol. Asid lemak diperbuat daripada atom karbon dengan atom hidrogen. Bilangan atom hidrogen dalam rantai menentukan sama ada asid lemak tepu, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda.
Sumber makanan lemak termasuk protein haiwan seperti daging, ayam, ikan, susu, dan produk tenusu, serta sumber berasaskan tumbuhan seperti kacang, biji, alpukat, zaitun, dan minyak. Lemak adalah penting untuk melindungi organ, menyokong pengeluaran hormon, dan menyerap nutrien seperti vitamin larut lemak. Ia juga merupakan sumber tenaga penting untuk badan.3
Mulailah membina sarapan pagi yang lebih baik dengan makanan sebenar, yang secara semula jadi lebih berkhasiat daripada pilihan yang dibungkus dan diproses. Makanan sarapan yang meningkatkan tenaga termasuk oatmeal, telur, kacang atau mentega biji, kacang dan biji, buah, alpukat, dan yogurt Yunani. Makanan ini semua mempunyai tema yang sama - ia adalah sumber protein berkualiti tinggi, lemak sihat, dan/atau karbohidrat yang memberikan rangsangan tenaga yang berkekalan apabila dimakan bersama.
Oatmeal adalah makanan sarapan berkuasa yang memberikan rangsangan karbohidrat kompleks yang memberi tenaga, banyak serat, dan sejumlah kecil protein untuk pengurusan gula darah yang lebih baik. Pilih oat yang digulung atau potong keluli berbanding oat cepat. Oat yang digulung dan dipotong keluli kurang diproses dan mengambil masa lebih lama untuk dicerna, yang membantu mengelakkan lonjakan gula darah.
Untuk sarapan pagi yang seimbang, tambahkan protein dan lemak untuk melengkapkan oatmeal anda. Cuba kacau sedikit mentega kacang, chia, atau biji labu, atau pasangkan oatmeal anda dengan sebilangan telur, yogurt Yunani, atau smoothie protein rendah gula. Anda juga boleh menambah oat ke smoothie anda untuk meningkatkan kandungan serat!
Diperbuat daripada badam tanah, mentega badam adalah sumber semula jadi protein, serat, dan banyak vitamin dan mineral, seperti antioksidan vitamin E. Apabila dimasukkan dalam sarapan berkhasiat, mentega badam membantu memberikan tenaga yang berterusan, terutamanya apabila dipasangkan dengan sumber karbohidrat seperti oatmeal, pisang, epal, atau roti bakar.
Cuba tambahkan satu sudu mentega badam ke dalam smoothie, pada wafel atau penkek, roti bakar, oatmeal, atau dalam makanan sarapan panggang buatan sendiri seperti biskut protein mentega badam! Mentega badam boleh dinikmati halus, tebal, polos, atau secara semula jadi berperisa dengan madu atau coklat. Untuk sarapan pagi yang lebih sihat, elakkan mentega kacang dengan minyak terhidrogenasi atau yang tinggi gula tambahan.
Telur adalah sarapan klasik. Satu telur menyediakan kira-kira 6 gram protein bersama dengan vitamin dan mineral seperti besi, selenium, dan vitamin B12.4 Oleh kerana telur tidak mengandungi serat, pasangkannya dengan karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, oatmeal, atau roti bakar untuk melengkapkan sarapan pagi anda.
Apabila membeli-belah untuk telur, pilih organik, ditanam di padang rumput atau bebas untuk sarapan pagi yang lebih sihat. Telur yang ditanam di padang adalah lebih berkhasiat daripada telur konvensional kerana diet ayam memberi kesan kepada kandungan nutrisi telur dan kuning telur. Selain hancur, cerah dan telur dadar, telur boleh dibakar menjadi biskut sarapan buatan sendiri, roti, atau muffin untuk meningkatkan pemakanan.
Yogurt Yunani dibuat dengan menapis whey dari yogurt tradisional, menghasilkan yogurt yang lebih tebal dan lebih tinggi protein. Satu hidangan yogurt Yunani menyediakan antara 15 hingga 20 gram protein, bergantung pada jenama.5 Sarapan protein tinggi sangat sesuai untuk tahap tenaga yang berterusan. Protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, jadi ia memberikan tenaga yang perlahan dan konsisten dan bukannya lonjakan gula darah dan kerosakan.
Tambah lemak dan karbohidrat yang sihat ke yogurt Yunani untuk meningkatkan pemakanan dan rasa. Beri, pisang, epal dadu, biji chia, biji labu, dan kayu manis semuanya adalah tambahan yang sangat baik. Cari yogurt Yunani dari susu lembu, susu kambing, atau bahkan yogurt Yunani bebas tenusu yang diperbuat daripada badam atau santan.
Beri adalah buah rendah gula yang tinggi antioksidan dan serat. Beri adalah buah sarapan yang ideal untuk meminimumkan lonjakan gula darah, berdasarkan profil pemakanannya dan indeks glisemik rendah. Masukkan beri ke smoothie, di atas oatmeal, atau makan biasa bersama telur dan roti bakar alpukat.
Beri, seperti blueberry, beri hitam, raspberi dan strawberi, sedap apabila dinikmati segar, terutamanya semasa musim puncak tumbuh. Untuk menikmati buah beri di luar musim, beli beri beku, yang secara nutrisi serupa dengan buah segar. Beri beku boleh dengan mudah ditambah ke smoothie atau dicairkan dan dinikmati di atas oatmeal, dalam resipi panggang, atau diaduk ke dalam yogurt.
Serbuk beri adalah cara yang lazat dan mudah untuk menambah rangsangan pekat manfaat kesihatan beri kepada smoothie! Sebagai buah serat tinggi, buah beri juga menyokong kesihatan usus, meningkatkan kepelbagaian mikrob dan keteraturan usus.
Alpukat adalah buah berkrim yang penuh dengan serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sihat yang dikenali untuk menyokong kesihatan otak dan jantung. Lemak sihat seperti alpukat, kacang, dan biji adalah komponen penting dalam sarapan pagi seimbang. Mereka bukan sahaja menambah pelbagai nutrien tetapi juga membantu melambatkan pencernaan dan membantu dalam pengurusan gula darah yang lebih baik. Masukkan alpukat ke smoothie, di atas roti bakar, atau nikmati dengan telur.
Pisang adalah buah berkrim yang penuh dengan serat, vitamin, dan mineral. Sebagai karbohidrat sederhana, pisang adalah makanan ringan awal pagi yang sempurna sebelum senaman yang memberikan tenaga yang cepat. Pisang boleh menjadi sebahagian daripada sarapan pagi yang seimbang dan mengekalkan tenaga dengan memasangkannya dengan mentega badam, mentega kacang, telur, atau makanan lain yang kaya dengan protein atau lemak. Masukkan pisang ke dalam smoothie, di atas oatmeal, atau potong bulat dan masukkan mentega badam sebagai bahagian yang lazat dengan telur hancur.
Biji Chia kaya dengan protein, serat, dan asid lemak omega-3 yang diketahui menyokong kesihatan otak dan jantung. Satu hidangan biji chia - biasanya 2.5 sudu besar - menyediakan 5 gram protein, 10 gram serat, dan 9 gram lemak.6 Kandungan serat dan protein yang tinggi membantu memberikan tenaga yang berterusan dan secara semula jadi membuatkan anda berasa lebih kenyang selepas makan. Sarat dengan manfaat kesihatan, biji chia boleh dinikmati dalam smoothie, oatmeal, oat semalaman, sebagai puding chia, atau ditambah kepada roti sarapan atau muffin buatan sendiri.
Memilih sarapan pagi yang seimbang adalah kunci untuk tahap tenaga yang lebih baik, pengurusan gula darah, dan kesihatan keseluruhan. Kebanyakan barangan sarapan mudah kekurangan nutrien yang diperlukan oleh otak dan badan anda untuk memulakan hari dengan merasa terbaik. Elakkan atau meminimumkan makanan sarapan yang dibungkus dan diproses dan, sebaliknya, bertujuan untuk mengambil makanan sebenar, keseluruhan yang secara semula jadi kaya dengan makronutrien seperti protein, lemak, dan serat, serta mikronutrien penting seperti vitamin dan mineral.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
