Ashwagandha: Makanan Tambahan Terbaik untuk Sokongan Tekanan

266,105 Pandangan

Dr. Michael Murray, ND Disiarkan pada 17/10/2025

Intipati Utama

Ashwagandha adalah herba adaptogen dari perubatan Ayurveda yang terkenal kerana membantu tubuh menguruskan tekanan.
Faedah yang paling banyak dikaji dengan baik termasuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan, meningkatkan kualiti tidur, fungsi otak, dan kekuatan otot.
Ia membantu mengawal hormon tekanan badan, kortisol, dan menyokong sistem saraf.
Cari makanan tambahan yang distandardkan untuk withanolide dan ekstrak yang dikaji dengan baik seperti KSM-66® dan Sensoril®.

Apa itu Ashwagandha?

Ashwagandha adalah ramuan asas dalam perubatan Ayurveda, sistem penyembuhan tradisional dari India yang berusia lebih dari 3,000 tahun. Selalunya disebut “ginseng India” kerana kesan pencergasan semula, namanya dalam bahasa Sanskrit diterjemahkan sebagai “bau kuda,” merujuk kepada kedua-dua aroma unik akar dan penggunaan tradisionalnya untuk meningkatkan kekuatan.

Selama beribu-ribu tahun, akar pokok ashwagandha telah dihormati sebagai “rasayana,” bahan yang dipercayai mempunyai sifat meremajakan dan memanjangkan usia yang kuat. Manfaat akar ini dikaitkan dengan banyak sebatian aktifnya, dengan withanolide menjadi yang paling penting.¹

NOTA: Walaupun daun ashwagandha telah digunakan secara meluas dalam perubatan tradisional, terutamanya untuk kegunaan topikal, penggunaan dalaman tidak disyorkan kerana kehadiran alkaloid yang boleh menyebabkan kerosakan hati dan masalah kesihatan lain jika diambil dalam jumlah yang lebih besar. Disebabkan isu keselamatan, gunakan hanya sediaan akar atau ekstrak akar dan daun yang mengandungi kurang daripada 0.5% withanolide A.

Lima Faedah Utama Ashwagandha

1. Mengurangkan Tekanan dan Keresahan

Ashwagandha adalah adaptogen yang kuat, kelas herba yang meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menangani tekanan, meningkatkan tenaga, dan kesejahteraan keseluruhan. Adaptogen berfungsi dengan membantu mengawal hormon dan neurotransmitter yang terlibat dalam tindak balas tekanan, termasuk kortisol.

Dari segi sejarah, adaptogen telah digunakan untuk:

Memulihkan vitaliti dan meningkatkan tenaga
Meningkatkan prestasi mental dan fizikal
Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kesan negatif tekanan

Ekstrak standard ashwagandha berkualiti tinggi, seperti KSM-66® dan Sensoril®, telah dikaji secara klinikal untuk memberikan semua kesan adaptogenik ini dan banyak lagi.^2-6Sebagai contoh, dalam kajian buta ganda manusia pada subjek yang mengalami tanda-tanda tekanan kronik yang signifikan, kumpulan Sensoril® menunjukkan peningkatan ketara dalam perasaan tenang serta pengurangan kadar denyutan, tekanan darah, dan kortisol protein C-reaktif (penanda darah untuk keradangan) dikurangkan sebanyak 36% berbanding hanya 6% dalam kumpulan plasebo.⁴

2. Meningkatkan Kualiti Tidur

Ashwagandha membantu meningkatkan kualiti tidur melalui dua laluan utama: dengan secara langsung mempromosikan tidur yang lebih tenang dan dengan secara tidak langsung meredakan tekanan dan keresahan yang sering mengganggu tidur. Tidur malam yang baik justeru meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan keupayaan untuk menangani tekanan.

Ini cara ashwagandha berfungsi:

Ia membantu mengurangkan tekanan dan keresahan: Ashwagandha membantu menurunkan hormon tekanan utama, kortisol. Kajian klinikal dengan ekstrak standard seperti KSM-66 dan Sensoril® telah menunjukkan peningkatan ketara dalam merasakan ketenangan dan pengurangan tahap kortisol, mewujudkan keadaan yang lebih baik untuk tidur.⁷
Telah terbukti dapat membantu meningkatkan metrik tidur: Dalam satu kajian buta ganda, peserta dengan kualiti tidur yang teruk yang mengambil 300 mg KSM-66® ashwagandha dua kali sehari mengalami peningkatan 69% dalam skor kualiti tidur keseluruhan mereka. Kajian itu juga mendapati bahawa ashwagandha mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dengan ketara dan mengurangkan terjaga malam.³

3. Meningkatkan Fungsi Otak dan Memori

Ashwagandha meningkatkan fungsi otak dan memori dengan memberikan kesan antioksidan yang melindungi otak serta meningkatkan prestasi kognitif secara langsung.⁸ Kajian klinikal dengan ekstrak standard berkualiti tinggi telah menunjukkan beberapa faedah utama:

Ia meningkatkan masa tindak balas dan pelaksanaan tugas. Dalam satu kajian buta ganda, peserta lelaki yang sihat yang mengambil Sensoril® (250 mg dua kali sehari) menunjukkan peningkatan prestasi yang mengagumkan pada enam ujian fungsi kognitif yang berbeza setelah hanya 14 hari.⁹
Ia meningkatkan ingatan dan fungsi eksekutif, terutamanya pada orang dewasa yang menunjukkan beberapa kesan penuaan. Kajian dengan KSM-66® (300 mg dua kali sehari) mendapati peningkatan yang ketara dalam memori jangka pendek dan umum, serta tumpuan berterusan dan kelajuan pemprosesan maklumat.¹⁰
Ia menyokong fungsi otak keseluruhan, terutamanya pada orang tua. Beberapa manfaat kognitif ini juga mungkin hasil daripada kemampuan ashwagandha untuk meningkatkan kualiti tidur.¹¹

4. Meningkatkan Jisim Otot dan Kekuatan

Sesuai dengan sejarah penggunaannya untuk meningkatkan kekuatan, kajian klinikal menunjukkan bahawa ashwagandha dapat meningkatkan jisim otot, kekuatan, prestasi fizikal, dan pemulihan, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan rintangan.^12-15 Begini cara bantuannya:

Meningkatkan Kekuatan dan Saiz Otot: Dalam kajian buta ganda, lelaki dan wanita yang mengambil ekstrak standard seperti KSM-66® menyaksikan peningkatan kekuatan otot yang jauh lebih besar dalam latihan seperti juak baring dan saiz otot yang lebih besar di lengan dan dada mereka berbanding kumpulan plasebo.
Meningkatkan Ketahanan dan Kuasa: Penyelidikan menunjukkan bahawa ashwagandha dapat meningkatkan output kuasa (mis., dalam jongkok dan juak baring) dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular (VO2max) pada atlet.
Membantu Pemulihan dan Menyokong Hormon: Ashwagandha telah terbukti dapat mengurangkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman. Ia juga boleh menyokong pertumbuhan otot dengan meningkatkan tahap testosteron dengan ketara pada lelaki. Dalam golongan wanita, KSM-66 terbukti dapat meningkatkan kekuatan otot dan pemulihan dengan ketara serta meningkatkan kualiti tidur.

5. Menyokong Kesihatan Pembiakan dan Tiroid

Faedah ashwagandha untuk kesihatan pembiakan berkait rapat dengan keupayaannya untuk menyokong keseimbangan hormon keseluruhan. Dengan membantu mengawal tekanan badan dan sistem endokrin, ia dapat mempengaruhi aspek utama kesuburan lelaki dan fungsi tiroid secara positif.¹⁶

Untuk kesuburan lelaki, kajian klinikal pada lelaki dengan jumlah sperma rendah telah menunjukkan bahawa ashwagandha dapat meningkatkan kesihatan pembiakan dengan ketara dengan:

Meningkatkan kepekatan sperma sebanyak 167%, isipadu air mani sebanyak 59%, dan motilitas sperma sebanyak 57%.
Meningkatkan keseimbangan hormon, termasuk peningkatan 17% dalam tahap testosteron.

Untuk fungsi tiroid, ashwagandha telah terbukti menyokong tiroid, terutamanya dalam kes hipotiroidisme klinikal. Dalam kajian buta ganda selama 8 minggu, individu yang mengambil ashwagandha melihat peningkatan yang ketara dalam tahap hormon tiroid, dengan tahap T3 meningkat berbanding plasebo. Kesan ini dianggap berkait dengan kemampuan ashwagandha untuk menurunkan tekanan, kerana tekanan kronik boleh mengganggu aktiviti tiroid.¹⁷

Soalan Lazim (FAQ)

Berapa lamakah masa yang diperlukan untuk ashwagandha berfungsi?

Walaupun beberapa kesan mungkin dapat dilihat lebih awal, kebanyakan kajian klinikal menunjukkan manfaat yang signifikan untuk tekanan dan tidur selepas penggunaan konsisten selama 4 hingga 12 minggu.

Apakah masa terbaik untuk mengambil ashwagandha?

Anda boleh mengambil ashwagandha pada bila-bila masa sepanjang hari. Ramai orang lebih suka mengambilnya pada waktu pagi untuk membantu menguruskan tekanan sepanjang hari, sementara yang lain mengambilnya pada waktu petang untuk menggalakkan tidur nyenyak.

Apakah perbezaan antara KSM-66® dan Sensoril®?

KSM-66® adalah ekstrak akar sahaja dan sering dikaitkan dengan faedah untuk kekuatan dan testosteron. Sensoril® menggunakan akar dan daun dan biasanya dikaitkan dengan kesan anti-tekanan yang lebih menenangkan. Walaupun Sensoril® berasal dari akar dan daun, ia distandardkan untuk mengandungi kurang daripada 0.5% withanolide A, alkaloid yang berkaitan dengan beberapa ketoksikan.

Berikut adalah dos khas untuk bentuk ini:

Sensoril - 125 hingga 250 mg dua kali sehari.
KSM-66 - 300 mg dua kali sehari.

Jika saya ingin menggunakan versi generik ashwagandha, apa yang perlu saya cari?

Jika menggunakan ashwagandha generik, cari produk akar sahaja terlebih dahulu yang sesuai untuk kandungan withanolide. Standardisasi membolehkan dos yang berkesan. KSM-66® adalah 1.5% dengan ekstrak kandungan anolida dengan dos 300 mg sekali atau dua kali sehari. Sekiranya menggunakan ekstrak akar generik, dosnya harus berdasarkan pembekalan jumlah withanolide yang setara dengan KSM-66 setiap hari.

Adakah terdapat sebarang kesan sampingan atau masalah keselamatan?

Ashwagandha umumnya boleh diterima dengan baik dan mempunyai sejarah keselamatan yang sangat baik, tetapi dos yang tinggi boleh menyebabkan sakit perut ringan. Kesan sampingan yang serius jarang berlaku, tetapi boleh termasuk ketoksikan hati. Pengambilan alkaloid dari daun yang berkaitan dengan ketoksikan hati (cth., withanolide A) harus dielakkan. Orang yang mempunyai penyakit tiroid atau yang hamil harus berjumpa doktor sebelum menggunakannya.

Rujukan: