Ashwagandha: Tambahan Terbaik untuk Sokongan Tekanan

246,259 Pandangan

Dr. Michael Murray, ND Disiarkan pada 18/01/2021

‌‌‌‌ Sejarah Ringkas Ashwagandha

Ashwagandha adalah ramuan utama dalam perubatan Ayurveda, sistem penyembuhan yang telah berkembang sejak 3,000 tahun terakhir. Perubatan Ayurveda didasarkan pada kepercayaan bahawa kesihatan dan kesejahteraan bergantung pada keseimbangan halus antara minda, badan, dan semangat. Matlamat utamanya adalah untuk menggalakkan kesihatan yang baik, bukan melawan penyakit. Ashwagandha sesuai dengan model ini.

Dalam perubatan Ayurveda, akar dan daun Ashwagandha adalah “rasayana” yang paling dihargai, atau bahan yang mempunyai sifat meremajakan. Selama lebih dari lima ribu tahun, Ashwagandha telah dihormati kerana sifatnya yang mempromosikan dan menghidupkan semula jangka hayatnya. Sains moden kini telah mendokumentasikan faedah ini dan banyak lagi.

Nama Ashwagandha adalah bahasa Sanskrit untuk bau kuda. Istilah ini sesuai, bukan sahaja akarnya mempunyai bau yang unik, tetapi juga meningkatkan kekuatan. Ashwagandha sering disebut sebagai “ginseng India” kerana kesan meremajakannya selari dengan ginseng. Walau bagaimanapun, Ashwagandha bukan ahli keluarga botani yang sama dengan ginseng Panax atau ginseng Siberia (Eleutherococcus senticosus).

Ashwagandha mengandungi banyak sebatian aktif, tetapi “withanolides” dianggap sebagai yang paling penting dan sering berfungsi sebagai sebatian penanda dalam pengeluaran ekstrak berkualiti tinggi.

‌‌‌Ashwagandha adalah Adaptogen

Ashwagandha bertindak sebagai adaptogen dalam badan kita. Istilah ini, adaptogen, digunakan untuk menggambarkan herba yang meningkatkan keupayaan kita untuk menangani tekanan, meningkatkan tahap tenaga, dan meningkatkan kesejahteraan umum kita.

Adaptogen telah terbukti dapat membantu mengawal keseimbangan beberapa hormon dan neurotransmitter yang terlibat dalam tindak balas tekanan, termasuk kortisol. Sebagai tambahan kepada ashwagandha, adaptogen terkenal lain termasuk ginseng Cina (Panax ginseng), ginseng Siberia (Eleutherococcus senticosus), dan akar arktik (Rhodiola rosacea). Semua tumbuhan ini memberi kesan yang baik terhadap fungsi adrenal dan meningkatkan daya tahan terhadap tekanan, dan secara historis telah digunakan untuk:

Pulihkan daya hidup dan meningkatkan perasaan tenaga.
Meningkatkan prestasi mental dan fizikal.
Mencegah kesan negatif tekanan dan meningkatkan tindak balas badan terhadap tekanan.

Ekstrak standard berkualiti tinggi Ashwagandha mempunyai sokongan yang besar dalam literatur perubatan sebagai adaptogen, ekstrak yang paling diteliti dengan baik adalah Sensoril (diseragamkan untuk mengandungi 10% withanolida) dan KSM-66 (diseragamkan untuk mengandungi 1.5% withanolida). Ekstrak Ashwagandha ini sedikit berbeza dalam komposisi kimia dan dosnya, tetapi nampaknya memberikan kesan yang serupa dan terdapat penyelidikan klinikal yang baik yang menunjukkan persiapan ini memberikan kesan adaptogen serta keupayaan untuk:

Membantu melindungi daripada kesan penuaan.
Meningkatkan ketahanan terhadap keletihan.
Membantu menggalakkan kejelasan mental dan tumpuan.
Menggalakkan kesihatan reproduktif lelaki dan wanita.
Menyokong pengurusan berat badan yang sihat dengan menghalang tindak balas tekanan yang boleh menyebabkan makan berlebihan.
Meningkatkan fungsi tiroid dalam hipotiroidisme subklinikal.

‌‌‌‌‌Kesan Anti-Tekanan Ashwagandha

Ashwagandha membantu memerangi tekanan dengan membantu menurunkan hormon tekanan adrenal kortisol, sementara pada masa yang sama meningkatkan tahap hormon anti-tekanan adrenal DHEA serta tahap testosteron pada lelaki, tetapi bukan wanita.¹

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan keupayaan untuk menangani tekanan dengan lebih berkesan adalah dengan meningkatkan kualiti tidur. Tidur malam yang baik meningkatkan tahap tenaga, mood, dan ambang untuk merasa tertekan. Beberapa kajian menunjukkan Ashwagandha membantu meningkatkan kualiti tidur dan kesan ini adalah satu lagi mekanisme memerangi tekanan. Dalam satu kajian dua buta dan dikawal plasebo, 60 pesakit dengan kualiti tidur yang buruk diberikan sama ada KSM-66 (300 mg) atau plasebo dua kali sehari.² Penyediaan Ashwagandha ditunjukkan untuk meningkatkan kualiti tidur dengan cara yang sangat signifikan secara statistik. Masa yang diperlukan untuk tidur dikurangkan bersama dengan pengurangan kebangkitan waktu malam, dan kualiti tidur keseluruhan meningkat berdasarkan hasil dari Indeks Kualiti Tidur Pittsburgh (PSQI). PSQI adalah soal selidik yang ditadbir sendiri untuk mengukur kualiti dan corak tidur melalui menganggarkan hasil tujuh komponen kualiti tidur, iaitu kualiti tidur subjektif, masa yang diperlukan untuk tidur, tempoh tidur, kebangkitan malam, gangguan tidur, penggunaan ubat-ubatan yang menggalakkan tidur, dan keletihan siang hari dalam tempoh sebulan. Kumpulan yang mendapat KSM-66 mengalami peningkatan progresif dalam PSI sepanjang bulan dan peningkatan keseluruhan 69% berbanding 11% dalam kumpulan plasebo.

Ashwagandha memberi manfaat khusus kepada orang yang mengalami tekanan yang ketara dalam hidup mereka. Ia membantu menyokong kualiti tidur, fungsi adrenal dan mengurangkan perasaan kecemasan. Dalam kajian dua buta manusia pada subjek yang mengalami tanda-tanda tekanan kronik yang ketara, subjek diberikan sama ada Sensoril atau plasebo pada dos 125 hingga 250 mg satu atau dua kali sehari.³ Kumpulan yang mendapat Sensoril menunjukkan peningkatan ketara dalam perasaan tenang serta pengurangan tahap kortisol, kadar nadi, tekanan darah, dan protein C-reaktif (penanda darah untuk keradangan) dikurangkan sebanyak 36% berbanding hanya 6% dalam kumpulan plasebo. Terdapat juga peningkatan yang ketara dalam tahap darah DHEA dan tindak balas bergantung kepada dos dalam menurunkan glukosa darah puasa dan meningkatkan tahap kolesterol serum. Dengan kata lain, kesan terakhir ini kebanyakannya dilihat pada mereka yang mendapat dos 250 mg dua kali sehari.

Dalam satu lagi kajian buta dua kali, 64 subjek dengan sejarah tekanan kronik yang ketara diberi KSM-66 (300 mg) atau plasebo dua kali sehari selama 60 hari. Kumpulan yang mendapat ekstrak Ashwagandha menunjukkan pengurangan yang signifikan (P <0.0001) dalam skor pada semua skala penilaian tekanan pada akhir kajian. Peningkatan ini selari dengan pengurangan tahap kortisol serum yang ketara dalam kumpulan Ashwagandha.⁴

Malah orang yang tidak mengalami tekanan yang ketara boleh mendapat manfaat daripada kesan adaptogenik Ashwagandha. Dalam kajian dua buta pada 50 atlet lelaki/wanita yang sihat yang diberi KSM-66 (300 mg) atau plasebo dua kali sehari selama 12 minggu, mereka yang mendapat ekstrak Ashwagandha mengalami peningkatan yang ketara dalam kedua-dua skor kualiti hidup dan kapasiti senaman (VO2max) berbanding kumpulan plasebo.⁵

^‌‌‌‌Ashwagandha Boleh Melindungi dan Meningkatkan Fungsi Otak

Kajian praklinikal dan klinikal menunjukkan komponen Ashwagandha untuk memberikan kesan antioksidan dan sejumlah kesan lain khusus untuk melindungi otak.⁶ Tindakan ini mungkin memainkan peranan dalam beberapa kesan klinikal yang diperhatikan dalam ekstrak Ashwagandha yang meningkatkan fungsi otak. Sebagai contoh, dalam satu kajian buta ganda, 20 peserta lelaki yang sihat secara rawak menerima Sensoril® (250 mg) atau plasebo dua kali sehari selama 14 hari untuk mengukur kesan pada fungsi otak.⁷Keputusan sangat mengagumkan kerana mereka menunjukkan Sensoril® untuk meningkatkan masa tindak balas dan prestasi tugas dalam semua enam ujian fungsi kognitif, tetapi tidak meningkatkan ujian mengetuk jari yang digunakan untuk mengukur peningkatan fungsi otak ke otot.

Dalam satu lagi kajian buta dua kali, KSM-66 dinilai kerana keupayaannya untuk meningkatkan fungsi ingatan dan kognitif pada orang dewasa yang menunjukkan beberapa kesan penuaan.⁸ 50 subjek dirawat dengan KSM-66 (300 mg) atau plasebo dua kali sehari selama lapan minggu. Pelbagai ujian yang diterima dengan baik untuk memori dan fungsi kognitif digunakan. Penambahbaikan dengan KSM-66 diperhatikan dalam ingatan segera dan umum, seperti yang dibuktikan oleh skor subtest untuk ingatan logik, ingatan lisan, wajah, dan gambar keluarga. Kumpulan Ashwagandha juga menunjukkan peningkatan yang jauh lebih besar dalam fungsi eksekutif, perhatian berterusan, dan kelajuan pemprosesan maklumat. Ujian ini mencerminkan kesan terhadap keupayaan untuk berfikir (fungsi kognitif).

Kajian lain menunjukkan ekstrak Sensoril, KSM-66 dan Ashwagandha lain menghasilkan pelbagai kesan yang berbeza untuk meningkatkan fungsi otak, terutama pada orang tua. Beberapa manfaat ini mungkin hasil daripada kualiti tidur yang lebih baik.^9\

‌‌‌Faedah Jisim Otot, Kekuatan, dan Tahap Testosteron Ashwagandha

Sesuai dengan penggunaan sejarahnya, Ashwagandha telah menunjukkan peningkatan kekuatan fizikal. Sebagai contoh, dalam satu kajian buta ganda, 38 lelaki aktif berusia antara 20 hingga 32 tahun mengambil sama ada Sensoril (500 mg setiap hari) atau plasebo selama 12 minggu.¹⁰ Ukuran kekuatan otot, kuasa, dan ketahanan, dan percubaan masa berbasikal 7.5 km diukur pada awal dan selepas 12 minggu suplemen dan latihan. Subjek dikehendaki mengekalkan tabiat pemakanan normal mereka dan mengikuti program latihan berat tertentu yang progresif (4 hari/minggu, bahagian atas/bahagian badan bawah. Kumpulan Sensoril menunjukkan peningkatan ketara dalam kuasa jongkok purata, daya tekan bangku puncak, prestasi percubaan masa 7.5 km, dan skor pemulihan yang dirasakan.

Dalam satu lagi kajian buta dua kali, 57 subjek lelaki (18-50 tahun) dengan sedikit pengalaman dalam latihan rintangan diberikan sama ada KSM-66 (300 mg) atau plasebo dua kali sehari.¹¹ Kedua-dua kumpulan subjek menjalani latihan berat badan selama 8 minggu dan pengukuran dibandingkan dengan garis dasar dan pada akhir minggu 8. Keputusan menunjukkan bahawa berbanding dengan subjek plasebo, kumpulan KSM-66 mempunyai peningkatan kekuatan otot yang jauh lebih besar pada senaman tekan bendong dan senaman pemanjangan kaki, dan peningkatan saiz otot yang jauh lebih besar di lengan dan dada. Subjek yang menerima KSM-66 juga mempunyai pengurangan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman yang jauh lebih besar. Kumpulan KSM-66 menunjukkan peningkatan tahap testosteron yang jauh lebih besar (peningkatan 96.2 ng/dl) berbanding plasebo (18.0 ng/d), dan penurunan peratusan lemak badan yang jauh lebih besar (KSM-66 -3.5% berbanding plasebo - 1.5). Keputusan ini menyerlahkan kesan aditif yang boleh dihasilkan oleh Ashwagandha dengan latihan berat badan pada lelaki.

Atlet ketahanan juga boleh mendapatkan rangsangan dari Ashwagandha. Dalam kajian dua buta dengan 50 atlet lelaki dan wanita yang sihat diberi sama ada KSM-66 (300 mg) atau plasebo dua kali sehari selama 12 minggu. Kumpulan Ashwagandha menunjukkan peningkatan daya tahan kardiovaskular. Semua subjek telah dinilai ketahanan mereka dengan mengukur penggunaan oksigen pada tahap latihan fizikal puncak (VO2max) semasa ujian larian ulang-alik 20 meter. Peningkatan maksimum VO2dari garis dasar pada minggu ke-8 adalah 4.91 dalam kumpulan KSM-66 berbanding 1.42 dalam kumpulan plasebo, pada 12 minggu masing-masing adalah 5.67 dan 1.86. Di samping itu, KSM-66 menunjukkan peningkatan yang ketara dalam soal selidik kualiti hidup yang dilaporkan sendiri Pertubuhan Kesihatan Sedunia yang merangkumi kesihatan fizikal, kesihatan psikologi, dan hubungan sosial.⁵

‌‌‌Ashwagandha Boleh Meningkatkan Kesihatan Reproduktif Lelaki

Ashwagandha didapati memberikan sejumlah manfaat dalam menyokong kesuburan lelaki dan kesihatan pembiakan.¹² Khususnya, kajian klinikal pada lelaki dengan jumlah sperma rendah telah menunjukkan Ashwagandha meningkatkan kepekatan sperma sebanyak 167%, jumlah air mani sebanyak 59%, dan motilitas sperma sebanyak 57%. Manfaat ini adalah hasil daripada Ashwagandha mengurangkan tekanan oksidatif dalam testis, meningkatkan pengeluaran tenaga dalam pembentukan sperma, dan meningkatkan tahap hormon pada lelaki ini. Dan ia bukan hanya mengenai peningkatan testosteron sebanyak 17%, tetapi juga meningkatkan keseimbangan hormon seks lain yang membawa kepada peningkatan fungsi dan berat testis. Semua kesan ini membawa kepada peningkatan kesuburan.

‌‌‌‌Ashwagandha dan Sokongan Tiroid

Hormon tiroid sangat penting untuk fungsi sel di seluruh badan. Tahap rendah hormon tiroid T4 dan T3 membawa kepada banyak tanda dan gejala seperti kenaikan berat badan atau ketidakupayaan untuk menurunkan berat badan, keletihan, kekurangan tumpuan, dan mood yang rendah. Hipotiroidisme klinikal adalah berdasarkan tahap darah dan memerlukan penggunaan hormon tiroid preskripsi. Walau bagaimanapun, terdapat kawasan kelabu fungsi tiroid rendah di mana nilai makmal berada dalam julat normal, tetapi tiroid tidak berfungsi pada kapasiti penuh. Keadaan ini berlaku pada kira-kira 3% -8% penduduk global.

Dalam kajian dua buta, 50 pesakit dengan tahap serum T3 dan T4 dalam julat normal, tahap hormon perangsang tiroid (TSH) antara 4.5 dan 10μIU/l diberikan sama ada Ashwagandha (300 mg dengan kandungan withanolida 5%) atau plasebo dua kali sehari selama 8 minggu.¹³ Keputusan menunjukkan kumpulan Ashwagandha menunjukkan peningkatan statistik ketara dalam tahap hormon tiroid kumpulan plasebo. Secara khusus, T3 meningkat sebanyak 18.6% pada 4 minggu dan sebanyak 41.5% pada 8 minggu, tahap T4 meningkat sebanyak 9.3% pada 4 minggu dan sebanyak 19.6% pada 8 minggu, dan tahap TSH juga menurun.

Pemikirannya adalah bahawa kesan anti-tekanan dan penurunan kortisol Ashwagandha bertanggungjawab untuk peningkatan fungsi tiroid. Tekanan kronik dan kortisol yang tinggi diketahui mengganggu aktiviti tiroid.

‌‌‌‌‌ Cadangan Dos Ashwagandha

Dos Ashwagandha bergantung pada bentuk, kepekatan sebatian aktif, dan kualiti produk. Sebilangan besar penyelidikan klinikal telah memberi tumpuan kepada dua persiapan komersil, Sensoril dan KSM-66. Berikut adalah dos khas untuk bentuk ini:

Sensoril - 125 hingga 250 mg dua kali sehari.
KSM-66 - 300 mg dua kali sehari.

Jika menggunakan ekstrak yang serupa dengan Sensoril atau KSM-66, dos juga harus sama. Berkenaan dengan penggunaan sediaan mentah akar kering Ashwagandha, perlu diingat julat dos untuk bentuk ini adalah 3,000 hingga 6,000 mg sehari.

‌‌‌Ashwagandha dan Kesan Sampingan

Ashwagandha umumnya boleh diterima dengan baik tanpa kesan sampingan yang ketara.^14,15 Kajian klinikal dan keselamatan dengan Sensoril dan KSM-66 tidak menunjukkan sebarang kesan sampingan berbanding plasebo. Tiada interaksi ubat yang disahkan pada masa ini.

Rujukan: