Ashwagandha: Tambahan Terbaik untuk Sokongan Tekanan

Pengambilan Utama

• Ashwagandha adalah herba adaptogenik dari ubat Ayurveda yang terkenal kerana membantu tubuh menguruskan tekanan.
• Faedah yang paling diteliti dengan baik termasuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan, meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan fungsi otak, dan meningkatkan kekuatan otot.
• Ia membantu mengawal hormon tekanan badan, kortisol, dan menyokong sistem saraf.
• Cari suplemen yang diseragamkan untuk withanolides dan ekstrak yang diteliti dengan baik seperti KSM-66® dan Sensoril®.

Apa itu Ashwagandha?

Ashwagandha adalah ramuan asas dalam perubatan Ayurveda, sistem penyembuhan tradisional dari India yang berusia lebih dari 3,000 tahun. Selalunya disebut “ginseng India” kerana kesan menghidupkan semula, namanya dalam bahasa Sanskrit diterjemahkan sebagai “bau kuda,” merujuk kedua-dua aroma unik akar dan penggunaan tradisionalnya untuk meningkatkan kekuatan.

Selama beribu-ribu tahun, akar tumbuhan ashwagandha telah dihormati sebagai “rasayana,” bahan yang dipercayai mempunyai sifat meremajakan dan mempromosikan panjang yang kuat. Manfaat akar ini dikaitkan dengan banyak sebatian aktifnya, dengan withanolida menjadi yang paling penting.¹ 

NOTA: Walaupun daun ashwagandha telah digunakan secara meluas dalam perubatan tradisional, terutamanya untuk kegunaan topikal, penggunaan dalaman tidak disyorkan kerana kehadiran alkaloid yang boleh menyebabkan kerosakan hati dan masalah kesihatan lain jika dimakan dalam jumlah yang lebih besar. Oleh kerana masalah keselamatan, gunakan hanya sediaan akar atau ekstrak akar dan daun yang mengandungi kurang daripada 0.5% withanolide A.  

5 Faedah Teratas Ashwagandha

1. Mengurangkan Tekanan dan Kebimbangan

Ashwagandha adalah adaptogen yang kuat, kelas herba yang meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menangani tekanan, meningkatkan tenaga, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Adaptogen berfungsi dengan membantu mengawal hormon dan neurotransmitter yang terlibat dalam tindak balas tekanan, termasuk kortisol.

Dari segi sejarah, adaptogen telah digunakan untuk:

• Pulihkan daya hidup dan meningkatkan tenaga
• Meningkatkan prestasi mental dan fizikal
• Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kesan negatif tekanan

Ekstrak standard ashwagandha berkualiti tinggi, seperti KSM-66® dan Sensoril®, telah diteliti secara klinikal untuk memberikan semua kesan adaptogenik ini dan banyak lagi.^2-6 Sebagai contoh, dalam kajian dua buta manusia pada subjek yang mengalami tanda-tanda tekanan kronik yang signifikan, kumpulan Sensoril® menunjukkan peningkatan ketara dalam perasaan tenang serta pengurangan tahap denyut, tekanan darah, kortisol c Protein reaktif (penanda darah untuk keradangan) dikurangkan sebanyak 36% berbanding hanya 6% dalam kumpulan plasebo.⁴

2. Meningkatkan Kualiti Tidur

Ashwagandha membantu meningkatkan kualiti tidur melalui dua laluan utama: dengan secara langsung mempromosikan tidur yang lebih tenang dan dengan secara tidak langsung menenangkan tekanan dan kegelisahan yang sering mengganggunya. Tidur malam yang baik, pada gilirannya, meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan keupayaan untuk menangani tekanan.

Inilah cara ia berfungsi:

• Ia membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan: Ashwagandha membantu menurunkan hormon tekanan utama, kortisol. Kajian klinikal dengan ekstrak standard seperti KSM-66 dan Sensoril® telah menunjukkan peningkatan ketara dalam perasaan ketenangan dan pengurangan tahap kortisol, mewujudkan keadaan yang lebih baik untuk tidur.⁷
• Telah terbukti dapat membantu meningkatkan metrik tidur:  Dalam satu kajian buta ganda, peserta dengan kualiti tidur yang buruk yang mengambil 300 mg KSM-66® ashwagandha dua kali sehari mengalami peningkatan 69% dalam skor kualiti tidur keseluruhan mereka. Kajian itu juga mendapati bahawa ashwagandha mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dengan ketara dan mengurangkan kebangkitan malam.³

3. Meningkatkan Fungsi Otak dan Memori

Ashwagandha meningkatkan fungsi otak dan ingatan dengan memberikan kesan antioksidan yang melindungi otak dan dengan meningkatkan prestasi kognitif secara langsung.⁸ Kajian klinikal dengan ekstrak standard berkualiti tinggi telah menunjukkan beberapa faedah utama:

• Ia meningkatkan masa tindak balas dan prestasi tugas. Dalam satu kajian buta ganda, peserta lelaki yang sihat yang mengambil Sensoril® (250 mg dua kali sehari) menunjukkan peningkatan prestasi yang mengagumkan pada enam ujian fungsi kognitif yang berbeza setelah hanya 14 hari.⁹
• Ia meningkatkan ingatan dan fungsi eksekutif, terutamanya pada orang dewasa yang menunjukkan beberapa kesan penuaan. Kajian dengan KSM-66® (300 mg dua kali sehari) mendapati peningkatan yang ketara dalam memori segera dan umum, serta perhatian berterusan dan kelajuan pemprosesan maklumat.¹⁰
• Ia menyokong fungsi otak keseluruhan, terutamanya pada orang tua. Beberapa manfaat kognitif ini juga mungkin hasil daripada kemampuan ashwagandha untuk meningkatkan kualiti tidur.¹¹

4. Meningkatkan Jisim Otot dan Kekuatan

Sesuai dengan penggunaan sejarahnya untuk meningkatkan kekuatan, kajian klinikal menunjukkan bahawa ashwagandha dapat meningkatkan jisim otot, kekuatan, prestasi fizikal, dan pemulihan, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan rintangan.^12-15 Inilah cara ia membantu:

• Meningkatkan Kekuatan dan Saiz Otot: Dalam kajian buta ganda, lelaki dan wanita yang mengambil ekstrak standard seperti KSM-66® menyaksikan peningkatan kekuatan otot yang jauh lebih besar pada latihan seperti tekan bangku dan saiz otot yang lebih besar di lengan dan dada mereka berbanding kumpulan plasebo. 
• Meningkatkan Ketahanan dan Kuasa: Penyelidikan menunjukkan bahawa ashwagandha dapat meningkatkan output kuasa (mis., dalam jongkok dan penekan bangku) dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular (VO2max) pada atlet.
• Membantu Pemulihan dan Menyokong Hormon: Ashwagandha telah terbukti dapat mengurangkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman. Ia juga boleh menyokong pertumbuhan otot dengan meningkatkan tahap testosteron dengan ketara pada lelaki. Pada wanita, KSM-66 terbukti dapat meningkatkan kekuatan otot dan pemulihan dengan ketara serta meningkatkan kualiti tidur.

5. Menyokong Kesihatan Pembiakan dan Tiroid

Faedah Ashwagandha untuk kesihatan pembiakan berkait rapat dengan keupayaannya untuk menyokong keseimbangan hormon keseluruhan. Dengan membantu mengawal tekanan badan dan sistem endokrin, ia dapat mempengaruhi aspek utama kesuburan lelaki dan fungsi tiroid secara positif.¹⁶

Untuk kesuburan lelaki, kajian klinikal pada lelaki dengan jumlah sperma rendah telah menunjukkan bahawa ashwagandha dapat meningkatkan kesihatan pembiakan dengan ketara dengan:

• Meningkatkan kepekatan sperma sebanyak 167%, jumlah air mani sebanyak 59%, dan motilitas sperma sebanyak 57%.
• Meningkatkan keseimbangan hormon, termasuk peningkatan 17% dalam tahap testosteron.

Untuk fungsi tiroid, ashwagandha telah terbukti menyokong tiroid, terutamanya dalam kes hipotiroidisme klinikal. Dalam kajian buta dua kali selama 8 minggu, individu yang mengambil ashwagandha melihat peningkatan yang ketara dalam tahap hormon tiroid, dengan tahap T3 meningkat berbanding plasebo. Kesan ini dianggap dikaitkan dengan kemampuan ashwagandha untuk menurunkan tekanan, kerana tekanan kronik boleh mengganggu aktiviti tiroid.¹⁷

Soalan Lazim (FAQ)

Berapa lamakah masa yang diperlukan untuk ashwagandha berfungsi?

Walaupun beberapa kesan mungkin dapat dilihat lebih awal, kebanyakan kajian klinikal menunjukkan manfaat yang signifikan untuk tekanan dan tidur selepas penggunaan konsisten selama 4 hingga 12 minggu.

Apakah masa terbaik untuk mengambil ashwagandha?

Anda boleh mengambil ashwagandha pada bila-bila masa sepanjang hari. Ramai orang lebih suka mengambilnya pada waktu pagi untuk membantu menguruskan tekanan sepanjang hari, sementara yang lain mengambilnya pada waktu petang untuk menggalakkan tidur nyenyak.

Apakah perbezaan antara KSM-66® dan Sensoril®?

KSM-66® adalah ekstrak akar sahaja dan sering dikaitkan dengan faedah untuk kekuatan dan testosteron. Sensoril® menggunakan akar dan daun dan biasanya dikaitkan dengan kesan anti-tekanan yang lebih menenangkan. Walaupun Sensoril® berasal dari akar dan daun, ia diseragamkan untuk mengandungi kurang daripada 0.5% withanolide A, alkaloid yang berkaitan dengan beberapa ketoksikan.

Berikut adalah dos khas untuk bentuk ini:

• Sensoril - 125 hingga 250 mg dua kali sehari.
• KSM-66 - 300 mg dua kali sehari.

Jika saya ingin menggunakan versi generik ashwagandha, apa yang perlu saya cari?

Jika menggunakan ashwagandha generik, cari produk akar sahaja terlebih dahulu yang sesuai untuk kandungan withanolida. Standardisasi membolehkan dos yang berkesan. KSM-66® adalah 1.5% dengan ekstrak kandungan anolida dengan dos 300 mg sekali atau dua kali sehari. Sekiranya menggunakan ekstrak akar generik, dosnya harus berdasarkan pembekalan jumlah withanolides yang setara dengan KSM-66 setiap hari.

Adakah terdapat sebarang kesan sampingan atau masalah keselamatan?

Ashwagandha umumnya boleh diterima dengan baik dan mempunyai sejarah keselamatan yang sangat baik, tetapi dos yang tinggi boleh menyebabkan sakit perut ringan. Kesan sampingan yang serius jarang berlaku, tetapi boleh termasuk ketoksikan hati. Pengambilan alkaloid dari daun yang berkaitan dengan ketoksikan hati (mis., withanolide A) harus dielakkan. Orang yang mempunyai keadaan tiroid atau yang hamil harus berjumpa doktor sebelum digunakan. 

Rujukan:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Perspektif moden Rasayana kuno dari Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 10 Jan; 264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balkrishnan A, et al. Kesan Ashwagandha (Withania Somnifera) terhadap tekanan dan kegelisahan: Kajian sistematik dan meta-analisis. Terokai (NY). 2024 Nov-Dis; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Keberkesanan dan Keselamatan Ekstrak Akar Ashwagandha (Withania somnifera) dalam Insomnia dan Kebimbangan: Kajian Dua Buta, Rawak, Terkawal Plasebo. Cureus. 2019 28 September; 11 (9): e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Ekstrak Withania somnifera yang standard mengurangkan parameter berkaitan tekanan dengan ketara pada manusia yang tertekan kronik: kajian dua buta, rawak, terkawal plasebo.  JANUARI 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al.. Kesan Ekstrak Withania somnifera pada Orang Dewasa Tertekan Kronik: Percubaan Terkawal Rawak. Nutrien 2024 26 Apr; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Kajian prospektif, dua buta rawak, terkawal plasebo mengenai keselamatan dan keberkesanan ekstrak spektrum penuh kepekatan tinggi akar ashwagandha dalam mengurangkan tekanan dan kegelisahan pada orang dewasa. India J Psychol Med. 2012 Julai; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Kesan ekstrak Ashwagandha (Withania somnifera) pada tidur: Kajian sistematik dan meta-analisis. PLoS Satu. 2021 Sep 24; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha dalam gangguan otak: Kajian semula perkembangan terkini. J Ethnopharmacol. 2020 15 Julai; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Kesan ekstrak berair standard Withania somnifera pada ujian prestasi kognitif dan psikomotor pada peserta manusia yang sihat. Pharmacognosy Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi: 10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Kajian sistematik penggunaan klinikal Withania somnifera (Ashwagandha) untuk memperbaiki disfungsi kognitif. Phytother Res. 2020 Mac; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Keberkesanan dan Toleransi Ekstrak Akar Ashwagandha pada Orang Tua untuk Peningkatan Kesejahteraan Umum dan Tidur: Kajian Prospektif, Rawak, Buta Dua Buta, Kawalan Plasebo. Cureus. 2020 23 Februari; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Kesan ekstrak akar standard Ashwagandha ( Withania somnifera) pada ketahanan fizikal dan VO 2max pada orang dewasa yang sihat yang melakukan latihan rintangan. F1000Res 2024 8 Apr; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Kesan Ekstrak Berair Withania somnifera pada Penyesuaian Latihan Kekuatan dan Pemulihan: Percubaan STAR. Nutrien. 2018 20 Nov; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Memeriksa kesan suplemen Withania somnifera pada kekuatan otot dan pemulihan: percubaan terkawal secara rawak. J Int Soc Sports Nutr. 2015 25 Nov; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Kesan Ekstrak Akar Ashwagandha (Withania somnifera) terhadap Persepsi Pemulihan dan Kekuatan Otot pada Atlet Wanita. Sains Sukan Eur J 2025 Mac; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (ginseng India) dalam kemandulan lelaki: Kajian sistematik berasaskan bukti dan meta-analisis. Fitomedicine. 2018 15 Nov; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Keberkesanan dan Keselamatan Ekstrak Akar Ashwagandha dalam Pesakit Hipotiroid Subklinikal: Percubaan Terkawal Plasebo Berdua Buta dan Rawak. J Altern Complemen Med. 2018 Mac; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Keselamatan dan keberkesanan klinikal Withania Somnifera (Linn.) Akar dunal dalam penyakit manusia. Jurnal Etnofarmakologi 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Keselamatan Ekstrak Akar Ashwagandha: Kajian Terkawal Plasebo secara rawak pada Sukarelawan Sihat. Lengkapkan Ther Med. 2020 15:102642 Dis.