6 Cara Meningkatkan Neuroplastisitas+Pastikan Otak Anda Muda

Memimpin gaya hidup aktif secara mental dan fizikal adalah asas untuk mengekalkan kesihatan otak dan mengoptimumkan prestasi kognitif. Asas ini dibina berdasarkan keupayaan otak yang menarik: neuroplastikan, atau keplastikan otak. 

Apakah Neuroplastikan?

Neuroplastik adalah keupayaan otak yang wujud untuk menyesuaikan diri dan menyusun semula dirinya sebagai tindak balas terhadap pengalaman hidup, memungkinkan pembelajaran dan pengembangan kemahiran melalui amalan.

Neuroplastikan beroperasi pada dua tahap:

• Keplastikan Fungsional: Mengubah bagaimana neuron dan sinaps sedia ada berfungsi dengan mencetuskan perubahan tahap molekul.
• Keplastikan Struktur: Mengubah struktur otak melalui perubahan dalam sambungan neuron, sel glial, dan morfologi sel.

Walaupun neuroplastik cenderung menurun seiring bertambahnya usia, menjelaskan mengapa kanak-kanak belajar cepat berbanding orang dewasa, otak kita mengekalkan potensi penyesuaian yang besar sepanjang hayat. Terlibat dalam aktiviti yang merangsang keupayaan ini menggalakkan perubahan otak fungsional dan struktur, akhirnya meningkatkan prestasi kognitif. 

Mari kita terokai bagaimana kita dapat memanfaatkan potensi ini untuk meningkatkan fungsi otak.

Aktiviti Untuk Meningkatkan Neuroplastikan 

Pembelajaran sebagai Gerbang kepada Neuroplastikan

Pembelajaran secara semula jadi mengamalkan neuroplastik dengan mengubah litar saraf yang mengekod pengetahuan atau kemahiran baru. Dengan amalan berterusan, perubahan ini dapat berkembang daripada penyesuaian fungsional kepada transformasi struktur. Contohnya:

Latihan Muzik

Memainkan instrumen merangsang proses kognitif melalui latihan deria dan motor. Pemuzik profesional menunjukkan peningkatan bahan kelabu di kawasan otak motor dan pendengaran.¹ Kajian bahkan menunjukkan bahawa latihan jangka pendek, seperti mempelajari urutan piano sederhana, dapat mendorong perubahan fungsi dan struktur di otak.^2—4 Neuroplastikan yang dipromosikan oleh latihan muzik dapat menyumbang kepada peningkatan kebolehan kognitif seperti memori dan pemprosesan pertuturan.^5,6

Kemahiran Motor

Aktiviti seperti juggling memupuk penyesuaian otak yang berkaitan dengan pemprosesan gerakan visual dan ingatan.⁷ Malah orang dewasa yang lebih tua, yang menunjukkan perubahan struktur yang sedikit lebih kecil daripada individu yang lebih muda, mengalami peningkatan dalam bidang seperti hippocampus, penting untuk ingatan dan pembelajaran.⁸

Permainan sebagai Penggalak Kognitif

Permainan video mencabar kemahiran motor dan kognitif. Kajian mendedahkan bahawa bermain permainan hanya selama dua bulan meningkatkan bahan kelabu di kawasan yang berkaitan dengan navigasi spatial, memori kerja, dan perancangan.⁹ Begitu juga, kajian lain menunjukkan bahawa perhatian, persepsi, dan tugas kawalan eksekutif dapat diperbaiki setelah hanya 10 hingga 20 jam bermain permainan video.^10—12

Dwibahasa dan Struktur Otak

Mempelajari bahasa baru-bahkan kemudian dalam hidup—meningkatkan ketumpatan bahan kelabu, ketebalan kortikal, dan integriti bahan putih.¹³ Menambah elemen motor, seperti bahasa isyarat, menguatkan kesan ini dengan melibatkan kawasan pemprosesan visual dan spatial.¹⁴

Peranan Tidur dalam Pembelajaran dan Neuroplastikan

Tidur sangat penting untuk menyatukan pembelajaran dan ingatan.¹⁵ Semasa tidur, proses seperti potensi jangka panjang (LTP) dan pembentukan sinaps mengoptimumkan keplastikan otak.^16,17 Penyelidikan menunjukkan bahawa ingatan memori bertambah baik apabila pembelajaran diikuti oleh tidur, terutamanya apabila tidur berlaku sejurus selepas memperoleh maklumat baru.^18-20 Tidur yang buruk, bagaimanapun, mengganggu proses ini dan dikaitkan dengan bahan kelabu dan isipadu hippocampal yang berkurang.^21-26

Latihan: Pemangkin untuk Penyesuaian Otak

Aktiviti fizikal biasa memberi manfaat kepada otak pada pelbagai peringkat:

• Perubahan Fungsi: Latihan meningkatkan tahap neurotransmitter, komunikasi sinaptik, dan aktiviti kortikal.^27-30
• Perubahan Struktur: Peningkatan jumlah bahan kelabu dan putih, terutamanya di kawasan seperti hippocampus, mengimbangi atrofi otak yang berkaitan dengan usia normal dan menyokong ingatan.^31-35

Malah berjalan kaki selama 40 minit boleh mencetuskan neuroplastikan, dengan kesan kumulatif meningkatkan struktur dan ingatan hippocampal dari masa ke masa.³⁶

Pengurangan Tekanan Melalui Meditasi

Tekanan berterusan melemahkan neuroplastik, sementara amalan seperti meditasi kesedaran mengatasi kesan ini dengan mengurangkan tahap hormon tekanan.^37-40 Kajian menghubungkan meditasi dengan perubahan struktur otak di kawasan yang menyokong perhatian, peraturan emosi, dan kognisi, membantu otak pulih dari tekanan dan menggalakkan keplastikan.^41,42

Menyokong Kesihatan Otak Melalui Pemakanan

Pemakanan dapat mempengaruhi sejumlah proses dan struktur selular yang penting untuk daya maju mekanisme neuroplastik, termasuk metabolisme sel dan kesihatan mitokondria. Nootropik semulajadi adalah bahan makanan dan sebatian lain yang terdapat di alam semula jadi, seperti vitamin, mineral, asid amino, herba, dan cendawan yang dikaji untuk menyokong dan melindungi status fungsi dan struktur otak. Contoh nootropik popular ialah: L-theanine, Citocoline, Magnesium, dan Lion's Mane.

Memupuk Adaptasi Otak

Kunci untuk memanfaatkan neuroplastik terletak pada melibatkan otak melalui aktiviti yang pelbagai, baru, dan merangsang. Melibatkan otak bermakna lebih daripada sekadar melakukan sesuatu; fokus dan pengulangan sangat penting untuk neuroplastik. Rawat otak anda seperti otot: mencabarnya, menyuburkannya, dan biarkan masa untuk berehat dan pulih. Dari mempelajari kemahiran baru hingga tidur dengan baik, setiap usaha penting untuk otak yang lebih sihat dan lebih mudah disesuaikan.

Rujukan:

1. Gaser C, Schlaug G. Perbezaan kelabu antara pemuzik dan bukan pemuzik. Ann N Y Akad Sci. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C. Keplastikan kortikal yang disebabkan oleh latihan muzik unimodal dan multimodal jangka pendek. J Neurosci. 2008; 28 (39) :9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Integrasi auditory-somatosensori dan keplastikan kortikal dalam latihan muzik. Ann N Y Akad Sci. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. Latihan muzik mendorong keplastikan rangkaian pendengaran motor fungsional dan struktur pada orang dewasa muda. Peta Otak Hum. 2018; 39 (5) :2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X, et al. Latihan alat muzik meningkatkan ingatan lisan dan kecekapan saraf pada orang dewasa yang lebih tua. Peta Otak Hum. 2021; 42 (5) :1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S, Bidelman GM. Kesan latihan muzik jangka pendek pada pemprosesan saraf pertuturan dalam bunyi pada orang dewasa yang lebih tua. Brain Cogn. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. Neuroplastikan: perubahan dalam bahan kelabu yang disebabkan oleh latihan. Alam. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Yim CY. Dari motivasi ke tindakan: antara muka berfungsi antara sistem limbik dan sistem motor. Prog Neurobiol. 1980; 14 (2-3): 69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. Bermain Super Mario mendorong keplastikan otak struktur. Psikiatri Mol. 2014; 19 (2): 265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Green CS, Bavelier D. Permainan video aksi mengubah perhatian selektif visual. Alam. 2003; 423 (6939) :534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Green CS, Bavelier D. Penghitungan berbanding penjejakan pelbagai objek: pemain permainan video aksi. Kognisi. 2006; 101 (1): 217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. Permainan video strategi masa nyata melemahkan penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Penuaan Psikol. 2008; 23 (4): 765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. Neuroplastikan sebagai fungsi pembelajaran bahasa kedua: tandatangan anatomi dan fungsi. Korteks. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M. Penyusunan semula otak dalam mendengar pelajar lewat bahasa isyarat. Peta Otak Hum. 2021; 42 (2) :384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Lahir J. Mengenai peranan tidur dalam ingatan. Physiol Rev. 2013; 93 (2): 681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Tidur dan pembelajaran tempatan. Alam. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Kesan tidur dan terjaga pada ekspresi gen otak. Neuron. 2004; 41 (1): 35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Tidur terus berikutan pembelajaran faedah pengekalan ingatan. Belajar Mem. 2008; 15 (5) :233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Lahir J. Tidur selepas pembelajaran membantu mengingat ingatan. Belajar Mem. 2006; 13 (3) :259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Peranan tidur dalam ingatan untuk maklumat yang disukai secara emosi. PLoS Satu. 2012; 7 (4) :e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Penggabungan ingatan terjejas semasa tidur pada pesakit dengan insomnia primer. Psikiatri Biol. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. Penyatuan ingatan berkaitan tidur dalam insomnia primer. J Sleep Res. 2011; 20 (1 Pt 2) :129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim H, Suh S, Hong SB. Kekurangan bahan kelabu pada pesakit dengan insomnia primer kronik. Tidur. 2013; 36 (7) :999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ. Mengurangkan bahan kelabu dalam rangkaian fronto-parietal pesakit dengan insomnia kronik. Biol Psikiatri. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K, et al. Insomnia dan kemurungan: bolehkah “kerentanan hippocampal” menjadi mekanisme biasa? Tidur. 2007; 30 (8) :955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. Kerentanan hippocampal dan mekanisme asasnya pada pesakit dengan insomnia primer kronik. Tidur. 2014; 37 (7) :1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Perubahan yang disebabkan oleh senaman dalam tahap glutamat korteks cingulate anterior dan GABA. J Neurosci. 2016; 36 (8) :2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Gereja DD, Hoffman JR, Mangine GT, et al. Perbandingan latihan rintangan intensiti tinggi berbanding kelantangan tinggi pada tindak balas BDNF terhadap senaman. J Appl Physiol (1985). 2016; 121 (1) :123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D, et al. Kesan senaman multimodal terhadap fungsi kognitif dan fizikal dan faktor neurotropik yang berasal dari otak pada wanita yang lebih tua: percubaan terkawal secara rawak. Penuaan Umur. 2014; 43 (5) :623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Moore D, PD Loprinzi. Mekanisme tindakan yang berputatif untuk pautan fungsi memori senaman. Eur J Neurosci. 2021; 54 (10) :6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J, et al. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan struktur mikro hippocampus dan korteks orbitofrontal pada orang dewasa yang lebih tua. Neuroimej. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den Ouden L, van der Heijden S, Van Deursen D, et al. Latihan aerobik dan integriti hippocampal pada orang dewasa yang lebih tua. Brain Plast. 2018; 4 (2) :211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI, et al. Keplastikan otak yang disebabkan oleh senaman: apakah bukti? Trend Sains Cogn. 2013; 17 (10) :525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M, et al. Kecergasan kardiorespirasi dan isipadu bahan kelabu di kawasan temporal, frontal, dan cerebellar pada populasi umum. Mayo Clin Proc2020; 95 (1) :44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB, et al. Kesan aktiviti aerobik pada struktur otak. Psikol Depan. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Latihan senaman meningkatkan saiz hippocampus dan meningkatkan ingatan. Proc Natl Acad Science U S A. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Juster RP, Raymond C, Marin MF. Kesan tekanan kronik pada otak manusia: dari neurotoksisitas, kerentanan, kepada peluang. Neuroendocrinol Depan. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S. Tekanan kronik dan keplastikan otak: mekanisme yang mendasari perubahan adaptif dan maladaptif dan akibat fungsi. Neurosci Biobehav Rev. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Pengurangan tekanan berasaskan kesedaran untuk pengurusan tekanan pada orang yang sihat: tinjauan dan meta-analisis. J Altern Complemen Med. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK, et al. Perubahan dalam sambungan fungsional keadaan rehat menghubungkan meditasi kesedaran dengan pengurangan interleukin-6: percubaan terkawal secara rawak. Psikoneuroendokrinologi. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nijeboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. Adakah meditasi dikaitkan dengan struktur otak yang berubah? Kajian sistematik dan meta-analisis neuroimaging morfometrik dalam pengamal meditasi. Neurosci Biobehav Rev. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. Neurosains meditasi kesedaran. Nat Rev Neurosci. 2015; 16 (4) :213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916