8 Suplemen Semulajadi untuk Menyokong Kesedaran

‌‌‌‌‌‌‌Apa Itu Kesedaran?

Dalam penyelidikan, kesedaran sering dikaitkan dengan kesan positif terhadap kesihatan mental dan kesejahteraan psikologi. Ia ditakrifkan sebagai keadaan mental yang memfokuskan kesedaran pada masa kini. Selalunya kesedaran datang dengan kesedaran tentang pemikiran, perasaan, dan emosi anda tanpa penghakiman.

Kesedaran telah diamalkan selama beribu-ribu tahun, berakar pada iman Buddha. Di Hemisfera Barat, kesedaran telah dikaitkan dengan Jon Kabat-Zinn sejak tahun 1970-an. Kabat-Zinn mendorong doktor untuk merujuk pesakit yang mengalami kesakitan kronik. Dia mencipta istilah “Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran” dan mendapati tekniknya sangat berjaya untuk pelbagai penyakit yang berbeza.

‌‌‌‌The Mindfulness ABC

Pembelajaran kesedaran dapat dijelaskan secara sederhana oleh “ABC Kesedaran”. Huruf A bermaksud kesedaran. Apabila mempelajari teknik ini, imbasan badan biasanya merupakan langkah pertama. Apabila pelajar kesedaran belajar mengimbas badan, mereka mungkin diberitahu untuk memberi tumpuan secara mental pada kaki mereka, kemudian kaki mereka, dll. Apabila minda mereka mengembara secara semula jadi, mereka diberitahu untuk kembali memikirkan tubuh mereka. Ini membantu melatih minda untuk hadir.

Huruf B bermaksud hadir. Selalunya, tindak balas semula jadi kita adalah untuk menolak pengalaman atau emosi yang tidak diingini. Reaksi perlindungan ini membolehkan kita mengelakkan situasi yang kita lebih suka tidak hadapi. Dalam hadir dengan pengalaman atau emosi, kita mengamalkan penerimaan sesuatu yang tidak selesa dan membiarkannya berlaku.

Akhir sekali, huruf C bermaksud pilihan. Dengan menyedari ketika minda kita mengembara dan melatihnya untuk hadir, kita boleh memilih untuk hadir. Kedua-dua langkah pertama ini membolehkan kita membuat pilihan yang lebih baik apabila kita menghadapi emosi atau keputusan yang sukar.

Kesedaran telah digunakan secara klinikal sebagai alat untuk mengatasi mood depresi dan gejala kegelisahan. Ia boleh digunakan untuk mengubah hubungan seseorang dengan pemikiran dan emosi tertentu yang mungkin menjadi halangan kepada matlamat atau bergerak ke hadapan dalam kehidupan.

‌‌‌Apa Yang Boleh Berlaku Jika Saya Tidak Berlatih Kesedaran?

Kajian oleh ahli psikologi yang melihat kesan kesedaran pada gejala kemurungan dan kegelisahan menyatakan bahawa mengamalkan kesedaran mengakibatkan penurunan gejala ini. Ia mendapati bahawa penindasan emosi, penilaian semula, kebimbangan, dan ruminasi adalah kemungkinan penyumbang kepada gejala kemurungan dan kegelisahan.

Penindasan emosi telah lama dikaitkan dengan kesihatan yang buruk. Seolah-olah tidak berurusan dengan atau menerima emosi negatif boleh menyakiti badan anda. Penilaian semula emosi lebih dikenali sebagai penyusunan semula atau melihat sesuatu dengan cara yang baru sehingga tindak balas negatif tidak ditimbulkan.

Contoh yang boleh dikaitkan ialah apabila seseorang memotong anda dalam lalu lintas. Anda boleh bertindak balas dengan memikirkan orang itu berhak dan tidak bertimbang rasa; anda mungkin juga berteriak pada pemandu ini. Sekiranya anda menyusun semula keadaan dan berfikir “Wow, orang ini mesti dibanjiri dan tertekan untuk tidak memberi perhatian. Saya boleh mengaitkannya.” Kemudian anda membiarkannya pergi. Rangka semula ini membolehkan anda tidak mempunyai emosi negatif atau tekanan yang datang dengan emosi itu.

Kebimbangan adalah tindak balas kita terhadap bahaya, sementara ruminasi adalah kebimbangan kerugian dan kegagalan. Kajian telah menunjukkan bahawa kebimbangan boleh berkorelasi dengan gejala kegelisahan dan ketidakupayaan untuk mengawal emosi yang kuat. Ruminasi, sebaliknya, dikaitkan dengan gejala kemurungan dan ditakrifkan sebagai pemikiran berulang mengenai akibat negatif.

Tanpa amalan kesedaran, mungkin mudah untuk memasuki pengantara gejala kemurungan dan kegelisahan ini.

‌‌‌Apa Pelarasan Gaya Hidup Yang Boleh Saya Buat untuk Menyokong Kesedaran?

Aktiviti fizikal seperti yoga, senaman, dan Tai Chi telah dikaji kerana kegunaannya dalam menyokong kesedaran. Korelasi positif telah dilihat antara aktiviti ini dan pengurangan gejala kegelisahan.

Mengelakkan kafein, alkohol, dan nikotin telah menunjukkan manfaat yang sama. Memfokuskan pada makanan padat nutrien dalam diet anda dan menggunakan makanan tambahan juga dapat menyokong kesedaran.

‌‌‌8 Tambahan untuk Menyokong Kesedaran

Banyak suplemen boleh membantu menyokong kesedaran, termasuk L-theanine, Ashwagandha, ekstrak Blueberry, GABA, Rhodiola, Phosphatidylserine, Ginkgo biloba, dan Bacopa}.

L-Theanine dan Pengurangan Tekanan

L-theanine adalah asid amino yang terdapat dalam teh hijau. Sebatian ini mungkin mempunyai kesan perlindungan, kerana ia tinggi antioksidan. Ia juga boleh mengurangkan kesan tekanan pada cara kita berfikir dan mengurangkan gejala kegelisahan.

L-theanine juga disebut sebagai sebatian yang membantu menyokong jangka masa perhatian yang sihat, dan ia boleh menyokong kitaran tidur yang sihat.

Ashwagandha dan Sokongan Kebimbangan

Ashwagandha, juga dikenali dengan nama Latinnya Withania somnifera, adalah herba terkenal yang dikategorikan sebagai adaptogen.

Herba adaptogenik membantu menyokong tahap kortisol yang sihat, hormon tekanan kita, dalam badan. Ashwagandha telah dikaji untuk menyokong gejala tekanan dan kegelisahan. Ia juga boleh menyokong tindak balas keradangan yang sihat dan mempunyai sifat antioksidan.

Kesan Neuroprotektif Ekstrak Blueberry

Ekstrak Blueberry telah lama dikaji untuk ciri neuroprotektifnya. Vaccinium angustifolium, atau ekstrak blueberry liar, kaya dengan antioksidan seperti polifenol.

Antioksidan yang terdapat dalam blueberry boleh menghalang kerosakan pada sistem saraf pusat kita daripada tahap keradangan yang tidak sihat akibat gejala kegelisahan atau kemurungan. Ekstrak ini juga diteorisasi untuk menyokong pembelajaran dan ingatan.

Peranan Menenangkan GABA

Asid gamma-aminobutyrate (GABA) ialah asid amino yang bertindak sebagai neurotransmitter yang menenangkan. Kompaun ini dianggap bertindak pada bahagian otak yang disebut amigdala, yang memainkan peranan dalam emosi dan tingkah laku.

Telah diteorkan bahawa gejala kegelisahan mungkin berasal dari terlalu banyak neurotransmitter rangsangan yang dilepaskan atau kepekaan yang lebih besar terhadap neurotransmitter ini. GABA boleh membantu mengimbangi sebatian rangsangan ini di otak dan memberikan kesan menenangkan.

Rhodiola dan Sokongan Memori 

Rhodiola, atau Rhodiola rosea, adalah herba adaptogenik yang serupa dengan ashwagandha, tetapi ia mempunyai sifat unik sendiri.

Herba ini telah dikaji sebagai sokongan untuk ingatan dan pembelajaran dan telah terbukti berpotensi mengurangkan gejala kegelisahan. Ia juga telah diteorisasi untuk menyokong tumpuan, mengurangkan keletihan mental, dan sifat antioksidannya dapat mencegah kerosakan pada tisu saraf penting.

Pembinaan Fosfatidilserin dan Neuron

Phosphatidylserine adalah fosfolipid atau lemak penting yang membantu membina neuron atau sel otak. Kompaun ini adalah lemak yang paling banyak di dalam otak.

Pengurangan fosfatidilserin telah dikaitkan dengan penurunan jangka penurunan perhatian, pembelajaran, dan pemprosesan kognitif. Tubuh memahami pentingnya lemak ini, jadi penciptaannya sangat dikawal untuk memastikan otak mempunyai cukup untuk berfungsi dengan baik.

Ginkgo dan Aliran Darah

Ginkgo, atau Ginkgo biloba, adalah ekstrak pokok Maidenhair, yang berasal dari Asia. Tumbuhan ini kaya dengan flavonoid yang mengandungi sifat antioksidan.

Penyelidikan berteori bahawa ekstrak Ginkgo dapat menyokong kognisi dengan menggalakkan aliran darah yang sihat ke otak. Flavonoid boleh melindungi daripada kerosakan pada tisu otak dan boleh menyokong pengeluaran neurotransmitter yang sihat.

Bacopa dan Kognisi Sihat

Bacopa, atau Bacopa monnieri, adalah tumbuhan asli India dan sebahagian Asia. Ia boleh membantu menyokong kognisi, ingatan, dan pembelajaran yang sihat. Bacopa juga mungkin mempunyai peranan dalam mengurangkan gejala kegelisahan.

Sifat antioksidannya memberikannya keupayaan untuk menyokong tindak balas keradangan yang sihat.

Kesedaran nampaknya merupakan penyelesaian yang baik untuk mengurangkan kesan pemikiran dan peristiwa negatif dalam kehidupan kita. Syukurlah terdapat gaya hidup dan cadangan tambahan untuk menyokong proses ini.

Rujukan:

1. Hayes, AM., Feldman, G. Menjelaskan konstruk kesedaran dalam konteks peraturan emosi dan proses perubahan dalam terapi. Psikologi Klinikal: Sains dan Amalan 2004; 11:255-262.
2. Groves, P. Kesedaran dalam psikiatri - di mana kita sekarang?. BJPsych Bullet 2016; 40 (6): 289-292. doi: 10.1192/pb.bp.115.052993
3. Friedman, JR, & Nunnari, J. (2014). Bentuk dan fungsi mitokondria. Alam Semula Jadi, 505 (7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Peranan mitokondria dalam keradangan: Dari kanser hingga gangguan neurodegeneratif. Jurnal Perubatan Klinikal, 9 (3), 740.
5. Parmentier, FBR., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, AM., Andrés, P., Gili, M. Kesedaran dan gejala kemurungan dan kegelisahan pada populasi umum: Peranan pengantara kebimbangan, ruminasi, penilaian semula dan penindasan. Psikol Depan. 2019; 10:506. Diterbitkan pada 8 Mac 2019. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
6. Chapman, BP., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., Muennig, P. Penindasan emosi dan risiko kematian selama 12 tahun. J Psychosom Res. 2013; 75 (4): 381-385. doi: 10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
7. Buhle, JT., Silvers, JA., Wager, TD., et al. Penilaian semula emosi kognitif: Meta-analisis kajian neuroimaging manusia. Cereb Cortex. 2014; 24 (11) :2981-2990. doi:10.1093/cercor/bht154
8. Newman, MG, Llera, SJ., Erickson, TM., Przeworski, A., Castonguay, LG. Kebimbangan dan gangguan kecemasan umum: Kajian semula dan sintesis teori bukti mengenai sifat, etiologi, mekanisme, dan rawatan. Annual Rev Clin Psychol. 2013; 9:275-297. doi:10.1146/taun-clinpsy-050212-185544
9. Smith, JM., Aloi, LB. Peta jalan untuk ruminasi: tinjauan definisi, penilaian, dan konseptualisasi konstruk pelbagai aspek ini. Clin Psychol Rev. 2009; 29 (2): 116-128. doi: 10.1016/j.cpr.2008.10.003
10. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA., et al. Perubatan pelengkap, senaman, meditasi, diet, dan pengubahsuaian gaya hidup untuk gangguan kecemasan: Kajian semula bukti semasa. Pelengkap Berasaskan Evid Alternat Med. 2012; 2012:809653. doi:10.1155/2012/809653
11. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. Kesan pemberian L-Theanine pada gejala yang berkaitan dengan tekanan dan fungsi kognitif pada orang dewasa yang sihat: Percubaan terkawal secara rawak. Nutrien. 2019; 11 (10): 2362. Diterbitkan pada 3 Okt 2019. doi:10.3390/nu11102362
12. Pratte, MA., Nanavati, KB., Young, V., Morley, CP. Rawatan alternatif untuk kegelisahan: tinjauan sistematik hasil percubaan manusia yang dilaporkan untuk herba Ayurveda ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complemen Med. 2014; 20 (12) :901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177
13. Papandreou, MA., Dimakopoulou, A., Linardaki, ZI., et al. Kesan ekstrak blueberry liar yang kaya dengan polifenol pada prestasi kognitif tikus, penanda antioksidan otak dan aktiviti asetilkolinesterase. Behav Brain Res. 2009; 198 (2) :352-358. doi: 10.1016/j.bbr.2008.11.013
14. Nuss, P. Gangguan kecemasan dan neurotransmisi GABA: Gangguan modulasi. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015; 11:165-175. Diterbitkan pada 17 Jan 2015. doi:10.2147/ndt.s58841
15. Ma, GP., Zheng, Q., Xu, MB., et al. Rhodiola rosea L. meningkatkan fungsi pembelajaran dan ingatan: Bukti praklinikal dan mekanisme yang mungkin. Farmakol Depan. 2018; 9:1415. Diterbitkan pada 4 Disember 2018. doi:10.3389/fphar.2018.01415
16. Kim, HY, Huang, BX., Spector, AA. Phosphatidylserine di otak: metabolisme dan fungsi. Prog Lipid Res. 2014; 56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Lee, H., Birks, JS. Ginkgo biloba untuk peningkatan kognitif pada individu yang sihat. Sistem Pangkalan Data Cochrane Rev. 2018; 2018 (8): CD004671. Diterbitkan pada 3 Ogos 2018. doi:10.1002/14651858.cd004671.pub2
18. Kumar, N., Abichandani, LG., Thawani, V., Gharpure, KJ., Naidu, MU., Venkat Ramana, G. Keberkesanan ekstrak standard bacopa monnieri (Bacognize®) pada fungsi kognitif pelajar perubatan: Percubaan terkawal plasebo secara rawak enam minggu. Pelengkap Berasaskan Evid Alternat Med. 2016; 2016:4103423. doi:10.1155/2016/4103423