3 Suplemen Mood Berguna: Balsem Lemon, L-Theanine, Magnesium+Faedahnya

Dengan kegelisahan dan kemurungan semakin meningkat, ramai orang mencari cara semula jadi untuk membantu mereka merasa lebih tenang, bahagia, dan selesa. Walaupun faktor gaya hidup seperti senaman, pemakanan seimbang, dan menguruskan tekanan dengan berkesan memainkan peranan penting dalam mengatur mood, penyelidikan mencadangkan suplemen dengan mikronutrien tertentu, seperti vitamin B, boleh memberi kesan yang baik terhadap tekanan yang dirasakan, gejala psikiatri ringan, dan mood sehari-hari. Begitu juga, herba tertentu, asid amino, dan mineral juga boleh membantu meningkatkan mood. 

Suplemen Meningkatkan Mood Terbaik

Artikel ini menyerlahkan tiga suplemen menenangkan terbaik untuk meningkatkan mood anda -lemon balm, L-theanine, dan magnesium- termasuk bagaimana ia berfungsi dan cara mengambilnya. 

Balsem Lemon

Balsem Lemon, atau Melissa officinalis, ialah herba abadi yang ditanam, wangi lemon. Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen dengan balsem lemon dapat meningkatkan mood dan prestasi kognitif, dan dapat membantu mengurangkan kegelisahan, merawat insomnia, dan meringankan masalah pencernaan; namun, keberkesanannya bergantung pada dos dan bagaimana ia diambil. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan M. officinal meningkatkan mood dengan berinteraksi dengan reseptor GABA-A di otak.

Kajian kajian menunjukkan balsem lemon bertindak sebagai antioksidan dan berkesan dalam memerangi tekanan oksidatif. Oleh itu, balsem lemon juga dapat membantu dengan keadaan yang berkaitan dengan tekanan oksidatif seperti diabetes jenis 2, gangguan neurodegeneratif kronik termasuk penyakit Parkinson dan Alzheimer, dan penyakit kardiovaskular. 

Balsem lemon boleh didapati sebagai herba segar, teh herba, minyak pati, atau ekstrak. Untuk menikmati manfaat balsem lemon dengan selamat, gunakannya dengan berhati-hati dan ikuti arahan untuk dos. 

Mengambil terlalu banyak balsem lemon boleh menyebabkan tekanan darah rendah dan degupan jantung yang cepat, atau takikardia. Gejala-gejala ini mungkin disebabkan oleh kesan gaba yang dimediasi balsem lemon. Orang yang hamil atau menyusu harus mengelakkan mengambil balsem lemon melainkan diluluskan oleh penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan. Jangan menggabungkan balsem lemon dengan ubat anti-kegelisahan lain. 

L-Theanine

L-theanine, atau γ-glutamylethylamide, adalah asid amino bukan protein yang terdapat dalam hijau, hitam, putih, dan oolong teh, serta dalam bolete bay yang boleh dimakan cendawan, Xerocomus badius. Ia sebaliknya jarang berlaku dalam alam semula jadi. 

L-theanine boleh didapati sebagai tablet, kapsul, bahan kunyah, cecair, dan serbuk dan boleh dimakan dalam pelbagai jenis teh , khususnya teh hijau. L-theanine dipercayai memberikan rasa kepada daun teh. Ia merupakan antara 1% hingga 2% berat kering teh, sepadan dengan 25 hingga 60 miligram L-theanine setiap 200 mililiter hidangan teh.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa L-theanine dapat membantu mengurangkan tekanan dengan berkesan, terutama pada individu yang mempunyai tahap kecemasan yang tinggi. Sebagai asid amino bukan protein, L-theanine melintasi penghalang darah-otak, memberikan pelbagai kesan neurofisiologi dan farmakologi. Tindakan anti-kegelisahan dan menenangkannya mungkin disebabkan oleh neurotransmitter penghambatan dan perubahan serotonin dan dopamin selektif. 

L-Theanine mungkin paling berkesan dalam mengurangkan tindak balas tekanan yang disebabkan oleh tekanan akut atau tekanan yang berlaku dalam jangka masa yang singkat. L-theanine boleh membantu mengurangkan tekanan dengan memodulasi aktiviti sistem saraf pusat atau menghalang pengujaan neuron kortikal.

Magnesium

Magnesium adalah mineral yang banyak dalam badan dan penting untuk kehidupan. Ia diperlukan untuk beratus-ratus proses fisiologi dan bertindak sebagai elektrolit—yang merupakan salah satu sebab anda mungkin melihat magnesium termasuk dalam beberapa suplemen elektrolit . 

Magnesium menyokong tindak balas keradangan yang sihat, kawalan gula darah, dan metabolisme, penting untuk membina dan mengekalkan otot, boleh meningkatkan tenaga, dan membantu menjaga tulang sihat dan kuat. Elaun diet yang disyorkan (RDA) untuk magnesium adalah 400 hingga 420 miligram untuk lelaki dan 310 hingga 320 miligram untuk wanita, bergantung pada usia.  Makanan tambahan magnesium datang dalam pelbagai bentuk, termasuk magnesium glisinat, magnesium sitrat, magnesium karbonat, dan magnesium oksida. 

Magnesium glisinat, yang menggabungkan magnesium dengan asid amino glisin, adalah pilihan yang baik untuk membantu melegakan kegelisahan dan tekanan. Ia adalah salah satu bentuk magnesium yang paling diserap dengan baik dan paling tidak mungkin menyebabkan masalah pencernaan. Anda boleh mencari magnesium glisinat dalam bentuk kapsul atau serbuk.

Semasa tempoh tekanan, tubuh melepaskan katekolamin dan kortikosteroid. Pembebasan hormon berkaitan tekanan yang berpanjangan ini boleh menyebabkan kehilangan magnesium secara progresif dari badan, yang membawa kepada penipisan magnesium. Atas sebab ini, keperluan magnesium mungkin lebih tinggi semasa tempoh tekanan atau kegelisahan yang berpanjangan. Sesungguhnya, kajian menunjukkan status magnesium dikaitkan dengan kegelisahan, kemurungan, dan perubahan mood. 

Magnesium glisinat terkenal dengan keupayaannya untuk memberi kesan kepada kesihatan neurologi. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil 150 hingga 300 miligram magnesium glisinat setiap hari dapat meningkatkan kemurungan, kegelisahan, dan ingatan dengan ketara. Walaupun mekanisme tindakan tidak difahami dengan baik, satu hipotesis adalah bahawa mempunyai status magnesium yang rendah dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan mental. Ujian darah belum mengesahkan ini, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa orang mungkin mula merasakan gejala sebelum ujian darah menunjukkan kekurangan. 

Secara keseluruhan, magnesium glisinat mungkin merupakan pilihan yang baik untuk menggalakkan ketenangan dan menyokong mood keseluruhan. Seperti biasa, semak dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum menambah suplemen baru untuk memastikan ia selamat untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan ubat-ubatan lain yang anda ambil. 

Siapa Yang Perlu Mengambil Suplemen Menenangkan Mood?

Jika anda bergelut dengan kegelisahan kronik atau mendapati minda anda berlumba-lumba pada waktu malam, suplemen yang menenangkan mood dapat membantu memberikan sedikit kelegaan. Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen yang menenangkan mood seperti balsem lemon, l-theanine, dan magnesium adalah selamat dan tanpa kesan sampingan bagi kebanyakan individu yang sihat apabila diambil seperti yang diarahkan. Walau bagaimanapun, sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan yang berpengetahuan sebelum menambah suplemen baru kepada rejimen anda untuk memastikan ia selamat. Jangan sekali-kali berhenti mengambil ubat kecemasan tanpa persetujuan doktor. 

Pendekatan pelbagai aspek untuk pengurusan tekanan dan kegelisahan selalunya paling berkesan. Selain makanan tambahan, meditasi, yoga, teknik pernafasan mendalam, teknik jurnal dan penjagaan diri, dan senaman yang kerap adalah semua cara yang berkesan untuk membantu menguruskan kegelisahan. Apabila memilih suplemen yang menenangkan mood, cari yang sesuai dengan keperluan anda, mengandungi dos yang betul, dan diuji pihak ketiga untuk keselamatan. 

Rujukan:

1. Long SJ, Benton D. Kesan suplemen vitamin dan mineral pada tekanan, gejala psikiatri ringan, dan mood dalam sampel bukan klinikal: analisis meta. Psychosom Med. 2013 Februari; 75 (2): 144-53. 
2. Scholey, A.; Gibbs, A.; Neale, C.; Perry, N.; Ossoukhova, A.; Bilog, V.; Kras, M.; Scholz, C.; Sass, M.; Buchwald-Werner, S. Kesan Anti-Tekanan Makanan Yang Mengandungi Balsem Lemon. Nutrien 2014, 6, 4805-4821. 
3. Awad, R.; Muhammad, A.; Durst, T.; Trudeau, V.; Arnason, J. Pecahan balsem lemon yang dipandu oleh bioujian (Melissa officinalis L.) menggunakan ukuran in vitro aktiviti transaminase GABA. Fiteter. Resum 2009, 23, 1075—1081.
4. Miraj S, Rafieian-Kopaei, Kiani S. Melissa officinalis L: Kajian Semakan Dengan Prospektif Antioksidan. J Evid Pelengkap Berasaskan Altern Med. 2017 Jul; 22 (3): 385-394. 
5. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, konstituen semula jadi dalam teh, dan kesannya terhadap keadaan mental. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Tambahan 1:167-8. 
6. Li M, Li D, Tai Y, Gu C, Song Y, Jiao W, Ning J, Wei C, Gu X, Ho CT, Hajano JUD, Wan X. Penentuan asid amino bebas dalam teh dengan kaedah baru kromatografi cecair berprestasi tinggi fasa terbalik menggunakan reagen 6-Aminoquinolyl-N-Hydroxysuccinimidyl carbamate. J Makanan Sains Teknologi. 2018 Oktober; 55 (10): 4276-4286. 
7. L-Theanin. Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering. Diakses pada 8/9/23 
8. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine mengurangkan tindak balas tekanan psikologi dan fisiologi. Biol Psychol. 2007 Jan; 74 (1): 39-45. 
9. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Kesan suplemen magnesium dan vitamin B6 terhadap kesihatan mental dan kualiti hidup pada orang dewasa yang sihat yang tertekan: Analisis post-hoc dari percubaan terkawal rawak. Kesihatan Tekanan. 2021 Dis; 37 (5): 1000-1009.