5 Cara Semulajadi Untuk Meningkatkan Mood Anda

Pengambilan Utama:

• Penting Fisiologi: Mood sangat dipengaruhi oleh kualiti tidur, pemakanan, dan kestabilan gula darah.
• Kesan Pemakanan: Makanan kaya flavonoid (beri, teh) dan Omega-3 mengurangkan keradangan otak dan boleh meningkatkan mood.
• Suplemen Teratas: Penyelidikan menyokong Saffron, 5-HTP, St John's Wort, PEA, dan SAMe sebagai lif mood semula jadi yang berkesan.
• Konsistensi: Ubat semulajadi biasanya mengambil masa 2-6 minggu untuk menunjukkan kesan penuh.

‌‌‌‌‌‌Apa yang Menyebabkan Mood Rendah? (Tekanan, Tidur, dan Pemakanan)

Suasana kita, cara perasaan kita, dipengaruhi oleh dua faktor utama: fokus dalaman kita dan fisiologi kita. Fokus dalaman merujuk kepada sikap kita, cara kita menerangkan peristiwa dalam kehidupan kita (mis., optimisme vs pesimisme), dan dialog dalaman kita. Fisiologi merujuk kepada faktor biokimia seperti pemakanan, hormon, dan kimia otak, serta cara kita memegang badan kita (postur) dan bernafas. Malah mikrobioma, koleksi mikrob yang tinggal di saluran gastrousus kita, dikaitkan dengan perasaan kita. 

Kadang-kadang cara kita perasaan adalah disebabkan oleh keadaan sementara seperti kehilangan semacam tertentu, misalnya, kematian, pekerjaan, hubungan, kebebasan, dll. Ia juga boleh menjadi hasil cabaran jangka panjang, termasuk masalah kesihatan, terutama yang menyebabkan kesakitan kronik. Sama ada mood yang rendah baru atau berpanjangan dan berterusan, ia memerlukan seseorang untuk mengubah fokus dalaman dan fisiologi mereka untuk menetapkan semula mood mereka. Selalunya, mood yang rendah adalah hasil faktor pemakanan yang dapat ditangani dengan berkesan melalui diet dan makanan tambahan. 

Tekanan dan kualiti tidur yang buruk adalah dua faktor besar yang mempengaruhi mood. Salah satu cara paling cepat untuk meningkatkan mood seseorang adalah untuk meningkatkan kualiti tidur mereka. Tidur manusia mungkin salah satu proses badan yang paling kurang difahami, tetapi nilainya terhadap kesihatan manusia dan fungsi yang betul tidak dipersoalkan. Tidur terjejas, corak tidur yang berubah, dan kekurangan tidur berkait rapat dengan kemurungan dan juga merosakkan fungsi mental dan fizikal. 

The‌ ‌6‌ ‌Best‌ ‌ ‌ Natural ‌Supplements‌ ‌ for ‌Sleep‌‌: Baca lagi.

Kekurangan nutrien, ketidakseimbangan hormon, dan kawalan gula darah yang rosak adalah faktor besar lain yang boleh menyebabkan turun naik mood. Walaupun otak manusia hanya membentuk 2% daripada keseluruhan jisim badan kita, ia adalah tisu yang paling aktif secara metabolik. Ia memerlukan aliran nutrien, hormon, dan faktor lain yang stabil untuk berfungsi secara optimum. Kekurangan nutrien tunggal boleh menyebabkan penurunan skor mood dan fungsi mental, terutamanya kekurangan vitamin B12, asid folik, vitamin Blain, dan asid lemak omega-3.

Selain itu, banyak ubat (preskripsi, haram, alkohol, kafein, nikotin, dll.) boleh menyebabkan turun naik dan gangguan mood sama ada secara langsung atau melalui menyebabkan kekurangan nutrien.

Bagaimana Diet Mempengaruhi Kesihatan Mental

Makanan pasti mempengaruhi perasaan kita. Khususnya, kerana otak memerlukan bekalan gula darah yang berterusan untuk berfungsi dengan baik, hipoglikemia (gula darah rendah) mesti dielakkan. Gejala hipoglikemia umumnya termasuk kemurungan, kegelisahan, dan kerengsaan. Beberapa kajian menunjukkan hipoglikemia menjadi faktor yang sangat biasa menyumbang kepada skor mood yang rendah.¹ Hipoglikemia paling kerap disebabkan oleh tindak balas badan terhadap makanan gula tinggi. Hanya menghilangkan karbohidrat halus dan kafein (yang boleh memperburuk hipoglikemia) dari diet kadang-kadang semua yang diperlukan untuk terapi yang berkesan pada pesakit yang moodnya rendah disebabkan oleh hipoglikemia reaktif.

Di luar hipoglikemia, komponen struktur, serta seberapa baik fungsi otak dan mood kita, berkait rapat dengan status pemakanan. Khususnya, kepentingan asid lemak omega-3 untuk fungsi otak dan mood tidak boleh dilebih-lebihkan. Tahap asid lemak omega-3 yang lebih tinggi di dalam otak dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik dan mood yang lebih baik. Lebih daripada selusin ujian klinikal dengan suplemen minyak ikan yang membekalkan asid lemak omega-3 EPA pada dos antara 1,000 hingga 2,000 mg setiap hari telah menunjukkan manfaat yang besar dalam meningkatkan mood.^2,3

Asid lemak Omega-3 adalah komponen penting sel-sel otak dan juga memberikan kesan anti-depresan melalui kesan anti-radang mereka. Teori kemurungan baru adalah bahawa ia mencerminkan keradangan otak. Faktor diet yang mengurangkan keradangan, tidak menghairankan, telah menunjukkan manfaat dalam meningkatkan mood. Sebagai contoh, terdapat banyak kajian berasaskan populasi yang menunjukkan peningkatan penggunaan makanan kaya flavonoid seperti teh (baik hijau dan hitam), makanan soya, dan buah kaya flavonoid, terutama beri, yang memberikan kesan meningkatkan mood.^4,5 Dan, terdapat juga data yang menunjukkan bahawa penggunaan makanan kaya flavonoid pada kanak-kanak dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mental pada kanak-kanak dan remaja. Secara khusus, kajian dua buta pada kanak-kanak dan orang dewasa muda baru-baru ini menunjukkan bahawa minum minuman blueberry liar yang kaya dengan flavonoid yang mengandungi 253 mg antosianin menghasilkan kesan yang signifikan untuk meningkatkan mood dalam masa dua jam selepas pengingesan.⁵ Penulis dalam salah satu kajian menyimpulkan bahawa “... Intervensi diet boleh memainkan peranan penting dalam mempromosikan mood positif dan merupakan cara yang mungkin untuk mencegah disforia dan kemurungan...”⁶ 

Top 5 Vitamin Dan Suplemen Untuk Meningkatkan Mood

Mengimbangi mood mengambil pendekatan yang komprehensif. Membangunkan sikap mental yang positif, mengikuti gaya hidup yang mempromosikan kesihatan, pemakanan optimum, dan penggunaan makanan tambahan utama yang sesuai adalah asas asas membina kesihatan, kebahagiaan, dan kesejahteraan dalam kehidupan kita. 

Sangat penting untuk menyediakan asas pemakanan yang kuat dengan mengambil formula pelbagai vitamin dan mineral berpotensi tinggi yang menyediakan sekurang-kurangnya pengambilan diet yang disyorkan (RDI) dari semua vitamin dan mineral serta vitamin D3 tambahan (2,000-5,000 IU/hari), minyak ikan berkualiti tinggi yang menyediakan EPA+DHA+DPA pada dos 1,000 hingga 2,000 mg/hari, dan sejenis flavonon ekstrak kaya dengan id seperti biji anggur atau ekstrak kulit kayu pinus pada dos 100 hingga 300 mg sehari. Suplemen asas ini sahaja, terutamanya minyak ikan, benar-benar boleh meningkatkan mood. Di luar ini, terdapat beberapa penggalak mood semula jadi dengan sokongan saintifik yang ketara. 

1. Saffron: Alternatif Antidepresan Semulajadi

Saffron telah muncul sebagai pendekatan herba terbaik untuk meningkatkan mood. Banyak kajian kini menunjukkan ekstrak standard safron (Crocus sativus) adalah agen menaikkan mood semula jadi yang selamat dan berkesan.^7-9 Kesan meningkatkan mood Saffron disebabkan oleh pelbagai tempat tindakan. Sebagai contoh, ia meningkatkan tahap di otak neurotransmitter penting yang meningkatkan mood seperti serotonin dan dopamin. Ia juga memodulasi tindak balas tekanan dan memberikan kesan anti-radang di otak. Beberapa kajian menunjukkan safron selamat digunakan dengan ubat antidepresan konvensional dan boleh mengimbangi beberapa kesan sampingan mereka. Dos biasa untuk ekstrak safron yang diseragamkan pada 2% safranal adalah 15 mg dua kali sehari, walaupun beberapa kajian menggunakan dos 30 mg dua kali sehari. Saffron pastinya pilihan terbaik jika seseorang menggunakan ubat antidepresan konvensional.

Faedah Kesihatan Saffron: Baca lebih lanjut.

2. 5-HTP: Meningkatkan Serotonin Secara Semulajadi

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) diekstrak daripada benih tumbuhan Afrika (Griffonia simplicifolia) dan merupakan pendahulu langsung kepada serotonin - bahan kimia otak utama yang mengawal mood kita. Selain meningkatkan tahap serotonin, 5-HTP menyebabkan peningkatan tahap endorfin dan neurotransmitter lain yang meningkatkan mood kita. Banyak kajian dua buta telah mengesahkan kesan meningkatkan mood ini.^10-12 Cadangan biasa adalah 50 hingga 100 mg tiga kali sehari (terbaik diambil sebelum makan, sebaiknya gunakan produk “bersalut enterik” atau tablet kunyah untuk mencegah gangguan gastrointestinal). 5-HTP adalah pilihan terbaik untuk orang yang cenderung menginginkan karbohidrat atau mempunyai masalah tidur yang ketara.

5-HTP adalah Jawapan Terbaik Alam untuk Meningkatkan Tahap Serotonin Otak: Baca lebih lanjut.

3. St John's Wort: Pengangkat Mood Tradisional

Ekstrak St John's wort (Hypericum perforatum) adalah agen menaikkan mood semula jadi yang sangat terkenal dan mempunyai sokongan hasil positif dalam lebih dari 30 kajian buta ganda.^13-15 Dos untuk ekstrak St John's wort (kandungan hypericin 0.3%) adalah 900 hingga 1800 mg setiap hari. Sekiranya anda mengambil ubat preskripsi, semak dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum mengambil ekstrak St John's wort, kerana nampaknya mendorong enzim di hati dan usus yang menyahtoksin ubat tertentu, termasuk pil kawalan kelahiran, sehingga mungkin mengurangkan keberkesanannya. Dalam kes mood rendah yang teruk, ekstrak St John's wort boleh digunakan dalam kombinasi dengan 5-HTP.

St John's Wort—Tambahan Terbaik Untuk Mood: Baca lebih lanjut.

4. Palmitoylethanolamide (PEA): Untuk Mood dan Keselesaan

Palmitoylethanolamide (PEA) adalah bahan lemak yang dihasilkan dalam badan yang juga boleh didapati sebagai makanan tambahan. Di otak, PEA berfungsi untuk mengimbangi keradangan dan mengurangkan tekanan sel otak. Ia telah menunjukkan kesan meningkatkan mood dalam percubaan klinikal di mana ia diberikan pada dos 600 mg dua kali sehari.¹⁶ Keputusan menunjukkan kesan meningkatkan mood selepas hanya 2 minggu penggunaan. PEA adalah pilihan terbaik jika seseorang mengalami banyak ketidakselesaan fizikal serta mood yang rendah.

Panduan Ringkas untuk Palmitoylethanolamide (PEA): Baca lebih lanjut.

5. S-adenosylmethionine (SAMe): Menyokong Kimia Otak

S-adenosylmethionine (SAMe) digunakan dalam pembuatan banyak sebatian otak, termasuk serotonin dan neurotransmitter lain. Suplemen SAMe telah terbukti berguna dalam meningkatkan mood dalam ujian klinikal yang diterbitkan. Dos: 200 hingga 400 mg tiga kali sehari. SAMe juga memberi kesan yang baik pada hati semasa kehamilan. Ia mungkin pilihan terbaik untuk orang yang mempunyai mood yang rendah yang mengalami tekanan pada kesihatan hati mereka kerana ketidakseimbangan hormon, pendedahan toksin, atau kehamilan.

Angkat Mood Anda, Kurangkan Kesakitan Anda, Cahakan Otak Anda - Sememangnya dengan SAMe: Baca lebih lanjut.

Bila Perlu Berjumpa Doktor

Malah lif mood semula jadi biasanya mengambil masa 2-6 minggu untuk menunjukkan kesannya. Salah satu peningkatan pertama yang diperhatikan oleh ramai adalah kualiti tidur. Sekiranya mood rendah berterusan, ia mungkin menunjukkan kemurungan klinikal, yang biasanya disertai dengan tanda-tanda dan gejala lain:

1. Selera makan yang lemah disertai dengan penurunan berat badan atau peningkatan selera makan disertai dengan kenaikan berat badan
2. Insomnia atau tabiat tidur yang berlebihan (hipersomnia)
3. Hiperaktif atau ketidakaktifan fizikal
4. Kehilangan minat atau keseronokan dalam aktiviti biasa, atau penurunan dorongan seksual
5. Kehilangan tenaga; perasaan keletihan
6. Perasaan tidak berharga, celaan diri, atau rasa bersalah yang tidak sesuai
7. Keupayaan berfikir atau menumpukan perhatian yang berkurang

Jika anda mempunyai 5 atau lebih gejala ini atau pemikiran berulang mengenai kecederaan diri, sila berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.  

Rujukan:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Rintangan insulin selepas ujian toleransi glukosa oral pada pesakit dengan kemurungan utama. Am J Psikiatri 1988; 145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Keberkesanan omega-3 PUFA dalam kemurungan: Meta-analisis. Psikiatri Transl. 2019; 9 (1): 190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Pengaruh asid lemak tak tepu omega-3 tambahan pada kemurungan, tidur, dan peraturan emosi di kalangan pesakit luar dengan gangguan kemurungan utama - Hasil daripada percubaan klinikal buta dua kali, rawak dan terkawal plasebo. J Psychiatr Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mekanisme yang mendasari kesan anti-kemurungan penggunaan teh biasa. Nutrien. 2019 17 Jun; 11 (6): 1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Pigmen Tumbuhan, Bahan Makanan atau Ejen Terapeutik untuk CNS? Kajian Mini Berfokus pada Ujian Klinikal. Curr Pharm Disember 2020; 26 (16): 1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, Mei G, et al. Kesan Flavonoid Blueberry Akut pada Mood pada Kanak-kanak dan Dewasa Muda. Nutrien. 2017 Februari 20; 9 (2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Kesan Crocus sativus (safron) dan konstituennya pada sistem saraf: Kajian semula. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oktober; 5 (5): 376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron dalam rawatan kemurungan, kegelisahan dan gangguan mental lain: Bukti semasa dan mekanisme tindakan yang berpotensi. J Mempengaruhi Disord. 2018 Februari; 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. Kajian sistematik ujian terkawal rawak yang memeriksa keberkesanan safron (Crocus sativus L.) pada hasil psikologi dan tingkah laku. J Integr Med. 2015; 13 (4): 231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. Kajian semula keberkesanan antidepresan dan kesan buruk. J Clin Psikofarmakol 1987; 7:127-137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Kajian perbandingan keberkesanan l-5-hydroxytryptophan dan fluoxetine pada pesakit yang menghidap episod kemurungan pertama. Asia J Psychiatr 2013; 6 (1) :29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Pendekatan dimensi fungsional untuk kemurungan: kekurangan serotonin sebagai sindrom sasaran dalam perbandingan 5-hydroxytryptophan dan fluvoxamine. Psikopatologi 1991; 24:53-81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Penggunaan klinikal Hypericum perforatum (St John's wort) dalam kemurungan: Meta-analisis. J Mempengaruhi Disord 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Kesan Hypericum perforatum pada gejala pascamenopause dan kemurungan: Percubaan terkawal secara rawak. Lengkapkan Ther Med. 2019; 45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Tempoh tindak balas selepas rawatan kemurungan ringan hingga sederhana dengan ekstrak Hypericum STW 3-VI, citalopram dan plasebo: analisis semula data dari percubaan klinikal terkawal. Fitomedicine. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide sebagai terapi tambahan dalam gangguan kemurungan utama: Percubaan buta ganda, rawak dan terkawal plasebo. J Mempengaruhi Disord. 2018 Mei; 232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) untuk Gangguan Neuropsikiatri: Kajian Penyelidikan Berorientasikan Doktor. J Clin Psikiatri. 2017; 78 (6): e656-e667.