Petua Pemakanan Pra-Senaman Dari Jurulatih Kekuatan

21,377 Pandangan

Jake Boly, CSCS Disiarkan pada 12/02/2021

Pilih makanan yang anda suka, ada, dan jangan menghalang prestasi. Pada asasnya, masa dan bina makanan anda berdasarkan apa yang membolehkan anda melakukan yang terbaik!
Pilih protein berkualiti tinggi, kerana ia akan mempunyai kandungan asid amino yang lebih baik, yang boleh memainkan peranan dalam sintesis protein otot (pemulihan + pertumbuhan).
Sumber karbohidrat sepatutnya mengambil kira pengambilan harian anda dan aktiviti yang sedang dilakukan. Oleh kerana karbohidrat boleh membantu sintesis protein otot dan tahap tenaga, pilih sumber karbohidrat, seperti sumber protein, yang anda suka dan sedia ada.
Pertimbangkan suplemen pra-senaman untuk membantu mengisi jurang pemakanan.

Mengapa Pemakanan Pra-Senaman Adalah Penting

Apabila kita membincangkan pemakanan pra-senaman dan selepas senaman , selalunya, selepas senaman mencuri perhatian. Adalah lebih biasa untuk mendengar orang lain membincangkan apa yang perlu anda makan selepas senaman daripada apa yang perlu dimakan sebelum ini. Secara teori, ini masuk akal, bukan? Lagipun, kita hanya menggunakan tenaga dan bersenam, jadi adalah perkara biasa untuk berfikir, “Apa yang harus saya gunakan untuk mewujudkan perubahan positif?”

Walaupun pemakanan selepas senaman pastinya penting untuk mewujudkan penyesuaian latihan dan pemulihan positif, pemakanan pra-senaman adalah sama pentingnya. Apa yang kita makan sebelum senaman dapat mengatur badan kita untuk prestasi yang lebih baik dan pemulihan selepas senaman.

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan apakah pemakanan pra-senaman, mengapa ia penting, dan bagaimana anda boleh memanfaatkannya untuk faedah anda.

‌‌‌‌Apakah Pemakanan Pra-Latihan?

Pemakanan pra-senaman merupakan semua yang sengaja kita masukkan ke dalam badan kita sebelum bersenam. Secara amnya, ini bermakna makanan, cecair, dan suplemen sukan yang kita makan kira-kira dua jam sebelum latihan kami direka untuk mengoptimumkan prestasi dan pemulihan.

Dalam konteks latihan bersenam dan berdasarkan niat, pemakanan pra-senaman sering memerlukan pengambilan protein dan sumber karbohidrat berkualiti tinggi yang kemudiannya akan digunakan untuk menyokong prestasi.

Pada hakikatnya, semua yang kita masukkan ke dalam badan kita sebelum senaman boleh dianggap sebagai pemakanan pra-senaman, tetapi untuk ringkas dan demi artikel ini, kita akan mengehadkan konteks apa yang dibincangkan kepada garis masa yang lebih terbatas (2-4 jam sebelum senaman) dan membincangkan pemakanan pra-senaman mengenai penggunaan sumber protein dan karbohidrat.

‌‌Faedah Pemakanan Pra-Senaman

Terdapat banyak sebab dan faedah di sebalik mengapa kita harus mempertimbangkan pemakanan pra-senaman kita.

Sebelum membaca lebih lanjut, penting untuk diperhatikan bahawa anda tidak perlu menjadi atlet atau pengangkat yang serius untuk bimbang tentang pemakanan pra-senaman. Prestasi positif dan perubahan komposisi badan dibuat melalui kemuncak tindakan kecil yang didorong oleh niat, dan pemakanan pra-senaman boleh menjadi salah satu tindakan yang dapat membantu menyokong pertumbuhan merentasi pelbagai bidang prestasi dan kehidupan.

Optimumkan Pemulihan

Sebab pertama mengapa pemakanan pra-senaman penting adalah untuk tujuan pemulihan. Apabila makan sepanjang hari, tubuh kita sentiasa mencerna apa yang telah kita makan, kemudian menggunakan makanan dan cecair yang digunakan untuk bahan bakar dan pemulihan. Kadar di mana pelbagai makanan dan makanan dicerna akan berbeza-beza berdasarkan pelbagai faktor, tetapi pencernaan biasanya berlaku pada tahap tertentu, dengan anggapan seseorang tidak berpuasa.

Dalam konteks latihan dan pertumbuhan otot, sintesis protein otot biasanya merupakan pemboleh ubah yang dibimbangkan oleh kebanyakan pengangkat. Sintesis protein otot memerlukan penggunaan protein untuk pembinaan dan pemulihan otot. Dengan makan secara strategik sebelum dan selepas senaman, kita dapat mewujudkan persekitaran yang menyokong sintesis protein otot, yang dapat menyokong pemulihan dan pertumbuhan yang lebih baik.

Meningkatkan Prestasi

Sebab kedua mengapa pemakanan pra-senaman penting untuk dipertimbangkan adalah untuk prestasi. Kita semua ingin menunjukkan prestasi terbaik, dan kita semua tahu bagaimana rasanya untuk berprestasi dengan tahap tenaga yang rendah, jadi dengan membuat rancangan pemakanan pra-senaman yang strategik, kita dapat melindungi pertaruhan kita dan mencegah hari prestasi yang buruk kerana pemakanan yang tidak mencukupi.

Kita semua berlatih dengan intensiti dan modaliti yang berbeza, yang bermaksud kita perlu mengambil kira pemakanan pra-senaman kita dengan tahap keperibadian. Ini bermaksud membuat pilihan pra-senaman berdasarkan apa yang membantu kita merasa dan melakukan yang terbaik, dan sejajar dengan pilihan makanan yang kami ada dan nikmati. Pada dasarnya, kita perlu individualisasikan rancangan kita dan tidak mengikuti idea pemotong kuki sewenang-wenangnya mengenai pemakanan pra-senaman “sempurna”.

‌‌‌‌‌‌Bagaimana Saya Membakar Badan Saya Sebelum Bersenam?

Daripada saya menyediakan makanan pra-senaman dan memanggilnya yang “terbaik,” sebaliknya mari kita membincangkan topik ini dari sudut pandangan sistem. Pemakanan sangat individu, dan kita perlu ingat bahawa ketika membina pilihan pemakanan sebelum dan selepas senaman.

Pada dasarnya, mari kita buat cara memilih makanan pra-senaman berdasarkan pelbagai kriteria, termasuk:

Jenis senaman yang anda lakukan
Penyesuaian yang anda mahu
Apakah jenis makanan yang tersedia untuk anda
Apa pilihan yang anda ada
Bukti keberkesanan berdasarkan penyelidikan

Jika kita dapat membuat aliran pemakanan pra-senaman yang berfungsi untuk keperibadian kehidupan dan matlamat kita, maka kita akan lebih sesuai untuk mewujudkan kepatuhan yang lebih baik terhadap mereka.

Soalan utama yang perlu dipertimbangkan semasa membuat pelan pemakanan pra-senaman adalah jenis aktiviti yang anda rancang untuk lakukan. Adakah anda melakukan aktiviti ketahanan jangka panjang, serangan kuasa pendek, atau kerja intensiti sederhana? Semua aktiviti ini akan menggunakan sistem tenaga dan simpanan yang berbeza di pelbagai titik semasa latihan. Dengan mempertimbangkan ini, kita dapat memilih pilihan makanan dengan lebih baik yang dicadangkan untuk menyokong prestasi yang lebih baik.

Berikut adalah beberapa contoh bagaimana anda boleh menyusun makanan berdasarkan aktiviti anda:

Ketahanan: Lemak rendah, karbohidrat yang lebih tinggi, protein sederhana
Mengangkat+Keamatan Sederhana: Lemak rendah, karbohidrat sederhana, dan protein

Dari sini, kita kemudian dapat mengaitkan aktiviti yang kita lakukan dengan penyesuaian yang kita sasarkan. Sebagai contoh, jika anda seorang atlet ketahanan, maka meningkatkan kapasiti kerja anda mungkin berada di barisan hadapan matlamat anda. Dalam kes ini, memilih sumber karbohidrat yang akan mengekalkan tempoh senaman anda akan menjadi pertaruhan yang baik. Ia juga berguna untuk melihat sumber karbohidrat intra-latihan untuk atlet ketahanan elit.

Jika peningkatan dan pertumbuhan otot adalah matlamatnya, maka memilih karbohidrat dan sumber protein berkualiti tinggi sebelum senaman akan menjadi yang paling masuk akal apabila mempertimbangkan hipertrofi otot. Ingat, karbohidrat dan protein telah dicadangkan untuk memainkan peranan dalam meningkatkan sintesis protein otot selepas latihan.

Setelah kami mengakui aktiviti dan intensiti senaman kami dan mempertimbangkan matlamat kami, maka kita boleh mula membina makanan yang paling masuk akal bagi kami berdasarkan pilihan, ketersediaan, dan kos kami.

‌‌‌Contoh Makanan Pra-Latihan

Beberapa perkara diet asas yang perlu diingat semasa mengoptimumkan pemakanan sebelum dan selepas senaman termasuk:

Jangkau sumber protein berkualiti tinggi apabila tersedia.
- Serbuk protein dan protein makanan keseluruhan yang padat secara nutrisi berfungsi dengan baik.
Ambil sumber karbohidrat berdasarkan aktiviti yang anda lakukan.
Untuk aktiviti ketahanan, pilih pengambilan karbohidrat yang sedikit lebih tinggi.
Untuk aktiviti intensiti sederhana, pilih pengambilan karbohidrat sederhana.

Mari kita bina beberapa contoh bagaimana rupa makanan pra-senaman. Ingat, ini hanyalah contoh, jadi isi pilihan pemakanan anda berdasarkan pilihan diet anda!

Contoh 1:1 Jam Sebelum Berlari

Oatmeal dengan kayu manis dan protein whey shake
Mengapa: Sumber karbohidrat yang dicerna perlahan, sumber protein berkualiti tinggi dengan kandungan asid amino yang mencukupi.

Contoh 2:2 Jam Sebelum Mengangkat

Dada ayam/ayam belanda tanpa lemak /daging lembu tanpa lemak dan kentang dengan buah
Mengapa: Sumber karbohidrat yang perlahan dan cepat dicerna, protein makanan keseluruhan berkualiti tinggi.

Contoh 3:30 Minit Sebelum Latihan (Lift+Run)

Dua oren dan yogurt Yunani
Mengapa: Karbohidrat yang lebih cepat mencerna dan sumber protein rendah lemak untuk mengehadkan perasaan “kenyang”.

Di atas adalah contoh makanan yang boleh dioptimumkan untuk pemakanan pra-senaman. Inti contoh-contoh ini adalah untuk menyerlahkan bahawa makanan pra-senaman anda harus dibina dengan makanan yang anda sukai dan sedia ada.

Jangan Lupakan Air: Strategi Penghidratan Pra-Latihan

Walaupun kita sering terobsesi dengan makro, air boleh dikatakan sebagai “suplemen” yang paling kritikal untuk prestasi. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa memulakan senaman dalam keadaan kering (walaupun kehilangan cecair hanya 2% berat badan) dapat menjejaskan prestasi aerobik dengan ketara, mengurangkan fokus mental, dan meningkatkan usaha yang dirasakan. Untuk memastikan anda “euhidrasi” (terhidrasi secukupnya) sebelum anda masuk ke gim, peraturan praktikal adalah mengambil 16-20 ons (kira-kira 500-600 ml) air kira-kira 2 jam sebelum bersenam.

Walau bagaimanapun, air sahaja tidak selalu mencukupi, terutamanya jika anda seorang sweater berat atau berlatih dalam keadaan panas. Anda memerlukan elektrolit- khususnya natrium - untuk membantu badan anda mengekalkan cecair itu dan mengekalkan fungsi otot yang betul. American College of Sports Medicine menyatakan bahawa memakan minuman dengan elektrolit sebelum bersenam dapat membantu mengimbangi jumlah cecair dengan lebih baik daripada air sahaja. Sekiranya makanan pra-senaman anda tidak mempunyai garam, pertimbangkan untuk menambah campuran elektrolit ke dalam air anda untuk mengelakkan kekejangan dan keletihan awal.

Pembakaran Khusus Matlamat: Menyesuaikan Makro Anda

Pemakanan bukan “satu saiz sesuai untuk semua,” dan hidangan pra-senaman anda harus mencerminkan matlamat latihan khusus anda. Berikut adalah cara menyesuaikan pengambilan anda berdasarkan apa yang anda ingin capai:

Untuk Kehilangan Lemak

Matlamatnya di sini adalah untuk meningkatkan intensiti latihan tanpa mewujudkan lebihan kalori. Fokus pada makanan protein tinggi dengan karbohidrat sederhana (bukannya karbohidrat tinggi). Ini memastikan anda mempunyai tenaga yang cukup untuk melatih keras-yang diperlukan untuk membakar kalori-sambil mengutamakan protein untuk membantu menjimatkan jisim otot tanpa lemak semasa defisit kalori. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein sebelum bersenam dapat membantu meningkatkan perbelanjaan tenaga rehat (metabolisme) berbanding karbohidrat sahaja.

Untuk Keuntungan Otot (Hipertrofi)

Jika matlamat anda adalah membina saiz, anda perlu meminimumkan kerosakan otot dan memaksimumkan sintesis. Ambil makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat. Karbohidrat (bertujuan 1-2 g per kg berat badan) menyediakan glikogen yang diperlukan untuk mengangkat isipadu tinggi, sementara protein memastikan aliran asid amino yang stabil terdapat dalam darah semasa latihan, yang mewujudkan persekitaran anabolik yang baik.

Untuk Ketahanan

Jika anda berlari, berbasikal, atau melakukan kardio jangka panjang (> 60 minit), karbohidrat adalah sahabat anda. Matlamat utama anda adalah untuk menambahkan simpanan glikogen untuk melambatkan keletihan. Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat tinggi (1-4 g per kg berat badan) dalam 1-4 jam menjelang acara untuk memaksimumkan kapasiti ketahanan.

Dengan bekerja dengan cara kita, kita boleh menjadi lebih sesuai untuk membina rancangan struktur yang realistik untuk pertumbuhan jangka panjang kita.

Rujukan:

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, Vandusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. kedudukan pemakanan: masa nutrien. J Int Soc Sports Nutr. 2017 29 Ogos; 14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, Sanchez-Oliver AJ, Martínez Sanz JM. Ketersediaan Karbohidrat dan Prestasi Fizikal: Tinjauan Fisiologi dan Cadangan Praktikal Nutrien. 2019 16 Mei; 11 (5): 1084. doi: 10.3390/nu11051084. PMID: 31100798; PMCID: PMC6566225.
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Masa pengambilan asid amino-karbohidrat mengubah tindak balas anabolik otot terhadap senaman rintangan. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Ogos; 281 (2): E197-206. doi: 10.1152/AJPENDO.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.
Aragon AA, Schönfeld BJ. Masa nutrien dikaji semula: adakah tetingkap anabolik selepas senaman? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29; 10 (1): 5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
Speet LL, Watt MJ. Mekanisme pengawalseliaan dalam interaksi antara pengoksidaan karbohidrat dan lipid semasa senaman. Acta Physiol Scand. 2003 Ogos; 178 (4): 443-52. doi: 10.1046/J.1365-201x.2003.01152.x. PMID: 12864750.
Jeukendrup A. Langkah ke arah pemakanan sukan yang diperibadikan: pengambilan karbohidrat semasa bersenam. Sports Med. 2014 Mei; 44 Suppl 1 (Tambahan 1) :S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
Rehrer NJ, Wagenmakers AJ, Beckers EJ, Halliday D, Leiper JB, Brouns F, Maughan RJ, Westerterp K, Saris WH. Pengosongan gastrik, penyerapan, dan pengoksidaan karbohidrat semasa latihan yang berpanjangan. J Appl Physiol (1985). 1992 Februari; 72 (2): 468-75. doi: 10.1152/jappl.1992.72.2.468. PMID: 1559921.
Sawka, M.N., et al. “Kedudukan Kolej Perubatan Sukan Amerika berdiri. Latihan dan penggantian cecair.” Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. 2007; 39 (2): 377-390. (Menjelaskan kesan negatif dehidrasi terhadap prestasi dan garis panduan pengambilan cecair).
Maughan, RJ, & Shirreffs, SM “Merumuskan minuman sukan: Kajian mengenai keberkesanan formulasi yang berbeza.” Jurnal Perubatan & Sains Skandinavia dalam Sukan. 2010; 20 (Suppl 2): 68-75. (Membincangkan peranan elektrolit dalam pengekalan cecair).
Hackney, KJ, et al. “Masa pengambilan protein meningkatkan perbelanjaan tenaga 24 jam selepas latihan rintangan.” Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. 2010; 42 (5): 998-1003. (Menyokong faedah metabolik masa protein).
Aragon, AA, & Schoenfeld, BJ “Masa nutrien dikaji semula: adakah tetingkap anabolik selepas latihan?” Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2013; 10:5. (Menjelaskan pentingnya ketersediaan protein/karbohidrat sebelum dan selepas latihan untuk anabolisme otot).
Thomas, D.T., et al. “Pernyataan Kedudukan Bersama Kolej Perubatan Sukan Amerika. Pemakanan dan Prestasi Atletik.” Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. 2016; 48 (3) :543-568. (Menyediakan garis panduan karbohidrat khusus untuk atlet ketahanan).