Adakah Suplemen Pra-Latihan Baik Tanpa Kafein?

18,436 Pandangan

Lisa Payne, CPT Disiarkan pada 18/09/2019

Dari rata-rata pengunjung gim hingga atlet profesional, suplemen pra-senaman telah menjadi perniagaan bernilai bilion dolar. Ramai orang bergantung pada suplemen pra-senaman untuk meningkatkan kecekapan senaman, output dan hasil keseluruhan supaya mereka dapat mencapai tahap kecergasan yang diinginkan seterusnya. Tetapi memilih suplemen pra-senaman boleh menjadi sukar. Dengan pelbagai jenis shake senaman, gel tenaga dan suplemen lain di pasaran, terdapat beberapa risiko untuk kesan sampingan yang berpotensi jika suplemen tidak cukup khusus untuk individu atau dibersihkan oleh doktor.

Biasanya, suplemen pra-senaman termasuk beberapa atau gabungan kafein, creatine, asid amino, beta-alanine dan nitrik oksida yang bersama-sama mendakwa melakukan lebih daripada setiap ramuan individu sendiri. Walaupun banyak shake suplemen, gel dan kapsul juga termasuk bahan-bahan individu lain, menimbang manfaat dan risiko suplemen pra-senaman dengan kafein mempunyai beberapa mempersoalkan keberkesanannya.

Kafein dalam Sukan

Sejak dikeluarkan dari Senarai Larangan Agensi Anti-Doping Dunia (WADA), kafein telah menjadi salah satu bahan ergogenik yang paling biasa digunakan dalam suplemen senaman. Ergogenik bermaksud meningkatkan aktiviti fizikal, stamina atau pemulihan. Antara tahun 1984-2004, WADA pada asalnya melarang penggunaan kafein dalam sukan kerana kesan seperti penambahbaikannya tetapi kemudian mengeluarkannya untuk menghilangkan mereka yang telah mengambil kopi atau minuman berkafein lain daripada ujian positif.

Faedah Kafein

Kafein kebanyakannya adalah bahan semula jadi yang berasal dari lebih 60 jenis tumbuhan tetapi terdapat juga bentuk kafein sintetik lain. Suplemen pra-senaman menggunakan kesan perangsang kafein untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, output kuasa, usaha pemulihan dan hasil keseluruhan—terutamanya apabila ia berkaitan dengan prestasi sukan. Dengan meningkatkan peredaran serta merangsang sistem saraf pusat, kafein mencetuskan sinaps di otak untuk meningkatkan kewaspadaan dan tenaga. Menurut satu kajian, pengambilan kapsul gelatin berkafein terbukti dapat meningkatkan ketahanan keletihan semasa pelbagai bentuk latihan seperti berbasikal percubaan masa, berlari dan berlari berulang. Ini akan menyokong idea bahawa kafein juga menyumbang kepada latihan yang lebih lama dan peningkatan daya tahan tanpa potensi risiko terbakar.

Berapa Banyak Kafein Terlalu Banyak?

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan tidak melebihi 400mg kafein sehari. Ini bersamaan dengan menelan 4-5 cawan kopi berkafein. Kebanyakan suplemen pra-senaman mengandungi dari 60mg hingga 419mg setiap hidangan dan banyak yang tidak menyenaraikan kandungan kafein mereka pada label. Kesan kafein boleh bermula dalam masa satu jam pengambilan dan berlangsung enam jam atau lebih. Tetapi kerana metabolisme setiap orang, kesihatan keseluruhan dan kepekaan kafein tidak sama, sukar untuk menentukan seberapa baik atau sama ada kafein diterima sama sekali. Adalah dicadangkan untuk mengelakkan daripada melebihi elaun harian maksimum yang disyorkan oleh FDA kerana berbuat demikian mempunyai akibat yang berpotensi berbahaya. Juga, terdapat penyelidikan terhad mengenai kesan pengambilan suplemen merangsang kafein setiap hari atau jangka panjang.

Kesan Sampingan Kafein

Kesan sampingan yang berpotensi menggunakan kafein sebagai bantuan ergogenik sebelum latihan mungkin termasuk yang berikut:

Kebimbangan
Insomnia
Masalah pencernaan
Peningkatan degupan jantung
Kadar jantung tidak teratur
Kesan diuretik
Gegaran otot
Keletihan
Pening
Ketergantungan

Bila Mengelakkan Kafein

Rujuk doktor sebelum menggunakan suplemen senaman dengan kafein atau menggunakan suplemen sama sekali. Jika mana-mana syarat di bawah wujud, elakkan kafein kecuali doktor telah meluluskan penggunaannya.

Kehamilan: Beberapa kajian pemerhatian telah menyimpulkan bahawa kafein yang berlebihan semasa kehamilan mungkin dikaitkan dengan sekatan pertumbuhan, penurunan berat badan lahir, kelahiran pramatang atau kelahiran mati.
Penyusuan susu ibu: Kafein berlebihan yang ditelan oleh ibu memasuki susu ibu, yang boleh mengganggu bayi dan mengganggu tidurnya.
Tekanan darah tinggi: Walaupun kafein boleh meningkatkan tekanan darah, beberapa kajian menunjukkan ia tidak mengapa dalam penggunaan sederhana. Rujuk doktor sebelum memakan.
Dengan ubat preskripsi: Kafein boleh berinteraksi dengan ephedrine, adenosin, antibiotik dan ubat-ubatan lain. Rujuk doktor sebelum memakan.
Kebimbangan: Kerana sifat meningkatkan tenaga kafein, ia boleh meningkatkan gejala kegelisahan ke tahap yang lebih tinggi pada mereka yang mempunyai keadaan kesihatan yang berkaitan dengan kecemasan.
Kemurungan: Kerana kafein mempunyai kesan penurunan setelah melalui badan, ia boleh menyumbang kepada ketergantungan dan gangguan mood.
Keadaan pencernaan: Kafein yang berlebihan kadang-kadang boleh memburukkan lagi masalah pencernaan seperti sakit perut, cirit-birit dan IBS.
Keadaan jantung: Pengambilan kafein yang berlebihan dapat meningkatkan kadar denyutan jantung, yang boleh meningkatkan gejala aritmia atau kadar denyutan jantung yang tidak teratur.

Adakah Suplemen Bebas Perangsang Berkesan seperti Makanan dengan Kafein?

Walaupun menggunakan suplemen pra-senaman dengan kafein boleh dilakukan dengan selamat dan berkesan, bagi mereka yang berusaha mencapai hasil senaman yang sama ada pilihan lain. Shake pra-senaman bebas perangsang, kapsul dan gel tenaga terus mempunyai sebahagian besar bahan yang sama seperti yang mempunyai kafein, tolak perangsang. Mereka juga sering memasukkan asid amino yang berbeza dan bahan semula jadi lain untuk meniru fokus, tenaga dan pam yang sama yang disokong oleh kafein. Bebas perangsang juga boleh mengurangkan kegelisahan dan membantu tidur yang lebih nyenyak untuk pemulihan otot yang lebih baik. Bersama dengan diet yang sihat, suplemen pra-senaman bebas perangsang terus menyokong peningkatan output latihan, pemulihan dan hasil dengan tenaga dan kecekapan yang tahan lama.

Rujukan: