Kandungan
Kandungan
Suplemen prasenaman telah menjadi bahan utama kecergasan untuk peningkatan tenaga, fokus, dan prestasi semasa bersenam. Walau bagaimanapun, prasenaman yang dihasilkan secara komersial sering datang dengan tanda harga yang tinggi ā dan kadang-kala bersama kesan sampingan yang tidak diingini. Sama ada anda bertujuan untuk meningkatkan tenaga anda, meningkatkan daya tahan, atau merasa lebih baik secara keseluruhan semasa latihan anda, terdapat banyak pilihan yang lebih semula jadi yang dapat meningkatkan prestasi anda.
Sebagai doktor Perubatan Tradisional Timur generasi ke-9, saya selalu percaya bahawa bagaimana kita mempersiapkan diri untuk sebarang pergerakan sama pentingnya dengan gerakan itu sendiri. Dalam amalan saya sendiri dan dalam hidup saya sendiri, saya kembali lagi dan lagi ke Tiga Tiang Teras yang saya sering sebutkan: Perubatan (apa yang kita ambil untuk menyihatkan badan), Pergerakan (bagaimana kita menggunakan tenaga itu), dan Pemikiran (kesedaran yang kita bawa kepada kedua-duanya). Prasenaman yang benar-benar berkesan bukanlah jalan pintas ā ia adalah titik pertemuan antara ketiga-tiga tiang teras ini.
Makanan dan ritual yang akan saya kongsikan dengan anda di bawah adalah makanan yang saya gunakan secara peribadi dan cadangkan kepada pesakit saya, kerana ianya bekerja dengan rentak semula jadi tubuh dan bukannya melawannya.
Suplemen prasenaman dirumus agar membantu meningkatkan prestasi sukan dengan menambah kelajuan, kekuatan, dan memanjangkan masa sebelum letih. Banyak bahan, seperti creatine dan kafein, telah dikaji secara meluas dan terbukti sebagai alat bantu ergogenik yang berkesan.1 Jadi, tidak menghairankan apabila ramai atlet, pembina badan, dan peminat kecergasan menggunakan prasenaman untuk memaksimumkan latihan dan pemulihan mereka.
Banyak prasenaman komersial mengandungi pewarna tiruan, perisa, dan pemanis seperti sucralose atau aspartame, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan atau kesan sampingan lain. Banyak juga yang mengandungi dos kafein yang sangat tinggi bersama dengan perangsang lain, yang boleh menyebabkan lonjakan tenaga yang cepat, kegelisahan, kadar denyutan jantung yang tinggi, kelesuan yang ketara apabila kesan bahan perangsang hilang.
Di samping faktor-faktor ini, serbuk prasenaman juga cenderung menjadi sangat mahal, dengan julat harga antara $30 hingga $60 setiap bekas dan hanya bertahan setakat beberapa minggu.
Alternatif prasenaman semula jadi menawarkan banyak manfaat yang sama seperti prasenaman komersial dengan kurang bahan tambahan dan tanpa bahan pengisi yang tidak perlu. Banyak yang berasal dari makanan sebenar, lebih murah bagi setiap hidangan, dan lebih mudah diakses bagi banyak orang. Sebagai bonus, alternatif prasenaman semula jadi menyumbang kepada pemakanan keseluruhan dan diet yang sihat selain menyokong prestasi senaman.
Dalam Perubatan Timur Tradisional, kita melihat tubuh sebagai sistem tenaga yang saling berkaitan - apa yang kita panggil Qi. Apabila saya melihat pesakit yang sangat bergantung pada prasenaman berasaskan perangsang, saya sering melihat corak yang sama: pinjaman tenaga dari rizab badan yang akhirnya mesti dibayar balik, selalunya dengan keletihan, tidur yang kurang baik, atau kekurangan adrenal.
Alternatif semulajadi yang akan saya kongsi dengan anda tidak meminjamāia membina. Ini adalah tonggak pertama, Perubatan, dalam bentuk yang paling benar: apa yang anda ambil harus menjadikan anda lebih kuat, bukan melemahkan.
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama badan, terutamanya semasa bersenam. Mengambil karbohidrat yang cepat dicerna seperti pisang, oat, kurma, atau epal sebelum senaman memberikan tubuh anda tenaga yang diperlukan untuk merasa terbaik sepanjang latihan.
Pisang barangkali, merupakan buah prasenaman yang paling sempurna. Ia adalah sumber mudah alih karbohidrat yang mudah dicerna, menyediakan 27 gram karbohidrat dalam satu buah bersaiz sederhana.2 Pisang juga kaya dengan potassium, yang menyokong kesihatan otot dan saraf.
Oat yang kaya serat adalah sumber karbohidrat kompleks yang hebat, menyediakan sumber pelepasan tenaga perlahan untuk latihan berterusan atau latihan ketahanan. Oat dimuatkan dengan serat larut, yang melambatkan pencernaan karbohidrat badan. Pelepasan tenaga yang stabil ini sesuai untuk mengisi semula sebelum aktiviti ketahanan yang lebih lama seperti berlari atau berbasikal.
Pada bulan-bulan yang lebih sejuk atau jika anda cenderung kesejukan, saya cadangkan memanaskan oat anda dan menambah secubit kayu manis atau halia. Dalam perubatan Timur, makanan hangat lebih lembut pada sistem pencernaan - apa yang dipanggil Qi Limpa dan Perut - dan membolehkan tubuh mengekstrak tenaga dengan lebih cekap sebelum latihan.
Kurma menawarkan karbohidrat mudah dicerna yang memberikan tenaga pantas kepada badan dan otot anda untuk rangsangan semasa senaman anda. Ia mudah diambil semasa dalam perjalanan, tidak memerlukan persiapan, dan umumnya mudah di perut.
Epal dan mentega kacang adalah kombinasi yang serasi untuk stamina yang berterusan dan paras gula darah seimbang. Epal menyediakan serat dan karbohidrat, manakala mentega kacang menawarkan beberapa protein dan lemak sihat. Bersama-sama, gabungan ini menyediakan tenaga yang berkekalan untuk senaman anda bersama dengan protein untuk pemulihan.
Nitrat diet ditukar kepada nitrik oksida dalam badan. Molekul isyarat utama untuk pelebaran saluran darah ini meningkatkan penghantaran oksigen ke otot dan dapat membantu meningkatkan daya tahan.
Beetroot jus adalah sumber nitrat yang dikaji dengan baik yang dapat membantu meningkatkan aliran darah, kecekapan senaman, dan keupayaan ketahanan, membolehkan anda bersenam lebih lama sebelum anda keletihan. Untuk kesan optimum, ambil jus bit dua hingga tiga jam sebelum bersenam.3
Jus delima penuh dengan antioksidan yang boleh menyokong peredaran darah dan mengurangkan tekanan oksidatif yang berkaitan dengan senaman. Dengan melindungi kerosakan nitrik oksida dalam badan, jus delima dapat membantu meningkatkan aliran darah dan oksigenasi otot.4
Digunakan dalam perubatan Timur selama berabad-abad, cendawan cordyceps baru-baru ini mendapat perhatian kerana potensinya untuk meningkatkan daya tahan senaman dan kapasiti aerobik. Cordyceps tidak kaya dengan nitrat, tetapi ia boleh meningkatkan penggunaan oksigen badan dan dikaitkan dengan peningkatan VO2 max, output kuasa, dan ketepuan oksigen.5
Cordyceps memegang tempat yang sangat istimewa dalam amalan saya. Dalam keturunan kami, kami telah menggunakan Dong Chong Xia Cao ā nama klasik untuk cordyceps ā selama beratus-ratus tahun untuk menguatkan meridian Paru-paru dan Buah Pinggang, yang bersama-sama mengatur nafas dan rizab daya hidup kami yang paling dalam.
Apa yang penyelidikan moden kini mengesahkan mengenai VO2 max dan penggunaan oksigen adalah sesuatu yang difahami oleh nenek moyang kita melalui pemerhatian: Cordyceps menguatkan kemampuan tubuh untuk mengambil dan menggunakan nafas. Saya sendiri mengambilnya, terutamanya sebelum latihan yang lebih lama atau pada hari-hari apabila saya tahu saya memerlukan stamina yang berterusan.
Sayuran berdaun seperti bayam, arugula, dan kale secara semula jadi kaya dengan nitrat, menyediakan pendekatan makanan penuh untuk meningkatkan oksida nitrik. Masukkan sayur-sayuran berdaun ke dalam smoothie prasenaman anda untuk meningkatkan pengambilan sumber padat nutrien ini.
Kafein kekal sebagai salah satu penambah prestasi yang paling berkesan dan diteliti dengan baik, membantu mengurangkan keletihan yang dirasakan, meningkatkan kewaspadaan, dan meningkatkan ketahanan.6 Tidak seperti prasenaman komersial yang mungkin mengandungi kafein berlebihan, campuran perangsang lain, dan tambahan perasa atau pemanis, sumber kafein semulajadi menyediakan tenaga tanpa bahan berlebihan.
Kopi adalah bantuan prestasi sukan yang terkenal yang boleh membantu meningkatkan daya tahan, kekuatan, kewaspadaan, dan tahap tenaga semasa senaman.7 Nikmati kopi 45 hingga 60 minit sebelum senaman untuk dos kafein yang boleh dipercayai tanpa bahan tambahan yang sering dijumpai dalam serbuk pra-senaman berkafein. Pakar mengesyorkan mengehadkan pengambilan kafein kepada tidak lebih daripada 400mg setiap hari.
Teh hijau mengandungi kafein dan L-theanine, asid amino yang menggalakkan relaksasi tanpa mengantuk. Bagi mereka yang mendapati kopi terlalu merangsang, teh hijau adalah alternatif yang bagus untuk tenaga yang berterusan tanpa kegelisahan.
Matcha adalah bentuk teh hijau yang kaya antioksidan dan serbuk yang diperbuat daripada keseluruhan daun teh. Kerana anda mengambil daun sebenar apabila anda minum matcha, ia memberikan sumber kafein dan L-theanine yang lebih pekat daripada teh hijau biasa, dengan kurang kafein daripada kopi.8
Matcha adalah kegemaran peribadi saya, dan bukan hanya untuk faedah fisiologinya. Tindakan menyediakan matcha itu sendiri adalah ritual kecil - bancuhannya, tarikan nafas, jeda sebelum tegukan. Di sinilah tiang kedua dan ketiga bertemu: Pergerakan bermula jauh sebelum anda mengangkat berat atau mengambil langkah pertama anda di jalan.
Menganggap minuman prasenaman anda sebagai saat kehadiran dan bukan sekadar pembekal tenaga pantas mengubah kualiti latihan yang mengikutinya. Saya menggalakkan anda untuk mencubanya: sediakan matcha anda perlahan-lahan, dan perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas.
Pemakanan prasenaman menyediakan bahan bakar yang diperlukan oleh badan anda untuk senaman yang selamat dan berkesan. Makanan yang anda makanāatau tidak makanāsecara langsung mempengaruhi prestasi dan pemulihan atletik anda. Mendapatkan karbohidrat, protein, dan cecair yang mencukupi membantu memastikan anda mempunyai tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk kekal kuat sepanjang latihan anda, mengelakkan kecederaan, dan pulih dengan baik selepas itu.9
Pernah tertanya-tanya mengapa pelari jarak jauh dan atlet ketahanan lain memuatkan karbohidrat pada malam sebelum perlumbaan? Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan badan, terutamanya untuk senaman sederhana hingga intensiti tinggi. Badan anda menyimpan karbohidrat tambahan sebagai glikogen dalam otot dan hati untuk digunakan sebagai tenaga cepat apabila diperlukan.
Mendapatkan protein yang mencukupi dapat membantu mengurangkan kerosakan otot semasa latihan yang berpanjangan dan menyokong pembaikan otot selepas senaman yang intensif.
Apabila kita memikirkan pemakanan prasenaman, kita sering memikirkan makanan. Tetapi hidrasi juga sama pentingnya. Hidrasi yang mencukupi menyokong peredaran dan membantu mengawal suhu badan. Ia juga boleh membantu mencegah kekejangan, pening, dan keletihan.10 Jika anda bersenam dalam iklim panas atau banyak berpeluh, pertimbangkan untuk menambah elektrolit ke dalam minuman anda untuk menambah mineral penting yang hilang melalui peluh.
Bilakah masa terbaik untuk mengambil makanan dan minuman prasenaman anda? Itu bergantung kepada intensiti senaman anda dan apa yang anda rancang untuk makan atau minum.
Jika anda mempunyai beberapa jam sebelum senaman anda, nikmati makanan yang seimbang dan penuh. Mengambil karbohidrat kompleks, protein, dan sejumlah kecil lemak sihat dapat membantu menyokong prestasi beberapa jam kemudian, tanpa menyebabkan ketidakselesaan pencernaan semasa bersenam.
Kira-kira 60 hingga 90 minit sebelum bersenam, pilih makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna yang menyediakan karbohidrat dan sejumlah kecil protein. Kekalkan lemak dan serat di tahap minimum.
Minum banyak air dan cecair lain sebelum dan sepanjang senaman anda supaya anda tetap terhidrat dengan baik. Memulakan senaman walaupun sedikit kekurangan air mengurangkan kekuatan, kuasa, dan ketahanan intensiti tinggi.10
Terdapat satu lagi bahagian yang selalu saya tambahkan untuk pesakit saya, yang merupakan tonggak ketiga: Minda. Sebelum saya memulakan senaman, saya mengambil satu minit yang tenang untuk membetulkan niat - bukan matlamat seperti nombor pada barbell semasa mengangkat berat, tetapi kualiti yang ingin saya bawa ke pergerakan saya pada hari itu. Keteguhan. Kesabaran. Kekuatan.
Amalan yi Taois ini, atau niat tertumpu, mengubah senaman dari sesuatu yang anda lakukan kepada tubuh anda menjadi sesuatu yang anda lakukan dengannya. Tiada makanan, minuman, atau suplemen boleh menggantikan saat kesedaran ini, dan saya dapati ia menjadikan segala-galanya berfungsi dengan lebih baik.
Air sangat penting untuk hidrasi dan prestasi, tetapi ia tidak menyediakan karbohidrat, protein, kafein, atau nutrien lain yang dapat menyokong pengeluaran tenaga, yang sangat penting untuk latihan yang lebih lama atau intensiti tinggi. Untuk latihan yang lebih pendek atau intensiti rendah, air sahaja mungkin mencukupi.
Ya, alternatif prasenaman semula jadi dapat menyokong prestasi senaman dengan berkesan apabila ditetapkan masa dan seimbang, terutamanya untuk kecergasan umum. Produk komersial mungkin menawarkan kemudahan, tetapi ia tidak diperlukan untuk kebanyakan individu.
Kafein telah terbukti meningkatkan prestasi apabila dimakan pada dos antara 3 hingga 6 mg per kilogram berat badan, yang berjumlah kira-kira beberapa cawan kopi bagi kebanyakan individu. Walau bagaimanapun, mengambilnya terlalu banyak boleh menyebabkan degupan jantung yang cepat, masalah pencernaan, dan kegelisahan. Pakar mengesyorkan mengehadkan pengambilan kafein kepada tidak lebih daripada 400mg sehari untuk orang dewasa yang sihat (kurang untuk orang yang hamil atau menyusu).
Makanan harian adalah alternatif semula jadi yang berkesan untuk formula pra-senaman komersial. Pisang, oat, kurma, roti bakar dengan madu, dan epal adalah sumber karbohidrat yang hebat untuk tenaga. Kopi dan teh menyediakan kafein untuk ketahanan yang lebih baik. Jus ubi bit kaya nitrat dan sayur-sayuran berdaun boleh membantu meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot.
Tidur yang mencukupi, makanan seimbang, hidrasi, dan pengambilan karbohidrat strategik secara semula jadi dapat meningkatkan tahap tenaga. Ramai orang mendapati mereka tidak memerlukan suplemen prasenaman komersial setelah tabiat asas dioptimumkan.
Pilihan prasenaman makanan semula jadi adalah alat bantu yang berkesan untuk memacu badan anda dan meningkatkan prestasi sukan. Karbohidrat mudah dicerna seperti pisang, oat, dan kurma menyokong bahan bakar berterusan semasa latihan anda. Ubi bit kaya nitrat dan sayur-sayuran berdaun membantu meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot anda. Manakala sumber kafein semulajadi seperti kopi, teh, dan matcha pula menawarkan rangsangan tenaga yang selamat tanpa kafein berlebihan.
Dengan mengutamakan pemakanan seimbang, masa yang betul, hidrasi, dan pemulihan, anda boleh meningkatkan prestasi sukan anda dan merasa terbaik semasa latihan anda, tanpa campuran komersial yang mahal. Bereksperimen dengan alternatif prasenaman semula jadi boleh membantu meningkatkan latihan anda sambil menyokong kesihatan dan prestasi jangka panjang.
Akhir sekali, saya ingin meninggalkan anda dengan mesej ini: cara anda bersiap sedia untuk senaman anda adalah gambaran bagaimana anda menjaga diri anda dalam setiap bidang kehidupan yang lain. Apabila anda menyihatkan badan anda dengan makanan sebenar (Perubatan), bergerak dengan kesedaran (Pergerakan), dan membawa bersama niat kepada apa yang anda lakukan (Pemikiran), latihan menjadi lebih daripada senaman ā ia menjadi amalan harian yang membina diri sendiri, satu nafas dan satu pengulangan pada satu masa. Itulah jiwa kebijaksanaan yang telah diturunkan melalui keluarga saya selama sembilan generasi, dan itulah yang saya harap anda bawa ke senaman anda seterusnya dan akan datang.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
