Apa Yang Perlu Dimakan Sebelumnya + Selepas Latihan Keras: Dari Jurulatih Kekuatan

Jika anda berlatih atau bersenam secara teratur, maka anda mungkin telah meneroka topik pemakanan sebelum dan selepas senaman. Ini memerlukan meneroka pilihan makanan, strategi, dan idea untuk memaksimumkan prestasi dan mengoptimumkan pemulihan selepas latihan. Pemakanan sebelum dan selepas senaman adalah topik penting untuk dipertimbangkan untuk pelbagai sebab. 

Sebagai permulaan, dengan mengakui pemakanan pra-senaman, kita dapat memastikan bahawa kita menyediakan diri kita untuk berprestasi dengan kuat tidak kira suasana yang kita berada. Kemudian, dengan menyedari pentingnya memacu diri kita selepas latihan, kita dapat menggandakan pulih dan berkembang dengan sewajarnya berdasarkan matlamat kita.

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan pelbagai strategi untuk memacu diri anda sebelum dan selepas latihan. 

Nota: dalam tajuk, saya merujuk “berat.” Untuk konteks artikel ini, “berat” akan merujuk kepada apa-apa bentuk latihan dan latihan yang berfokus pada niat yang memerlukan usaha. Pada dasarnya, saya tidak mahu anda memikirkan bahawa artikel ini direka hanya untuk orang yang mengangkat berat secara fizikal.

‌‌‌Apakah Pemakanan Pra-Dan Selepas Latihan?

Pemakanan sebelum dan selepas senaman memerlukan penggunaan makanan, cecair, dan suplemen sukan secara strategik yang direka untuk mempromosikan prestasi, menyokong pemulihan, dan keberkesanan keseluruhan diet seseorang. 

Sering kali, kita dapat memikirkan bahawa hanya “satu” perkara adalah pemakanan sebelum dan selepas senaman (contohnya hanya memikirkan pemakanan selepas senaman memerlukan minum protein shake), jadi dalam artikel ini, kita akan membincangkan topik dari pandangan yang lebih makro yang menyumbang kepada sebarang bentuk tingkah laku atau tabiat pemakanan yang memberi tumpuan kepada niat yang mendahului atau mengikuti latihan.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ Siapa Yang Harus Mengenai Pemakanan Pra-Dan Selepas Latihan?

Jika anda membaca artikel ini dan perkataan “berat” menarik minat anda dan bergema dengan anda, maka anda mungkin sekurang-kurangnya seharusnya mengetahui pemakanan sebelum dan selepas latihan anda.

Apabila membincangkan pemakanan sebelum dan selepas senaman, kita harus mengingati perbezaan kontekstual dalam kehidupan individu kita. Bagaimana anda melatih bukanlah cara saya melatih, dan bagaimana anda membakar diri sendiri akan berbeza daripada bagaimana saya membakar diri sendiri. Ini penting kerana individualisasi akan memberi kita rangka kerja yang lebih baik untuk membina strategi pemakanan sebelum dan selepas senaman yang sebenarnya berfungsi untuk kita.

Jadi, sekarang persoalannya tetap ada: siapa yang benar-benar perlu mengambil berat tentang pemakanan sebelum dan selepas senaman?

Pada hakikatnya, ada hujah yang harus dibuat bahawa setiap orang yang ingin menunjukkan prestasi terbaik dan pulih sepenuhnya sekurang-kurangnya harus mempertimbangkan beberapa bentuk strategi sebelum dan selepas latihan.

Pemakanan pra-senaman menjadi semakin penting bagi mereka yang melakukan aktiviti intensiti tinggi di mana mereka akan bergantung pada pelbagai simpanan tenaga. Di samping itu, pemakanan pra-senaman boleh menjadi penting untuk dipertimbangkan bagi mereka yang berada dalam fasa diet yang mengusahakan defisit kalori. Oleh kerana populasi ini sudah bekerja dengan sumber tenaga yang terhad, maka masa makan mereka di sekitar latihan mereka dapat membantu meningkatkan prestasi apabila tenaga tidak begitu mudah didapati.

Pemakanan selepas senaman sama pentingnya bagi sesiapa sahaja yang ingin memastikan mereka menyediakan tubuh mereka dengan nutrien untuk digunakan untuk tujuan pemulihan. Sesiapa yang melakukan senaman yang lebih keras, seperti dua sehari, atau bersenam dalam defisit kalori harus sedikit lebih mengetahui pemakanan selepas latihan mereka berbanding masyarakat umum.

Di bahagian di bawah, kami akan membincangkan spesifik untuk pemakanan dan amalan terbaik sebelum dan selepas latihan. Saya ingin menjelaskan dalam bahagian ini bahawa menjaga pemakanan anda sebelum dan selepas senaman tidak pernah menjadi perkara yang buruk selagi kita mengkontekstualisasikan kepentingannya untuk keperluan kita dan kita tidak membina tekanan sewenang-wenangnya di sekelilingnya (misalnya berfikir kita hanya mempunyai 30 minit untuk mengambil protein shake selepas latihan agar berkesan: itu tidak berlaku).

‌‌‌‌‌‌Strategi Pemakanan Pra-dan Selepas Latihan

Terdapat banyak cara yang berbeza untuk menghidupkan diri sebelum dan selepas senaman. Di bawah ini, saya akan membincangkan beberapa penyewa asas untuk diingat dengan pemakanan sebelum dan selepas senaman, kemudian kami akan mengemukakan beberapa pemikiran yang perlu diingat semasa memilih pilihan untuk diri sendiri.

Apa Yang Perlu Dimakan Sebelum Latihan

Apabila kita mengambil makanan dan cecair, penting untuk diingat bahawa bergantung pada komposisi pengambilan kita (pecahan makronutrien makanan), kemungkinan akan ada tahap pencernaan yang berlaku di dalam badan. 

Ketika berkaitan dengan pemakanan pra-senaman, beberapa garis panduan asas untuk menyasarkan itu bertepatan dengan cadangan penyelidikan semasa adalah:

• Makanan: 30g karbohidrat + 30g protein
• Masa: Ditelan sekitar 45-minit hingga 1 jam pra-senaman. Penggunaan waktu makan pra-senaman boleh berbeza-beza, tetapi 45-minit hingga 1 jam adalah cadangan umum yang diberikan.

Nota: boleh ada beberapa variasi dengan masa dan komposisi makan, kerana kita perlu mengambil kira apa yang membuat kita merasa dan menunjukkan prestasi terbaik. Ingat, ini adalah cadangan dan bukan “apa yang anda perlu makan” yang pasti untuk mendorong senaman yang hebat.

Apa Yang Perlu Makan Selepas Latihan

Berikutan senaman, terutamanya senaman latihan rintangan, badan kita akan disiapkan untuk sintesis protein otot (MPS), yang merupakan proses tubuh kita menggunakan protein untuk pembinaan otot dan pemulihan.

Apabila pengangkat bercakap tentang “tetingkap anabolik” selepas senaman, mereka sering merujuk memanfaatkan masa selepas senaman untuk mewujudkan persekitaran yang lebih anabolik di dalam badan, kerana potensi MPS akan lebih tinggi berikutan tenaga. Inilah sebabnya mengapa disyorkan untuk mengambil sumber protein dan karbohidrat berkualiti tinggi selepas latihan: kedua-duanya dapat menyokong MPS.

Sekarang, tidak seperti kebijaksanaan konvensional yang mengatakan tetingkap anabolik adalah tempoh masa yang singkat dan terhad selepas latihan, penyelidikan sebenarnya menunjukkan bahawa tetingkap ini mungkin lebih dekat dengan sekitar 4-6 jam selepas senaman.

Bagi cadangan makanan selepas senaman, gunakan yang berikut untuk membina makanan dengan sewajarnya selepas latihan.

• Sumber protein berkualiti tinggi: Secara amnya, 20-40g akan mencukupi dan berfungsi sebagai peraturan yang baik untuk meningkatkan MPS. Sumber termasuk protein shake, ayam, putih telur, telur, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak, bison, dan mana-mana sumber protein rendah lemak lain.
• Sumber karbohidrat berkualiti tinggi: Secara amnya, 30-60g akan mencukupi dan karbohidrat ini boleh berbeza-beza.

Nota: tetingkap 4-6 jam yang disebutkan di atas akan berbeza untuk atlet elit, sesiapa sahaja yang membuat persembahan dua hari, dan senario khusus lain.

‌‌‌‌‌Pertimbangan Penting untuk Prestasi dan Pemulihan

Sekarang kami mempunyai penyewa dan cadangan makanan sebelum dan selepas senaman, sudah tiba masanya untuk membina makanan dengan sewajarnya yang akan membantu anda memanfaatkan prestasi anda dan pemulihan selepas senaman.

• Bina makanan ruji: Makanan ini memerlukan pengambilan cecair dan makanan yang “bersetuju” dengan badan anda sebelum dan selepas bersenam. Sebagai contoh, jika anda suka bersenam dengan perut yang kurang penuh, maka memilih perkara seperti protein shake dan karbohidrat yang mudah dicerna sebelum senaman boleh berguna.
• Skala makanan mengikut latihan anda: Idea menskalakan makanan bermaksud kekal cecair dengan makanan ruji anda berdasarkan apa yang anda lakukan untuk senaman anda. Sesetengah latihan mungkin memerlukan lebih banyak bahan bakar daripada yang lain, jadi ingatlah untuk memilih makanan yang memberi makan kepada apa yang anda lakukan. Sebagai contoh, ini boleh bermakna memilih makanan yang lebih besar dengan cepat setelah melakukan senaman berjumlah tinggi untuk memastikan anda mengisi tubuh anda dengan betul untuk memenuhi matlamat seperti hipertrofi otot.
• Gunakan makanan tambahan semasa perjalanan atau sibuk: Setiap hari tidak akan sempurna apabila ia berkaitan dengan pemakanan sebelum dan selepas senaman dan di sinilah suplemen boleh berguna. Sebagai contoh, jika anda terkena dan terpaksa bekerja selepas bersenam, kemas protein shake untuk memudahkan penggunaan sambil menyediakan tubuh dengan sumber protein berkualiti tinggi.

Jika anda seseorang yang tidak lapar sebelum atau selepas latihan, maka menggunakan perkara seperti protein shake atau suplemen karbohidrat boleh berguna untuk memastikan anda mempersiapkan dan pulih dengan sewajarnya. Apabila bercakap tentang pemakanan sebelum dan selepas senaman, cuba kekal cair dengan apa yang anda makan. Perlu diingat keperibadian anda dan utamakan prestasi, perasaan, dan kepatuhan peribadi anda.