Suplemen Pra-Latihan: Faedah, Bahan-bahan Terbaik, + Petua dari Jurulatih

Orang dari semua peringkat latihan semakin banyak menggunakan suplemen untuk meningkatkan prestasi atletik mereka.¹ Dan dengan populariti mereka di media sosial, penggunaan suplemen pra-senaman telah menjadi meluas. 

Suplemen pra-senaman biasanya mengandungi pelbagai bahan dan direka untuk diambil sebelum bersenam untuk membantu meningkatkan prestasi sukan. Bahan-bahan biasa dalam suplemen pra-senaman termasuk kafein, asid amino rantai bercabang, nitrat, kreatin, dan beta-alanine.¹ 

Tetapi tidak semua suplemen pra-senaman dibuat sama. Walaupun suplemen pra-senaman berkualiti tinggi mengandungi dos bahan yang betul, yang lain mempunyai terlalu banyak atau terlalu sedikit bahan aktif mereka untuk benar-benar menjejaskan prestasi. 

Anda perlu tahu apa yang perlu dicari untuk memilih suplemen pra-senaman yang berkesan. Dalam artikel ini, saya akan menerangkan faedah suplemen pra-senaman dan bagaimana untuk mencari suplemen yang berkualiti dan berkesan untuk keperluan anda. 

Bahan-bahan Popular dalam Suplemen Pra-Senaman

Banyak produk mendakwa suplemen pra-senaman mereka adalah yang terbaik untuk meningkatkan prestasi atletik—tetapi jangan tertipu oleh pemasaran. Bahan-bahan di bawah adalah bahan yang paling mungkin anda dapati dalam suplemen pra-senaman. 

1. Kafein

Kafein adalah bahan utama yang bertanggungjawab untuk kesan peningkatan prestasi dalam kebanyakan suplemen pra-senaman.¹ Penyelidikan yang banyak menyokong keberkesanan kafein dalam meningkatkan prestasi sukan. Kajian mencadangkan pengambilan antara tiga hingga enam miligram kafein per kilogram berat badan dapat meningkatkan daya tahan otot, kekuatan, berlari, melompat, prestasi melempar, dan pelbagai aktiviti aerobik.² Bagi seseorang yang beratnya 150 paun, ini sama dengan kira-kira 200 hingga 400 miligram kafein. Pastikan anda mengambil kira dos ini apabila memilih suplemen pra-senaman. 

2. Asid Amino

Asid amino, blok bangunan protein, biasanya dimasukkan dalam suplemen pra-senaman. Kajian menunjukkan asid amino taurin boleh meningkatkan masa hingga keletihan semasa latihan ketahanan. Dos yang disyorkan untuk peningkatan daya tahan otot semasa latihan rintangan ialah 1.5 gram taurin.³ 

Asid amino rantai bercabang (BCAA) juga biasanya ditambah kepada suplemen pra-senaman. Walau bagaimanapun, bukti menunjukkan bahawa mereka mungkin tidak meningkatkan prestasi senaman dengan ketara atau merangsang sintesis protein otot seperti yang dituntut oleh banyak syarikat.^4,5 

L-arginine adalah satu lagi asid amino biasa yang ditambah kepada suplemen pra-senaman. Sebagai pendahulu nitrik oksida, L-arginine dianggap meningkatkan prestasi sukan melalui peningkatan aliran darah semasa bersenam. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada ia mempunyai kesan ini.^6,7 

Kajian mencadangkan asid amino L-citrulline meningkatkan vasodilatasi dan meningkatkan prestasi senaman.6,8 Walau bagaimanapun, anda perlu mengambil 6 hingga 8 gram L-citrulline setiap hari untuk memberi kesan ini, yang jauh lebih tinggi daripada apa yang mengandungi kebanyakan suplemen pra-senaman.^1,6,8

Beta-alanine adalah asid amino lain yang ditambah kepada banyak suplemen pra-senaman. Kajian mencadangkan pengambilan antara 4 hingga 6 gram beta-alanine setiap hari dapat meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi.¹⁰ Seperti semua bahan pra-senaman, dos penting. Pilih suplemen yang mengandungi dos beta-alanine yang disyorkan. 

3. Kreatin

Creatine adalah bahan lain yang diteliti secara meluas yang biasa terdapat dalam suplemen pra-senaman.¹ Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, “creatine monohydrate adalah suplemen pemakanan ergogenik yang paling berkesan pada masa ini tersedia untuk atlet dengan tujuan meningkatkan kapasiti senaman intensiti tinggi dan jisim badan tanpa lemak semasa latihan.”⁹ Dos yang disyorkan untuk suplemen kreatin adalah 3 hingga 5 gram setiap hari, jadi pilih suplemen pra-senaman yang mengandungi jumlah ini.⁹ 

Apa yang Perlu Dicari dalam Tambahan Pra-Senaman

Apabila memilih antara suplemen, mencari satu dengan pensijilan pihak ketiga adalah penting. Banyak suplemen pra-senaman menyenaraikan bahan-bahan mereka sebagai “campuran proprietari” tanpa menyenaraikan jumlah tertentu bahan tertentu.^1,11 Amalan pelabelan seperti ini menjadikannya sukar untuk mengetahui sama ada suplemen mengandungi dos yang betul bagi bahan ergogenik utama.¹ Pensijilan pihak ketiga memastikan bahawa organisasi bebas melihat proses pembuatan suplemen dan menentukan bahawa produk memenuhi piawaian khusus untuk kualiti dan keselamatan. 

Selain mencari suplemen yang diperakui pihak ketiga, pilih salah satu yang mengandungi dos bahan aktif yang betul. Banyak syarikat mendakwa suplemen pra-senaman mereka adalah yang paling berkesan kerana ia mengandungi bahan-bahan tertentu - tetapi bahan-bahan ini mesti berada dalam dos yang betul untuk berkesan.¹ Sentiasa periksa label suplemen makanan untuk memastikan dos mencukupi. Tanpa dos yang betul, suplemen ini mungkin tidak berkesan dan tidak memenuhi tuntutan mereka. 

Faedah Suplemen Pra-Senaman

Suplemen pra-senaman boleh memberikan banyak faedah meningkatkan prestasi. Sejumlah besar penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen pra-senaman pelbagai bahan (MIPS) boleh mempengaruhi pengeluaran daya secara positif apabila digunakan jangka panjang (lebih daripada 10 hari). Dua kajian yang mengkaji kesan MIPS pada lelaki yang tidak terlatih mendapati bahawa maksimum satu pengulangan mereka (1-RM) pada tekan bangku meningkat apabila mengambil suplemen pra-senaman dengan kafein, whey, BCAA, creatine, β-alanine, dan L-arginine.^12,13

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa suplemen pra-senaman boleh meningkatkan komposisi badan. Pelbagai kajian pada lelaki yang dilatih rintangan mencadangkan penggunaan suplemen pra-senaman jangka panjang membawa kepada peningkatan yang ketara dalam jisim bebas lemak (FFM) sementara latihan rintangan berbanding plasebo. Walau bagaimanapun, peserta dalam kajian ini juga mengambil protein selepas senaman, yang juga dapat meningkatkan komposisi badan.^14,15

Kafein boleh meningkatkan prestasi kognitif dan fizikal pada individu yang terlatih dan tidak terlatih apabila digunakan dengan betul.² Masa suplemen kafein yang paling biasa digunakan adalah 60 minit sebelum bersenam, jadi pastikan anda membuat masa suplemen pra-senaman anda dengan betul.²  

Faedah Suplemen Pra-Senaman Bebas Perangsang

Kafein adalah perangsang yang biasanya ditambah kepada suplemen pra-senaman. Walaupun ia meningkatkan prestasi dalam kedua-dua latihan anaerobik dan aerobik, kafein mempunyai kesan sampingan yang boleh bertahan beberapa jam.² Sebenarnya, jumlah masa yang diperlukan untuk tubuh menghilangkan hanya separuh daripada jumlah kafein dari badan berbeza dari orang ke orang, antara dua hingga 12 jam.¹⁶ 

Kerana kafein boleh berlama-lama dalam sistem seseorang selama berjam-jam, pengambilan kafein terlalu dekat dengan waktu tidur boleh mengganggu tidur dengan ketara. Cadangan semasa adalah untuk menghentikan pengambilan kafein kira-kira lapan jam sebelum tidur, yang boleh menjadi sukar bagi pengunjung gim malam yang ingin memanfaatkan suplemen pra-senaman.¹⁶ Di sinilah suplemen pra-senaman bebas perangsang menjadi berguna. 

Suplemen pra-senaman bebas perangsang tidak mengandungi kafein, jadi selamat untuk dimakan pada bila-bila masa sepanjang hari tanpa menjejaskan tidur.     Suplemen pra-senaman bebas perangsang sangat sesuai untuk individu yang suka bersenam pada waktu malam atau mereka yang terlalu sensitif terhadap kafein. 

Ramai orang juga suka minum minuman berkafein tambahan, seperti kopi atau teh. Apabila penggunaan kopi, teh, atau minuman berkafein lain digabungkan dengan suplemen pra-senaman yang mengandungi kafein, kesan sampingan yang buruk seperti gangguan gastrointestinal, kegelisahan, dan kesukaran tidur boleh berlaku.¹⁷ 

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah menganggap sehingga 400 miligram kafein selamat untuk penduduk umum.¹⁸ Jika anda sering mengambil minuman berkafein, suplemen pra-senaman bebas perangsang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk mengelakkan kesan sampingan kafein yang buruk. 

Siapa Yang Perlu Mengambil Suplemen Pra-Senaman?

Penyelidikan yang banyak menunjukkan bahawa suplemen pra-senaman adalah selamat dan bebas daripada kesan buruk bagi kebanyakan orang dewasa. Kajian yang melihat secara khusus kesan penggunaan suplemen pra-senaman jangka panjang terhadap degupan jantung dan tekanan darah tidak menunjukkan kesan buruk.¹ 

Suplemen pra-senaman mungkin merupakan pilihan yang bagus jika anda telah mencapai dataran tinggi atau ingin meningkatkan prestasi sukan anda. Cari suplemen yang mengandungi jumlah kafein yang sesuai untuk keperluan anda sambil memastikan bahan-bahan utama lain, seperti creatine atau taurin, berada dalam dos yang betul. Selanjutnya, memastikan suplemen anda diuji pihak ketiga meminimumkan sebarang risiko keselamatan. 

Rujukan:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Suplemen pra-senaman pelbagai bahan, implikasi keselamatan, dan hasil prestasi: tinjauan ringkas. J Int Soc Sports Nutr. 2018 8 Ogos; 15 (1): 41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Tetamu NS, Vandusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Kedudukan kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: kafein dan prestasi senaman. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Kesan suplemen tenaga pra-senaman pada tindak balas hormon akut terhadap senaman rintangan. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3): 874—882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Asid amino rantai bercabang dan sintesis protein otot pada manusia: mitos atau realiti? J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Kedudukan kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: protein dan senaman. J Int Soc Sports Not. 2007; 4 (1) :8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. Kesan suplemen berkaitan nitrik-oksida pada prestasi manusia. Sukan Med. 2012; 42 (2) :99—117. doi: 10.2165/11596860-0000000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine sebagai bantuan ergogenik yang berpotensi dalam subjek yang sihat. Sukan Med. 2011; 41 (3) :233—248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Pengaruh suplemen L-citrulline dan tembikai terhadap fungsi vaskular dan prestasi senaman. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017; 20 (1): 92—98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Kedudukan kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 Jun; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. Kedudukan kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1) :30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. Apakah Pensijilan Pihak Ketiga? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Kesan senaman rintangan selama 28 hari dan memakan suplemen pra-senaman yang tersedia secara komersil, No-shotgun (R), pada komposisi badan, kekuatan otot dan jisim, penanda pengaktifan sel satelit, dan penanda keselamatan klinikal pada lelaki. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Kesan senaman rintangan selama 28 hari semasa memakan suplemen sebelum dan selepas senaman yang tersedia secara komersil, No-shotgun (R) dan No-synthesis (R) pada komposisi badan, kekuatan otot dan jisim, penanda sintesis protein, dan penanda keselamatan klinikal. Nutr Metab (Lond) 2011; 8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. Kesan suplemen enam minggu dengan suplemen prestasi pelbagai bahan dan latihan rintangan pada hormon anabolik, komposisi badan, kekuatan, dan kuasa pada lelaki terlatih rintangan. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1) :49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. Kesan penggunaan suplemen prestasi pelbagai bahan sebelum dan selepas senaman pada kesihatan kardiovaskular dan lemak badan pada lelaki terlatih setelah enam minggu latihan rintangan: kajian berstrata, rawak, buta dua kali. Nutr Metab (Lond) 2013; 10 (1) :39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Berapa Lama Masa Yang Diperlukan Kafein Hilang? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Kafein. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Menumpahkan Kacang: Berapa Banyak Kafein Terlalu Banyak? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much