6 Makanan Super Peru dengan Manfaat Kesihatan yang Luar Biasa

Asalnya disiarkan pada Mei 2018/Dikemaskini April 2023

Peru mempunyai 90 iklim mikro kerana garis pantai yang luas, perubahan ketinggian dramatik di puncak dan lembah Andes, dan fakta ia merangkumi 13% hutan hujan Amazon. Kepelbagaian yang luar biasa dalam iklim dan ketinggian memberikan Peru pelbagai jenis dan kelimpahan kehidupan tumbuhan dan haiwan. 

Makanan yang ditanam di tanah kaya Peru dan udara bersih selalunya lebih unggul dalam komposisi vitamin, mineral, dan fitokimia antioksidan. Kebanyakan makanan ini dari Peru dianggap makanan super, termasuk camu-camu,  lucuma, maca, quinoa, sacha inchi, dan yacon, yang dapat memberikan gambaran tentang memasukkan bahan-bahan ini ke dalam rejimen diet atau rancangan makanan.

1. Camu-Camu 

Camu-camu ialah buah yang boleh dimakan daripada tumbuhan Myrciaria dubia di hutan hujan Amazon. Berkisar warna dari merah jambu muda hingga merah oren yang terang, buah ini mengandungi kepekatan vitamin C, karotenoid, dan sebatian flavonoid yang sangat tinggi yang bertindak sebagai antioksidan. Kajian menunjukkan bahawa satu hidangan camu-camu boleh mengandungi 60 kali lebih banyak vitamin C daripada oren. Penyelidikan awal menunjukkan kesan positif yang menyokong tekanan darah, paras gula darah, dan obesiti. 

Ramai pakar kesihatan mengesyorkan makan camu-camu untuk membantu meningkatkan sistem imun dan menggalakkan umur panjang. 

Selain antioksidan vitamin C, camu-camu juga mengandungi sebatian karotenoid dan flavonoid. Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa, seperti makanan antioksidan tinggi lain, camu-camu boleh mengurangkan keradangan, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung.¹ 

Camu-camu paling kerap boleh didapati dalam bentuk serbuk, menjadikannya mudah untuk ditambahkan ke resipi smoothie, jus, dan sup. Buahnya mempunyai rasa tart secara semula jadi yang sesuai dengan pemanis.

2. Lucuma 

Lucuma ialah buah tropika dan subtropika yang dituai daripada pokok Pouteria lucuma yang berasal dari wilayah Andean Peru. Lucuma, yang terkenal dengan daging oren yang terang, dijuluki “emas Inca.” Rasa Lucuma menggabungkan maple, ubi jalar, dan karamel segar. Ia adalah rasa ais krim yang paling popular di Peru.

Lucuma telah digunakan sebagai ubat tradisional di Amerika Selatan selama berabad-abad. Ia kini biasanya dijumpai dalam bentuk suplemen serbuk dan digemari untuk banyak manfaat kesihatannya yang berpotensi. Lucuma kaya dengan serat makanan, kalium, magnesium, dan antioksidan (terutamanya karotenoid dan flavonoid).²  

3. Macau 

Maca (Lepidium meyenii) adalah ahli keluarga salib (kubis) dan merupakan saudara terdekat lobak. Walau bagaimanapun, pertimbangkannya lebih sebagai versi superfood. Salah satu fenomena unik dalam menyesuaikan tumbuhan dengan persekitarannya ialah tekanan seperti perubahan ketinggian dan suhu boleh mempengaruhi pembentukan faktor perlindungan dalam tumbuhan dengan ketara untuk membantunya bertahan. Selalunya, sebatian ini juga memberikan kesan peningkatan kesihatan yang ketara pada manusia. 

Maca Peru adalah contoh terbaik pengaruh alam sekitar ini terhadap komposisi kimia tumbuhan. Pertama, ia dituai dari wilayah Andes tinggi di Peru, di mana ketinggiannya biasanya 11,000 hingga 14,000 kaki. Ketinggian itu berada di atas garis pokok dan di bawah topi salji kekal. Maca adalah tanaman makanan tertinggi di dunia. Pada bila-bila masa sepanjang tahun, suhu boleh berkisar dari bawah beku hingga 60° F. Semua tekanan persekitaran ini menghasilkan komposisi kimia unik maca yang ditanam di Peru. Ia benar-benar hadiah.

Maca mengandungi banyak sebatian unik, tetapi seperti ahli keluarga sayur-sayuran salib lain, maca mengandungi glukosinolat. Sebatian ini adalah agen berharga dalam kangkung, kubis, brokoli, dan lain-lain, secara positif mempengaruhi metabolisme hormon. Glukosinolat Maca unik dalam struktur dan tindakan (mereka lebih kuat). Maca juga mengandungi beberapa alkaloid unik secara kolektif yang disebut macamides, termasuk macaridine dan macaene. Alkaloid biasanya merupakan sebatian bertindak pantas. Alkaloid maca ini melakukan tindakannya pada mekanisme kawalan pusat di hipotalamus, pituitari, adrenal, dan organ endokrin lain. Glukosinolat dan alkaloid hanyalah dua kelas sebatian yang menyumbang kepada tindakan maca, tetapi flavonoid, alkamida, dan sterol juga penting.³

Maca adalah makanan. Oleh itu, terdapat bukti untuk menyokong kesan mempromosikan kesihatannya. Penggunaan Maca dikaitkan dengan skor yang jauh lebih tinggi dalam status kesihatan dan tahap penanda yang lebih rendah untuk keradangan dan kerosakan oksidatif.^4,5

Salah satu penemuan yang konsisten dalam data klinikal manusia ialah Maca meningkatkan skor mood, mengurangkan perasaan tekanan dan kegelisahan, dan meningkatkan tahap tenaga yang dirasakan.⁴ 

Maca adalah “adaptogen.” Adaptogen secara historis digunakan untuk:

• Memulihkan daya hidup pada individu yang lemah dan lemah
• Meningkatkan perasaan tenaga
• Meningkatkan prestasi mental dan fizikal
• Mencegah kesan buruk tekanan dan meningkatkan tindak balas badan terhadap tekanan

Mungkin faedah maca yang paling terkenal adalah meningkatkan keinginan seksual dan fungsi untuk lelaki dan wanita. Ujian klinikal mengesahkan sifat-sifat ini.^6-8 Kenyataannya adalah bahawa disfungsi seksual sangat lazim dalam masyarakat moden di seluruh dunia, yang mempengaruhi 20-30% lelaki dan 40-45% wanita. Pada lelaki, maca nampaknya tidak menjejaskan tahap testosteron secara langsung. Sebaliknya, ia bertindak pada keseluruhan sistem endokrin untuk mengurangkan kesan berbahaya tekanan sambil meningkatkan mood, tenaga, dan ketahanan.⁷ 

Maca juga membantu wanita menopaus mengurangkan kekerapan panas, berpeluh malam, corak tidur yang terganggu, kegelisahan, kemurungan dan berdebar-debar jantung. Terdapat juga pengurangan berat badan dan tekanan darah dan peningkatan kolesterol HDL serum dan zat besi. Keputusan ini menyokong penggunaan sejarah maca pada wanita pascamenopause.⁹

Dos standard untuk serbuk kering Maca biasanya 1,500-3,000 mg sekali atau dua kali sehari. Dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk lebih banyak kesan terapeutik, tetapi dos harian 1.5-6 g sesuai untuk peningkatan kesihatan umum.

4. Quinoa

Quinoa adalah benih yang boleh dimakan yang berasal dari pegunungan Andean di Peru. Walaupun ia lebih berkait rapat dengan bit dan bayam daripada bijirin, sifat seperti bijirin quinoa menjadikannya ramuan berharga untuk makanan dari sarapan pagi hingga makan malam. Peru menghasilkan lebih daripada 50% quinoa yang ditanam di dunia.

Kerana ia bukan bijirin, quinoa menawarkan alternatif yang sempurna untuk orang yang mempunyai kepekaan bijirin atau gluten. Quinoa terdiri daripada 18% protein tumbuhan, menghasilkan makanan padat nutrien yang boleh membantu perut berasa lebih kenyang lebih lama. Oleh kerana ketumpatan vitamin dan sifat terapeutiknya, Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu dan Jabatan Pertanian AS telah menyebut quinoa sebagai salah satu makanan penting untuk memerangi kekurangan zat makanan dan kelaparan.

Selain kandungan pemakanannya yang tinggi, quinoa mengandungi beberapa fitokimia aktif, termasuk serat makanan, peptida bioaktif, polifenol, flavonoid, dan sebatian lain yang menghasilkan pelbagai manfaat kesihatan. Ini termasuk antioksidan, kesan positif terhadap kawalan gula darah, dan aktiviti anti-radang dan anti-obesiti.¹⁰ 

Terdapat banyak cara kreatif dan lazat untuk menggunakan quinoa. Sebagai contoh, ia boleh menggantikan banyak biji-bijian dan bukannya menggunakan nasi sebagai lauk atau oatmeal untuk sarapan pagi. Quinoa sering digunakan dalam salad. Dan ia juga boleh digunakan dicampur ke dalam smoothie. 

5. Sacha Inchi 

Sacha inchi ialah biji besar yang boleh dimakan yang dituai dari buah berbentuk bintang tumbuhan Peru Plukenetia volubilis . Juga dikenali sebagai kacang tanah Incan atau kacang gunung, sacha inchi boleh didapati sebagai biji panggang, biji serbuk lemak, dan minyak sacha inchi yang ditekan sejuk. Profil pemakanan menunjukkan bahawa biji mentah atau serbuk mengandungi kira-kira 22-30% protein, manakala biji lemak serbuk selepas pengekstrakan minyak mengandungi kira-kira 53-59% protein menjadikannya berguna dalam suplemen protein.

Minyak Sacha inchi mengandungi 40-50% asid alpha-linolenik, asid lemak omega-3 penting, 30-40% asid linoleik, asid lemak omega-6 penting. Dan 10-15% asid oleik, asid lemak tak jenuh tunggal yang paling bermanfaat. Profil ini luar biasa dan menjadikan minyak sacha inchi pilihan popular sebagai makanan tambahan. Minyak juga mengandungi sebatian bermanfaat tambahan, termasuk tokoferol

6. Yacon

Yacon (Smallanthus sonchifolius) adalah sayuran akar yang berasal dari wilayah Andes di Peru. Akarnya mempunyai rasa manis semula jadi yang digunakan orang Peru asli untuk mempermanis makanan dan meningkatkan rasa kenyang selepas makan. Kerana sirap yacon boleh berkesan dalam membantu individu merasa kenyang, yacon adalah salah satu pemanis yang paling menjanjikan untuk program penurunan berat badan. 

Sirap Yacon memperoleh rasa manisnya dari kandungan prebiotik yang tinggi dalam bentuk fruktooligosakarida. Polisakarida unik ini terasa manis tetapi tidak diserap oleh badan kerana ia dianggap sebagai serat makanan. Akibatnya, sirap yacon memberikan kalori yang lebih sedikit dan tidak menjejaskan kawalan gula darah. 

Sirap Yacon sering digunakan sebagai pemanis dan pengganti madu atau sirap maple.

Resipi Superfood Peru

Sama ada ramuannya adalah serbuk, biji utuh, atau sirap, resipi berikut memberikan idea untuk memanfaatkan makanan super Peru sepenuhnya.

Resipi Smoothie Superfood Peru

Smoothie adalah cara terbaik untuk mendapatkan faedah antioksidan makanan super Peru tanpa menekankan resipi yang rumit. Minum smoothie ini untuk meningkatkan tenaga atau alternatif yang lazat untuk kafein pada waktu pagi.

Bahan-bahan:

• 1 pisang besar
• 1 cawan susu soya atau susu badam
• 1 sudu teh maca serbuk
• 1 sudu teh. lucuma serbuk
• 1 sudu besar serbuk sacha inchi
• 1 sudu teh. ekstrak vanila 
• 1 sudu besar. sirap yacon

Arahan:

1. Potong pisang menjadi kepingan 1 inci.
2. Gabungkan semua bahan dalam pengisar.
3. Campurkan campuran pada suhu tinggi hingga rata.

Resipi Puding Protein Quinoa Cepat

Resipi yang penuh dengan nutrien ini dapat membantu memuaskan gigi manis sambil membekalkan tubuh dengan sumber serat, vitamin, mineral, dan proteinyang hebat.

Bahan-bahan:

• 1 cawan air yang disucikan
• 3/4 cawan susu soya coklat atau susu badam
• 2/3 cawan serbuk protein berperisa coklat
• 1/2 cawan quinoa
• 1 sudu teh. serbuk kakao

Arahan:

1. Dalam periuk sederhana atau periuk, masak air hingga mendidih. Masukkan quinoa dan kurangkan hingga mendidih. Tutup periuk atau periuk dengan tudung dan masak dengan api kecil sehingga quinoa menyerap semua air, kira-kira 10 hingga 15 minit. Keluarkan quinoa dari api, gosok dengan garpu, dan ketepikan hingga sejuk selama 15 hingga 20 minit lagi.
2. Dalam pengisar berkuasa tinggi atau pemproses makanan, gabungkan susu, serbuk protein dan serbuk kakao. Akhir sekali, masukkan quinoa yang telah disejukkan.
3. Campurkan semua bahan pada suhu sederhana tinggi hingga suci atau halus.
4. Ia juga mungkin untuk menggantikan semua bahan coklat dengan vanila untuk lebih banyak variasi. Daripada susu soya dan serbuk protein berperisa coklat, gunakan susu soya vanila dan serbuk protein vanila. Untuk tambah pukulan Peru, tambahkan serbuk lucuma, serbuk maca atau serbuk sacha inchi dalam resipi berasaskan vanila.

Cadangan Penggunaan Sirap Yacon 

Yacon mempunyai rasa manis semula jadi yang digunakan orang asli untuk mempermanis resipi selama berabad-abad. Kerana ia mengandungi fruktooligosakarida, tumbuhan mengurangkan penyerapan kalori dan gula dan juga boleh menurunkan pengeluaran insulin yang berlebihan di dalam badan. Dalam bentuk cecair yang mudah, sirap yacon mempunyai kegunaan praktikal untuk banyak resipi di dapur. Beberapa aplikasi yang dicadangkan untuk sirap yacon termasuk:

• Gunakan sirap yacon dan bukannya gula atau madu dengan teh panas .
• Masukkan sirap yacon ke oatmeal untuk rasa yang kaya semasa sarapan pagi.
• Daripada sirap maple, tuangkan sirap yacon ke atas pancake semasa sarapan atau makan tengah hari.
• Campurkan sirap yacon dengan yogurt biasa atau keju kotej untuk rasa yang unik.
• Gunakan sirap yacon sebagai alternatif kepada pemanis buatan dalam resipi smoothie atau protein shake.
• Pilih sirap yacon sebagai alternatif kepada molase dalam resipi percutian seperti cookies gingersnap, muffin, pai pecan, dan kek buah.
• Tambahkan bakat Peru pada perap daging, atau gelas ham dengan satu sudu besar sirap yacon.
• Bawa rasa unik pada stik atau tulang rusuk pendek dengan menggunakan sirap yacon untuk membuat sos dip atau barbeku.
• Campurkan sirap yacon ke dalam latte atau mochas untuk putaran lazat pada resipi minuman kopi .

Rujukan:

1. García-Chacón JM, Marín-Loaiza JC, Osorio C. Camu Camu (Myrciaria dubia (Kunth) McVaugh): Buah Amazon dengan Sifat Biofunksional-Kajian. ACS Omega 2023 6 Februari; 8 (6): 5169-5183.
2. Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, et al. Pencirian metabolit primer dan sekunder utama dan sifat antioksidan dan antihiperglisemik in vitro dalam mesocarp tiga biotip Pouteria lucuma. Food Chem. 2016 1 Jan; 190:403-411.
3. Chen R, Wei J, Gao Y. Kajian kajian komponen aktif dan nilai farmakologi mereka dalam Lepidium meyenii (Maca). Phytother Res. 2021; 10.1002
4. Da Silva Leitão Peres N, Cabrera Parra Bortoluzzi L, Medeiros Marques LL, et al. Kesan perubatan maca Peru (Lepidium meyenii): ulasan. Fungsi Makanan 2020; 11 (1): 83-92.
5. Gonzales GF, Gasco M, Lozada-Requena I. Peranan penggunaan maca (Lepidium meyenii) pada tahap serum interleukin-6 dan status kesihatan dalam populasi yang tinggal di Andes Tengah Peru melebihi ketinggian 4000 m. Makanan Tumbuhan Hum Nutr. 2013; 68 (4): 347-351.
6. Beharry S, Heinrich M. Adakah gembar-gembur mengenai tuntutan kesihatan reproduktif maca (Lepidium meyenii Walp.) dibenarkan? J Ethnopharmacol. 2018 30 Jan; 211:126-170.
7. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Kesan Lepidium meyenii (MACA) pada keinginan seksual dan hubungannya yang tidak hadir dengan tahap testosteron serum pada lelaki dewasa yang sihat. Andrologia. 2002 Dis; 34 (6): 367-72.
8. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Kesan bermanfaat Lepidium meyenii (Maca) terhadap gejala psikologi dan ukuran disfungsi seksual pada wanita pascamenopause tidak berkaitan dengan kandungan estrogen atau androgen. Menopaus. 2008 Nov-Dis; 15 (6): 1157-62.
9. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Kesan Terapeutik Maca Pra-Gelatinisasi (Lepidium Peruvianum Chacon) yang digunakan sebagai Alternatif Bukan Hormon untuk HRT pada Wanita Perimenopausal - Kajian Perintis Klinikal. Sains Int J Biomed 2006; 2 (2): 143-159.
10. Ren G, Teng C, Fan X, Guo S, Zhao G, Zhang L, Liang Z, Qin P. Komposisi nutrien, aktiviti fungsional dan aplikasi industri quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem 2023 1 Jun; 410:135290. 
11. Tuhan Keluarga NAR, Lee LK. Sacha Inchi (Plukenetia Volubilis L.): pandangan terkini mengenai perspektif fitokimia, farmakologi, organoleptik, keselamatan dan ketoksikan. Heliyon. 2022 Sep 7; 8 (9) :e10572.
12. Ramos-Escudero F, Muñoz AM, Ramos Escudero M, Vinas-Ospino A, Morales MT, Asuero AG. Pencirian minyak Sacha inchi komersil mengikut komposisinya: tokoferol, asid lemak, sterol, triterpene dan alkohol alifatik. J Makanan Sains Teknologi. 2019 Oktober; 56 (10): 4503-4515.
13. Yan MR, Welch R, Rush EC, Xiang X, Wang X. Bahan Makanan Berkhasiat Mampan; Kesan Kesihatan dan Aplikasi Dietoterapi Potensi Yacon. Nutrien. 2019 3 Nov; 11 (11): 2632.