Suplemen Senaman Pra-, Teratas dan Bila Teratas

Apabila memilih suplemen yang diambil, terdapat dua keperluan utama: 1) adakah suplemen akan digunakan untuk memenuhi saya? Dan 2) jika ya, adakah saya perlu mengambil suplemen? Dengan jumlah makanan tambahan yang sihat - dan banyak permintaan tentang mereka - memenuhi suplemen makanan yang digunakan dan penggunaannya boleh menjadi agak luar biasa. Baiklah, kita boleh merujuk kepada ahli sains yang paling terkini untuk menjawab soalan tersebut. Beberapa suplemen telah dimasukkan secara klasik dalam kategori sebelum- dan latihan, terdapat beberapa suplemen yang sesuai dengan kategori “bila-tanpa masa”, sementara waktu tidak begitu kritikal jika anda mengambil jumlah yang ditentukan setiap hari.

Suplemen selain masa

Protein

Protein boleh menyusun suplemen yang paling penting; bukan kerana suplemen protein diperlukan, tetapi kerana memakan protein yang diambil (~2g/kg/hari) diperlukan untuk mengoptimumkan pembinaan otot dari senaman.¹ Kenyataannya adalah untuk banyak individu, memakan banyak protein dengan ketat sumber makanan boleh menjadi penghilang. Ia juga boleh mengumpulkan pengambilan dari perspektif kalori, kerana serbuk protein biasanya mengandungi percubaan protein yang sangat tinggi dengan jumlah kalori. Sebagai contoh, serbuk protein biasa mungkin mempunyai kira-kira 25g protein dan kira-kira 130 kalori; jumlah protein setara yang digunakan dalam kepingan mungkin mempunyai lebih daripada 500 kalori. Dari segi sejarah, protein telah disebut sebagai suplemen senaman kerana penyelidikan yang dijalankan pada tahun 1990 yang menunjukkan hubungan yang bersifat antara penggunaan protein dan senaman yang mendorong meningkatkan pembangunan otot.² Kebanyakan bahawa suplemen protein adalah latihan yang diperlukan, namun penggunaan protein tidak begitu penting seperti yang pernah difikirkan, dan yang paling penting ialah jumlah protein yang diambil setiap hari . ^3,4 Kajian 2017 tidak menunjukkan kekuatan atau kekuatan otot dalam tempoh 10 minggu dalam kumpulan yang menggunakan protein sebelum berbanding latihan .⁵ 

Dua jenis protein yang paling biasa ialah whey dan casein, dengan yang terakhir adalah bentuk yang lebih berwarna yang sering diharapkan untuk digunakan semasa tidur untuk mengisi aliran asid amino stabil ke otot. Berdasarkan data umum mengenai jumlah protein, kelebihan masa tertentu untuk kasein mungkin terlalu banyak dinilai. Apabila mengambil protein harian yang dicuci, suplemen protein kasein digabungkan dengan latihan ketahanan tidak mempunyai persediaan yang ketara dalam komposisi badan jika dimakan pada waktu yang dimakan pada masa penghantaran petang.⁶ 

Ketidakannya adalah protein bukan suplemen senaman, sebaliknya adalah suplemen pra-senaman, yang lain, dan selain masa.

Kreatin

Creatine, yang biasanya ditambah dalam bentuk creatine monohydrate, menyediakan sumber tenaga dalam otot. Ia berlaku secara semula jadi, ia hampir mustahil untuk mengambil sumber makanan yang cukup untuk memaksimumkan simpan dalam otot. Creatine boleh ditambah pada 5g/hari yang akan memaksimumkan tenaga otot dalam masa kira-kira bulan atau untuk persepsi, tetapi boleh mengambil 0.3g/kg/hari selama 5-7 hari dan kemudian 5/g hari itu. Kebanyakan penyelidikan tidak dapat menimbulkan masa kreatin, dan sebaliknya diubah setiap hari. Satu kajian 2013 menunjukkan manfaat kecil untuk penggunaan senaman yang dicipta, tetapi itu adalah satu kajian kecil dengan kelompok metodologi .⁷ Sudah tentu tidak akan mengambil latihan kreatin, sedangkan kebanyakan penyelidikan tidak menunjukkan perkara-perkara yang bermakna sehingga mungkin tidak perlu dibangunkan alat pengambilan; perkara yang paling penting adalah untuk diambil setiap hari.

Beta-Alanin

Beta-alanine adalah asid amino yang tidak penting, yang apabila dimakan dalam kuantiti yang dicuci dapat meningkatkan pertumbuhan otot untuk penampan asid dalam otot yang terkumpul kerana senaman berat. Peningkatan prestasi beta-alanine biasanya terhad kepada senaman yang langsung antara 1 hingga 4 minit (lebih banyak memberi manfaat kepada gaya latihan yang lebih dekat dengan CrossFit dan powerlifting).⁸ Salah satu daripada samping yang paling biasa adalah sensasi keperibadian di sekitar banyak (mudah dikalahkan dengan memakan dalam dua hari yang lebih kecil). Mungkin disebabkan oleh sensasi kejutan yang berkaitan dengan beta-alanine, ia biasanya dimasukkan ke dalam suplemen pra-senaman , kerana pengguna sering “merasakan” adalah lebih baik. Ketidakannya, adalah bahawa beta-alanine tidak mempunyai kelebihan jika dimakan sebelum latihan. Seperti protein dan kreatin, faktor yang paling penting ialah jumlah yang dimakan setiap hari, dalam orang ini, sekitar 4-6g/hari. Keselamatan anda lebih suka kemunculan pra-senator yang mempunyai beta-alanin di seluruh dunia, tidak ada yang lain, adalah penting untuk memeriksa jumlah yang disertakan kerana kebanyakan kampung pra-senator tidak mempunyai jumlah beta-alanine yang boleh diambil untuk meningkatkan prestasi senaman dengan pengambilan.

Suplemen Pra-Latihan

Kafein

Perangsang kafein adalah suplemen pra-senaman yang paling banyak terdapat di mana-mana. Banyak kafein terdapat dalam banyak campuran pra-senaman, kopi dan minuman tenaga, penting untuk mengetahui dosnya. Kebanyakan kajian menunjukkan peningkatan kekuatan dan kuasa biasanya menggunakan kira-kira ~ 5mg/kg.⁹ Berapa banyak kafein itu? Bagi lelaki bersaiz makanan adalah 400mg kafein atau kira-kira empat buah kopi. Kesannya akan berubah dari satu orang ke orang lain, dan mungkin tidak ada idea yang bagus untuk mengambil 5mg/kg dalam satu dua kali jika anda tidak terbiasa - mula-mula dengan kira-kira 100mg kafein dan para usahawan untuk menerima dua yang lebih tinggi. Jangan sekali-kali melakukan transformasi seperti Hulk yang luar biasa selepas kopi 8 ons.

Citrulline Malate

Citrulline malate (CM) adalah gabungan asid amino citrulline dengan malat (daripada asid malik). Ia tidak dimaksudkan secara meluas seperti beberapa suplemen lain kerana tidak lama, tetapi beberapa penyelidikan awal menunjukkan beberapa hasil yang diubah apabila dimakan pra-senaman dalam keadaan tertentu. Kajian penyelidikan yang menunjukkan prestasi prestasi telah dijalankan menggunakan sesi latihan yang sangat sesuai dengan set yang diambil hingga kejayaan.^10-12 Secara amnya, bukan latihan yang baik untuk mempelajari tahap intensiti secara rutin, walaupun jika anda memasukkan latihan berkelanjutan dan intensiti yang lebih tinggi secara strategik ke dalam program senaman, CM mungkin dapat membantu mengatasi beberapa lagi.

Suplemen Latihan Latihan

Berkenaan dengan kepercayaan yang terpakai bahawa rutin memiliki kabinet yang penuh dengan suplemen, ia tidak ada suplemen yang perlu dimakan dengan segera. Protein biasanya dijadikan suplemen yang mengandungi senaman untuk membantu pemulihan dan daripada membran otot baru. Seperti yang berlaku sebelum ini, protein perlu dimakan selain daripada berat badan, dan kerana matlamat ~ 2g/kg adalah sedikit protein, ia mungkin mengurangkan pengambilan protein dalam beberapa jam sebelum dan melakukan latihan. Goncang protein whey adalah cara yang mudah untuk mengambil protein berkualiti tinggi, tetapi tidak perlu menurunkannya dengan segera pada akhir setiap tahun. Selain itu, creatine mungkin mempunyai faedah marginal yang digunakan dalam senaman, tetapi ini hanya dilihat dalam satu kajian kecil dan kerana ia mungkin tidak terlibat untuk membimbing mental tentang memasukkan kreatin anda dengan latihan - hanya boleh didapati cukup setiap hari.

Sebagai penutup, kerana penyelidikan yang lebih mendalam telah membincangkan tentang produk suplemen, mengumumkan pandangan klasik mengenai suplemen dan sebelum melakukan latihan yang agak besar. Walau bagaimanapun, berita lain adalah untuk suplemen yang perlu dimakan setiap hari untuk melihat manfaat (protein, creatine, beta alanine) masa yang tidak kritikal. Pada masa yang sama, cukup untuk berhati-hati untuk membuat permohonan harian anda, berfikir tentang masa yang tepat.

Rujukan:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Kedudukan penarafan penghasilan antarabangsa: Protein dan Senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa 2017; 14 (1): 1-25.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe R. Sintesis protein bertindak balas dalam otot manusia daripada asid amino yang dibekalkan secara lisan. Oleh J Physiol. 1999; 276 (4): 628.
3. Aragon AA, Schönfeld BJ. Masa nutrien boleh dikembalikan semula: Adakah terdapat ubat anabolik yang berpotensi? Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa 2013; 10 (1): 5.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. Individu massa protein pada kekuatan otot dan hipertrofi: meta-analisis. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa 2013; 10 (1): 29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J Pengambilan protein sebelum membebaskan, mempunyai individu yang mempunyai individu yang sama mengalami penyusuan otot. PeerJ 2017; 5:e2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Suplemen protein kasein pada lelaki dan wanita terlatih: Pagi perkongsian. Jurnal Latihan Sains Antarabangsa. 2017; 10 (3): 479-486.
7. Antonio J, Ciccone V. Suplemen creatine monohydrate sebelum pembentukan pada komposisi dan kekuatan badan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa 2013; 10:1-8.
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Suplemen β-alanine untuk meningkatkan kapasiti dan prestasi senaman: Kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal Perubatan Sukan Britain. 2017; 51 (8): 658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Pengambilan kafein pada kekuatan dan kuasa otot: Kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2018; 15 (1): 1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Penambahan citrulline-malate tambahan pada laktat darah, dinamik kardiovaskular, dan prestasi senaman perasaan pada lelaki terlatih. Jurnal Makanan Tambahan. 2016; 13 (3): 269-282.
11. Glenn JM, Grey M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Suplemen citrulline akut meningkatkan prestasi latihan berat submaksimum di atas dan bawah pada wanita yang bersemangat. Eur J Nutr 2017; 56 (2): 775-784.
12. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate meningkatkan prestasi atletik anaerobik dan mengurangkan kegiatan otot. Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyesuaian/Pertubuhan Kekuatan & Pengendalian Nasional. 2010; 24 (5): 1215-22.