Suplemen Senaman Pra-, Selepas dan Bila-bila Masa Teratas

Apabila memilih suplemen yang hendak diambil, terdapat dua pertimbangan utama: 1) adakah suplemen akan berkesan untuk matlamat saya? Dan 2) jika ya, bilakah saya perlu mengambil suplemen? Dengan beribu-ribu makanan tambahan yang berbeza di sana - dan banyak pendapat mengenai mereka - memutuskan suplemen mana yang hendak digunakan dan kapan menggunakannya boleh menjadi agak luar biasa. Nasib baik, kita boleh merujuk kepada sains yang paling terkini untuk menjawab soalan-soalan tersebut. Walaupun suplemen telah diletakkan secara klasik dalam kategori ketat pre- dan selepas latihan, terdapat beberapa suplemen yang sesuai dengan kategori “bila-bila masa”, di mana waktunya tidak begitu kritikal selagi anda mengambil jumlah ambang tertentu setiap hari.

Suplemen Bila-bila masa

Protein

Protein boleh dikatakan suplemen yang paling penting; bukan kerana suplemen dengan protein diperlukan, tetapi kerana memakan protein yang mencukupi (~2g/kg/hari) diperlukan untuk mengoptimumkan pembinaan otot dari senaman.¹ Kenyataannya adalah bahawa bagi banyak individu, memakan banyak protein dengan ketat dari sumber makanan boleh menjadi mencabar. Ia juga boleh menimbulkan cabaran dari perspektif kalori, kerana serbuk protein biasanya mengandungi peratusan protein yang sangat tinggi berbanding dengan jumlah kalori. Sebagai contoh, sudu serbuk protein biasa mungkin mempunyai sekitar 25g protein dan kira-kira 130 kalori; jumlah protein yang setara yang digunakan dalam stik mungkin mempunyai lebih daripada 500 kalori. Dari segi sejarah, protein telah disyorkan sebagai suplemen selepas senaman kerana penyelidikan yang dilakukan pada tahun 1990-an yang menunjukkan hubungan sinergis antara penggunaan protein dan senaman rintangan yang membawa kepada peningkatan pembinaan otot.² Walaupun kepercayaan lama bahawa protein adalah suplemen selepas latihan yang diperlukan, nampaknya penggunaan protein selepas senaman tidak begitu penting seperti yang pernah difikirkan, dan faktor yang paling penting nampaknya mencapai jumlah yang mencukupi protein setiap hari . ^3,4 A 2017 kajian mendapati tiada perbezaan kekuatan atau jisim otot dalam tempoh 10 minggu dalam kumpulan yang menggunakan protein sebelum vs selepas latihan .⁵ 

Dua jenis protein yang paling biasa ialah whey dan casein, dengan yang terakhir adalah bentuk yang lebih perlahan dicerna yang sering disyorkan untuk digunakan semasa tidur untuk mengekalkan aliran stabil asid amino ke otot. Selaras dengan data umum mengenai masa protein, faedah masa tertentu untuk kasein mungkin terlalu dinilai. Apabila mengambil protein harian yang mencukupi, suplemen protein kasein bersamaan dengan latihan ketahanan tidak mempunyai perbezaan yang ketara dalam komposisi badan jika dimakan pada waktu pagi berbanding petang.⁶ 

Kenyataannya ialah protein bukan suplemen selepas senaman, sebaliknya ia adalah suplemen pra-senaman, selepas senaman, dan bila-bila masa.

Kreatin

Creatine, yang biasanya ditambah dalam bentuk creatine monohydrate, menyediakan sumber tenaga dalam otot. Ia berlaku secara semula jadi, walaupun hampir mustahil untuk mengambil cukup dari sumber makanan untuk memaksimumkan simpanan dalam otot. Creatine boleh ditambah pada 5g/hari yang akan memaksimumkan simpanan otot dalam masa kira-kira sebulan atau untuk mempercepatnya, seseorang boleh mengambil 0.3g/kg/hari selama 5-7 hari dan kemudian 5/g hari selepas itu. Kebanyakan penyelidikan tidak menekankan masa creatine, dan sebaliknya menekankan dos harian. Satu kajian 2013 menunjukkan manfaat kecil untuk penggunaan kreatin selepas senaman, walaupun itu adalah satu kajian kecil dengan kelemahan metodologi .⁷ Sudah tentu tidak akan salahnya mengambil creatine selepas latihan, walaupun kebanyakan penyelidikan tidak menunjukkan perbezaan yang signifikan jadi mungkin tidak perlu dibimbangkan kapan mengambilnya; perkara yang paling penting ialah memakannya setiap hari.

Beta-Alanin

Beta-alanine adalah asid amino yang tidak penting, yang apabila dimakan dalam kuantiti yang mencukupi dapat meningkatkan keupayaan otot untuk penampan asid dalam otot yang terkumpul kerana senaman berat. Peningkatan prestasi dari beta-alanine biasanya terhad kepada senaman yang berlangsung antara 1 dan 4 minit (lebih cenderung memberi manfaat kepada gaya latihan yang lebih dekat dengan CrossFit dan bukannya powerlifting).⁸ Salah satu kesan sampingan yang paling biasa adalah sensasi kesemutan di sekitar mulut (ini mudah dikurangkan dengan memakan dalam dos yang lebih kecil sepanjang hari). Mungkin disebabkan oleh sensasi kesemutan yang berkaitan dengan beta-alanine, ia biasanya dimasukkan dalam campuran suplemen pra-senaman , kerana pengguna sering “merasakan” ia berfungsi. Kenyataannya, bagaimanapun, adalah bahawa beta-alanine tidak mempunyai kelebihan jika dimakan sebelum latihan. Seperti protein dan creatine, faktor yang paling penting ialah memakan jumlah yang mencukupi setiap hari, dalam kes ini, sekitar 4-6g/hari. Sekiranya anda lebih suka campuran pra-senaman yang mempunyai beta-alanin di dalamnya, tidak ada yang salah dengannya, walaupun penting untuk memeriksa jumlah yang disertakan kerana kebanyakan campuran pra-senaman tidak mempunyai jumlah beta-alanine yang mencukupi untuk meningkatkan prestasi senaman dengan berkesan.

Suplemen Pra-Latihan

Kafein

Perangsang kafein adalah suplemen pra-senaman yang paling banyak terdapat di mana-mana. Walaupun kafein terdapat dalam banyak campuran pra-senaman, kopi dan minuman tenaga, penting untuk mengetahui dosnya. Kebanyakan kajian yang menunjukkan peningkatan kekuatan dan kuasa biasanya menggunakan sekitar ~ 5mg/kg.⁹ Berapa banyak kafein itu? Bagi lelaki bersaiz purata itu ialah 400mg kafein atau kira-kira empat cawan kopi. Kesannya akan berubah dari satu orang ke orang lain, dan mungkin bukan idea yang bagus untuk memulakan dengan 5mg/kg dalam satu dos tunggal jika anda tidak terbiasa dengannya - mulakan dengan sekitar 100mg kafein dan berusaha untuk diterima dengan dos yang lebih tinggi. Jangan mengharapkan transformasi seperti Hulk yang luar biasa setelah secawan kopi 8 ons.

Citrulline Malate

Citrulline malate (CM) ialah gabungan asid amino citrulline dengan malat (daripada asid malik). Ia tidak dikaji secara meluas seperti beberapa suplemen lain kerana tidak lama wujud, walaupun beberapa penyelidikan awal menunjukkan beberapa hasil yang menjanjikan apabila dimakan pra-senaman dalam keadaan tertentu. Kajian penyelidikan yang menunjukkan kelebihan prestasi telah dijalankan menggunakan sesi latihan yang sangat sengit dengan pelbagai set yang diambil hingga gagal.^10-12 Secara umum, bukan nasihat latihan yang baik untuk bersenam dengan tahap intensiti itu secara rutin, walaupun jika anda memasukkan latihan kelantangan dan intensiti yang lebih tinggi secara strategik ke dalam program senaman, CM mungkin dapat membantu mengeluarkan beberapa lagi ulangan.

Suplemen Selepas Latihan

Bertentangan dengan kepercayaan yang berlaku bahawa rutin selepas senaman mesti melibatkan kabinet yang penuh dengan suplemen, kenyataannya adalah tidak ada suplemen yang mesti dimakan segera selepas senaman. Protein biasanya dipasarkan sebagai suplemen selepas senaman untuk membantu pemulihan dan mula membina otot baru. Seperti yang dibincangkan sebelumnya, protein harus dimakan bila-bila masa, dan kerana matlamat ~ 2g/kg adalah sedikit protein, itu mungkin melibatkan pengambilan protein dalam beberapa jam sebelum dan selepas latihan. Goncang protein whey adalah cara yang mudah untuk mengambil protein berkualiti tinggi, walaupun tidak merasa wajib menurunkannya dengan segera pada akhir setiap senaman. Selain itu, creatine mungkin mempunyai manfaat marginal yang digunakan selepas senaman, walaupun ini hanya dilihat dalam satu kajian kecil dan oleh itu mungkin tidak berbaloi untuk menderita mental bimbang tentang memasukkan kreatin anda selepas latihan - hanya bimbang tentang mendapatkan cukup setiap hari.

Sebagai penutup, kerana penyelidikan yang lebih mantap telah dikeluarkan mengenai pelbagai suplemen, nampaknya pandangan klasik mengenai suplemen sebelum dan selepas latihan agak terlalu besar. Walau bagaimanapun, berita baiknya ialah untuk suplemen yang mesti dimakan setiap hari untuk melihat manfaat (protein, creatine, beta alanine) masa tidak kritikal. Secara terang terang, cukup sukar untuk diingat untuk mencapai matlamat harian anda, apalagi bimbang tentang masa yang tepat.

Rujukan:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Kedudukan kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: Protein dan senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2017; 14 (1): 1-25.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe R. Sintesis protein bersih selepas senaman dalam otot manusia daripada asid amino yang diberikan secara lisan. Di J Physiol. 1999; 276 (4): 628.
3. Aragon AA, Schönfeld BJ. Masa nutrien dikaji semula: Adakah terdapat tetingkap anabolik selepas senaman? Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2013; 10 (1): 5.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. Kesan masa protein pada kekuatan otot dan hipertrofi: Meta-analisis. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2013; 10 (1): 29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J Pengambilan protein sebelum berbanding selepas senaman mempunyai kesan yang sama terhadap penyesuaian otot. PeerJ 2017; 5:e2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Suplemen protein kasein pada lelaki dan wanita terlatih: Pagi berbanding petang. Jurnal antarabangsa sains latihan. 2017; 10 (3): 479-486.
7. Antonio J, Ciccone V. Kesan suplemen creatine monohydrate pre berbanding selepas senaman pada komposisi dan kekuatan badan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2013; 10:1-8.
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Suplemen β-alanine untuk meningkatkan kapasiti dan prestasi senaman: Kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal Perubatan Sukan Britain. 2017; 51 (8): 658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Kesan pengambilan kafein pada kekuatan dan kuasa otot: Kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2018; 15 (1): 1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Kesan pengambilan citrulline-malate tambahan pada laktat darah, dinamika kardiovaskular, dan prestasi senaman rintangan pada lelaki terlatih. Jurnal makanan tambahan. 2016; 13 (3): 269-282.
11. Glenn JM, Grey M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Suplemen citrulline malate akut meningkatkan prestasi latihan angkat berat submaksimum badan atas dan bawah pada wanita yang dilatih rintangan. Eur J Nutr 2017; 56 (2): 775-784.
12. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate meningkatkan prestasi anaerobik atletik dan melegakan kesakitan otot. Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyesuaian/Persatuan Kekuatan & Pengkondisian Nasional. 2010; 24 (5): 1215-22.