20 Makanan Serat Tinggi Untuk Ditambah Pada Diet Anda, Menurut Pakar Diet

Inti Pati Utama

• Serat sangat penting untuk kesihatan pencernaan, kawalan gula darah, dan mengekalkan berat badan yang sihat.
• Wanita harus menyasarkan kira-kira 25 gram serat sehari, dan lelaki kira-kira 38 gram.
• Kekacang (kacang, lentil), buah-buahan (beri, pir), sayur-sayuran (brokoli, artichoke), dan bijirin penuh (oat, quinoa) adalah beberapa sumber terbaik.
•  Cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda adalah dengan menambah satu sudu biji chia atau biji rami ke dalam smoothie atau yogurt anda.

Apakah Serat?

Serat makanan, juga dikenali sebagai pukal atau gentian kasar, adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat didapati khususnya dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, kekacang, dan biji-bijian. Pengambilan serat makanan yang mencukupi dapat membantu menyokong pergerakan usus yang sihat dan teratur, kesihatan jantung, kesihatan usus, dan pengurusan berat badan, dan boleh mengurangkan risiko diabetes. 

Jenis Serat

Lemak, protein, dan karbohidrat adalah makronutrien yang dipecahkan dan diserap oleh tubuh untuk tenaga. Serat makanan adalah unik kerana tubuh tidak dapat mencerna atau menyerapnya. Terdapat dua jenis serat : serat larut dan tidak larut. Sesetengah makanan mengandungi serat larut dan tidak larut. 

Serat Larut

Serat larut boleh larut dalam air. Apabila larut dalam air, serat larut menghasilkan konsistensi seperti gel yang meningkatkan bentuk, saiz, dan tekstur najis, dan membantu memudahkan pergerakan usus. Serat larut juga boleh menyokong kesihatan usus dengan meningkatkan bakteria bermanfaat dalam usus.¹ 

Makanan ini adalah sumber serat larut yang sangat baik: 

• Oat
• Epal
• Lobak
• Buah sitrus
• Psyllium
• Kacang
• Aprikot
• Biji Rami Tanah
• Biji Bunga Matahari
• Ubi jalar
• Avokado

Serat tidak larut

Serat tidak larut tidak boleh larut dalam air. Jenis serat ini dapat mempercepat masa transit usus dan memudahkan pergerakan najis melalui saluran pencernaan anda.²

Makanan berikut kaya dengan serat tidak larut: 

• Epal, dengan kulit
• Pir, dengan kulit
• Kacang dan lentil
• Beri
• Tepung gandum penuh
• Dedak gandum
• Kubis bunga
• Kentang
• Bayam 
• Kacang bendi
• Aprikot kering, kismis, prun, dan kurma
• Badam
• Walnut
• Bertih jagung

Apakah Manfaat Kesihatan Serat? 

Serat mempunyai banyak manfaat kesihatan! Beberapa manfaat kesihatan serat termasuk:³

• Membantu mencegah dan merawat sembelit 
• Membantu melambatkan penyerapan karbohidrat dan gula, yang membantu mengekalkan paras gula darah yang sihat 
• Boleh membantu mengurangkan risiko kanser kolorektal 
• Boleh membantu menguruskan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama 
• Boleh mengurangkan risiko diverticulitis 
• Meningkatkan kepelbagaian mikrob dalam usus, menyokong kesihatan usus keseluruhan 

Berapa Banyak Serat Yang Perlu Saya Makan Setiap Hari? 

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan anda makan 25 hingga 35 gram serat setiap hari dari sumber makanan, bukan suplemen. Walau bagaimanapun, kerana diet Amerika yang biasa sering tinggi dengan makanan rendah serat dan diproses, rata-rata orang dewasa Amerika tidak memenuhi cadangan ini, dan hanya memakan purata 15 gram serat setiap hari. 

20 Makanan Serat Tinggi

Makan lebih banyak serat adalah sangat mudah - dan sangat lazat! Tetapi anda mungkin tertanya-tanya, makanan apa yang tinggi serat?  Kita bertuah kerana kebanyakan makanan adalah tinggi dengan serat secara semula jadi. Tambahkan makanan serat tinggi ini ke senarai membeli-belah anda hari ini untuk meningkatkan pengambilan serat anda! 

1. Oat: Oat mengandungi serat yang tidak larut dan larut. Satu hidangan setengah cawan oat mempunyai 4 gram serat makanan. Oat juga mengandungi sejenis serat larut yang dikenali sebagai beta-glucan, yang boleh membantu mengurangkan kadar kolesterol “buruk” LDL dan meningkatkan kawalan gula darah. Oat sedap dimakan dalam bentuk oatmeal, oat yang direndam semalaman, dalam resipi bakar, dan dalam bentuk tepung oat untuk dibakar. 
2. Biji Bunga Matahari: Biji bunga matahari adalah sumber serat larut. Satu hidangan seperempat cawan biji bunga matahari mempunyai 3 gram serat makanan dan 6 gram protein! Nikmati biji bunga matahari sendiri, dalam campuran kacang dan kismis, dalam salad, atau dengan yogurt. 
3. Biji Rami Tanah: Satu sudu besar biji rami tanah mempunyai 3.5 gram serat dan 2 gram protein! Pilih biji rami tanah atau beli biji  penuh dan kisar sendiri. Biji rami tanah lebih mudah dicerna dan diserap, jadi tubuh anda mendapat semua manfaat pemakanan daripadanya. Biji rami tanah sangat sesuai dimasukkan dalam oatmeal, dalam smoothie, atau dalam resipi bakar. 
4. Wortel: Satu cawan wortel cincang mempunyai 4.6 gram serat. Wortel juga mengandungi beta karotena, yang ditukar kepada vitamin A untuk menyokong kesihatan mata!
5. Aprikot: Satu aprikot menawarkan 2.1 gram serat. Aprikot kering adalah cara lain yang lazat untuk meningkatkan pengambilan serat. Gunakan aprikot kering dalam snek tenaga buatan sendiri, granola, atau dengan oatmeal!
6. Brokoli: Brokoli adalah sayuran dari keluarga kubis dengan banyak manfaat kesihatan! Satu cawan brokoli mentah mempunyai 2.4 gram serat. Nikmati brokoli mentah atau panggang sebagai hidangan tambahan, digoreng, dalam sup, atau potong dadu dan ditambah kepada sos. 
7. Lentil: Setengah cawan lentil yang dimasak mengandungi 8 gram serat dan 9 gram protein berasaskan tumbuhan! Lentil juga merupakan sumber zat besi yang bagus. Lentil sesuai ditambahkan dalam sup dan merupakan alternatif daging berasaskan tumbuhan yang lazat untuk taco, spageti, dan burger! Ini adalah salah satu makanan serat tinggi terbaik yang boleh anda temui.
8. Avokado: Avokado mengandungi serat larut dan tidak larut. Satu hidangan avokado, yang merupakan sepertiga buah, mengandungi 4.5 gram serat. Nikmati sebiji avokado, dan ia akan memberikan anda 13.5 gram serat! Avokado sedap untuk dibuat guacamole, dihiris sebagai kandungan salad, sebagai sapuan sihat untuk sandwic atau dengan roti leper, ditambah kepada smoothie, atau dalam pencuci mulut buatan sendiri seperti puding avokado coklat!
9. Ubi jalar: Satu ubi jalar sederhana mempunyai 4 gram serat, dan kebanyakannya adalah serat larut! Ubi jalar juga mengandungi kalium, vitamin B, dan beta karotena, yang bertukar menjadi vitamin A dalam badan. Ubi jalar sedap dibakar, dilenyek, sebagai kentang goreng, serta boleh dipotong dadu, dipanggang, dan dalam salad! 
10. Kacang Hitam: Setengah cawan hidangan kacang hitam mempunyai 7.5 gram serat dan 7.6 gram protein berasaskan tumbuhan! Kacang hitam juga merupakan sumber zat besi. Kacang hitam sangat sesuai ditambahkan dalam sup, taco, burger, burrito, dalam salad, atau dihidangkan sebagai kacang dan nasi!
11. Badam: Satu hidangan 1 auns badam- kira-kira 20 hingga 24 badam - mengandungi 3 gram serat dan 6 gram protein! Badam juga kaya dengan antioksidan vitamin E. Nikmati badam sendiri, dalam campuran kacang, dengan oatmeal, yogurt, salad, dan dalam resipi bakar. 
12. Walnut: Satu hidangan 1 auns walnut- kira-kira 7 kacang - mengandungi 1.9 gram serat dan 4.3 gram protein! Walnut juga kaya dengan Asid lemak Omega-3, yang boleh menyokong kesihatan otak dan jantung.^4,5 Nikmati walnut sendiri, dengan oatmeal atau yogurt, dalam campuran kacang, dalam salad, smoothie, atau dalam resipi bakar.
13. Quinoa: Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 5 gram serat dan 8 gram protein berasaskan tumbuhan! Quinoa adalah bijirin bebas gluten secara semula jadi. Walaupun quinoa secara teknikal adalah biji, ia dimasak seperti bijirin dan sering disebut sebagai bijirin. Nikmati quinoa sebagai hidangan tambahan, dalam salad, atau sebagai bijirin sarapan panas. 
14. Beras Perang: Seperempat cawan beras perang kering mempunyai 3 gram serat. Beras juga merupakan sumber kalsium, besi, mangan, dan magnesium. Nikmati nasi sebagai hidangan tambahan, dalam sup, sebagai alternatif sarapan panas, atau dalam pelbagai resipi makan tengah hari atau makan malam. 
15. Biji Chia: Hanya 2 sudu besar biji chia mengandungi 9.8 gram serat dan 4.7 gram protein! Biji Chia sangat berkhasiat dan merupakan sumber kalsium, besi, magnesium, fosforus, zink, vitamin B1, dan vitamin B3. Nikmati biji chia dalam puding chia, oatmeal, oat yang direndam semalaman, smoothie, jem, pencuci mulut, dan resipi bakar. 
16. Biji Labu: Seperempat cawan biji labu mengandungi 1.7 gram serat serta 8 gram protein berasaskan tumbuhan! Biji labu juga kaya dengan antioksidan, besi, zink, dan magnesium. Nikmati biji labu yang dimakan begitu saja, dalam campuran kacang, dalam salad, atau dalam resipi panggang! 
17. Jambu batu: Sebiji buah jambu batu kecil mempunyai 3 gram serat! Buah jambu batu juga kaya dengan antioksidan dan vitamin C Jambu batu sedap sebagai buah segar, dengan yogurt, oatmeal, bijirin, smoothie, pencuci mulut dan banyak lagi! 
18. Strawberi: Satu cawan strawberi memberikan 2.9 gram serat. Strawberi adalah makanan glisemik rendah yang padat dengan vitamin C. Nikmati strawberi seadanya, dalam smoothie, dalam resipi bakar, dan dalam jem atau sos!
19. Kubis bunga: Satu cawan kubis bunga mentah yang dicincang mengandungi 2.1 gram serat. Kubis bunga juga merupakan sumber vitamin C, folat (vitamin B9), dan vitamin K yang sangat baik. Nikmati kubis bunga yang dipanggang sebagai lauk, dengan salad, kentang lenyek, kerak pizza, atau dipotong dadu dalam taco, burrito, hamburger, dan banyak lagi! 
20. Prun: Prun adalah plum kering dan cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat! Hidangan lima biji prun memberikan 3 gram serat. Prun juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi, magnesium, kuprum, dan vitamin B6 yang baik! Nikmati prun seadanya, dalam campuran snek kacang, resipi bakar, granola, smoothie, atau dipotong dadu dan dimakan dengan bijirin.

5 Cara Mudah Untuk Menambah Lebih Banyak Serat Setiap Hari

1. Buat smoothie dengan buah-buahan dan sayur-sayuran seperti pisang, bayam, beri, biji rami tanah, dan serbuk protein kegemaran anda. 
2. Tambahkan bayam dalam sandwic. 
3. Potong sayur-sayuran seperti zucchini, tomato, atau cendawan, dan tambahkan dalam sos pasta kegemaran anda.
4. Masukkan lentil atau kacang hitam bersama daging taco anda, burger buatan sendiri, atau daging cincang untuk malam spageti.
5. Ambil sekeping buah dan padankan dengan kacang atau biji-bijian untuk makanan ringan. 

Salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan pengambilan serat harian anda adalah dengan menambah lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ke pinggan anda. Makanan berasaskan tumbuhan termasuklah buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, kacang, kekacang, bijirin penuh, herba, dan rempah. 

Rujukan:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.