20 Makanan Serat Tinggi Untuk Ditambah Pada Diet Anda, Menurut Pakar Diet

Pengambilan Utama

• Serat sangat penting untuk kesihatan pencernaan, kawalan gula darah, dan mengekalkan berat badan yang sihat.
• Wanita harus menyasarkan kira-kira 25 gram serat sehari, dan lelaki kira-kira 38 gram.
• Kekacang (kacang, lentil), buah-buahan (beri, pir), sayur-sayuran (brokoli, artichoke), dan bijirin penuh (oat, quinoa) adalah beberapa sumber terbaik.
•  Cara mudah untuk meningkatkan pengambilan anda adalah dengan menambah satu sudu biji chia atau biji rami ke smoothie atau yogurt anda.

Apa itu Serat?

Serat makanan, juga dikenali sebagai pukal atau kasar, adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat terdapat terutamanya dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, kekacang, dan biji-bijian. Mengambil serat makanan yang mencukupi dapat membantu menyokong pergerakan usus yang sihat dan teratur, kesihatan jantung, kesihatan usus, dan pengurusan berat badan, dan boleh mengurangkan risiko diabetes anda. 

Jenis Serat

Lemak, protein, dan karbohidrat adalah makronutrien yang dipecahkan dan diserap oleh tubuh untuk tenaga. Serat makanan adalah unik kerana tubuh tidak dapat mencerna atau menyerapnya. Terdapat dua jenis serat : serat larut dan tidak larut. Sesetengah makanan mengandungi serat larut dan tidak larut. 

Larut

Serat larut larut dalam air. Apabila larut dalam air, serat larut menghasilkan konsistensi seperti gel yang meningkatkan bentuk, saiz, dan tekstur najis, membantu memudahkan pergerakan usus. Serat larut juga boleh menyokong kesihatan usus dengan meningkatkan bakteria bermanfaat dalam usus.¹ 

Makanan ini adalah sumber serat larut yang sangat baik: 

• Oat
• Epal
• Lobak
• Buah sitrus
• Psyllium
• Kacang
• Aprikot
• Biji Rami Tanah
• Biji Bunga Matahari
• Ubi jalar
• Alpukat

Tidak larut

Serat tidak larut tidak larut dalam air. Jenis serat ini dapat mempercepat masa transit usus, memudahkan pergerakan najis melalui saluran pencernaan anda.²

Makanan berikut kaya dengan serat tidak larut: 

• Epal, dengan kulit
• Pir, dengan kulit
• Kacang dan lentil
• Beri
• Tepung gandum utuh
• Dedak gandum
• Kembang kol
• Kentang
• Bayam 
• Okra
• Aprikot kering, kismis, prun, dan kurma
• Badam
• Walnut
• Popcorn

Apakah Manfaat Kesihatan Serat? 

Serat mempunyai banyak manfaat kesihatan! Beberapa manfaat kesihatan serat termasuk:³

• Membantu mencegah dan merawat sembelit 
• Membantu melambatkan penyerapan karbohidrat dan gula, yang membantu mengekalkan paras gula darah yang sihat 
• Boleh membantu mengurangkan risiko kanser kolorektal 
• Boleh membantu menguruskan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama 
• Boleh mengurangkan risiko diverticulitis 
• Meningkatkan kepelbagaian mikrob dalam usus, menyokong kesihatan usus keseluruhan 

Berapa Banyak Serat Yang Perlu Saya Makan Setiap Hari? 

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan 25 hingga 35 gram serat setiap hari dari sumber makanan, bukan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, kerana Standard American Diet sering tinggi makanan rendah serat dan diproses, rata-rata orang dewasa Amerika tidak memenuhi cadangan ini, memakan purata hanya 15 gram serat setiap hari. 

20 Makanan Serat Tinggi

Makan lebih banyak serat tidak boleh menjadi lebih mudah - atau lebih lazat! Tetapi anda mungkin tertanya-tanya, makanan apa yang tinggi serat? Nasib baik, mmana-mana makanan secara semula jadi tinggi serat. Tambahkan makanan serat tinggi ini ke senarai membeli-belah anda hari ini untuk meningkatkan pengambilan serat anda! 

1. Oat: Oat mengandungi serat yang tidak larut dan larut. Satu hidangan setengah cawan oat mempunyai 4 gram serat makanan. Oat juga mengandungi sejenis serat larut yang dikenali sebagai beta-glucan, yang boleh membantu mengurangkan kadar kolesterol “buruk” LDL dan meningkatkan kawalan gula darah. Oat sedap seperti oatmeal, oat semalaman, dalam resipi bakar, dan dalam bentuk tepung oat untuk dibakar. 
2. Biji Bunga Matahari: Biji bunga matahari adalah sumber serat larut. Satu hidangan seperempat cawan biji bunga matahari mempunyai 3 gram serat makanan dan 6 gram protein! Nikmati biji bunga matahari sendiri, dalam campuran trail, pada salad, atau di atas yogurt. 
3. Biji Rami Tanah: Satu sudu besar biji rami tanah mempunyai 3.5 gram serat bersama dengan 2 gram protein! Pilih biji rami tanah atau beli keseluruhan dan kisar sendiri. Biji rami tanah lebih mudah dicerna dan diserap, jadi tubuh anda mendapat semua manfaat pemakanan dari biji. Biji rami tanah sangat bagus pada oatmeal, dalam smoothie, atau dalam resipi bakar. 
4. Wortel: Satu cawan wortel cincang mempunyai 4.6 gram serat. Wortel juga mengandungi beta karotena, yang ditukar kepada vitamin A untuk menyokong kesihatan mata!
5. Aprikot: Satu aprikot menawarkan 2.1 gram serat. Aprikot kering adalah cara lain yang lazat untuk meningkatkan pengambilan serat. Gunakan aprikot kering dalam gigitan tenaga buatan sendiri, granola, atau di atas oatmeal!
6. Brokoli: Brokoli adalah sayuran salib dengan banyak manfaat kesihatan! Satu cawan brokoli mentah mempunyai 2.4 gram serat. Nikmati brokoli mentah atau panggang sebagai lauk, dalam goreng, dalam sup, atau potong dadu dan ditambah kepada sos. 
7. Lentil: Setengah cawan lentil yang dimasak mengandungi 8 gram serat dan 9 gram protein berasaskan tumbuhan! Lentil juga merupakan sumber besi yang hebat. Lentil berfungsi dengan baik dalam sup dan merupakan alternatif daging berasaskan tumbuhan yang lazat untuk taco, spageti, dan burger! Ini adalah salah satu makanan serat tinggi terbaik yang boleh anda temui.
8. Alpukat: Alpukat mengandungi serat larut dan tidak larut. Satu hidangan alpukat, yang merupakan sepertiga buah, mengandungi 4.5 gram serat. Nikmati keseluruhan alpukat, dan itu 13.5 gram serat! Alpukat sedap seperti guacamole, dihiris dan dihiasi pada salad, sebagai penyebaran sihat untuk sandwic atau bungkus, ditambah kepada smoothie, atau bahkan dalam pencuci mulut buatan sendiri seperti puding alpukat coklat!
9. Ubi jalar: Satu ubi jalar sederhana mempunyai 4 gram serat, kebanyakannya adalah serat larut! Ubi jalar juga mengandungi kalium, vitamin B, dan beta karotena, yang bertukar menjadi vitamin A dalam badan. Ubi jalar sedap dibakar, tumbuk, seperti kentang goreng, serta potong dadu, panggang, dan dihiasi pada salad! 
10. Kacang Hitam: Setengah cawan hidangan kacang hitam mempunyai 7.5 gram serat bersama dengan 7.6 gram protein berasaskan tumbuhan! Kacang hitam juga merupakan sumber besi. Kacang hitam sangat bagus dalam sup, taco, burger, burrito, dihiasi pada salad, atau dihidangkan sebagai kacang dan nasi!
11. Badam: Satu hidangan 1 ons badam- kira-kira 20 hingga 24 badam - mengandungi 3 gram serat dan 6 gram protein! Badam juga kaya dengan antioksidan vitamin E. Nikmati badam sendiri, dalam campuran trail, di atas oatmeal, yogurt, di atas salad, dan dalam resipi bakar. 
12. Walnut: Satu hidangan 1 ons walnut- kira-kira 7 kacang - mengandungi 1.9 gram serat bersama dengan 4.3 gram protein! Walnut juga kaya dengan Asid lemak Omega-3, yang boleh menyokong kesihatan otak dan jantung.^4,5 Nikmati walnut sendiri, dihiasi dengan oatmeal atau yogurt, dalam campuran trail, pada salad, dalam smoothie, atau dalam resipi bakar.
13. Quinoa: Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 5 gram serat dan 8 gram protein berasaskan tumbuhan! Quinoa adalah bijirin bebas gluten secara semula jadi. Walaupun quinoa secara teknikal adalah biji, ia dimasak seperti bijirin dan sering disebut sebagai bijirin. Nikmati quinoa sebagai lauk, dalam salad, atau sebagai bijirin sarapan panas. 
14. Beras Perang: Seperempat cawan beras perang kering mempunyai 3 gram serat. Beras juga merupakan sumber kalsium, besi, mangan, dan magnesium. Nikmati nasi sebagai lauk, dalam sup, sebagai alternatif sarapan panas, atau dalam banyak resipi makan tengah hari atau makan malam. 
15. Biji Chia: Hanya 2 sudu besar biji chia mengandungi 9.8 gram serat dan 4.7 gram protein! Biji Chia sangat berkhasiat dan sumber kalsium, besi, magnesium, fosforus, zink, vitamin B1, dan vitamin B3. Nikmati biji chia dalam puding chia, oatmeal, oat semalaman, smoothie, jem, pencuci mulut, dan resipi bakar. 
16. Biji Labu: Seperempat cawan biji labu mengandungi 1.7 gram serat serta 8 gram protein berasaskan tumbuhan! Biji labu juga kaya dengan antioksidan, besi, zink, dan magnesium. Nikmati biji labu dengan segelintir, dalam campuran trail, pada salad, atau dalam resipi panggang! 
17. Jambu batu: Satu buah jambu batu kecil mempunyai 3 gram serat! Buah jambu batu juga kaya dengan antioksidan dan vitamin C Jambu batu sedap sebagai buah segar, dihiasi dengan yogurt, oatmeal, bijirin, smoothie, pencuci mulut dan banyak lagi! 
18. Strawberi: Satu cawan strawberi menawarkan 2.9 gram serat. Strawberi adalah makanan glisemik rendah yang dibungkus dengan vitamin C. Nikmati strawberi sebagaimana adanya, dalam smoothie, dalam resipi bakar, dan dalam jem atau sos!
19. Kembang kol: Satu cawan kembang kol mentah cincang mempunyai 2.1 gram serat. Kembang kol juga merupakan sumber vitamin C, folat (vitamin B9), dan vitamin Kyang sangat baik. Nikmati kembang kol yang dipanggang sebagai lauk, dihiasi dengan salad, kentang tumbuk, kerak pizza, atau potong dadu dalam taco, burrito, hamburger, dan banyak lagi! 
20. Prun: Prun adalah plum kering dan cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat! Hidangan lima prun menyediakan 3 gram serat. Prun juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi, magnesium, tembaga, dan vitamin B6 yang baik! Nikmati prun sebagaimana adanya, dalam campuran trail, resipi bakar, granola, smoothie, atau potong dadu dan dihiasi pada bijirin.

5 Cara Mudah Untuk Menambah Lebih Banyak Serat Pada Hari Anda

1. Buat smoothie dengan buah-buahan dan sayur-sayuran seperti pisang, bayam, beri, biji rami tanah, dan serbuk protein kegemaran anda. 
2. Masukkan bayam ke sandwic. 
3. Dadu sayur-sayuran seperti zucchini, tomato, atau cendawan, dan tambahkan ke sos pasta kegemaran anda.
4. Masukkan lentil atau kacang hitam ke daging taco anda, burger buatan sendiri, atau daging tanah untuk malam spageti.
5. Ambil sekeping buah dan pasangkan dengan kacang atau biji untuk makanan ringan. 

Salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan pengambilan serat harian anda adalah dengan menambah lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ke pinggan anda. Makanan berasaskan tumbuhan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, kacang, kekacang, bijirin penuh, herba, dan rempah. 

Rujukan:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Serat Makanan Larut, Salah satu Nutrien Paling Penting untuk Mikrobiota Usus. Molekul. 2021 11 Nov; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Kesan Suplemen Serat pada Sembelit Kronik pada Orang Dewasa: Kajian Sistematik Dikemaskini dan Meta-Analisis Percubaan Terkawal Rawak. Di J Clin Nutr. 6 Okt 2022; 116 (4): 953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Faedah Kesihatan Serat Makanan. Nutrien. 2020 21 Okt; 12 (10): 3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Kesan Asid Lemak Tak Tepat Omega-3 pada Fungsi Otak: Kajian Sistematik. Cureus. 2022 9 Okt; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Kemas Kini mengenai Asid Lemak Tak Jenuh Omega-3 dan Kesihatan Kardiovaskular. Nutrien. 2021 Jan 12; 13 (1) :204.