20 Makanan Serat Tinggi Untuk Ditambah Pada Diet Anda, Mengikut Diet Diet

746,034 Pandangan

Megan Roosevelt, RDN Disiarkan pada 25/08/2025

Inti Pati Utama

Serat sangat penting untuk kesihatan kanser, kawalan gula darah, dan mengurangkan berat badan yang sihat.
Wanita perlu mengambil kira-kira 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki kira-kira 38 gram.
Kekacang (kacang, lentil), buah-buahan (beri, pir), sayur-sayuran (brokoli, artichoke), dan biji penuh (oat, quinoa) adalah beberapa sumber terbaik.
Cara mudah untuk menambah pengambilan serat anda adalah dengan menambah satu sudu biji chia atau biji rami ke dalam smoothie atau yogurt anda.

Apakah Fiber?

Serat makanan, juga dikenali sebagai pukal atau gentian kasar, adalah sejenis karbohidrat yang tidak boleh diberi oleh badan. Serat dimakan hanya dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang, kacang, dan biji-bijian. Pengambilan serat makanan yang dicuci boleh membantu mengatasi gangguan penggunaan yang sihat dan teratur, kesihatan, kegunaan kesihatan, dan pengurusan berat badan, dan boleh mengurangkan risiko diabetes.

Jenis Fiber

Lemak, protein, dan karbohidrat adalah makronutrien yang dipegang dan diserap oleh badan untuk tenaga. Serat makanan adalah unik kerana badan tidak boleh menceroboh atau tidak dapat disempurnakan. Terdapat dua jenis serat : gentian permainan dan tidak bermain. Sebahagian daripada makanan mengandungi serat dan tidak berwarna.

Fiber Game

Permainan serat boleh bermain di udara. Apabila bermain di dalam udara, serat mempunyai konsistensi seperti gel yang meningkatkan bentuk, saiz, dan tekstur yang lebih baik, dan membantu mengurangkan pergerakan penggunaan. Kacang larut juga boleh mengurangkan penggunaan kesihatan dengan meningkatkan bakteria yang bermanfaat dalam penggunaan.¹

Makanan ini adalah sumber serat yang sangat baik:

Oat
Epal
Lobak
Buah sitrus
Psyllium
Kacang
Apricot
Biji Rami Tanah
Bunga Matahari
Di mana jalan
Alpukat

Fiber tidak bermain

Fiber tidak boleh bermain di dalam udara. Jenis gentian ini boleh mempercepat masa transit yang digunakan dan dapat mengatasi pergerakan melalui saluran pencari anda.²

Makanan berikut dengan serat yang tidak berisi:

Epal, dengan kulit
Pir, dengan kulit
Kacang dan lentil
Beri
Tepung gandum penuh
Dedak gandum
Kubis bunga
Kentang
Bayam
Kacang Belt
Apricot kering, Kismis, Prun, dan Kurma
Bilik mandi
Walnut
Bertih jagung

Apakah Manfaat Kesihatan Serat?

Serat mempunyai banyak manfaat kesihatan! Beberapa manfaat kesihatan serat termasuk:³

Membantu mencegah dan merawat sembelit
Membantu melambatkan penyerapan karbohidrat dan gula, yang membantu mengurangkan rasa gula darah yang sihat
Boleh membantu mengurangkan risiko kanser kolorektal
Boleh membantu mengurangkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda mencapai lebih lama
Boleh mengurangkan risiko divertikulitis
Meningkatkan pengambilan mikrob dalam penggunaan, meningkatkan penggunaan kesihatan keseluruhan

Berapa Banyak Serat Yang Perlu Saya Makan Setiap Hari?

Persatuan Amerika Syarikat boleh anda makan 25 hingga 35 gram serat setiap hari dari sumber makanan, bukan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, kerana diet Amerika yang biasa sangat tinggi dengan makanan rendah serat dan diproses, rata-rata orang dewasa Amerika tidak memenuhi keperluan ini, dan hanya memakan 15 gram serat setiap hari.

20 Makanan Serat Tinggi

Makan lebih banyak kacang adalah sangat mudah - dan sangat lazat! Tetapi anda mungkin terdekat, apa makanan berserat tinggi? Kita tahu kerana kebanyakan makanan adalah tinggi dengan serat sekali lagi sebagai. Tambahkan makanan serat tinggi ini ke senarai ahli yang baik anda hari ini untuk meningkatkan pengambilan serat anda!

Oat: Oat adalah serat yang tidak berlarutan dan larut. Satu hidangan setengah cawan oat mengandungi 4 gram serat makanan. Oat juga mengandungi beberapa jenis serat yang dikenali sebagai beta-glucan, yang boleh membantu mengurangkan kadar kolesterol LDL “buruk” dan meningkatkan kawalan darah. Oat sedap dimakan dalam bentuk oatmeal, oat yang diberi kandungan, dalam makanan bakar, dan dalam bentuk tepung oat untuk dibakar.
Biji Bunga Matahari: Biji bunga matahari adalah sumber serat. Satu hidangan terutama dari biji bunga matahari mengandungi 3 gram serat makanan dan 6 gram protein! Nikmati biji bunga matahari sendiri, dalam kacang kacang dan kismis, dalam salad, atau dengan yogurt.
Biji Rami Tanah: Satu selatan besar biji rami tanah mempunyai 3.5 gram serat dan 2 gram protein! Pilih biji tanah atau beli biji penuh dan berisi sendiri. Bahagian besar tanah lebih mudah diberi dan disempurnakan, jadi tubuh anda mempunyai semua manfaat pemulihan pemuliharaan. Biji tanah sangat sesuai dimasukkan ke dalam oatmeal, dalam smoothie, atau dalam minyak bakar.
Wortel: Satu buah pinggang lima mempunyai 4.6 gram serat. Wortel juga menggunakan beta karotena, yang ditukar kepada vitamin A untuk meningkatkan kesihatan mata!
Apricot: Satu aprikot memberikan 2.1 gram serat. Apricot kering adalah cara lain yang boleh ditambah serat. Gunakan aprikot kering dalam saus tenaga buatan sendiri, granola, atau dengan oatmeal!
Brokoli: Brokoli adalah sayur-sayuran dari keluarga kubis dengan banyak manfaat kesihatan! Satu cawan brokoli mentah mempunyai 2.4 gram serat. Nikmati brokoli mentah atau dipanggil sebagai makanan tambahan, dihidangkan, dalam sup, atau tepung dadu dan dimasukkan ke dalam sos.
Lentil: Separuh daripada lentil yang dimasak mengandungi 8 gram serat dan 9 gram protein berasaskan tumbuhan! Lentil juga merupakan sumber bahan yang bagus. Lentil sesuai yang ditambahkan dalam sup dan merupakan alternatif daging berasaskan tumbuhan yang dihidangkan untuk taco, spageti, dan burger! Ini adalah salah satu makanan serat tinggi terbaik yang boleh anda makan.
Alpukat: Alpukat mengandungi serat berwarna dan tidak berwarna. Satu makanan alpukat, yang merupakan buah berasingan, mengandungi 4.5 gram serat. Nikmati alpukat sebiji, dan ia akan memberikan anda 13.5 gram serat! Alpukat sedap untuk membuat guacamole, dihiris sebagai kandungan salad, sebagai sapuan makanan untuk sandwic atau dengan roti kusta, dimasukkan ke dalam smoothie, atau dalam pencuci mulut buatan sendiri seperti puding alpukat coklat!
Tempat Jalan: Satu tempat yang sederhana mempunyai 4 gram serat, dan kebanyakannya adalah permainan serat! Di mana ia juga mengandungi kalium, vitamin B, dan beta karotena, yang bertukar menjadi vitamin A dalam badan. Di mana anda boleh dihidangkan, sedap, sebagai kentang goreng, dan boleh dipotong dadu, panggang, dan dalam salad!
Kacang Hitam: Bahagian tengah makanan kacang hitam mempunyai 7.5 gram serat dan 7.6 gram protein tumbuhan berasaskan! Kacang hitam juga merupakan sumber besi. Kacang hitam sangat sesuai ditambah dalam sup, taco, burger, burrito, dalam salad, atau makanan sebagai kacang dan nasi!
Badam: Satu makanan 1 auns badam- kira-kira 20 hingga 24 badam - mengandungi 3 gram serat dan 6 gram protein! Badam juga mengandungi antioksidan vitamin E. Nikmati bilik mandi sendiri, dalam kacang kacang, dengan oatmeal, yogurt, salad, dan dalam makanan bakar.
Walnut: Satu makanan 1 auns walnut- kira-kira 7 kacang - mengandungi 1.9 gram serat dan 4.3 gram protein! Walnut juga dihidangkan dengan Asid lemak Omega-3, yang boleh menjejaskan kesihatan otak dan jantung.^4,5 Nikmati walnut sendiri, dengan oatmeal atau yogurt, dalam kacang kacang, dalam salad, smoothie, atau dalam makanan bakar.
Quinoa: Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 5 gram serat dan 8 gram protein berasaskan tumbuhan! Quinoa adalah makanan bebas gluten secara semula jadi. Quinoa secara teknikal adalah biji yang dimasak seperti yang disukai dan sering dijadikan sebagai makanan. Nikmati quinoa sebagai makanan tambahan, dalam salad, atau sebagai pilihan makanan panas.
Beras Perang: Seperempat perang besar dan mempunyai 3 gram serat. Ia juga merupakan sumber kalsium, ialah, mangan, dan magnesium. Nikmati nasi sebagai makanan tambahan, dalam sup, sebagai alternatif makanan panas, atau dalam makanan tengah hari atau makan malam.
Biji Chia: Hanya 2 sudu besar biji chia mengandungi 9.8 gram serat dan 4.7 gram protein! Biji Chia sangat berkhasiat dan merupakan sumber kalsium, besi, magnesium, fosforus, zinc, vitamin B1, dan vitamin B3. Nikmati biji chia dalam puding chia, oatmeal, oat yang dihidangkan dalam kandungan, smoothie, jem, pencuci mulut, dan makanan ringan.
Biji Labu: Kawan utama biji biji mengandungi 1.7 gram serat dan 8 gram protein berasaskan tumbuhan! Biji labu juga mengandungi antioksidan, besi, zink, dan magnesium. Nikmati buah pinggan yang dimakan begitu sahaja, dalam kacang kacang, dalam salad, atau dalam makanan ringan!
Jambu batu: Buah jambu batu kecil mempunyai 3 gram serat! Buah jambu batu juga dimakan dengan antioksidan dan vitamin C Jambu batu sedap sebagai buah segar, dengan yogurt, oatmeal, makanan ringan, smoothie, pencuci mulut dan banyak lagi!
Strawberi: Satu cawan strawberi memberikan 2.9 gram serat. Strawberi adalah makanan glisemik rendah yang mengandungi vitamin C. Nikmati strawberi peralatan, dalam smoothie, dalam minyak bakar, dan dalam daging atau sos!
Kubis bunga: Satu buah kubis bunga mentah yang dipotong kira-kira 2.1 gram serat. Kubis bunga juga merupakan sumber vitamin C, folat (vitamin B9), dan vitamin K yang sangat baik. Nikmati kubis bunga yang dipanggil sebagai ikan, dengan salad, kentang biji, pizza, atau dipotong dadu dalam taco, burrito, hamburger, dan banyak lagi!
Prun: Prun adalah plum kering dan cara terbaik untuk menanam serat! Makanan limau biji serbuk memberikan 3 gram serat. Prun juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi, magnesium, kuprum, dan vitamin B6 yang baik! Sediakan perkakas, dalam campuran kacang, bakar roti, granola, smoothie, atau dipotong dadu dan makan dengan hidangan.

5 Cara Mudah Untuk Menambah Lebih Banyak Serat Setiap Hari

Buat smoothie dengan buah-buahan dan sayur-sayuran seperti kacang, bayam, beri, biji tanah, dan serbuk protein kegemaran anda.
Tambah bayaran dalam sandwic.
Masukkan sayur-sayuran seperti zucchini, tomato, atau cendawan, dan tambahkan ke dalam sos pasta kegemaran anda.
Masukkan lentil atau kacang hitam bersama daging taco anda, burger buatan sendiri, atau daging cincang untuk malam spageti.
Ambil sebiji buah-buahan dan panaskan dengan kacang atau biji-bijian untuk makanan ringan.

Salah satu cara yang paling mudah untuk meningkatkan pengambilan serat harian anda adalah dengan menambahkan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ke pinggan anda. Makanan berasaskan tumbuhan termasuklah buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang, kacang, kekacang, bubur penuh, herba, dan rempah.

Rujukan: