Kekurangan Magnesium: Gejala+Cara Merawat

Pengambilan Utama

• Kekurangan magnesium adalah perkara biasa dan boleh menyebabkan gejala halus seperti kekejangan otot, keletihan, dan kegelisahan.
• Ia sering disebabkan oleh diet yang tinggi dalam makanan yang diproses, tekanan kronik, atau ketergantungan alkohol, dengan orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mempunyai penyakit kronik berisiko tertinggi. 
• Menambah magnesium boleh membantu mengurangkan sembelit, mengurangkan kegelisahan dan tekanan, dan menyokong tidur yang lebih baik.

Apakah Magnesium?

Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk banyak fungsi dalam badan, termasuk fungsi otot dan saraf, pengeluaran tenaga, dan kesihatan jantung dan tulang. Walaupun magnesium boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan, hampir separuh daripada kita - kira-kira 48% - tidak mendapat cukup melalui makanan yang kita makan.¹ 

Teruskan membaca untuk mengetahui mengapa magnesium penting dalam badan, tanda-tanda dan gejala kekurangan magnesium, cara memulihkan tahap magnesium, sumber makanan kaya magnesium, dan jenis suplemen magnesium yang biasa.

Mengapa Magnesium Penting Untuk Badan Anda

Faedah

Magnesium memainkan banyak peranan penting dan terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia di seluruh badan. Potensi manfaat magnesium berkisar antara:  

• Sokongan fungsi otot dan saraf
• Kesihatan jantung 
• Peraturan tekanan darah
• Kawalan gula darah
• Pengeluaran tenaga
• Sintesis protein
• Ketumpatan tulang yang lebih baik
• Pembaikan DNA
• Tidur yang lebih tenang 

Dos

Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) untuk magnesium adalah seperti berikut:¹ 

Lelaki

• 19 hingga 30 tahun: 400mg
• 31+ tahun: 420mg

Perempuan

• 19 hingga 30 tahun: 310mg
• 31+ tahun: 320mg  

Wanita Hamil

• 19 hingga 30 tahun: 350mg
• 31 hingga 50 tahun: 360mg

Wanita Menyusui

• 19 hingga 30 tahun: 310mg
• 31 hingga 50 tahun: 320mg

Sesetengah pakar kesihatan mencadangkan bahawa cadangan magnesium harian harus berdasarkan berat badan. Mereka mengesyorkan memakan 6 miligram magnesium setiap 2.2 paun berat badan, yang berjumlah kira-kira 409 miligram magnesium untuk seseorang yang beratnya 150 paun. 

Kebanyakan individu yang sihat tidak berisiko memakan terlalu banyak magnesium melalui makanan. Tetapi suplemen magnesium yang berlebihan boleh menyebabkan cirit-birit, dehidrasi, mual, pembilasan, dan kelemahan. Ketoksikan magnesium jarang berlaku kerana buah pinggang, apabila berfungsi dengan normal, mengeluarkan magnesium yang berlebihan. Mereka yang mengalami gangguan fungsi ginjal harus berunding dengan doktor mereka sebelum mengambil suplemen magnesium. 

Apakah Kekurangan Magnesium?

Kekurangan magnesium, juga dikenali sebagai hipomagnesemia, berlaku apabila terdapat ketidakseimbangan elektrolit dalam badan, mengakibatkan tahap magnesium yang rendah. Kekurangan magnesium pada orang yang sihat sebaliknya jarang berlaku, tetapi pengambilan rendah, keadaan perubatan tertentu, memakan terlalu banyak alkohol, dan ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan kekurangan yang jelas.

Tidak mendapat magnesium yang mencukupi - dikenali sebagai kekurangan magnesium - adalah lebih biasa, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mempunyai penyakit gastrointestinal, diabetes jenis 2, atau ketergantungan alkohol.

Tanda Biasa+Gejala Kekurangan Magnesium

Gejala kekurangan magnesium sering ringan, menjadikan kekurangan mudah dilupakan atau tidak didiagnosis sehingga tahap turun dengan ketara. Oleh itu, adalah penting untuk mempelajari tanda-tanda kekurangan magnesium dan membincangkan sebarang gejala baru atau berkaitan dengan doktor anda. 

Gejala Fizikal

Tanda-tanda fizikal dan gejala kekurangan magnesium termasuk:

• Kekejangan otot atau kekejangan
• Keletihan dan kelemahan
• Kebas atau kesemutan 
• Gegaran atau kekejangan otot
• Kehilangan selera makan
• Perubahan keperibadian
• Nystagmus (pergerakan mata cepat yang tidak terkawal) 

Gejala Neurologi atau Emosi

Tanda-tanda dan gejala mental dan emosi kekurangan magnesium termasuk:

• Kebimbangan
• Kemarahan
• Kemurungan
• Kerengsaan
• Kegelisahan
• Gangguan tidur
• Kabut otak atau ingatan yang lemah

Tanda Amaran Kekurangan Teruk

Tanda-tanda amaran teruk kekurangan magnesium termasuk:   

• Irama jantung yang tidak normal
• Kejang (dalam kes yang jarang berlaku)

Punca Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium boleh berkembang kerana pengambilan makanan yang biasanya rendah, seperti makan makanan yang tinggi dalam makanan yang diproses dan rendah buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, dan bijirin penuh. Kekurangan magnesium juga boleh dikaitkan dengan ketergantungan alkohol, tekanan kronik, ubat-ubatan tertentu, komplikasi selepas pembedahan, atau penyakit tertentu, seperti penyakit kardiovaskular, penyakit buah pinggang, penyakit gastrointestinal, diabetes mellitus, ketahanan insulin, toksemia, atau hipertensi berkaitan kehamilan. 

Punca kekurangan magnesium termasuk:

• Pengambilan makanan yang tidak mencukupi
• Ketergantungan alkohol
• Tekanan kronik
• Penyakit gastrousus (mis., Crohn, seliak)
• Penyakit kardiovaskular
• Penyakit buah pinggang
• Diabetes dan rintangan insulin
• Toksemia atau hipertensi kehamilan
• Komplikasi selepas pembedahan
• Ubat-ubatan tertentu (diuretik, PPI)

Bagaimana Kekurangan Magnesium Didiagnosis + Siapa Yang Berrisiko

Kekurangan magnesium didiagnosis melalui ujian darah untuk tahap magnesium serum: 

• Tahap magnesium serum normal untuk orang dewasa: 1.7 hingga 2.2 miligram per desiliter
• Hipomagnesemia (kekurangan magnesium): Di bawah 1.7 miligram per desiliter
• Hipermagnesemia (lebihan magnesium): Di atas 2.2 miligram per desiliter

Sekiranya ujian lanjut diperlukan, doktor boleh memerintahkan RBC magnesium (sel darah merah) atau ujian air kencing 24 jam. 

• Ujian darah standard: Ujian utama yang boleh diperintahkan oleh doktor untuk menguji tahap magnesium serum 
• Ujian Magnesium RBC (sel darah merah): Mengukur tahap magnesium dalam sel darah merah dan dianggap sebagai pantulan tahap magnesium yang lebih tepat 
• Ujian air kencing 24 jam: Mengukur turun naik tahap magnesium dalam tempoh 24 jam

Walaupun kekurangan magnesium yang terang-terangan tidak biasa, mereka yang berisiko tinggi untuk kekurangan magnesium termasuk:

• Orang dewasa yang lebih tua
• Orang dengan penyakit kronik
• Atlet atau individu dengan tekanan fizikal yang tinggi
• Mereka yang mempunyai diet gula tinggi atau sangat diproses
• Alkohol atau orang yang kerap menggunakan alkohol berlebihan

Cara Memulihkan Tahap Magnesium Yang Sihat

Untuk memulihkan tahap magnesium yang sihat, fokus pada makan pelbagai diet yang kaya dengan makanan keseluruhan sambil meminimumkan penggunaan makanan dan alkohol yang sangat diproses. Makanan tambahan magnesium boleh membantu mengisi jurang pemakanan dan memberikan sokongan tambahan apabila diperlukan.         

Makan Makanan Kaya Magnesium

Gaya hidup yang menyokong tahap magnesium yang sihat adalah terutama tertumpu pada diet yang kaya dengan makanan keseluruhan daripada buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, kekacang, dan herba dan rempah. Makanan berasaskan tumbuhan bukan sahaja banyak mineral seperti magnesium, tetapi ia juga menyokong kesihatan usus dan mengurangkan risiko penyakit berkaitan diet yang meningkatkan risiko kekurangan magnesium. 

Sumber magnesium semula jadi termasuk pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan, seperti kacang dan biji, kacang dan lentil, sayur-sayuran berdaun, bijirin utuh, dan rempah, serta makanan laut.

Makanan kaya magnesium teratas termasuk:

• Sayuran berdaun seperti bayam, kangkung, dan chard Swiss (dimasak)
• Kacang seperti badam, kacang Brazil, dan kacang mete 
• Benih seperti labu, chia, dan biji bijan 
• Kacang hitam
• Edamame
• Mentega Kacang
• Alpukat
• Pisang
• Coklat gelap
• Salmon
• Halibut 

Pertimbangkan Suplemen Magnesium

Selain makan pelbagai jenis makanan kaya magnesium, suplemen magnesium mungkin diperlukan untuk membantu mengisi jurang pemakanan dan menyokong tahap yang sihat. Makanan tambahan magnesium boleh didapati dalam bentuk yang berbeza, termasuk magnesium sitrat, glycinate, aspartate, malate, threonate, klorida, oksida, dan karbonat. Tiga jenis magnesium yang paling biasa dan potensi manfaatnya ialah: 

• Magnesium sitrat: Boleh memberikan tidur malam yang lebih tenang dan membantu mengurangkan sembelit melalui kesan pencaharnya.² 
• Magnesium glisinat: Dikenali dengan sifat menenangkannya yang secara semula jadi membantu mengurangkan gejala kegelisahan, meningkatkan tidur, dan melegakan otot.³ 
• Magnesium oksida: Bentuk magnesium biasa yang terdapat dalam suplemen mungkin mempunyai bioavailabiliti yang rendah dan menyebabkan sakit perut.⁴          

Sebelum mengambil suplemen magnesium, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda, yang boleh memesan dan menyemak kerja darah untuk menilai tahap magnesium anda dan menyediakan protokol peribadi yang disesuaikan dengan keperluan kesihatan anda. 

Pelarasan Gaya Hidup                    

Makan pelbagai jenis makanan kaya magnesium membantu memastikan anda mendapat magnesium yang mencukupi. Tetapi tabiat gaya hidup tertentu boleh mengganggu tahap magnesium yang optimum walaupun anda makan diet seimbang. Tabiat gaya hidup berikut, keadaan, dan ubat-ubatan boleh menjejaskan tahap magnesium anda: 

• Tekanan kronik: Tekanan boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan usus dan mengurangkan tahap magnesium
• Alkohol berlebihan: Alkohol bertindak sebagai diuretik, meningkatkan kencing dan perkumuhan magnesium
• Gangguan gastrousus: Penyakit Crohn, penyakit seliak, dan penyakit radang usus 
• Keadaan perubatan: Penyakit buah pinggang, diabetes, pankreatitis, hiperaldosteronisme 
• Ubat-ubatan tertentu: termasuk diuretik, antibiotik, dan perencat pam proton (PPI)
• Umur: Orang dewasa yang lebih tua lebih cenderung rendah magnesium 
• Diet makanan yang diproses tinggi: Makan diet yang tinggi dalam makanan yang diproses dan rendah makanan kaya nutrien meningkatkan risiko kekurangan magnesium 

Selain memberi tumpuan kepada diet yang sihat, faktor gaya hidup yang menyokong tahap magnesium yang optimum termasuk menguruskan tekanan, mengurangkan pengambilan alkohol, bersenam secara teratur, dan tidur yang cukup. 

Bila Perlu Berjumpa Doktor

Jika anda fikir anda mungkin rendah magnesium dan gejala tidak bertambah baik dengan perubahan diet, suplemen, dan penyesuaian gaya hidup sihat, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Doktor anda boleh menjalankan ujian lanjut untuk mengenal pasti dan mendiagnosis sebarang keadaan perubatan yang mendasari yang boleh mengganggu penyerapan magnesium, seperti gangguan gastrointestinal, penyakit buah pinggang, diabetes, atau pankreatitis. 

Rujukan:

1. Magnesium - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. Diakses pada 19 Ogos 2025. 
2. Rao SSC, Brenner DM. Keberkesanan dan Keselamatan Terapi Tanpa kaunter untuk Sembelit Kronik: Kajian Sistematik Dikemaskini. Jurnal Gastroenterologi Amerika. 2021; 116 (6): 1156-1181. 
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Meneliti Kesan Magnesium Tambahan pada Kebimbangan dan Kualiti Tidur yang Dilaporkan Sendiri: Kajian Sistematik. Cureus 2024; 16 (4). 
4. Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Penilaian bioavailabiliti Mg daripada Mg sitrat dan Mg oksida dengan mengukur perkumuhan kencing dalam subjek tepu Mg. Magnes Res. 2019; 32 (3): 63-71.