Makanan Percutian Sihat yang Tidak Menyakitkan Gula Darah

Cuti akan datang, dan anda mungkin tertanya-tanya apa perkara yang sihat dan lazat yang boleh anda buat untuk orang yang anda sayangi yang bukan sahaja menyuburkan jiwa mereka tetapi juga badan mereka! Ini menjadi lebih penting jika anda atau orang yang anda sayangi mempunyai masalah gula darah, kerana beberapa hidangan percutian lazat yang lazat boleh menyakitkan kadar gula darah dan membuatkan mereka berasa tidak begitu manis. 

Berikut adalah beberapa makanan dan hidangan percutian kegemaran saya yang meminimumkan gula tiruan dan memanfaatkan sains sekitar makro, serat, indeks glisemik, dan beban glisemik untuk memastikan tahap insulin normal semasa anda makan. 

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Mengapa Gula Darah Adalah Penting 

Jika anda atau orang yang disayangi berjuang untuk menguruskan kadar gula darah, maka anda mungkin menganggap bahawa makan gula sama sekali tidak baik, termasuk gula dari buah-buahan dan pati dari sayur-sayuran, tetapi itu tidak benar! Tidak semua gula tidak baik untuk anda. Untuk memahami konsep ini, mari kita mengkaji beberapa asas biologi manusia dan sains pemakanan. Selepas itu, kami akan sampai ke resipi! 

Sel Anda Berjalan Dengan Gula

Setiap sel dalam badan anda berjalan pada glukosa. Apabila anda menghilangkan glukosa sel-sel anda, mereka tidak dapat menghasilkan tenaga yang mereka perlukan untuk menjalankan lebih dari 500 tindak balas biokimia yang berlaku di dalam badan anda setiap hari. Hasilnya adalah gejala hipoglikemia dan tenaga rendah, termasuk keletihan, kabut otak atau pemikiran yang perlahan dan bercampur, kelemahan, gegaran, dan juga gejala emosi seperti kesedihan dan mudah marah. Tidak menyeronokkan, paling tidak! 

Anda dapat melihat bahawa gula penting untuk kelangsungan hidup dan kesejahteraan kita dari contoh di atas, jadi apa yang sebenarnya kita bicarakan ketika kita bercakap tentang keperluan untuk menguruskan gula darah? Hormon kami seperti insulin, leptin, ghrelin, dan banyak lagi. 

Hormon dan Tabiat Menyumbang kepada Masalah Gula Darah

Jika anda mempunyai ketahanan insulin atau pengeluaran insulin yang tidak mencukupi - seperti yang berlaku dalam diabetes Jenis 2 dan Jenis 1, masing-masing-maka sel anda tidak mendapat gula yang mencukupi walaupun anda makan jumlah gula yang betul setiap hari. Ini kerana insulin adalah kunci biokimia yang membuka sel-sel kita dan membolehkan mereka menyerap gula yang kita makan. Tanpa insulin, sel-sel tidak dapat menerima glukosa dari darah, dan kita merasa hipoglikemik walaupun kita sudah cukup makan. Jadi, masalahnya bukan gula sebanyak insulin. 

Insulin adalah hormon dan pengeluaran dan fungsinya boleh diubah dari masa ke masa oleh penyakit dan tabiat gaya hidup tertentu. Diabetes jenis 2 sering boleh dibalikkan dengan gabungan ubat-ubatan, pendekatan gaya hidup, dan diet. Diabetes jenis 1 tidak boleh dibalikkan dan memerlukan pengurusan farmaseutikal dengan insulin. Untuk tujuan artikel yang lain, kita akan membincangkan gaya hidup dan tabiat pemakanan yang dapat membantu seseorang yang membuat jumlah normal atau terlalu banyak insulin. 

Jika anda mempunyai sebarang jenis diabetes, jalankan sebarang perubahan diet oleh RD, ahli endokrinologi, atau pakar lain sebelum membuat perubahan drastik pada diet anda. Sekiranya anda ingin membalikkan apa yang diberitahu oleh doktor anda adalah “gula darah tinggi” maka resipi dan idea di bawah akan membantu anda melakukannya. 

Indeks Glisemik dan Beban Glisemik Kebanyakan

Tahukah anda bahawa terdapat kod rahsia yang membolehkan anda masih makan gula dan kanji tanpa menjejaskan gula darah anda secara drastik? Ia dipanggil indeks glisemik atau beban glisemik. Indeks glisemik membandingkan cara makanan mempengaruhi gula darah berbanding glukosa. Semakin tinggi indeks glisemik, semakin banyak makanan bergula dan semakin besar kemungkinan besar gula darah anda dengan cepat. 

Makanan indeks glisemik tinggi termasuk roti putih, beras putih, dan gula tebu. Makanan indeks glisemik rendah termasuk banyak sayur-sayuran hijau, kacang, dan biji. 

Makanan dan makanan ringan berikut termasuk kebanyakan makanan glisemik rendah untuk membantu menjaga kesihatan anda sambil masih merasa seperti anda makan isi anda! 

Makanan Percutian yang Tidak Menyakitkan Gula Darah 

Hidangan Sampingan Yang Sihat: Sayuran Panggang

Ramai orang menyukai rasa jagung panggang, pucuk Brussels, asparagus, brokoli, wortel, dan banyak lagi, tetapi lupa untuk membuat bahagian ini dalam perniagaan memberi tumpuan kepada hidangan utama. Kebanyakan sayur-sayuran mempunyai indeks glisemik/skor beban glisemik yang sangat rendah kerana ia rendah gula, tinggi serat, dan sederhana dalam kanji. Lebih penting lagi, mereka penuh dengan nutrien seperti vitamin dan mineral yang kita perlukan untuk memastikan sistem imun, sistem kardiovaskular dan kulit kita sihat. 

Walaupun mentega tidak tinggi gula, ia akhirnya adalah makanan yang tinggi kalori, lemak tepu, dan biasanya garam. Cuba panggang dengan minyak atau mentega sesedikit mungkin, dan pertimbangkan alat seperti tikar pembakar silikon untuk mengelakkan penggunaannya sepenuhnya. 

Cuba kombinasi berikut untuk membuat sisi yang hilang seperti sihir selepas anda meletakkannya:

• Pucuk Brussel dan kepingan daging 
• Lobak panggang dengan thyme dan/atau adas 
• Kentang panggang yang diliputi dalam perasa Itali (biasanya oregano, thyme, dan basil) 
• Jagung panggang dengan lada merah panas 
• Asparagus panggang dengan bawang putih dan lemon 

Hors d'oeuvres, Crudités, and Charcuterie Boards

Ramai orang memilih untuk menghidangkan hors d'oeuvres, crudités, dan charcuterie sebelum hidangan utama. Ini membolehkan orang makan makanan ringan yang cukup sihat semasa mereka menunggu makanan untuk memasak, dan bersosial dengan perut yang tidak kosong, yang selalu menjadikan perbualan yang lebih baik! Sebilangan besar makanan yang disajikan di papan charcuterie sudah rendah glisemik, termasuk:

• Sayuran segar
• Zaitun
• Daging yang dihiris
• Kacang
• Lada panggang dan sayur-sayuran yang dipelihara seperti bawang atau bawang putih
• Dips dibuat dengan kacang dan lentil 

Saya menasihati orang untuk memusatkan papan di sekitar barang-barang ini dan juga memasukkan buah segar (tidak kering), sambil meninggalkan tenusu, keropok, keju, dan penyebaran, yang dapat meningkatkan pengambilan kalori dan meningkatkan gula darah. Anda mungkin terkejut mendengar bahawa tenusu dapat meningkatkan gula darah, tetapi ada penyelidikan yang menunjukkan bahawa tenusu lembu dapat menaikkan tahap insulin lebih banyak daripada gula tebu, yang memberikannya indeks glisemik yang lebih tinggi. Atas sebab itu, saya mempunyai orang yang mengalami kesukaran menguruskan gula darah mereka mengelakkan atau mengehadkan produk tenusu. 

Daging dan Sayuran

Turki dan asparagus, daging lembu dan kacang hijau, ayam, dan brokoli panggang... semua ini adalah idea resipi hebat untuk orang yang makan daging dan yang ingin mengawal gula darah mereka semasa cuti. Daging sentiasa glisemik rendah melainkan anda menambah roti, topping, atau sos yang mengandungi karbohidrat atau gula. Atas sebab itu, saya cadangkan memanggang daging atau memanggangnya dalam kuali dengan sayur-sayuran agar kandungan gula tetap rendah. 

Kacang dan Lentil

Hidangan kacang dan lentil adalah glisemik rendah walaupun mempunyai karbohidrat kerana ia sangat tinggi serat. Cuba roti lentil dan bukannya roti daging, atau salad kacang putih dan bayam dengan pasta kacang buncis untuk hidangan utama anda untuk meningkatkan kandungan serat anda sambil menikmati hidangan lazat. 

Pencuci mulut yang sihat

Cinnamon Sweet Potato Mash: Resipi mudah dibuat ini hanya mempunyai 5 gram gula dan 14 karbohidrat bersih setiap hidangan. Untuk membuatnya, hanya panggang 4-5 ubi jalar kecil di dalam ketuhar selepas membersihkannya. Masukkan beberapa lubang di dalamnya untuk membolehkan udara melarikan diri semasa mereka memasak, dan biarkan kulit dihidupkan untuk serat dan nutrien tambahan. Saya biasanya membakar saya pada suhu 450 darjah selama kira-kira 45 minit. Apabila dipanggang, tarik keluar dari oven dan tumbuk. Anda juga boleh mencampurkannya dalam pemproses makanan jika ini lebih mudah. Setelah tumbuk, tambahkan rempah seperti kayu manis atau campuran rempah pai labu ke ubi jalar sehingga mencapai rasa yang anda nikmati. Sekiranya tidak cukup manis untuk keinginan anda, anda boleh menambah pemanis bukan kalori seperti stevia secukup rasa. Anda boleh menghidangkan mash ini panas atau sejuk. Ia adalah kegemaran pesta dan melayani kira-kira 8-10 orang. 

Puding Biji Kelapa Chia: Puding biji Chia adalah pilihan untuk membuat pencuci mulut yang lazat yang menambah lebih banyak nutrien daripada gula pada hari anda. Mereka semua bermula pada dasarnya sama; beberapa sudu biji chia, satu atau dua cawan susu bukan tenusu, beberapa stevia, dan beberapa buah. Anda boleh merasakannya dengan vanila, serbuk kakao, kayu manis, dan banyak lagi untuk menjadikan asas yang agak tidak enak menjadi rasa yang anda mahukan. Anda juga boleh menambah beberapa pudina ke puding biji chia berperisa kakao untuk membuat hidangan lazat yang hampir seperti ais krim cip coklat pudina tetapi tanpa gula.