Bolehkah Kafein Meningkatkan Prestasi Atletik? Inilah Apa Yang Dikatakan oleh Ahli Fisiologi Latihan

Ramai di antara kita mencapai cawan joe pagi itu untuk memulakan hari kita. Tetapi ternyata kafein boleh melakukan lebih daripada sekadar membantu anda bangun dan tetap berjaga-ia dapat meningkatkan prestasi sukan. 

Dalam artikel ini, kami akan menjawab soalan paling mendesak anda mengenai kesan kafein terhadap prestasi sukan, siapa yang mungkin mendapat manfaat daripada memakannya, berapa banyak dan bentuk apa yang harus diambil, dan kapan untuk mengambilnya untuk hasil yang optimum.  

Apa itu Kafein?

Kafein adalah perangsang yang diperoleh secara semula jadi yang meningkatkan aktiviti sistem saraf pusat, otot, dan organ lain.¹ Ia adalah bahan psikoaktif yang paling banyak digunakan di dunia, dengan kira-kira 90% orang dewasa di negara barat mengambil ubat setiap hari, biasanya melalui kopi, teh, atau soda.² Penyelidikan menunjukkan bahawa dalam dos sederhana, memberikan banyak faedah untuk tubuh manusia dengan meningkatkan prestasi fizikal dan mental.^2,3

Bagaimanakah Kafein Mempengaruhi Prestasi?

Pencinta kopi akan gembira mendengar bahawa kafein dapat meningkatkan prestasi sukan dengan ketara dalam aktiviti ketahanan seperti berlari dan berbasikal dan latihan latihan kekuatan. Kafein meningkatkan rangsangan dan semangat dengan merangsang sistem saraf pusat sambil mengurangkan keletihan senaman.¹ 

Kafein juga mengurangkan persepsi kesakitan dan senaman.¹ Banyak kajian mencadangkan pengambilan kafein sebelum bersenam dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, berlari, melompat, prestasi melempar, dan kedua-dua tindakan aerobik dan anaerobik.² 

Di luar prestasi fizikal, kafein juga meningkatkan fungsi kognitif, yang dapat memberi anda kelebihan dalam aktiviti dan senaman sehari-hari.² Kajian 2016 mendapati bahawa kafein meningkatkan perhatian, kewaspadaan, dan masa tindak balas, yang semuanya dapat meningkatkan prestasi fizikal.⁴ 

Yang penting, pengambilan kafein nampaknya meningkatkan prestasi sukan pada orang dari semua peringkat latihan.² Jadi, sama ada anda seorang atlet elit atau senaman baru, kafein boleh membantu anda bertambah baik!

Bilakah Saya Perlu Mengambil Kafein?

Setelah mengkaji banyak kajian, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menyimpulkan bahawa suplemen kafein kira-kira 60 minit sebelum senaman memberikan manfaat yang paling banyak.² Walau bagaimanapun, memakan kafein semasa peringkat akhir latihan anda dapat membantu memerangi keletihan semasa senaman yang lebih berpanjangan. 

Kajian kajian baru-baru ini mendapati bahawa kafein meningkatkan prestasi lebih banyak apabila atlet menganggapnya lebih dekat dengan masa keletihan yang lebih ketara. Jika anda bersaing dalam perlumbaan panjang, seperti berlari atau berbasikal, anda mungkin mendapat lebih banyak rangsangan dengan menunggu untuk mengambil kafein pada peringkat akhir perlumbaan.⁶

Masa yang paling berkesan untuk menelan kafein bergantung pada cara anda mengambilnya. Kafein datang dalam pelbagai bentuk—dari secawan kopi hingga minuman berkafein dan juga gusi berkafein. Badan anda menyerap kafein dari produk ini pada kadar yang berbeza. Sebagai contoh, badan anda menyerap kafein daripada permen mengunyah lebih cepat daripada minuman berkafein.⁶  

Genetik juga boleh mempengaruhi seberapa cepat badan anda menyerap dan merasakan kesan kafein. Kepekatan kafein puncak boleh berkisar antara 30 hingga 120 minit, jadi penting untuk memantau tindak balas individu badan anda terhadap kafein jika anda menggunakannya untuk meningkatkan prestasi fizikal.²

Walaupun kafein dapat membantu meningkatkan prestasi senaman anda, anda mungkin mahu melangkau kafein jika anda bersenam pada waktu petang. Ambil kafein seawal mungkin pada siang hari untuk mengelakkan gangguan tidur anda.^1,2 

Apakah Sumber Kafein?

Sumber kafein yang paling biasa adalah minuman seperti kopi, teh, dan minuman ringan. Kira-kira 96% kafein yang kita makan berasal dari minuman ini, tetapi hari ini, terdapat banyak produk kafein lain di pasaran. 2 Minuman pra-senaman , minuman tenaga, gusi kafein, kapsul kafein, bilas mulut , bar tenaga kafein atau gel, dan semburan hidung adalah bentuk suplemen kafein biasa. 2        

Berapa Banyak Kafein Yang Terbaik?

Kajian menunjukkan bahawa dos antara 3 hingga 6mg kafein per kilogram berat badan—atau 1.4 hingga 2.7mg kafein per paun berat badan—meningkatkan prestasi senaman.² Sebagai contoh, dos yang disyorkan untuk seseorang dengan berat 154 paun (70kg) ialah 210 hingga 420mg kafein sebelum bersenam. 

Secara amnya, dos sekitar 200mg kafein biasanya mencukupi untuk meningkatkan prestasi sukan.³ Sebagai rujukan, secawan kopi 8 ons mengandungi kira-kira 90mg kafein, soda 12 ons berkafein mengandungi kira-kira 35mg, dan kebanyakan minuman tenaga dan suplemen pra-senaman boleh berkisar antara 150 hingga 300mg kafein.⁷

Untuk menentukan sama ada suplemen atau minuman mengandungi kafein, lihat panel fakta tambahan. Selalunya label akan menyenaraikan kafein dan memberikan dos. Namun, bahan-bahan lain yang mungkin menyediakan kafein termasuk koko, biji kopi hijau, guarana, kacang kola, methylxanthine, teh, ekstrak teh hijau, xanthine, atau yerba mate.³

Perlu diingat bahawa beberapa suplemen kafein boleh menjadi sangat kuat. Hanya satu sudu kafein dalam serbuk tulen mengandungi 10g (10,000mg) kafein, bersamaan dengan kira-kira 28 cawan kopi. Dos antara 10 hingga 14g boleh menjadi toksik, menyebabkan kejang atau kematian—jadi teruskan dengan berhati-hati apabila menggunakan kafein dalam bentuk serbuk tulen atau cecair.^1,7

Seperti biasa, semak dengan doktor anda atau penyedia penjagaan kesihatan lain yang berkelayakan sebelum menambah suplemen baru kepada rejimen anda. 

Bolehkah Anda Mempunyai Terlalu Banyak Kafein?

Jika anda seorang pencinta kopi, anda mungkin kecewa apabila mengetahui bahawa terlalu banyak kafein boleh membahayakan. 

Mengambil lebih daripada 500mg kafein setiap hari boleh mengurangkan prestasi fizikal dan bukannya meningkatkannya kerana potensi gangguan tidur  .¹ Tahap kafein yang tinggi boleh mengganggu tidur dengan mengurangkan kualiti, tempoh, dan kecekapan tidur dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.⁹ Ini boleh menyebabkan kekurangan tidur ringan atau sederhana. 

Corak ini mungkin tidak terdengar teruk, tetapi kurang tidur yang ringan boleh menjejaskan prestasi sukan.² Kurang tidur ringan hingga sederhana boleh mengubah selera makan dan bagaimana tubuh menggunakan protein, perhatian, pembelajaran, dan ingatan.¹⁰ Tidur berkualiti adalah penting untuk pemulihan mental dan fizikal dari senaman—tanpa itu, prestasi boleh menurun dengan ketara.²

Kesan kafein pada tidur sebahagian besarnya bergantung pada masa anda mengambilnya. Kafein biasanya mempunyai separuh hayat kira-kira 4 hingga 6 jam. Secara praktikal, ini bermakna anda harus berhenti mengambil kafein kira-kira enam jam sebelum tidur dan, idealnya, mengambilnya seawal mungkin pada siang hari untuk mengelakkan gangguan tidur.² 

Selain menjejaskan kualiti tidur, kafein yang berlebihan juga boleh menyebabkan kerengsaan, kegelisahan, kegelisahan, loya, muntah, peningkatan kadar denyutan jantung, dan sakit kepala.^1,2 Kesan sampingan ini boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi senaman dan kesejahteraan keseluruhan, jadi penting untuk mengetahui had anda apabila menambah kafein. 

Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa kafein mengubah keseimbangan cecair dalam badan, ini adalah salah.¹ Kafein tidak mengeringkan anda atau meningkatkan kehilangan peluh. Penghidratan selalu penting semasa bersenam, dan minuman berkafein dapat menyumbang kepada pengambilan cecair. 

Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) menyatakan bahawa 400 mg kafein setiap hari tidak menyebabkan sebarang kesan sampingan yang buruk. Persatuan Perubatan Amerika (AMA) mengesyorkan agar orang dewasa mengambil tidak lebih daripada 500 mg kafein setiap hari.¹ Dengan mengingat garis panduan ini, kebanyakan orang dewasa boleh menggunakan kafein dengan selamat dan berkesan sebelum bersenam. 

Bolehkah Semua Orang Menggunakan Kafein?

Kebanyakan orang boleh bertolak ansur dengan kafein, tetapi populasi tertentu mungkin ingin menyekat pengambilannya. 

Akademi Pediatrik Amerika (AAP) mengesyorkan agar kanak-kanak di bawah umur 12 tahun harus mengelakkan semua kafein. AAP menyatakan bahawa remaja 13 tahun ke atas boleh mengambil sehingga 100mg kafein setiap hari.¹¹ 

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, wanita hamil harus mengehadkan pengambilannya kepada 200mg kafein setiap hari.¹¹

Takut

Jika senaman anda sedang berjalan lancar, pertimbangkan untuk menambah kafein untuk melihat sama ada ia meningkatkan prestasi anda. Ingatlah untuk menghadkan pengambilan anda kepada tidak lebih daripada 500mg setiap hari dan berhenti menggunakan kafein pada waktu petang untuk mengelakkan mengganggu tidur anda. 

Kopi, suplemen pra-senaman, atau gusi atau gel berkafein adalah semua bentuk kafein yang popular yang sepatutnya mempunyai dos yang cukup kuat untuk membantu meningkatkan prestasi sukan anda. Menurut FDA, kafein boleh digunakan dengan selamat dan berkesan setiap hari untuk membantu meningkatkan latihan anda. 

Rujukan:

1. Pejabat makanan tambahan - makanan tambahan untuk senaman dan prestasi sukan. Pejabat Makanan Tambahan NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Diterbitkan pada 2 Jun 2022. Diakses pada 15 Ogos 2022. 
2. Tetamu NS, Vandusseldorp TA, Nelson MT, et al. Kedudukan kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: kafein dan prestasi senaman. J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18 (1) :1. Diterbitkan pada 2 Jan 2021. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Kafein untuk prestasi. Keselamatan Tambahan Operasi. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Diterbitkan pada 30 April 2022. Diakses pada 15 Ogos 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. Kajian semula kesan kafein terhadap prestasi kognitif, fizikal dan pekerjaan. Neurosci Biobehav Rev. 2016; 71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Mewujudkan hubungan antara kesan kafein dan tempoh peristiwa percubaan masa atletik ketahanan: tinjauan sistematik dan meta-analisis. J Sci Med Sukan. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Beleny GL, et al. Kadar penyerapan dan bioavailabiliti relatif kafein yang diberikan dalam gula-gula mengunyah berbanding kapsul kepada sukarelawan sihat normal. Int J Pharm. 2002; 234 (1—2): 159—167. doi: 10.1016/S0378-5173 (01) 00958-9.
7. Menumpahkan kacang: Berapa banyak kafein yang terlalu banyak? Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Diterbitkan pada 12 Disember 2018. Diakses pada 15 Ogos 2022. 
8. Adakah mengambil pra-senaman sebenarnya berfungsi? Klinik Cleveland. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Diterbitkan pada 10 September 2020. Diakses pada 15 Ogos 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Kopi, kafein, dan tidur: tinjauan sistematik kajian epidemiologi dan ujian terkawal secara rawak. Tidur Med Rev. 2017; 31:70-78. doi: 10.1016/j.mrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Tidur, sukan, dan otak. Prog Brain Res. 2017; 234:13—31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Kafein. Sumber Pemakanan. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Diterbitkan pada 12 November 2020. Diakses pada 15 Ogos 2022.