Kandungan
Kandungan
Mencari makanan ringan atau makanan ringan yang rendah, berkhasiat? (Siapa tidak!) Jangan lihat lebih jauh daripada smoothie yang sangat serba boleh.
Saya suka smoothie sebahagiannya kerana ia mudah disesuaikan dengan pilihan individu. Smoothie boleh disesuaikan tanpa henti, daripada buah-buahan dan sayur-sayuran kepada tambahan protein, kepada “peningkatan” kesihatan, dan pelbagai cara untuk menggabungkan lemak yang sihat. Dan tidak ada cara yang lebih baik untuk menambah semula selepas bersenam atau menyegarkan pada hari yang panas daripada smoothie sejuk.
Walaupun smoothie boleh dibungkus dengan vitamin penting, mineral, antioksidan, dan nutrien lain, tidak semua smoothie dicipta sama. Smoothie yang dibungkus pra-dibuat dan yang dijual di kedai smoothie sering menggunakan jus buah sebagai asas dan mengandungi gula tambahan. Gula semulajadi yang terdapat dalam buah tidak menjadi punca kebimbangan bagi kebanyakan orang, tetapi gula tambahan mengurangkan kesihatan smoothie.
Selalunya, smoothie yang paling berkhasiat adalah yang anda buat sendiri. Berikut adalah langkah utama, komponen dan petua untuk membina smoothie yang sihat, seimbang dan lazat!
Terdapat banyak cara untuk membuat smoothie unik anda, tetapi semuanya bermula dengan asas yang membentuk sebahagian besar minuman anda. Kebanyakan smoothie menggunakan buah-buahan, sayur-sayuran, atau beberapa gabungan kedua-duanya sebagai asasnya. Sekiranya anda mengikuti diet karbohidrat rendah, smoothie berasaskan sayur-sayuran boleh dibuat tanpa buah. Jika tidak, buah menambah rasa manis semula jadi dan lebih banyak jumlah untuk smoothie yang memuaskan.
Buah segar dan beku kedua-duanya berfungsi dengan baik sebagai asas smoothie. Apabila menggunakan buah segar, masukkan ais ke dalam pengisar anda untuk menyejukkan minuman anda semasa ia bercampur. Jika menggunakan buah beku, anda tidak perlu menambah ais—buah pencairan akan menghasilkan smoothie yang sejuk dan menyegarkan.
Semua buah menyediakan karbohidrat, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral. Beri adalah tambahan smoothie yang popular kerana ia mengandungi antioksidan yang boleh membantu melindungi sel anda daripada kerosakan radikal bebas, dan biji kecil mereka menambah tekstur yang bagus pada smoothie.1
Pisang dan buah tropika seperti nanas, mangga, dan kiwi juga sangat baik untuk smoothie. Tembikai, cantaloupe, dan honeydew juga merupakan pilihan yang baik untuk smoothie, tetapi kerana kandungan airnya tinggi, mereka memberikan konsistensi yang lebih nipis kepada smoothie.
Tiada buah yang dilarang, jadi pilih kombinasi yang paling menarik bagi anda!
Sayuran harus menjadi sebahagian daripada asas smoothie anda juga. Walaupun sayur-sayuran sering dinikmati sebagai sebahagian daripada makanan dan hidangan yang enak, menambahkannya ke dalam smoothie adalah cara terbaik untuk meningkatkan nutrien dan menyelinap hidangan yang enak untuk seseorang yang tidak makan banyak sayur-sayuran sebaliknya.
Sayuran berdaun, seperti kangkung dan bayam, adalah tambahan popular untuk smoothie dan mudah disamarkan setelah digabungkan dengan rasa manis semula jadi buah. Sayuran lain yang mungkin anda pertimbangkan untuk tambahkan ke smoothie anda termasuk bit, saderi, timun, dan wortel.
Dalam kebanyakan kes, sayur-sayuran mengubah warna smoothie tanpa mengubah rasa dengan ketara—jadi anda boleh membuat beberapa smoothie yang sangat cantik sambil meningkatkan nilai pemakanannya. Mulakan dengan bahagian kecil dan perlahan-lahan tambahkan lebih banyak untuk mencapai rasa dan warna pilihan anda apabila ragu-ragu.
Serbuk sayuran boleh menjadi pilihan yang bagus apabila anda kekurangan sayur-sayuran segar atau lebih suka tidak memasukkannya ke dalam smoothie anda. Sebagai contoh, sementara bit penuh dengan nutrien, tidak semua orang peminat rasa mereka.
Serbuk bit mudah disimpan di tangan dan mudah ditambahkan ke dalam air anda sebelum senaman atau smoothie sarapan anda. Sedikit serbuk bit dalam smoothie anda meningkatkan kandungan serat dan antioksidan dan menambah sumber nitrik oksida semula jadi yang boleh memberi manfaat kepada sistem peredaran darah anda.2
Anda juga boleh mencuba salah satu daripada pelbagai jenis serbuk hijau yang boleh digunakan sebagai ganti, atau sebagai tambahan kepada, sayur-sayuran dalam smoothie anda. Sebilangan besar produk ini mengandungi pukulan berkhasiat dengan sejumlah besar sayur-sayuran berdaun gelap, seperti kangkung dan rumput gandum, bersama dengan bahan berasaskan tumbuhan lain, seperti spirulina.
Sayuran berdaun hijau gelap ini merupakan sumber yang hebat vitamin K—nutrien penting untuk kesihatan darah dan tulang yang tidak banyak terdapat dalam makanan lain.3 Ini adalah penyelesaian yang sempurna untuk seseorang yang ingin memuatkan smoothie mereka dengan nutrien tetapi bukan peminat sayur-sayuran!
Walaupun smoothie boleh menjadi sumber nutrien penting yang sangat baik, ia memerlukan ketekunan untuk membina minuman yang lengkap. Walaupun asas smoothie buah-buahan dan sayur-sayuran anda adalah sumber karbohidrat dan nutrien lain yang sangat baik, seperti serat dan antioksidan, ia memberikan sedikit lemak dan protein.
Untuk membuat smoothie makanan seimbang, ia harus mengandungi karbohidrat, lemak, dan protein, bersama dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah dalam smoothie anda menyediakan sebahagian besar karbohidrat dalam minuman anda, jadi mari kita terokai cara untuk menambah beberapa protein.
Serbuk protein adalah cara yang popular dan mudah untuk menambah protein ke smoothie anda. Kerana ia datang dalam pelbagai varieti - seperti whey, soya, kacang, dan protein beras perang—memang ada serbuk protein untuk semua orang. Tidak kira sekatan diet anda, anda boleh mencari serbuk protein di pasaran untuk memenuhi keperluan anda.
Walaupun serbuk protein merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie, ia boleh dinikmati dengan mudah dalam segelas air sederhana untuk pemulihan senaman, dan anda juga boleh memasak dan membakar dengannya. Simpan bekas serbuk protein di tangan di rumah untuk tambahan yang mudah kepada banyak makanan dan makanan ringan. Sebagai alternatif, serbuk kolagen juga menyediakan protein dan boleh digunakan sebagai tambahan kepada, atau sebagai ganti, serbuk protein dalam smoothie anda.
Yogurt Yunani adalah satu lagi pilihan hebat untuk menambah protein ke smoothie anda. Yogurt Yunani mengandungi kira-kira dua kali ganda jumlah protein seperti yogurt biasa - sekitar 17 gram berbanding dengan 9 gram setiap hidangan.
Tanpa perisa dengan gula tambahan sifar adalah yang terbaik. Dan walaupun anda tidak menyukai kepahitan semulajadi yogurt biasa, ia mudah disamarkan di belakang semua buah dalam smoothie anda.
Selain itu, anda boleh menambah protein melalui cecair yang anda pilih, dan banyak lemak yang mungkin anda sertakan dalam smoothie anda juga boleh menyumbang protein. Lebih lanjut mengenai perkara ini kemudian!
Lemak adalah nutrien penting yang meningkatkan rasa kenyang selepas makan dan membantu badan anda menyerap vitamin larut lemak. Kacang, biji, dan mentega kacang adalah tambahan yang sangat baik untuk smoothie kerana ia memberikan rasa yang unik bersama-sama dengan lemak dan protein yang sihat.
Tanah biji rami atau tepung rami, biji chia, dan biji rami, khususnya, semuanya menyediakan asid lemak omega-3 anti-radang, nutrien yang tidak biasa dijumpai dalam makanan berasaskan tumbuhan, dan protein.4 Seperti biji, kacang juga menyediakan protein, serat, dan lemak sihat. Kacang utuh, seperti walnut, pecan, dan kacang macadamia, dicampur dengan baik menjadi smoothie, tetapi anda juga boleh menggunakan mentega kacang untuk menambah lemak sihat pada minuman anda.
Dengan semua buah-buahan, sayur-sayuran, protein, dan lemak sihat, anda telah mencipta minuman yang dibungkus nutrien—tetapi penambahan ini boleh menjadikan smoothie anda lebih menjadi kuasa nutrien:
Sekarang setelah anda memasukkan semua bahan pepejal ke dalam smoothie anda, sudah tiba masanya untuk menambah cecair pilihan anda dan mencampurkannya! Cecair anda mempunyai satu tujuan utamanya - untuk mengemulsi dan menyatukan bahan kering anda. Walaupun air dapat menyelesaikan tugas, terdapat banyak cecair lain yang perlu dipertimbangkan yang menambah nutrien dan rasa tambahan sambil menyatukan minuman anda.
Susu adalah satu pilihan, dan dalam kategori ini, terdapat banyak jenis. Beberapa jenis yang ada adalah susu, berasaskan kacang, soya, rami, beras, dan susu oat. Yang terbaik untuk smoothie anda bergantung pada pilihan peribadi dan keperluan diet anda.
Perhatikan gram gula tambahan semasa memilih cecair anda. Sesetengah susu berperisa dan pengganti susu mempunyai gula yang ditambahkan ke dalamnya. Adalah lebih baik untuk bergantung pada rasa manis buah dalam smoothie anda berbanding gula tambahan.
Juga, pertimbangkan untuk memasukkan air kelapa, teh hijau, atau kopi, bergantung pada tahap rasa dan kafein yang anda cari dalam smoothie anda.
Membina smoothie anda boleh menjadi latihan dalam kreativiti dan berubah sehari-hari berdasarkan pilihan anda. Terdapat banyak variasi untuk dicuba berdasarkan mood anda, keperluan pemakanan, dan buah-buahan, sayur-sayuran, protein, lemak, dan cecair yang anda ada. Anda tidak boleh salah apabila anda mempunyai semua komponen smoothie seimbang yang diperlukan.
Ingat petua ini semasa menyusun smoothie seterusnya untuk memastikan resipi yang seimbang dan penuh nutrien!
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
