Creatine Untuk Wanita: 5 Faedah Luar Biasa

Asalnya disiarkan pada Ogos 2024/Dikemaskini Februari 2025

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular. Walau bagaimanapun, penggunaannya secara historis lebih popular di kalangan lelaki. Itu berubah kerana lebih ramai wanita dari semua peringkat umur menemui banyak manfaat kesihatan creatine termasuk kesihatan otot dan prestasi senaman, kesan anti-penuaan, dan kesan yang baik terhadap mood, fungsi otak, kualiti hidup, dan kesihatan jantung. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa wanita mungkin mendapat lebih banyak manfaat daripada suplemen kreatin daripada lelaki.¹

Apa itu Creatine?

Creatine adalah sebatian yang dihasilkan secara semula jadi dalam badan. Ia diperbuat daripada asid amino arginine, glycine, atau methionine. Rata-rata orang mempunyai kira-kira 120 gram creatine dalam badan mereka tetapi boleh menyimpan sehingga 160 gram terutamanya sebagai creatine fosfat. Kebanyakan kreatin badan disimpan dalam otot rangka. Sejumlah kecil kreatin juga terdapat di otak, jantung, testis, dan organ lain. 

Apa yang Dilakukan oleh Creatine?

Fungsi badan utama creatine fosfat adalah untuk meningkatkan pengeluaran tenaga dalam otot untuk ledakan kuasa dan kelajuan yang cepat, tetapi ia juga penting untuk fungsi otak. Apabila sel otot berkontrak, ia memerlukan tenaga yang dihasilkan oleh pembebasan satu kumpulan fosfat daripada adenosin trifosfat (ATP), yang kemudiannya ditukar kepada adenosin difosfat (ADP). Creatine fosfat menderma kumpulan fosfatnya untuk menukar ADP kembali kepada ATP, membolehkannya melepaskan kumpulan fosfat yang disumbangkan oleh kreatin fosfat untuk tenaga. 

Kesan penghasil tenaga kreatinin fosfat juga berlaku dalam tisu lain, khususnya, otak dan jantung. Malah, otak mempunyai keperluan tenaga tertinggi dari mana-mana tisu badan. Meningkatkan tahap tenaga dalam mana-mana sel meningkatkan fungsinya. Dan itu adalah matlamat penting dalam meningkatkan kesihatan keseluruhan. Sebagai tambahan kepada peranannya dalam meningkatkan tenaga selular, creatine memberikan kesan antioksidan, anti-radang, dan sokongan imun.² 

Faedah Kesihatan Creatine untuk Wanita

Wanita mungkin mendapat lebih banyak manfaat daripada suplemen kreatin daripada lelaki kerana wanita mempunyai tahap kreatin 70-80% lebih rendah dalam badan mereka berbanding lelaki, termasuk di otak. Suplemen dengan creatine mengakibatkan peningkatan simpanan kreatin fosfat badan dan otak, yang merupakan bentuk aktif kreatin. 

Creatine telah terbukti meningkatkan prestasi sukan, membina kekuatan, dan menyokong pertumbuhan otot. Kesan ini terkenal, tetapi terdapat banyak manfaat kesihatan tambahan untuk wanita yang tidak begitu terkenal.¹ Berikut adalah 5 manfaat kesihatan utama suplemen kreatin untuk wanita.

1. Creatine Boleh Meningkatkan Prestasi Latihan pada Wanita 

Creatine menyumbang kepada pengeluaran tenaga yang cepat dalam sel anda untuk meningkatkan letupan kuasa atau kelajuan yang diperlukan semasa tempoh senaman atau aktiviti anaerobik yang singkat. Creatine juga membantu otot menyimpan glikogen, bentuk penyimpanan glukosa (gula darah). Semasa senaman anaerobik, glikogen ditukar kepada glukosa, yang kemudian dibakar untuk tenaga. Ini dapat membantu dengan prestasi sukan, terutama untuk aktiviti anaerobik yang singkat dan berulang, seperti yang diperlukan untuk angkat berat, berlari, cross-fit, dan banyak sukan. Creatine juga membantu otot pulih selepas bersenam, kerana tenaga yang berasal dari glukosa diperlukan untuk penyembuhan.^1-5

2. Creatine Boleh Membantu Wanita Membina Jisim Otot Tanpa Lemak

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa suplemen creatine sahaja tidak membina otot, ia mesti digabungkan dengan latihan senaman rintangan seperti mengangkat berat atau melakukan senaman yang menggunakan berat badan sebagai rintangan. Gabungan latihan rintangan biasa, pengambilan protein yang mencukupi, dan suplemen kreatin dapat membantu wanita membina jisim otot tanpa lemak.^1,6,7 Walau bagaimanapun, kerana wanita tidak mempunyai kesan meningkatkan otot tambahan testosteron tinggi, tahap pertumbuhan jisim otot tidak pada tahap yang sama dengan lelaki. 

Apabila suplemen kreatin digabungkan dengan latihan berat badan atau rintangan pada lelaki, tanpa mengira usia, ia menghasilkan peningkatan purata jisim badan tanpa lemak sebanyak 1.46 kg (3.2 lbs) sementara pada wanita, peningkatan ini jauh kurang pada 0.29 kg (0.6 lbs).⁷ Itu masih merupakan peningkatan penting pada wanita.

3. Creatine Boleh Membantu Wanita Mencegah Kehilangan Otot, Kekuatan, dan Tulang Berkaitan Umur

Suplemen creatine adalah pertimbangan penting dalam membantu melawan sarcopenia yang berkaitan dengan usia, kehilangan jisim otot dan fungsi yang berlaku apabila kita semakin tua. Suplemen creatine pada wanita pascamenopause menghasilkan kekuatan otot yang lebih baik dan peningkatan jisim otot. Ia juga menurunkan penanda keradangan, kerosakan oksidatif, dan kehilangan tulang. Suplemen creatine digabungkan dengan latihan rintangan meningkatkan kesihatan otot dan tulang untuk wanita pascamenopause. Apa yang ditunjukkan oleh semua penyelidikan ini ialah suplemen kreatin adalah tambahan penting untuk diet dan senaman dalam membantu wanita mengekalkan jisim otot dan ketumpatan tulang ketika mereka berumur.^1,8-10

4. Creatine Boleh Meningkatkan Mood dan Kesihatan Mental pada Wanita

Oleh kerana tahap tenaga otak yang lebih tinggi dikaitkan dengan skor mood yang lebih positif dan fungsi mental yang lebih baik, keupayaan creatine untuk meningkatkan metabolisme tenaga otak menunjukkan bahawa ia mungkin mempunyai manfaat di kawasan ini. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen kreatin meningkatkan pengeluaran tenaga otak di kawasan utama otak dan mampu meningkatkan perasaan kegelisahan atau tekanan, mood, dan keletihan mental pada wanita.^1,8-13 

Adalah sangat masuk akal bahawa creatine akan menunjukkan manfaat ini kerana otak memerlukan sejumlah besar ATP untuk melaksanakan pelbagai tugas. Suplemen creatine meningkatkan tahap phosphocreatine di otak, yang seterusnya membawa kepada peningkatan pembentukan ATP yang diperlukan untuk menyokong fungsi otak.

Otak wanita mungkin lebih mudah terdedah kepada tahap kreatin rendah kerana penemuan menunjukkan bahawa wanita mempunyai tahap kreatin otak yang lebih rendah berbanding lelaki, terutama di lobus frontal, kawasan otak yang mengawal emosi, mood, kognisi, dan ingatan.¹ Suplemen kreatin meningkatkan tugas mental bergantung pada korteks frontal, seperti pembelajaran, ingatan, dan perhatian. Di samping itu, penurunan fungsi mental yang berkaitan dengan usia juga dapat dikurangkan dengan suplemen kreatin.^10,13

Intinya dari semua data ini ialah suplemen kreatin memberikan kesan positif terhadap kesihatan mental wanita seperti yang dilakukan untuk kesihatan fizikal.

5. Creatine Boleh Membantu Mengurangkan Tanda-tanda Penuaan pada Kulit

Creatine juga penting untuk kesihatan kulit kerana ia merupakan penyumbang penting kepada pengeluaran tenaga dalam sel-sel kulit. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa suplemen kreatin dapat membantu melindungi kulit daripada kerosakan dan dengan itu mencegah kehilangan keanjalan kulit dan perkembangan kerosakan matahari, garis halus, dan kedutan.¹⁴ Selain suplemen oral, banyak krim anti-penuaan muka dan losyen topikal mempunyai creatine sebagai bahan untuk membantu meningkatkan sintesis kolagen, ketegasan kulit, dan keanjalan kulit, dan mengurangkan garis halus dan kedutan. Creatine yang digunakan secara topikal ditunjukkan untuk meningkatkan pengeluaran kolagen.¹⁵ 

Dos & Pertimbangan

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan 3-5 gram creatine setiap hari. Kajian menunjukkan bahawa memuatkan dos creatine yang lebih tinggi tidak menawarkan kelebihan.² 

Creatine monohydrate adalah bentuk yang paling biasa digunakan dan yang paling banyak dikaji. Ia secara amnya dianggap sebagai bentuk yang paling berkesan. Creatine monohydrate boleh meningkatkan tahap phosphocreatine dalam badan sebanyak 15-40%.²

Suplemen creatine biasanya diambil dalam bentuk serbuk, kapsul, atau tablet. Bentuk serbuk adalah yang paling biasa memandangkan julat dos 3-5 gram. Creatine tidak berbau dan tidak enak, menjadikannya sesuai untuk dicampur dalam air, jus, atau smoothie tanpa mengubah rasa. Bagi masa, mungkin terdapat beberapa kelebihan dalam mengambil creatine selepas latihan dari segi meningkatkan jisim otot dan kekuatan. 

Keselamatan Creatine dan Kesan Sampingan

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa telah menyimpulkan bahawa creatine selamat dan diterima dengan baik dalam penggunaan jangka pendek dan jangka panjang. Pendapat ini didasarkan pada lebih dari seribu kajian klinikal manusia dengan peserta dari usia bayi hingga usia lanjut. Creatine juga telah berada di pasaran sejak tahun 1990-an dengan berbilion hidangan creatine. Laporan sebelumnya mengenai kesan sampingan atau potensi reaksi buruk semuanya telah disangkal dalam kajian klinikal manusia yang terkawal dengan baik. Khususnya, penggunaan creatine monohydrate berbanding bentuk kreatin lain adalah bentuk creatine yang paling diterima dengan baik.¹⁶

Creatine boleh menyebabkan kenaikan berat badan sementara pada wanita. Walau bagaimanapun, kesan ini bukan disebabkan oleh peningkatan lemak badan, melainkan kemampuan creatine untuk membantu otot menyimpan lebih banyak glikogen dan air. Ini boleh meningkatkan jisim otot, yang membawa kepada peningkatan jumlah berat badan.

Rujukan:

1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Suplemen Creatine dalam Kesihatan Wanita: Perspektif Jangka Hayat. Nutrien. 2021 8 Mac; 13 (3): 877. 
2. Kreider RB, Stout JR. Creatine dalam Kesihatan dan Penyakit. Nutrien. 2021 29 Jan; 13 (2): 447.
3. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Kesan Creatine Monohydrate pada Prestasi Ketahanan dalam Populasi Terlatih: Kajian Sistematik dan Meta-analisis. Sports Med. 2023 Mei; 53 (5): 1017-1027.
4. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine untuk Latihan dan Prestasi Sukan, dengan Pertimbangan Pemulihan untuk Populasi Sihat. Nutrien. 2021 2 Jun; 13 (6): 1915. 
5. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Suplemen creatine dan prestasi ketahanan: lonjakan dan sprint untuk memenangi perlumbaan. J Int Soc Sports Nutr 2023 Disember; 20 (1): 2204071. 
6. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. Kesan Suplemen Creatine Digabungkan dengan Latihan Rintangan pada Ukuran Serantau Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik dengan Meta-Analisis. Nutrien. 2023 28 Apr; 15 (9): 2116. 
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Pengaruh umur, jantina, dan jenis senaman terhadap keberkesanan suplemen kreatin pada jisim badan tanpa lemak: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian klinikal rawak. Pemakanan. 2022 Nov
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Kesan Kreatin dan Latihan Rintangan pada Kesihatan Tulang pada Wanita Pascamenopause. Dengan Eksekutif Sukan Sains 2015; 47 (8): 1587-1595. 
9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck et al. Keberkesanan Suplemen Creatine pada Penuaan Otot dan Tulang: Fokus pada Pencegahan Jatuh dan Keradangan. J Clin Med. 2019 11 April; 8 (4): 488. 
10. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Kesan Suplemen Creatine pada Sifat Fungsi Otot, Tulang, dan Otak pada Otak pada Orang Dewasa Lebih Tua: Kajian Naratif. J Diet Suppl. 2022; 19 (3): 318-335. 
11. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Suplemen Creatine dan Kesihatan Otak. Nutrien. 2021 Feb 10; 13 (2) :586. 
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Suplemen Kreatin dalam Kemurungan: Kajian Mekanisme, Keberkesanan, Hasil Klinikal, dan Arah Masa Depan. Cureus. 2024 16 Okt; 16 (10): e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Kesan suplemen kreatin terhadap fungsi kognitif pada orang dewasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Nutr Depan 2024 12 Jul; 11:1424972. 
14. Lenz H, Schmidt M, Welge V, et al. Sistem kreatin kinase pada kulit manusia: kesan perlindungan creatine terhadap kerosakan oksidatif dan UV in vitro dan in vivo. J Invest Dermatol. 2005.
15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, et al. Penembusan kulit kreatin daripada formulasi penjagaan muka yang mengandungi creatine, guarana dan gliserol dikaitkan dengan keberkesanan anti-kedut dan antikendur yang berkesan pada subjek lelaki. J Cosmet Dermatol. 2011 Disember; 10 (4): 273-81.
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:18. 
17. Lilin B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine untuk Latihan dan Prestasi Sukan, dengan Pertimbangan Pemulihan untuk Populasi Sihat. Nutrien. 2021; 13 (6): 1915.