Latihan Impak Rendah Menyediakan 5 Faedah Mengagumkan Ini

Pengambilan Utama

• Latihan berimpak rendah direka untuk mengurangkan tekanan pada sendi: Sekurang-kurangnya satu kaki biasanya tetap bersentuhan dengan tanah semasa aktiviti ini.
• Kesan rendah tidak semestinya bermakna intensiti rendah: Berjalan, berbasikal, berenang, dan latihan rintangan masih boleh memberikan latihan yang mencabar.
• Latihan ini boleh berfungsi untuk pelbagai tahap kecergasan: Pemula, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang kembali dari kecederaan sering memasukkan pilihan berimpak rendah ke dalam rutin mereka.
• Latihan berimpak rendah dapat menyokong konsistensi: Aktiviti yang terasa lebih mudah dikendalikan pada badan mungkin lebih mudah dijaga dari masa ke masa.
• Banyak bentuk senaman termasuk dalam kategori ini: Berjalan, yoga, Pilates, berenang, dan latihan elips adalah antara contoh biasa.

Jika anda ingin menjadi lebih aktif tetapi prihatin terhadap sendi anda atau tahap kecergasan semasa anda, maka latihan berimpak rendah mungkin apa yang anda perlukan. Ramai orang mengaitkan senaman dengan pergerakan yang mereka lakukan di kelas gim, seperti berlari atau melompat bicu dan burpee.

Walaupun latihan berimpak tinggi ini sangat baik untuk kesihatan kardiovaskular dan tulang anda, ia juga boleh memberi tekanan pada sendi anda dan menakutkan bagi pemula atau mereka yang kembali bersenam setelah berehat yang meluas. Latihan berimpak rendah adalah aktiviti fizikal yang mengelakkan mengganggu, melompat, atau pergerakan lain yang menyebabkan daya tiba-tiba pada badan anda.

Berita baiknya ialah latihan berimpak rendah sangat bermanfaat untuk kesihatan anda dalam beberapa cara. Anda masih boleh mencapai matlamat kecergasan dengan berpegang pada pergerakan yang tidak memperburuk masalah sedia ada atau membuat anda merasa dipukul sepenuhnya pada akhir sesi latihan anda. Teruskan membaca untuk mendapatkan lebih lanjut mengenai faedah latihan berimpak rendah, ditambah rancangan senaman contoh.

Faedah Latihan Impak Rendah 

Meningkatkan kesihatan jantung

Anda tidak perlu berlari, melompat, atau melengkung sendi untuk mendapatkan manfaat senaman untuk sistem kardiovaskular anda. Sebarang aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, sama ada pembersihan rumah yang kuat, berjalan kaki, berenang, atau aerobik berimpak rendah, akan meningkatkan kesihatan jantung.

Aktiviti fizikal yang konsisten dikaitkan dengan pengurangan kematian kardiovaskular dan risiko penyakit kardiovaskular. Orang yang terus aktif mempunyai tekanan darah yang lebih rendah, kepekaan insulin yang lebih tinggi, dan tahap kolesterol yang lebih baik.

Petua Latihan: Penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan tanpa membengkak dan bengkak berimpak tinggi cukup untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan ketar—tidak perlu menumbuk trotoar untuk melindungi diri anda dari salah satu penyebab utama kematian.

Mudah pada sendi anda

Latihan berimpak rendah sememangnya mudah pada sendi anda. Walaupun penting untuk diingat bahawa senaman berimpak yang lebih tinggi sebenarnya dapat meningkatkan kesihatan sendi anda, kadang-kadang keadaan perubatan atau penyaman fizikal menentukan bahawa latihan yang lebih sengit tidak dapat diakses oleh anda sekarang. Daripada mengelakkan senaman sama sekali, pilih aktiviti berimpak rendah yang menyokong kesihatan anda tanpa memburukkan sendi anda.

Petua Latihan: Latihan berimpak rendah kurang berkemungkinan menyebabkan kecederaan pada tulang rawan sendi anda. Cara lain untuk mengurangkan kesan pada sendi anda adalah dengan membina otot, yang mengurangkan beban pada sendi, menawarkan kesan perlindungan.

Selamat untuk mereka yang mengalami sakit belakang

Bukan sahaja senaman berimpak rendah selamat untuk kebanyakan orang yang mengalami sakit belakang, tetapi juga dapat memperbaiki kesakitan mereka dan mencegahnya bertambah buruk. Latihan aerobik membantu melegakan sakit belakang dengan mengurangkan kekakuan dan meningkatkan jumlah nutrien yang mengalir ke tulang belakang melalui aliran darah anda. Peningkatan nutrien ini dapat mempercepat penyembuhan dan mengurangkan keradangan.

Latihan berimpak rendah masih meningkatkan kadar denyutan jantung anda tetapi tidak menjejaskan tulang belakang anda atau memperburuk sakit belakang, yang menguntungkan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang. Sudah tentu, pastikan anda dibebaskan untuk bersenam oleh doktor anda terlebih dahulu.

Petua Latihan: Penyelidikan menunjukkan gabungan senaman aerobik berimpak rendah, kekuatan otot, dan latihan fleksibiliti dapat mengurangkan sakit belakang sebanyak 52.5%.

Menyokong berat badan yang sihat

Latihan berimpak rendah menyokong mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat. Keseimbangan berat badan bergantung pada pembakaran jumlah kalori yang betul untuk mengimbangi apa yang anda makan. Dan walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa senaman intensiti tinggi lebih unggul untuk penurunan berat badan, tuntutan ini telah terlalu dinilai.

Walaupun senaman intensiti tinggi dapat membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih pendek, ia juga jauh lebih sukar untuk dikekalkan, dan anda tidak boleh melakukannya setiap hari; mereka terlalu membebankan cukai. Sebaliknya, senaman berimpak rendah sangat sesuai untuk dilakukan setiap hari, yang dapat menambahkan jumlah kalori yang lebih tinggi yang dibakar dari masa ke masa.

Petua Latihan: Tidak ada yang ajaib tentang HIIT, jadi pilih latihan impak dan intensiti yang lebih rendah jika anda suka. Kajian semula lebih dari 100 kajian mengenai senaman dan penurunan berat badan tidak menunjukkan perbezaan dalam kadar kehilangan berat badan, lemak, dan viseral antara latihan selang aerobik dan intensiti tinggi selagi pembakaran kalori adalah sama.

Meningkatkan fungsi otak

Aktiviti fizikal biasa dapat meningkatkan fungsi otak, mengurangkan risiko penurunan kognitif dan demensia. Penyelidikan mengenai senaman dan kesihatan otak menunjukkan bahawa latihan berimpak rendah dan intensiti rendah memberikan manfaat yang luar biasa untuk fungsi otak.

Lebih-lebih lagi, senaman berimpak rendah sangat berfaedah berbanding tanpa senaman sama sekali. Oleh itu, jika anda tidak dapat melakukan apa-apa selain latihan berimpak rendah, anda masih akan mengurangkan risiko demensia sebanyak 30%.

Petua Latihan: Berjalan selama 60 minit tiga kali seminggu selama enam bulan memberikan faedah seperti peningkatan perhatian, fungsi visuospatial, ingatan, fungsi eksekutif, kecergasan kardiorespirasi, kekuatan badan yang lebih rendah, dan keseimbangan dinamik.

Contoh Pelan Latihan Impak Rendah

Mengambil kira maklumat yang disokong penyelidikan, anda boleh menggunakan pelan senaman berimpak rendah mingguan berikut untuk meningkatkan kekuatan, fungsi fizikal, kesihatan otak dan jantung, sambil mengurangkan kemungkinan memburukkan lagi sakit sendi atau belakang dan menyokong berat badan yang sihat.

Perlu diingat bahawa ini adalah idea, dan anda boleh mengubah atau menggantikan rancangan mengikut kehendak anda. Pastikan anda dibebaskan untuk aktiviti fizikal oleh penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum anda memulakan.

• Isnin: 30 hingga 60 minit berjalan kaki.
• Selasa: Latihan latihan kekuatan badan penuh 30 minit; 15 minit berjalan kaki.
• Rabu: Latihan fleksibiliti dan mobiliti (yoga, regangan umum, regangan aktif)
• Khamis: Latihan latihan kekuatan badan penuh 30 minit; 15 minit berjalan kaki.
• Jumaat: Latihan fleksibiliti dan mobiliti; 30 hingga 60 minit berjalan kaki.
• Sabtu: Hobi yang menyeronokkan dan aktif seperti bola picleball, mendaki lembut, menaiki basikal, atau berkebun.
• Ahad: Kerja aktif seperti pembersihan rumah, berkebun, dll.

Rujukan:

1. Bellicha, A., van Baak, MA, Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, JE, Busetto, L., Carraça, EV, Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E., & Oppert, JM (2021). Kesan latihan senaman terhadap penurunan berat badan, perubahan komposisi badan, dan pemeliharaan berat badan pada orang dewasa dengan berat badan berlebihan atau obesiti: Gambaran keseluruhan 12 ulasan sistematik dan 149 kajian. Ulasan Obesiti, 22 (Suppl 4), Artikel e13256. 
2. Johansson, MS, Søgaard, K., Prescott, E., Marott, JL, Schnohr, P., Holtermann, A., & Korshøj, M. (2020). Bolehkah kita menjauhkan diri dari risiko penyakit kardiovaskular atau adakah kita perlu 'membengkok'? Analisis data akselerometer komposisi keratan rentas di kalangan orang dewasa dan orang dewasa yang lebih tua dalam Kajian Jantung Bandar Copenhagen. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Tingkah Laku dan Aktiviti Fizikal, 17 (1), Artikel 85. 
3. Kang, SJ, Kim, B.-H, Lee, H., & Wang, J. (2021). Kesan yang baik dari program berjalan kognitif untuk meningkatkan fungsi kognitif dan kecergasan fizikal pada orang dewasa yang lebih tua. Penjagaan kesihatan, 9 (4), Perkara 419. 
4. Nystoriak, MA, & Bhatnagar, A. (2018). Kesan kardiovaskular dan faedah senaman. Sempadan dalam Perubatan Kardiovaskular, 5, Artikel 135. 
5. Sandmeier, RH (2000). Osteoartritis dan senaman: Adakah peningkatan aktiviti memusnahkan sendi? Jurnal Latihan Atletik, 35 (1), 62—65.