Petua untuk Mengekang Keinginan Gula: Dari Menetapkan Semula Selera Kepada Kawalan Gula Darah

Asalnya disiarkan April 2017/Dikemaskini Julai 2023

Walaupun apa yang mungkin anda dengar, mengatasi keinginan makanan tidak ada kaitan dengan kemahuan.

Oksigen, makanan, dan air adalah tiga perkara utama yang kita perlukan untuk terus hidup. Sekiranya kita kehilangan mana-mana daripada mereka untuk tempoh yang signifikan (tidak terlalu lama, ketika datang kepada oksigen), tubuh dan otak mempunyai mekanisme kuat yang menggerakkan kita untuk bernafas, makan, atau minum. 

Dalam kes makanan, otak terdedah kepada penurunan gula darah secara tiba-tiba dan melepaskan sejumlah bahan kimia yang mendorong kita menginginkan gula dan gula-gula untuk meningkatkan kadar gula darah. Saluran usus dan sel lemak kita juga boleh mengeluarkan hormon untuk mendesak kita makan.

Selera makan dalam Overdrive?

Orang tanpa kebimbangan berat badan mungkin mempunyai sistem kawalan selera makan yang berfungsi sepenuhnya. Sistem ini terdiri daripada glukosa darah, hormon, protein kecil yang berasal dari usus (peptida), neurotransmitter (bahan kimia otak), dan sebatian lain. 

Sebatian ini bertindak pada pusat selera makan di otak untuk mengaktifkan atau menyekat perasaan lapar dan kenyang (perasaan kenyang atau kenyang). Orang yang mempunyai berat badan rata-rata biasanya tidak mengalami keinginan yang kerap dan mungkin lebih disesuaikan dengan perasaan lapar. Mereka juga cenderung merasa puas makan bahagian yang tidak mendorong kenaikan berat badan.

Salah satu faktor utama yang mengganggu selera makan dan kawalan bahagian adalah pengumpulan lemak perut. Apabila sel-sel lemak perut diperbesar pada individu yang berlebihan berat badan dan gemuk, ia boleh mengganggu sistem kawalan selera makan yang kompleks berubah. Faktor kritikal yang membawa kepada gangguan ini adalah ketahanan insulin.

Menetapkan Semula Kawalan Selera

Ketahanan terhadap hormon insulin menetapkan tahap keinginan makanan yang sengit. Pada masa yang lebih primitif, ketahanan insulin memenuhi tujuan membantu manusia membungkus berat badan ketika makanan banyak sehingga mereka dapat bertahan semasa kelaparan. Kita mungkin tidak menghadapi masalah itu hari ini, jadi fisiologi kita boleh terperangkap dalam mod penyimpanan lemak dengan selera makan yang terlalu aktif.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan menjauhkannya, penting untuk menetapkan semula sistem kawalan selera makan anda dan membebaskan diri dari keinginan makanan yang berlebihan. Dua pendekatan diet yang kuat untuk ini adalah menstabilkan gula darah dan meningkatkan tahap serotonin di otak anda.

Menstabilkan Gula Darah

Langkah pertama untuk menghilangkan keinginan makanan adalah untuk merawat sebabnya - dalam banyak kes, masalahnya adalah kawalan gula darah yang tidak stabil kerana ketahanan insulin. Dengan menggunakan teknologi terobosan yang melibatkan pemantauan gula darah 24 jam, Michael Lyon, MD, dan saya mendapati bahawa mengekalkan paras gula darah dalam julat sempit adalah kunci untuk mengawal selera makan yang terlalu aktif. 

Apabila orang berada di “roller coaster gula darah,” mengawal selera makan atau saiz bahagian mereka adalah mencabar. Walaupun tahap darah mereka mungkin tinggi atau normal, otak masuk ke mod panik setiap kali mereka mengalami penurunan kadar gula darah yang cepat. Ia merembeskan perangsang selera makan yang kuat dan hormon seperti kortisol dan adrenalin untuk meningkatkan kadar gula darah. Ia adalah mekanisme kelangsungan hidup yang kuat.

Sebilangan besar kesan turun naik gula darah pada kawalan selera makan dapat dikesan ke sel glial khusus yang mengelilingi setiap sel otak. Sel glial penting dalam mengesan tahap glukosa dalam darah. Apabila gula darah turun dengan cepat, sel glial menghantar isyarat kuat ke kawasan otak, seperti hipotalamus, yang merangsang keinginan makanan. Kerana ketahanan insulin dan rollercoaster gula darah yang disertakan, orang yang berlebihan berat badan sering mengalami arahan makan yang hampir berterusan.

Jadi, bagaimana anda meningkatkan kawalan gula darah dan ketahanan insulin? Berikut adalah tujuh kunci:

1. Makan diet beban glisemik rendah

Ini bermaksud mengelakkan karbohidrat yang terlalu banyak memakan, terutama yang cepat meningkatkan gula darah, seperti makanan yang mengandungi gula halus, sirap jagung fruktosa tinggi, tepung putih, dan makanan manis lain.

2. Cuba serat super PGX®

Ia mempunyai sokongan saintifik yang paling banyak, termasuk hasil daripada ujian klinikal pada manusia. Ambil 2.5—5 gram sebelum makan.

3. Tambahan dengan kromium

Chromium diperlukan agar insulin berfungsi dengan baik pada dos 200-400 mcg sehari. Suplemen kromium telah terbukti dapat membantu mengawal selera makan.

4, Mengatasi tekanan

Hormon tekanan kortisol menggalakkan kawalan gula darah yang lemah dan menggalakkan keinginan makanan yang disebabkan oleh tekanan.

5. Muatkan buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein

Pastikan anda tidak pernah benar-benar lapar dengan memakan makanan ringan antara makanan, seperti pilihan rendah kalori seperti sayur-sayuran segar dan buah-buahan atau makanan yang menggalakkan rasa kenyang seperti kacang dan biji dan protein whey.

6. Latihan setiap hari

Terlibat dalam senaman fizikal sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.

7. Rancang hadapan

Rancang menu harian anda terlebih dahulu.

Pandangan lebih dekat pada PGX®

PolyglycoPlex, atau pendeknya PGX® , adalah matriks serat makanan unik yang dihasilkan dengan serat akar konjac (glucomannan), gusi xanthum, dan alginat. Selama 20 tahun yang lalu, kajian klinikal manusia terperinci yang diterbitkan dalam jurnal perubatan utama telah menunjukkan PGX® untuk memberikan faedah berikut: 

• Mengurangkan selera makan dan menggalakkan rasa kenyang.
• Kurangkan indeks glisemik mana-mana makanan, minuman, atau makanan sebanyak 70%.
• Meningkatkan kepekaan insulin dan menggalakkan kawalan gula darah yang lebih baik.
• Ia membantu menstabilkan paras gula darah yang membantu mengurangkan keinginan makanan.
• Menggalakkan kawalan berat badan yang selamat dan berkesan.

Beberapa manfaat ini disebabkan oleh PGX® secara semula jadi meningkatkan tahap GLP-1. 12 GLP-1 adalah hormon yang dirembeskan dalam usus kecil dan kolon yang dikenali sebagai sel L. Cara ia sepatutnya berfungsi ialah sebagai tindak balas kepada komponen makanan, sel L akan melepaskan GLP-1. Ini membawa kepada peningkatan kepekaan insulin, peningkatan kawalan gula darah, dan promosi rasa kenyang.

Ketika PGX® bergerak melalui usus kecil dan kolon, ia melakukan dua perkara untuk meningkatkan GLP-1: (1) ia merangsang pembebasan GLP-1 dalam cara seperti denyutan dari sel L, dan (2) ia meningkatkan bilangan sel L yang menghasilkan GLP-1 dalam usus kecil dan kolon. Denyutan berulang pelepasan GLP-1 menghasilkan rasa kenyang.

PGX boleh didapati dalam pelbagai bentuk yang berbeza, seperti butiran, kapsul, dan sebagai bahan dalam campuran minuman serbuk untuk rasa kenyang atau penggantian makanan. Saya lebih suka granul dan formula penggantian makanan. Kuncinya ialah mengambil 5 gram PGX sebelum makan tiga kali sehari.

Meningkatkan Tahap Serotonin Dengan 5-HTP atau Ekstrak Saffron

Strategi pemakanan lain untuk membantu dengan keinginan makanan adalah untuk meningkatkan tahap serotonin di otak. Tahap serotonin yang rendah boleh menyebabkan keinginan makanan, terutamanya untuk gula-gula. Pembuatan serotonin bermula dengan asid amino tryptophan. Rintangan insulin atau kortisol yang berlebihan menghalang penukaran triptofan kepada 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)—langkah pertengahan antara triptofan dan serotonin.

Empat ujian klinikal manusia telah menunjukkan 5-HTP berfungsi dengan baik dalam mempromosikan rasa kenyang. Kajian-kajian ini dengan 5-HTP dijalankan di Itali. Dan walaupun wanita tidak melakukan usaha sedar untuk makan lebih sedikit kalori atau menurunkan berat badan, dengan suplemen 5-HTP, itulah yang mereka alami. Secara khusus, hasil kajian menunjukkan bahawa dengan suplemen 5-HTP, wanita mengambil lebih sedikit kalori dari pasta dan roti. Dengan pengambilan kalori yang dikurangkan, penurunan berat badan purata adalah antara 1 dan 1.5 paun seminggu selama empat hingga enam minggu kajian. Dos biasa untuk 5-HTP adalah 50-100 mg tiga kali sehari sebelum makan.

Rujukan:

1. Young HA, Watkins H. Makan disinhibisan dan nada vagal sederhana tindak balas postprandial terhadap beban glisemik: percubaan terkawal secara rawak. Sci Rep 2016 20 Okt; 6:35740.
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M, et al. Kesan PGX, suplemen serat fungsional baru, pada penilaian selera makan subjektif pada wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk yang memakan diet berstruktur 3 hari dan rendah kalori. Diabetes Nutr. 2011 12 Dis; 1 (12): e22.
3. Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Kesan makanan malam yang ditambah dengan serat viscous dan sarapan pagi tanpa tambahan berikut pada tindak balas kenyang selepas makan pada wanita yang sihat. Tingkah Laku Physiol. 2016 1 Februari; 154:34-9.
4. Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, et al. Kesan tindak balas dos serat fungsional baru, PolyglycoPlex (®), PGX (®), pada rasa kenyang. Selera makan 2014 Jun; 77:72-6.
5. Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, et al. Penggunaan Kompleks Serat Diet Larut PolyglycoPlex (®) Mengurangkan Glisemia dan Meningkatkan Kenuhan Makanan Standard Selepas Makan. Nutrien. 2016 6 Mei; 8 (5): 268. 
6. Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Kesan Suplemen Serat pada Berat Badan dan  Komposisi, Kekerapan Makan dan Pilihan Pemakanan pada Individu Berat Berlebihan Berat Badan. Nutrien. 2017 16 Feb; 9 (2): 149.  
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Kesan PGX, serat fungsional baru, pada glisemia postprandial akut dan tertunda. Eur J Clin Nutr 2010 Disember; 64 (12): 1488-93.
8. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS. Pengurangan glisemia postprandial oleh polisakarida likat novel PGX dengan cara yang bergantung kepada dos, bebas daripada bentuk makanan. J Am Coll Nutr 2010; 29 (2): 92-98.
9. Lyon MR, Reichert RG. Kesan polisakarida likat baru bersama dengan perubahan gaya hidup pada penurunan berat badan jangka pendek dan faktor risiko yang berkaitan pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk: analisis program klinikal retrospektif pemerhatian. Altern Med Rev. 2010 Apr; 15 (1): 68-75.
10. Reimer RA, Wharton S, Green TJ, et al. Kesan suplemen serat berfungsi pada kawalan glisemik apabila ditambahkan ke program pengurusan berat badan yang diawasi secara perubatan selama setahun pada orang dewasa dengan diabetes jenis 2. Eur J Nutr. 2021 April; 60 (3): 1237-1251.
11. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Kesan terhadap Insulin, Glukosa dan Lipid pada Orang Dewasa Australia Berat Berlebihan/Gemuk selama 12 Bulan Penggunaan Dua Suplemen Serat Berbeza dalam Percubaan Rawak. Nutrien. 2017 Jan 29; 9 (2): 91.
12. Grover GJ, Koetzner L, Wicks J, et al. Kesan kompleks serat larut PolyglycoPlex® (PGX®) pada kawalan glisemik, rembesan insulin, dan tahap GLP-1 pada tikus diabetes Zucker. Ilmu Kehidupan 2011 28 Februari; 88 (9-10): 392-9.
13. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, et al. Percubaan perintis rawak dua buta dua kali bagi pikolinat kromium untuk gangguan makan berlebihan: hasil kajian Binge Eating and Chromium (BeaCH). J Psychosom Res. 2013 Julai; 75 (1): 36-42.
14. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, et al. Percubaan penerokaan kromium picolinate yang buta ganda, dikawal plasebo dalam kemurungan atipikal: kesan terhadap keinginan karbohidrat. J Psychiatr Pract. 2005 Sep; 11 (5): 302-14. 
15. Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD. Glisin postprandial sebagai biomarker kenyang: Percubaan kawalan rawak peningkatan dos terhadap protein whey pada wanita yang berlebihan berat badan. Selera makan. 2022 1 Feb; 169:105871
16. Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, et al. Kesan Penekan Selera Mera dan Merangsang GLP-1 dari Protein Whey dalam Subjek Gemuk Dikaitkan dengan Peningkatan Tahap Peredaran Asid Amino Spesifik. Nutrien. 2020 15 Mac; 12 (3): 775.
17. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Asas neurobiologi keinginan untuk karbohidrat. Pemakanan. 2014 Mac; 30 (3): 252-6.
18. Ceci F, Cangiano C, Cairella M, et al. Kesan pemberian 5-hydroxytryptophan oral terhadap tingkah laku makan pada subjek wanita dewasa gemuk. J Transm Neural  (1989) 76 109-117.
19. Cangiano C, Ceci F, Cairella M, et al. Kesan 5-hydroxytryptophan terhadap tingkah laku makan dan pematuhan terhadap preskripsi diet pada subjek dewasa gemuk. Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591—593.
20. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Tingkah laku makan dan pematuhan terhadap preskripsi diet pada subjek dewasa gemuk yang dirawat dengan 5-hydroxytryptophan. Saya J Clin Nutr  (1992) 56 863—867.
21. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Kesan 5-hidroksi-triptofan oral terhadap pengambilan tenaga dan pemilihan makronutrien pada pesakit diabetes yang tidak bergantung kepada insulin. Int J Obes Related Metab Disord  (1998) 22  648—654.