Cara Terbaik untuk Meningkatkan Kesihatan Usus Secara Semulajadi: Dari Pakar Diet Berdaftar

Topik kesihatan usus telah semakin popular, dan dengan alasan yang baik! Kesihatan usus anda memainkan peranan penting dalam kesihatan anda secara keseluruhan. Hippocrates sendiri mengatakan bahawa “semua penyakit bermula di usus.” Mengetahui cara menyokong kesihatan usus anda melalui diet dan tabiat gaya hidup adalah penting untuk mencegah dan membantu menyelesaikan dysbiosis usus. 

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Apakah Mikrobioma Usus?

Usus, juga dikenali sebagai saluran pencernaan atau saluran gastrousus (GI), merangkumi mulut, esofagus, perut, usus kecil, pankreas, hati, pundi hempedu, kolon, dan rektum: pada dasarnya semua bahagian badan dari mulut ke dubur yang terlibat dalam proses mencerna nutrien. 

Mikrobiom usus terdiri daripada trilion mikroorganisma dan bakteria yang hidup di saluran usus anda. Usus mengandungi bakteria baik dan buruk, yang dikenali sebagai flora usus. Bakteria ini memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan dan membantu mencerna makanan, menyerap nutrien, dan memberi kesan kepada metabolisme, kesihatan imun, kesihatan hormon, mood, fungsi otak, berat badan, dan banyak lagi. 

Mengapa Kesihatan Usus Penting

Menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH), penyakit usus menyerang 60 hingga 70 juta orang Amerika.¹ Selain mengambil dan mencerna nutrien, usus juga berfungsi sebagai pejuang penyakit dan komunikator dalam badan. 

Paksi otak usus menghubungkan usus dan otak anda. Melalui paksi otak usus, kesihatan saluran GI anda secara langsung mempengaruhi tahap kegelisahan, mood, dan tekanan anda.² Sebenarnya, lebih daripada 90 peratus serotonin, “hormon gembira,” dihasilkan dalam usus. 

Kesihatan usus juga memberi kesan langsung kepada kesihatan imun. Ini kerana 70 hingga 80% sel imun kita berada di dalam usus.³ 

Dysbiosis usus juga boleh menjejaskan keseimbangan hormon. Sebagai contoh, hormon insulin sebahagiannya dikawal oleh Lactobacillus reuteri, bakteria yang disimpan di dalam usus. Selanjutnya, kesihatan usus anda boleh mempengaruhi tahap kolesterol anda. Oleh kerana kolesterol adalah pendahulu bagi kedua-dua progesteron dan estrogen, kesihatan usus adalah penting untuk keseimbangan hormon. 

Oleh itu, ketidakseimbangan dalam mikrobioma usus boleh menjejaskan kesihatan imun, kesihatan mental dan kognitif, berat badan, dan kesihatan hormon. 

Apakah Dysbiosis Usus?

Dysbiosis usus berlaku apabila bakteria tidak seimbang di saluran usus. Sekiranya tidak dirawat, dysbiosis usus boleh menyebabkan kegelisahan, kemurungan, usus bocor, keadaan autoimun, diabetes, dan banyak lagi.⁴ 

Tanda dan Gejala Dysbiosis Usus

Kesihatan usus suboptimal boleh meningkatkan risiko mengalami gejala berikut:

• Kelesuan kronik
• Sembelit
• Cirit-birit
• Sakit perut atau ketidakselesaan
• Kembung 
• Gas
• Mual
• Pedih ulu hati
• Alahan makanan, intoleransi, atau kepekaan
• Keadaan kulit seperti ekzema, rosacea, ruam, atau dermatitis
• Keradangan atau keadaan keradangan
• Kebimbangan
• Kemurungan
• Kabut otak
• Insomnia
• Sakit kepala
• Migrain
• Gangguan hormon
• Keadaan autoimun
• Pertumbuhan berlebihan Candida
• Sindrom Irritasi Usus (IBS)
• Hilang ingatan
• Kekurangan vitamin 

10 Cara Menyokong Kesihatan Usus Secara Semulajadi

1. Makan 30 Tumbuhan Seminggu

Nombor 30 berasal dari American Gut Project, projek mikrobiom sains warganegara terbesar di dunia. Daripada kajian ini, kita belajar bahawa semakin pelbagai makanan tumbuhan yang dimakan seseorang, semakin pelbagai cenderung mikrobiom usus mereka. Makan lebih banyak tumbuhan mewujudkan persekitaran usus yang kondusif untuk pelbagai bakteria usus yang sihat. 

2. Makan Makanan Yang Mengandungi Prebiotik

Prebiotik adalah makanan penting untuk probiotik dan menyokong pertumbuhan dan mata pencarian flora usus yang bermanfaat dan sihat. Makanan prebiotik termasuk badam, epal, pisang, biji rami, bawang putih, dan bawang: untuk menamakan beberapa!

3. Makan Makanan Fermentasi

Makanan yang ditapai mengandungi probiotik untuk membantu menyokong bakteria usus yang sihat. Makanan yang ditapai termasuk kimchi, kombucha, miso, sauerkraut, tempeh, dan beberapa yogurt. 

4. Hadkan Gula Tambah

Berhati-hati dengan makan makanan yang tinggi gula tambahan. Gula meradang kepada tubuh dan boleh menyebabkan ragi dan bakteria jahat tumbuh.⁵ Kerana bakteria jahat menyukai gula dan makanan yang diproses, bertujuan untuk memastikan jenis makanan ini menjadi minimum. 

5. Menyokong Kesihatan Pergigian

Mulut anda adalah sebahagian daripada saluran gastrousus anda! Kebersihan gigi yang baik adalah penting untuk kesihatan usus yang baik. Anda boleh menyokong kebersihan gigi dengan mengikis lidah dan menggunakan ubat gigi berkualiti.     Baca senarai ramuan pada ubat gigi dan elakkan ubat gigi dengan pemanis tiruan, triclosan, dan natrium lauril sulfat.  

6. Mengurangkan dan Menguruskan Tekanan

Tekanan mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang mencetuskan tindak balas “pertarungan atau terbang” anda. Berada dalam keadaan kronik “melawan atau melarikan diri” membawa kepada pembebasan hormon seperti epinefrin (adrenalin), yang, dari masa ke masa, boleh memberi kesan negatif kepada usus dan menyebabkan sembelit, cirit-birit, mual, atau ketidakseimbangan bakteria usus.² 

Cari cara untuk membawa tubuh anda kembali ke keadaan parasimpatis supaya badan anda dapat terlibat dalam proses “berehat dan mencerna”. Aktiviti seperti berjalan kaki, yoga, meditasi, akupunktur, dan pernafasan mendalam adalah cara terbaik untuk membantu menenangkan badan dan melegakan tekanan. 

7. Makan Lebih Banyak Polifenol

Polifenol adalah sebatian yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan yang penuh dengan antioksidan. Polifenol mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk kesan positif terhadap kesihatan usus. Makan lebih banyak makanan yang mengandungi polifenol, seperti anggur merah, badam, bawang, teh hijau, blueberry, brokoli, kakao, dan banyak lagi! 

8. Elakkan Pemanis Buatan

Kajian telah menunjukkan bahawa pemanis buatan, seperti acesulfame potassium, aspartam, dan sakarin, boleh menjejaskan bakteria usus dan selera makan. Sentiasa baca senarai ramuan untuk mengelakkan pemanis buatan dalam makanan, minuman, dan juga ubat gigi! 

9. Luangkan masa di alam semula jadi

Menghabiskan masa di alam semula jadi: fikirkan berkebun, tanah, mendaki, pokok, pantai, dan seterusnya: adalah cara terbaik untuk melibatkan sistem saraf parasimpatis, mengurangkan tekanan, mengurangkan kegelisahan, dan, seterusnya, menyokong kesihatan usus. Satu kajian mendapati bahawa kanak-kanak prasekolah yang menghabiskan masa yang konsisten di luar rumah selama 10 minggu mengalami perubahan dalam mikrobiota usus mereka. Mereka juga mengalami tekanan yang kurang dirasakan dan episod kemarahan yang lebih sedikit.⁶ 

Kanak-kanak bukan satu-satunya yang mendapat manfaat daripada masa di alam semula jadi! Banyak kajian menunjukkan bahawa pendedahan kepada mikrob tanah memberi manfaat kepada orang dari semua peringkat umur, membantu meningkatkan sistem imun dan menyokong kepelbagaian mikrob. 

10. Latihan

Kajian menunjukkan senaman boleh meningkatkan kepelbagaian mikrob dan menyokong pertumbuhan spesies mikrob yang bermanfaat dalam usus.⁷ Ingat, senaman tidak hanya bermaksud pergi ke gim: berjalan-jalan, berkebun, melompat di trampolin, menari di ruang tamu anda, dan berenang adalah semua cara terbaik untuk menggerakkan badan anda dan menyokong kesihatan usus. 

8 Makanan Yang Menyokong Kesihatan Usus

Makan makanan mesra usus adalah cara terbaik untuk menyokong kesihatan usus dan mencegah dysbiosis usus. Kami tahu dari American Gut Project bahawa makan 30 atau lebih makanan berasaskan tumbuhan yang berbeza setiap minggu membantu menyokong kepelbagaian bakteria dalam usus, yang penting untuk kesihatan usus secara keseluruhan. Makanan berasaskan tumbuhan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, kekacang, bijirin, herba, rempah dan banyak lagi. 

Selain memakan sebanyak mungkin tumbuhan, sertakan makanan mesra usus berikut setiap hari atau mingguan: 

1. Cuka Cider Epal

Cuka sari apel, atau “ACV,” adalah makanan kaya probiotik. Tambah satu sudu ACV ke segelas air 8 ons dan minum sebelum makan untuk menyokong pencernaan. 

2. Alpukat

Lemak dan serat omega-3 dalam alpukat boleh menggalakkan kepelbagaian mikrob sambil memberikan manfaat anti-radang.⁸ 

3. Halia

Halia memberikan banyak kesan terapeutik pada saluran pencernaan, daripada membantu menenangkan perut yang sakit hingga memberikan sifat antioksidan dan anti-radang. Halia segar adalah yang terbaik, tetapi halia kering berfungsi dengan hebat dalam sos, resipi bakar, minuman, dan banyak lagi!

4. Kekacang

Kacang dan lentil mengandungi serat prebiotik yang menyokong pertumbuhan flora usus yang baik. Kacang hitam, kacang putih, kacang buncis, lentil, dan banyak lagi adalah pilihan yang sangat baik untuk pembungkusan protein dan serat berasaskan tumbuhan!

5. Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak Zaitun Extra Virgin dipenuhi dengan lemak dan antioksidan yang sihat. Ia adalah jenis lemak utama yang digunakan di kebanyakan Zon Biru, kawasan di mana orang hidup paling lama dan paling sihat. 

6. Badam

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, makan badam meningkatkan pengeluaran sejenis asid lemak rantai pendek yang disebut butirat. Butyrate bukan sahaja menyokong kesihatan usus. Secara keseluruhan, ia juga membantu melindungi daripada beberapa penyakit berasaskan keradangan. 

Badam tradisional sangat bagus sebagai makanan ringan, dihiasi pada salad atau oatmeal, atau ditambah kepada makanan panggang. Cara lain untuk menikmati manfaat kesihatan badam adalah dengan menggunakan tepung badam yang dikisar untuk membakar dan bukannya tepung tradisional. 

7. Biji Bijan

Dengan kandungan seratnya yang tinggi, biji bijan dapat meningkatkan kesihatan usus dengan menyokong pertumbuhan bakteria usus yang sihat dan mempromosikan pergerakan usus yang kerap. 

8. Bawang putih

Bawang putih adalah makanan prebiotik lain yang menyokong bakteria usus yang sihat. Bawang putih juga mempunyai sifat antimikrob yang boleh membantu menghalang pertumbuhan bakteria yang tidak sihat. Kedua-dua bawang putih segar dan serbuk bawang putih adalah pilihan yang sangat baik untuk sup, sos, dan banyak lagi.

Makanan yang Perlu Dielakkan untuk Menyokong Kesihatan Usus

Makanan tertentu boleh meningkatkan keradangan, menyokong pertumbuhan bakteria yang tidak sihat, dan tidak memberikan manfaat pemakanan kepada tubuh melebihi pengambilan kalori.⁹ Untuk menyokong kesihatan usus, bertujuan untuk mengurangkan atau menghilangkan penggunaan yang berikut: 

• Pemanis buatan
• Sirap jagung fruktosa tinggi
• Alkohol
• Soda/minuman ringan
• Minuman tinggi gula tambahan
• Makanan goreng
• Makanan yang diproses
• Makanan segera

Takut

Kesihatan usus anda adalah penting dalam kesihatan keseluruhan anda. Kesihatan usus anda mempengaruhi sistem imun, mood, keseimbangan hormon, berat badan, dan banyak lagi. Oleh itu, mengekalkan usus yang sihat mempunyai kesan jauh melebihi pencernaan. 

Anda boleh mengambil banyak langkah untuk meningkatkan kesihatan usus anda secara semula jadi melalui pilihan diet, kesejahteraan, dan gaya hidup harian anda. Dengan mengikuti petua ini, makan makanan mesra usus, dan mengelakkan makanan yang membawa kepada dysbiosis usus, anda boleh memupuk usus yang sihat dan anda yang sihat!

Rujukan:

1. Institut Kesihatan Nasional: Statistik Penyakit Pencernaan untuk Amerika Syarikat:  https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases
2. Wang, H., Lee, I., Braun, C. dan Enck, P. (2016). Kesan Probiotik pada Fungsi Sistem Saraf Pusat pada Haiwan dan Manusia: Kajian Sistematik. Jurnal Neurogastroenterologi dan Motilitas, 22 (4), hlm.589-605.
3. Wiertsema SP, Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Interaksi antara Mikrobioma Usus dan Sistem Imun dalam Konteks Penyakit Berjangkit sepanjang Hayat dan Peranan Pemakanan dalam Mengoptimumkan Strategi Rawatan. Nutrien. 2021; 13 (3) :886. Diterbitkan pada 9 Mac 2021. doi:10.3390/nu13030886
4. Sharma S, Tripathi P. Mikrobiom usus dan diabetes jenis 2: di mana kita berada dan ke mana hendak pergi?. J Nutr Biochem. 2019; 63:101-108. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.10.003
5. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Tekanan & paksi usus-otak: Peraturan oleh mikrobioma. Tekanan Neurobiol. 2017; 7:124-136. Diterbitkan pada 19 Mac 2017. doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001
6. Sobko T, Liang S, Cheng WHG, Tun HM. Kesan aktiviti berkaitan alam luar terhadap mikrobiota usus, serotonin tinja, dan tekanan yang dirasakan pada kanak-kanak prasekolah: percubaan terkawal rawak Play&Grow. Sci Republic 2020; 10 (1): 21993. Diterbitkan pada 15 Disember 2020. doi:10.1038/s41598-020-78642-2
7. Monda V, Villano I, Messina A, et al. Latihan Mengubah Mikrobiota Usus dengan Kesan Kesihatan Positif. Oksid Dengan Sel Panjang 2017; 2017:3831972. doi:10.1155/2017/3831972
8. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Kesan Asid Lemak Omega-3 pada Mikrobiota Usus. Int J Mol 2017; 18 (12): 2645. Diterbitkan pada 7 Disember 2017. doi:10.3390/ijms18122645
9. Thursby E, Juge N. Pengenalan kepada mikrobiota usus manusia. Biochem J. 2017; 474 (11): 1823-1836. Diterbitkan pada 16 Mei 2017. doi:10.1042/bcj20160510