3 Lemak Sihat Teratas Untuk Dimasukkan Dalam Diet Anda

51,769 Pandangan

Dr. Michael Murray, ND Disiarkan pada 27/03/2023

Asalnya disiarkan pada Mei 2019/Dikemaskini Mac 2023

Dalam dua puluh tahun yang lalu, terdapat pergeseran radikal dalam sikap terhadap lemak diet. Sebelum masa ini, lemak dihina, dan banyak pakar pemakanan memberitahu orang ramai bahawa makan lemak mendorong kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan penyakit lain. Produk rendah lemak adalah arus perdana, dan sesetengah individu bahkan menjalani diet bebas lemak sepenuhnya dalam usaha mereka untuk mendapatkan kesihatan.

Konsensus yang luar biasa adalah bahawa sesetengah lemak adalah penting untuk kesihatan yang baik dan dapat membantu melindungi daripada kebanyakan penyakit degeneratif kronik. Dengan beberapa jenis lemak yang terdapat dalam makanan dan banyak maklumat salah, adalah penting untuk mengetahui jenis lemak yang sesuai dan apa yang harus dielakkan.

3 lemak sihat teratas untuk dimasukkan ke dalam diet anda ialah lemak tak jenuh tunggal, asid lemak penting, dan asid lemak omega-3 rantai panjang . Artikel ini akan menerangkan mengapa jenis lemak ini sangat penting untuk kesihatan anda dan apakah sumber terbaik.

Memahami Terminologi Lemak

Tulang belakang lemak adalah rantai atom karbon. Karbon mampu mengikat empat atom tambahan. Lemak tepu ialah molekul lemak di mana semua tapak ikatan yang ada diduduki dengan atom lain, seperti atom karbon lain atau atom hidrogen atau oksigen.

Lemak tak tepu mempunyai tapak ikatan yang tidak diduduki. Dua atom karbon jiran akan membentuk ikatan berganda untuk mengambil kelonggaran. Molekul lemak dengan satu ikatan berganda dipanggil lemak tak jenuh tunggal.

Molekul dengan lebih daripada satu ikatan berganda dipanggil lemak tak jenuh ganda. Apabila lemak tak tepu mengandungi ikatan berganda pertama pada karbon ketiga, ia dipanggil asid lemak omega-3 . Sekiranya ikatan berganda pertama berada pada karbon keenam, ia adalah asid lemak omega-6; jika ia berlaku pada karbon kesembilan, ia adalah asid lemak omega-9.

Hanya dua asid lemak yang penting untuk manusia kerana ia boleh berfungsi sebagai asas untuk lemak lain yang diperlukan. Asid linoleik (LA) adalah asid lemak omega-6 penting, dan asid linolenik (ALA) adalah asid lemak omega-3 yang penting. Kedua-dua LA dan ALA mempunyai panjang 18 karbon. LA mempunyai dua ikatan berganda dengan yang pertama pada karbon keenam, sementara ALA juga panjangnya 18 karbon, ia mempunyai tiga ikatan berganda, dengan yang pertama pada karbon ketiga.

Kedua-dua LA dan boleh ditukar oleh badan menjadi asid lemak yang lebih panjang dan lebih tak jenuh. Sebagai contoh, ALA boleh memanjang dan tidak tepu lagi untuk menghasilkan asid eicosapentaenoic (EPA), yang mempunyai 20 karbon panjangnya dan lima ikatan berganda dengan yang pertama pada karbon ketiga menjadikannya asid lemak omega-3. EPA juga boleh memanjang dan tidak tepu lagi untuk menghasilkan asid docosahexaenoic (DHA), yang panjangnya 22 karbon dan mempunyai enam ikatan berganda. EPA dan DHA adalah asid lemak omega-3 utama dalam makanan tambahan ikan air sejuk dan minyak ikan.

Lemak Baik berbanding Lemak Buruk

Apa yang menjadikan lemak “buruk” atau “baik” mempunyai banyak kaitan dengan fungsi lemak dalam membran sel kita. Membran kebanyakannya diperbuat daripada asid lemak dan berfungsi sebagai penghalang dalam mewujudkan persekitaran dalaman yang berterusan. Membran sel direka untuk bersifat fleksibel dan cair. Fungsi-fungsi ini sebahagian besarnya ditentukan oleh jenis lemak yang anda makan.

Diet yang kebanyakannya terdiri daripada “lemak jahat” seperti lemak tepu dari sumber haiwan, asid lemak trans (dari marjerin, pemendekan, dan sumber lain minyak sayuran terhidrogenasi), dan kolesterol tinggi menghasilkan membran yang jauh kurang fleksibel dan cair daripada membran sel pada seseorang yang menggunakan tahap optimum dan nisbah asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Jenis lemak dalam membran sel sangat penting untuk fungsi sel yang betul. Menurut patologi moden, atau kajian proses penyakit, perubahan fungsi membran sel adalah salah satu faktor utama dalam perkembangan hampir setiap keadaan kesihatan kronik. Tanpa membran yang sihat, sel kehilangan keupayaan mereka untuk menahan air, nutrien penting, dan elektrolit. Mereka juga kehilangan keupayaan mereka untuk berkomunikasi dengan sel-sel lain dan dikawal dengan mengawal selia hormon, termasuk insulin.

Sebagai tambahan kepada peranan mereka dalam membran sel, asid lemak omega-6 dan omega-3 diubah menjadi sebatian pengawalseliaan yang dikenali sebagai eicosanoid. Sebatian ini bertindak seperti hormon dan melakukan banyak tugas penting, termasuk mengantara keradangan. Mengimbangi asid lemak omega-6 dan omega-3 adalah penting dalam mengawal fungsi badan dengan secukupnya. Sebagai contoh, terlalu banyak asid lemak omega-6 dan terlalu sedikit asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA dalam diet menyebabkan lebih banyak keradangan. Membetulkan ketidakseimbangan ini sangat penting dalam mencegah hampir setiap penyakit kronik.

Sumber Terbaik Lemak Tak Jenuh Tunggal

Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sihat hati dalam minyak zaitun, alpukat, kacang, dan biji. Sumber asid oleik terbaik, mungkin lemak tak jenuh tunggal yang paling penting, adalah minyak zaitun extra-virgin, yang mengandungi 73% daripada jumlah kandungan lemaknya sebagai asid oleik.

Minyak zaitun telah menjadi makanan ruji Mediterranean selama lebih dari 3,000 tahun. Manfaat kesihatan minyak zaitun extra-virgin telah dikaji secara meluas dan didokumentasikan dengan baik selama beberapa dekad. Kajian telah menunjukkan bahawa minyak zaitun extra virgin membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan kematian keseluruhan. Kajian juga menunjukkan bahawa minyak zaitun mengurangkan penanda keradangan, termasuk penanda yang dikenali sebagai protein C-reaktif. Tahap tinggi polifenol antioksidan dalam minyak ini meningkatkan keupayaannya untuk melindungi daripada keradangan dan tekanan oksidatif.

Minyak alpukat dan alpukat adalah alternatif kepada kacang, biji, dan minyak zaitun sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal. Alpukat adalah makanan kaya nutrien. Sebagai contoh, satu alpukat akan mempunyai kira-kira 1,000 mg kalium. Itu adalah tiga kali ganda kandungan kalium pisang purata. Seperti zaitun dan minyak zaitun, alpukat adalah makanan sihat hati yang mengandungi polifenol antioksidan. Lebih dari selusin ujian klinikal manusia menunjukkan penggunaan alpukat meningkatkan profil lipid darah dengan menurunkan LDL-kolesterol dan meningkatkan HDL-kolesterol.

Makan satu sudu minyak zaitun atau alpukat atau makan 1⁄4 cawan kacang mentah dan biji setiap hari adalah langkah mudah untuk meningkatkan pengambilan lemak tak jenuh tunggal dalam diet.

Sumber Terbaik Asid Lemak Penting

Kacang dan biji adalah sumber terbaik asid lemak penting LA dan ALA. Tetapi kerana pengambilan lemak omega-6 umumnya tinggi dan pengambilan asid lemak omega-3 cenderung tidak mencukupi dalam kebanyakan diet, empat tumpuan harus diberikan pada makanan yang tinggi ALA dan rendah LA, seperti minyak biji rami, biji rami, dan chia. Kacang dan biji lain yang memberikan tahap ALA yang baik ialah biji labu dan walnut.

Minyak biji rami dan biji rami tanah adalah sumber ALA yang paling pekat dan mempunyai kandungan lemak tak jenuh tunggal (asid oleik) yang sangat baik.

Mempunyai satu sudu minyak biji rami atau 1⁄4 cawan minyak zaitun atau alpukat dan makan 1⁄4 cawan kacang mentah dan biji setiap hari adalah langkah mudah untuk meningkatkan diet pengambilan lemak tak jenuh tunggal.

Jadual 1. Kacang dan Benih Menyediakan ALA Tinggi dan LA Rendah

Makanan	Jumlah lemak%	Asid alfa-linolenik%	Asid linoleik%	Asid oleik%	Lemak tepu*%
Chia	30	18	6	2.3	3.3
Biji rami	33	58	14	19	9
Biji labu	47	15	42	34	9
Walnut	60	5	51	28	16

* Lemak tepu dalam kacang terutamanya lemak rantai sederhana dan bukannya lemak tepu yang lebih lama yang terkandung dalam makanan haiwan.

Sumber Terbaik Asid Lemak Omega-3 rantai Panjang

Walaupun ada kemungkinan untuk menukar ALA daripada minyak biji rami, walnut, chia, dan makanan lain kepada EPA dan DHA rantai omega-3 yang lebih panjang, ia tidak cekap, terutamanya pada lelaki. Termasuk EPA dan DHA yang telah dibentuk daripada ikan dan minyak ikan atau suplemen berasaskan alga adalah penting untuk mengambil asid lemak omega-3 rantai panjang dengan secukupnya.

Penyelidikan penting menunjukkan bahawa tahap darah yang lebih tinggi bagi asid lemak omega-3 rantai panjang, tetapi bukan ALA, dikaitkan dengan kesihatan dan umur panjang yang sangat baik. Mengenai mengurangkan kematian segala sebab, analisis gabungan dari 17 kajian yang mengkaji hubungan antara tahap asid lemak omega-3 darah dan risiko kematian segala sebab mendapati risiko kematian dari semua sebab jauh lebih rendah (sebanyak 15-18%) dalam kumpulan dengan tahap tertinggi asid lemak omega-3 rantai panjang dalam darah mereka. Tiada hubungan yang dilihat antara tahap asid alpha-linolenik dan umur panjang. Analisis ini menyokong pentingnya tahap pengambilan asid lemak omega-3 rantai panjang yang mencukupi melalui diet atau suplemen.

Suplemen minyak ikan yang sangat pekat menyediakan sumber EPA dan DHA yang disucikan bebas daripada logam berat, bahan cemar alam sekitar, lipid peroksida, dan bahan berbahaya lain. Minyak ikan berkualiti tinggi ini boleh didapati dalam kapsul, emulsi, dan bentuk cecair. Gunakan produk yang menyediakan sekurang-kurangnya 60% asid lemak omega-3 dan ambil dos yang akan memberikan minimum 800 hingga 1,000 mg EPA+DHA kerana tahap itu memastikan pengambilan yang mencukupi.

Jika anda seorang vegetarian atau vegan, mengambil suplemen EPA+DHA berasaskan alga adalah alternatif kepada minyak ikan. Cadangan dos adalah sama seperti minyak ikan, 800 hingga 1,000 mg sehari EPA+DHA.

Rujukan:

PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis... Baca Lagi