Faedah Diet Vegetarian + 4 Suplemen Utama

Asalnya disiarkan pada Jun 2018/Dikemaskini Mac 2023

Diet vegetarian terdiri daripada makanan berasaskan tumbuhan dan menghilangkan daging, ayam, ikan, dan makanan haiwan lain. 

Jenis Diet Vegetarian

Terdapat beberapa jenis diet vegetarian, dengan diet vegan menjadi yang paling ketat.

• Diet vegan hanya memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin, kacang, dan biji.
• Diet lacto-ovo-vegetarian membolehkan telur dan produk tenusu.
• Diet lacto-vegetarian membolehkan produk tenusu.
• Diet ovo-vegetarian membolehkan telur.
• Diet pesco-vegetarian atau pescatarian membolehkan ikan.

Faedah Kesihatan Diet Vegetarian

Secara amnya, pengambilan makanan tumbuhan yang lebih tinggi dan pengambilan makanan haiwan yang lebih rendah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanser, obesiti, osteoporosis, dan diabetes jenis 2. Ia juga menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan menurunkan kematian segala sebab. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk membezakan antara diet vegetarian yang sihat daripada diet vegetarian yang tidak sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa jika diet vegetarian tinggi dalam makanan glisemik tinggi seperti produk dari bijirin halus (mis., tepung putih), jus buah, minuman manis gula, gula-gula, dan pencuci mulut, ia tidak memberikan manfaat kesihatan yang sama seperti diet vegetarian yang lebih sihat. Makan diet vegetarian berasaskan “makanan ringan” menghasilkan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, diabetes jenis 2, dan kematian segala sebab.^1-4  

Diet vegetarian dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) dan mengurangkan risiko obesiti. Diet vegan telah terbukti lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada diet omnivor, lacto-ovo vegetarian, atau pesco-vegetarian. Menggantikan makanan haiwan yang tinggi lemak dan kalori, dengan makanan tumbuhan rendah kalori, atau makanan tumbuhan padat nutrien seperti kacang dan biji, nampaknya membantu orang menguruskan berat badan mereka dengan lebih berkesan.^5,6

Makan diet vegetarian juga boleh membantu mengurangkan risiko kanser.³ Hasil ini agak diharapkan kerana diet yang kaya dengan makanan tumbuhan tinggi serat makanan dan fitokimia (sebatian aktif biologi yang terdapat dalam tumbuhan) yang melawan kanser.³

Garis Panduan untuk Diet Vegetarian Sihat

Berikut adalah beberapa garis panduan utama untuk menikmati diet vegetarian yang sihat.

1. Fokus pada Makan Pelbagai Makanan Menggalakkan Kesihatan - sangat penting untuk makan pelbagai jenis makanan semasa menjalani diet vegetarian. Salah satu cara mudah untuk melakukan ini ialah memilih hasil dari semua warna pelangi sebanyak mungkin. Amalan ini akan memastikan pelbagai jenis karotenoid dan flavonoid yang menggalakkan kesihatan. Juga penting ialah mencampurkan pemilihan sumber tumbuhan protein tinggi seperti kekacang, kacang, dan biji.
2. Hanya Ambil Produk Gandum Penuh - Gunakan beras perang berbanding beras putih, dan roti gandum berbanding roti putih. Dan manfaatkan peningkatan ketersediaan biji-bijian kuno seperti quinoa dan spelt.
3. Pump Up the Protein - Oleh kerana pengambilan protein pada vegetarian tidak mencukupi, terutamanya pada atlet, menggunakan suplemen serbuk protein vegan untuk meningkatkan pengambilan protein adalah idea yang bagus. Protein sangat penting dalam membina jisim otot, mengawal paras gula darah, menyokong fungsi imun, dan membekalkan blok bangunan penting untuk kesihatan keseluruhan. Mengambil 20-25 gram protein vegan pada waktu pagi sebagai sebahagian daripada smoothie atau shake yang mempromosikan kesihatan adalah cara yang hebat untuk meningkatkan pengambilan protein dalam vegan. Sumber vegan termasuk kacang, rami, labu, soya, beras, dan quinoa.
4. Elakkan Makanan Runk Vegetarian - hanya kerana sesuatu adalah vegetarian tidak semestinya bermakna ia sihat. Baca label makanan dengan teliti untuk memastikan makanan tidak terlalu tinggi gula.

4 Suplemen Penting untuk Diet Vegetarian

Secara amnya, status pengambilan nutrien untuk kebanyakan nutrien lebih rendah pada vegetarian daripada pemakan daging. Terutama penting untuk diketengahkan ialah vitamin B12, besi, zink, dan iodin. Nutrien ini harus diambil sebagai makanan tambahan oleh vegetarian.^7,8

1. Vitamin B12

Vitamin B12 terdapat dalam kuantiti yang ketara hanya dalam makanan haiwan. Sumber terkaya adalah hati dan buah pinggang, diikuti dengan telur, ikan, keju, dan daging. Vegetarian sering diberitahu bahawa makanan yang ditapai seperti tempeh adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada pelbagai jenis kandungan B12 dalam makanan yang ditapai, terdapat beberapa bukti bahawa bentuk B12 dalam makanan ini bukanlah bentuk yang memenuhi keperluan tubuh kita dan, oleh itu, tidak berguna. Perkara yang sama berlaku untuk sayur-sayuran laut yang dimasak tertentu.

Penyelidikan menunjukkan bahawa adalah penting bahawa vegetarian menambah diet mereka dengan vitamin B12.⁷ Terdapat beberapa bentuk B12 yang terdapat dalam beberapa bentuk. Bentuk tambahan yang paling biasa adalah cyanocobalamin. Walau bagaimanapun, methylcobalamin lebih aktif. Bagi vegetarian, dos harian 1,000 mcg methylcobalamin disyorkan.

2. besi

Besi adalah nutrien lain yang sering kekurangan vegetarian, terutama pada wanita haid dan semasa kehamilan. Besi sangat penting untuk kehidupan manusia. Ia memainkan peranan utama dalam molekul hemoglobin sel darah merah (RBC). Ia mengangkut oksigen dari paru-paru ke tisu badan dan karbon dioksida dari tisu ke paru-paru. Besi juga berfungsi dalam beberapa enzim pengeluaran tenaga dan metabolisme kritikal, termasuk sintesis DNA.

Kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrien yang paling biasa di Amerika Syarikat. Kumpulan yang berisiko tinggi untuk kekurangan zat besi adalah bayi di bawah umur dua tahun, remaja perempuan, wanita hamil, dan orang tua. Kajian telah menemui bukti kekurangan zat besi pada setinggi 30-50% orang dalam kumpulan ini dan bahkan lebih tinggi pada vegetarian.

3. Zink

Pengambilan zink juga sering tidak mencukupi pada vegetarian. Itu mengakibatkan gangguan yang ketara dalam proses badan, terutamanya fungsi imun. Ringkasnya, tanpa pengambilan zink yang mencukupi, kita kehilangan keupayaan untuk melawan virus dan mengawal tindak balas imun yang terlalu aktif yang menyebabkan keradangan.

Mengambil suplemen zink disyorkan untuk vegetarian. Pada orang dewasa, julat dos biasa untuk suplemen zink untuk sokongan kesihatan umum dan semasa kehamilan atau penyusuan adalah 15 hingga 20 mg. Bagi kanak-kanak, julat dos adalah 5 hingga 10 mg.

Terdapat banyak bentuk zink untuk dipilih. Walaupun banyak kajian klinikal telah menggunakan zink sulfat, bentuk ini tidak diserap dengan bentuk lain seperti zink picolinate, asetat, sitrat, bisglycinate, oksida, atau monomethionine semuanya adalah bentuk zink yang sangat baik.

4. Iodin

Pengambilan iodin pada vegetarian cenderung lebih rendah, mungkin disebabkan pengurangan garam beryodium dan pengambilan makanan laut. Mengonsumsi rumpai laut seperti wakame, kelp, nori, dan kombu adalah pilihan. Namun, untuk memastikan pengambilan yang mencukupi, vegetarian harus mengambil pengambilan diet yang disyorkan sebanyak 150 mcg pada orang dewasa, 220-250 mcg pada wanita hamil, dan 250-290 mcg pada wanita menyusu.

Rujukan:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Diet Berasaskan Tumbuhan Dikaitkan Dengan Risiko Lebih Rendah Insiden Penyakit Kardiovaskular, Kematian Penyakit Kardiovaskular, dan Kematian Semua Sebab dalam Populasi Umum Orang Dewasa Pertengahan Umur. J Am Heart Assoc. 2019 20 Ogos; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Diet Berasaskan Tumbuhan yang Sihat Dikaitkan dengan Risiko Kematian Sebab Yang Lebih Rendah pada Orang Dewasa AS. J Nutr. 2018 1 April; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, diet vegan dan pelbagai hasil kesihatan: Kajian sistematik dengan meta-analisis kajian pemerhatian. Sains Makanan Crit Rev. 2017 22 Nov; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Kualiti diet berasaskan tumbuhan dan risiko kematian total dan khusus penyakit: Kajian prospektif berasaskan populasi. Clin Nutr. 2021 Disember; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Keberkesanan perbandingan diet berasaskan tumbuhan untuk penurunan berat badan: percubaan terkawal rawak lima diet yang berbeza. Pemakanan. 2015 Feb; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Kesan Diet Vegan Rendah Lemak pada Berat Badan, Kepekaan Insulin, Metabolisme Postprandial, dan Tahap Lipid Intramyoselular dan Hepatoselular pada Orang Dewasa Berlebihan Berat Badan: Percubaan Klinikal Rawak. JAMA Netw Terbuka. 2020 2 Nov; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Pengambilan dan Status Nutrien pada Orang Dewasa Mengambil Diet Berasaskan Tumbuhan Berbanding Pemakan Daging: Kajian Sistematik. Nutrien. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Status Besi Orang Dewasa Vegetarian: Kajian Kesusasteraan. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.