Cara Makan Protein Harian Anda Sebagai Vegetarian

Soalan pertama yang biasanya ditanya orang kepada vegetarian atau vegan adalah “Di manakah anda mendapatkan protein anda?” Ia adalah salah tanggapan biasa bahawa protein hanya boleh berasal dari daging. Walaupun daging tinggi protein, ia tidak boleh membayangi rakan-rakan protein tumbuhannya.

Makan diet bebas daging tidak bermakna anda tidak akan mencapai jumlah protein yang disyorkan harian anda. Kekacang, kacang, dan biji semuanya adalah sumber protein bebas daging yang hebat yang memastikan pengambilan yang mencukupi pada orang dewasa mengikuti diet vegetarian dan vegan.

‌‌‌4 Jenis Vegetarian

Terdapat banyak jenis diet yang tidak termasuk daging. Berikut adalah diet bebas daging yang paling biasa.

1. Lacto-ovo-vegetarian adalah jenis vegetarian yang paling biasa dan biasanya difahami sebagai vegetarianisme. Corak makan ini mengelakkan daging lembu, daging babi, ayam, ikan, kerang, atau daging haiwan dalam apa jua jenis, tetapi termasuk telur dan produk tenusu. Perkataan “lacto” berasal dari bahasa Latin untuk susu dan “ovo” bermaksud telur.
2. Diet lakto-vegetarian mengelakkan daging, ikan, ayam, dan telur, tetapi termasuk produk tenusu seperti susu dan keju.
3. Diet ovo-vegetarian mengelakkan daging, ayam, makanan laut, dan produk tenusu, tetapi termasuk telur.
4. Diet vegan tidak termasuk semua produk haiwan, termasuk daging, tenusu, telur, dan madu.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌Kenapa Protein Penting?

Protein terdiri daripada asid amino dan merupakan bahagian penting dari semua sel anda. Tubuh menggunakan protein untuk membina dan membaiki tisu. Ia juga bertanggungjawab untuk membina tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah. Protein digunakan untuk membuat enzim dan hormon dalam badan juga. 

Apabila kekurangan jumlah protein yang sesuai untuk jangka masa yang panjang, anda mungkin berisiko kehilangan fungsi utama ini. Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa kekurangan protein agak jarang berlaku, dan mudah untuk mendapatkan semua protein yang anda perlukan tanpa makan daging.

‌‌‌‌‌Berapa Banyak Protein Yang Saya Perlukan?

DRI (Pengambilan Rujukan Diet) untuk protein ialah 0.8 gram protein per kilogram berat badan atau 0.36 gram per paun. Sebagai contoh, jika berat badan anda 150lbs, anda memerlukan kira-kira 54g gram protein setiap hari. Atau anda boleh menyasarkan untuk mendapatkan 10-15% daripada pengambilan kalori harian anda berasal dari protein. 

Jumlah yang anda perlukan setiap hari juga bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti fizikal anda. Mana-mana faktor tersebut boleh meningkatkan keperluan protein harian anda. Adalah lebih baik untuk bekerjasama dengan Pakar Diet Berdaftar jika pengambilan protein yang mencukupi adalah kebimbangan anda.

‌‌‌Apakah Sumber Protein Vegetarian?

Protein vegetarian boleh merangkumi tetapi tidak terhad kepada semua kacang: kacang ginjal, kacang pinto, kacang hitam, kacang buncis, kacang polong, lentil, dan soya. Makanan ini adalah sumber protein tumbuhan yang sangat baik, dan juga menyediakan nutrien lain seperti besi dan zink. Mereka serupa dengan protein haiwan dan boleh dianggap sebagai sebahagian daripada kumpulan makanan protein atau sayur-sayuran menurut USDA (Jabatan Pertanian Amerika Syarikat). Bagi pemakan daging, kacang dan kekacang dianggap sebagai sumber sayur-sayuran kerana makanan serat, folat, dan kalium. 

Kebanyakan protein vegetarian, tidak termasuk soya dan quinoa, bukan protein lengkap. Ini bermakna mereka hanya mempunyai beberapa daripada sembilan asid amino penting. Jangan risau; protein yang tidak lengkap boleh digabungkan bersama sepanjang hari untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan.

Contoh Protein Vegetarian

• Seitan adalah protein paling padat daripada semua protein vegetarian. Ia diperbuat daripada gluten, protein utama dalam gandum. Ia mempunyai kira-kira 25 gram protein setiap 3.5 ons (100 gram), yang menjadikannya paling padat protein daripada semua protein vegetarian.) Seitan adalah salah satu daging olok yang lebih popular untuk digunakan kerana kemiripannya dengan tekstur dan penampilan daging.
• Kacang mung sukar dicari di kedai tetapi mudah dipesan dalam talian. Kekacang ini kurang dinilai tetapi mempunyai 14 gram protein dalam satu cawan kacang masak. Kacang mung biasanya dimakan dalam salad, sup, dan tumis goreng.
• Tauhu, tempeh, dan edamame semuanya adalah contoh protein vegetarian lengkap. Tauhu dibuat dengan menekan kacang soya bersama-sama dengan cara yang serupa dengan membuat keju. Tempeh diperbuat daripada kacang soya yang ditapai yang ditekan bersama. Setiap daripada ini mempunyai kira-kira 10-19 gram protein setiap 3.5 ons (100 gram). Tauhu dan tempeh sangat popular untuk dimasak kerana ia menyerap rasa makanan lain dengan sangat baik. Semasa menyediakan tauhu, pastikan anda menekan air terlebih dahulu; rebus atau kukus tempeh terlebih dahulu untuk rasa yang kurang pahit.
• Lentil terdapat dalam pelbagai jenis, tetapi hijau dan merah adalah pilihan yang paling popular. Bukan sahaja mereka popular, tetapi mereka mudah dimasak. Cukup masukkan lentil ke dalam air dan rebus hingga lembut. Satu cawan lentil yang dimasak menyediakan sekitar 18 gram protein vegetarian.
• Ragi pemakanan- kadang-kadang disebut sebagai “nooch” - adalah satu lagi sumber protein vegetarian lengkap. Makanan ini boleh ditambah kepada banyak hidangan, sama ada dicampur atau ditaburkan di atasnya. Ragi pemakanan boleh menambah peningkatan protein tambahan dan rasa kacang atau keju pada hidangan, dan ia menyediakan 3 gram protein setiap sudu. Bukan sahaja ragi pemakanan mempunyai protein, tetapi ia juga mempunyai vitamin B, termasuk B12.
• Biji rami adalah tambahan hebat untuk smoothie dan digunakan sebagai topping untuk salad. Biji rami mengandungi 10 gram protein per ons— 50% lebih banyak daripada biji chia dan biji rami, yang juga merupakan protein vegetarian. Bukan sahaja benih ini tinggi protein, tetapi juga dianggap mempunyai keseimbangan optimum omega-3 dan asid lemak omega-6.

Jika anda sedang mencubit atau mengikat untuk masa, mempunyai makanan siap sedia atau makanan yang cepat dengan sedikit persiapan dapat membantu anda mencapai keperluan protein vegetarian anda untuk hari itu. Cuba simpan pantri anda dengan serbuk protein berasaskan tumbuhan, granola, atau makanan ringan berasaskan kacang.

‌‌‌Makan Sepenuhnya Protein Tinggi untuk Vegetarian

Sarapan pagi:     

• 1 cawan oatmeal (6 gram protein)
•  8 oz yogurt soya (9 gram)
•  1⁄2 cawan strawberi (0 gram) 

Makan tengah hari:      

• 2 keping roti gandum (7 gram)
• 2 sudu besar hummus (5 gram)
• 1 cawan kacang hitam masak (14 gram)
• 1 cawan bayam (1 gram)

Makan Malam:      

• 5 ons tauhu pekat (12 gram)
• 1 cawan brokoli masak (4 gram)
•  2 sudu besar ragi pemakanan (6 gram)

Makanan ringan:     

• 2 sudu besar mentega kacang (8 gram)
• 1 epal (0 gram)

Jumlah gram protein: 72      

*Pastikan anda menambah kumpulan makanan tambahan untuk membuat pinggan seimbang. Semua kumpulan makanan harus ditambahkan ke rancangan makanan sampel ini untuk memastikan semua keperluan nutrien lain dipenuhi—ini hanyalah contoh cara memasukkan lebih banyak protein ke dalam hari anda.

‌‌‌‌Faedah Kesihatan Makan Lebih Banyak Protein Vegetarian

Diet ke hadapan tumbuhan semakin popular, yang mungkin merupakan perkara yang baik. Seseorang yang makan diet vegetarian telah terbukti mempunyai risiko penyakit kronik yang berkurang, seperti diabetes dan penyakit jantung. Populasi ini juga biasanya mempunyai kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL atau buruk) dan tekanan darah yang lebih rendah. Manfaat kesihatan mungkin disebabkan oleh pengambilan lemak tepu dan kolesterol yang lebih rendah dan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang, produk soya, serat, dan antioksidan yang lebih tinggi dalam diet vegetarian.

‌‌‌Faedah Alam Sekitar Memilih Protein Berasaskan Tumbuhan

Setiap pilihan makanan yang kita buat mempunyai kesan ke atas dunia di sekeliling kita. Pertanian haiwan adalah penyumbang utama gas rumah hijau. Menghasilkan produk berasaskan haiwan, terutamanya daging merah, khususnya daging lembu, kambing, dan kambing, menghasilkan lebih banyak pelepasan gas rumah hijau daripada protein berasaskan tumbuhan. Protein berasaskan haiwan ini bukan sahaja menghasilkan lebih banyak pelepasan, tetapi menimbulkan permintaan besar untuk sumber semula jadi — menjadikannya faktor penyumbang kepada penebangan hutan, kepupusan spesies dan pencemaran air tawar. Pilihan makanan mempunyai kesan langsung bukan sahaja kepada kesihatan anda tetapi juga kesihatan Bumi.

‌‌‌5 Petua untuk Vegetarian Baru

Jika anda baru mula makan protein vegetarian dan bukannya protein daging, cuba petua ini untuk memudahkan makan tanpa daging. 

1. Makan satu hidangan tanpa daging sepanjang minggu.
2. Buat penggantian kepada resipi kegemaran anda: contohnya, ganti daging lembu tanah untuk lentil hijau, protein soya bertekstur, atau kacang.
3. Cari buku masakan vegetarian atau vegan atau blog. Ini adalah tempat yang bagus untuk mencari resipi atau inspirasi baru.
4. Cari sistem sokongan atau rakan yang berfikiran sama. Mempunyai seseorang yang mempunyai cita-cita atau kewajipan moral yang sama di sekitar makanan boleh menjadikan makan vegetarian bebas tekanan dan mudah.
5. Rujuk Pakar Diet Berdaftar untuk membantu anda memastikan anda memenuhi keperluan harian makronutrien dan mikronutrien anda. 

Rujukan:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL ke-3, Pasiakos SM. Trend pengambilan protein dan pematuhan dengan Pengambilan Rujukan Diet di Amerika Syarikat: analisis Tinjauan Peperiksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional, 2001-2014. Di J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 405-413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. Benih hempi sebagai sumber pemakanan: Gambaran keseluruhan. Euphytica 140, 65-72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C.D. (2019). Protein Diet dan Asid Amino dalam Diet Vegetarian-Ulasan. Nutrien, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Kedudukan Persatuan Dietetik Amerika: Diet Vegetarian. (2009, 1 Julai). Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, dan M. Phillips. 2014. “Meningkatkan Produktiviti dan Prestasi Alam Sekitar Akuakultur.” Kertas Kerja, Ansuran 5 Mewujudkan Masa Depan Makanan Lestari. Washington, DC: Institut Sumber Dunia.