5 Cara Vegetarian Dapat Lebih Banyak Protein Dalam Diet Mereka

Ketika tahun 2021 bermula, saya dan teman wanita mula melaksanakan hari makan yang lebih berfokus pada vegetarian. Pada dasarnya, kami telah melakukan “Isnin tanpa daging,” yang telah membantu saya memperluas skop makan saya dan mengetahui lebih lanjut mengenai gaya makan vegetarian. 

Kami mula melaksanakan hari-hari tanpa daging ini atas alasan alam sekitar. Selama bertahun-tahun, daging telah menjadi makanan ruji dalam diet saya untuk memastikan saya memenuhi keperluan protein harian saya. Saya seorang powerlifter rekreasi yang sedang dalam proses menambah berat badan, jadi memukul 200g protein sehari tanpa salah satu bahan utama saya telah menjadi cabaran yang menyeronokkan, paling tidak.

Dalam artikel ini, kami akan menyelami lima cara pemakan berfokus vegetarian dapat mengambil lebih banyak protein dalam diet mereka setiap hari. Juga, jika anda seorang vegetarian yang sudah lapuk dan melihat apa-apa yang saya terlepas atau mempunyai petua tambahan, saya ingin mendengar daripada anda!

‌‌‌‌‌Pelbagai Jenis Gaya Makan Vegetarian

Sebelum anda membaca terus, saya ingin memberitahu bahawa ketika mengecualikan daging pada “Isnin tanpa daging” ini, saya masih memakan telur dan produk tenusu. Terdapat pelbagai gaya makan yang berfokus pada vegetarian dan untuk memudahkan gaya makan ini, saya membuat perubahan marginal semasa saya pergi.

Dalam konteks ini, saya makan dengan gaya yang disebut sebagai vegetarianisme Lacto-ovo, yang merupakan gaya makan vegetarian yang mengelakkan daging haiwan tetapi masih menggunakan produk tenusu dan telur. Terdapat juga Lacto-vegetarian yang mengambil produk tenusu tetapi mengelakkan telur dan produk daging. Vegetarian Ovo mengambil telur dan mengelakkan produk yang berfokus pada daging, dan kemudian ada vegan, yang menghindari semua makanan yang berasal dari haiwan dan produk haiwan.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌Kenapa Protein Penting Untuk Pemakan Berfokus Vegetarian?

Perjuangan berterusan untuk vegetarian, dan lebih khusus lagi, vegetarian yang lebih baru memakan protein yang mencukupi. Daripada tiga makronutrien, protein boleh dikatakan yang paling penting kerana ia memainkan begitu banyak peranan dalam kehidupan seharian kita.

Jika anda menjalani gaya hidup aktif dan ingin berkembang dan pulih sepenuhnya, maka protein  perlu berada di bahagian atas senarai hierarki anda. Protein memainkan peranan penting dalam pemulihan otot, pertumbuhan, kesihatan sistem imun, dan fungsi lain yang tidak terkira banyaknya dalam badan.

Jika kita tidak memakan protein yang mencukupi secara berkala, maka kita akhirnya boleh kehilangan jisim otot yang berharga, yang kemudiannya diikuti dengan banyak masalah lain. Diet yang kekurangan protein boleh menyebabkan penurunan jisim otot tanpa lemak seseorang, kekuatan dari masa ke masa, metabolisme yang perlahan (kerana jisim otot yang kurang), dan banyak lagi.

Cara Beralih Ke Diet Berasaskan Tumbuhan: Baca lebih lanjut.

‌‌‌5 Cara Vegetarian Boleh Meningkatkan Protein Mereka

Berikut adalah lima kaedah yang saya gunakan untuk mencapai matlamat protein harian saya ketika mengikuti hari makan tanpa daging kami. Ini juga merupakan kaedah yang saya bantu dilaksanakan oleh pelanggan dan kaedah yang telah dikongsi oleh pelanggan dengan saya yang mereka gunakan.

1. Ambil Lebih Banyak Serbuk Protein

Salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan pengambilan protein setiap hari, walaupun gaya makan anda adalah dengan menggunakan protein serbuk. Terdapat banyak jenis serbuk protein di pasaran jadi tidak kira apa gaya makan berfokus vegetarian yang anda ikuti, kemungkinan ada serbuk protein yang akan sesuai dengan keperluan anda dengan baik. Selain itu, terdapat juga lebih banyak serbuk protein berasaskan tumbuhan yang melanda pasaran apabila individu yang lebih aktif menjauh dari produk yang berfokus pada haiwan. Sekiranya anda mengambil susu, anda juga boleh mencuba protein kasein atau protein whey . 

Perlu diingat bahawa tidak semua orang suka minum shake protein lurus dan itu sama sekali baik-baik saja. Dalam kes ini, kita harus lebih strategik dengan cara kita memakan dan menggunakan serbuk protein berdasarkan konteks keperluan dan matlamat kita.

Beberapa contoh hebat yang patut diterokai termasuk:

• Oatmeal protein atau oat semalaman: Tambah satu sudu serbuk protein ke oatmealanda.
• Resipi pembakar yang berfokus pada protein: Gunakan serbuk protein dalam resipi pembakar. Terdapat banyak resipi hebat di luar sana untuk perkara seperti muffin, cookies, dan sebagainya. Pilih resipi yang sejajar dengan matlamat diet anda.
• Smoothie buah: Tambah satu sudu serbuk protein ke smoothie buah campuran pilihan anda. Beberapa kegemaran saya termasuk menambah serbuk protein coklat ke smoothie strawberi atau smoothie pisang dan mentega kacang.

Apabila pengambilan protein harian adalah matlamat, konsistensi adalah kunci. Dalam contoh ini, matlamatnya adalah untuk mencari pilihan yang sesuai dengan keperluan, citarasa, dan pilihan anda. Tidak perlu memaksa protein goncang apabila terdapat banyak cara lain untuk menggunakannya.

2. Cuba Makan Lebih Banyak Lentil Dan Kacang

Lentil dan kacang telah menjadi rahmat penyelamat semasa dalam usaha untuk mencapai matlamat protein harian saya. Lentil adalah sebahagian daripada keluarga kekacang dan boleh dimakan dalam pelbagai resipi. Secara amnya, lentil adalah pilihan terbaik untuk makan tengah hari dan makan malam.

Berapa banyak protein dalam satu cawan lentil? Terdapat sekitar 18g protein dalam satu cawan lentil, yang merupakan jumlah besar bagi sesiapa sahaja yang cuba meningkatkan pengambilan protein harian mereka. Di samping itu, terdapat sekitar 230 kalori, 40g karbohidrat, dan ~ 1g lemak dalam satu cawan lentil.

3. Pasta Chickpea Boleh Perlu Dicuba

Di luar lentil, kacang buncis pasta dan jenis pasta berasaskan kacang lain juga merupakan pilihan hebat lain yang patut diterokai apabila pengambilan protein menjadi perhatian. Kacang buncis juga termasuk dalam keluarga kekacang dan mereka menawarkan sejumlah besar protein apabila dalam bentuk pasta.

Untuk satu hidangan pasta chickpea, anda boleh mengharapkan untuk mengambil sekitar 190 kalori, ~ 3-4g lemak, 32g karbohidrat, 12g protein, dan 5-7g serat. Secara keseluruhan, ini adalah penyebaran makronutrien yang cukup padat untuk satu hidangan pasta.

4. Telur Dan Putih Telur

Telur dan putih telur adalah satu lagi cara hebat untuk mendapatkan protein yang mencukupi setiap hari. Bahagian terbaik tentang telur ialah ia menjimatkan kos, penuh dengan nutrien (ketika memakan kuning telur), boleh digunakan dalam resipi yang tidak terkira banyaknya, dimakan pada setiap hidangan, dan mempunyai penyebaran makronutrien yang kukuh.

Jika tidak jelas sekarang, saya suka telur. Sekiranya anda cuba menghadkan pengambilan lemak dan masih mengambil protein yang mencukupi, maka menggunakan putih telur dengan lebih kerap adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein dan mengekalkan pengambilan kalori di bahagian bawah.

Nasihat saya adalah untuk meneroka cara untuk mengambil telur sekurang-kurangnya sekali atau dua kali sehari jika pengambilan protein menjadi perhatian. Terdapat begitu banyak cara untuk menyediakan dan mengambil telur, cari cara yang paling sesuai dengan pilihan, matlamat, dan keperluan anda.

5. Bar Protein Berasaskan Tumbuhan

Satu lagi strategi berguna untuk meningkatkan pengambilan protein harian apabila mengikuti corak makan yang berfokus pada vegetarian adalah untuk meneroka bar protein berasaskan tumbuhan. Strategi ini adalah yang terbaik untuk mereka yang sedang dalam perjalanan yang memerlukan makanan ringan yang cepat dibungkus protein.

Terdapat banyak bar protein berasaskan tumbuhan di pasaran, dan saya cadangkan sentiasa melihat label pemakanan sebelum membeli. Perkara seperti kalori, makronutrien, gula, dan ramuan boleh berbeza-beza dari bar ke bar jadi terokai pilihan yang paling sesuai dengan keperluan diet anda.

‌‌‌‌‌Key Takeaways

Gaya makan vegetarian menjadi semakin popular. Oleh kerana pengetahuan kita mengenai pengambilan protein dan gaya hidup aktif terus berkembang dan berkembang, begitu juga keperluan untuk memakan protein yang mencukupi setiap hari.

Lima kaedah di atas boleh menjadi sangat berguna untuk pemakan berasaskan tumbuhan yang cuba makan protein yang mencukupi setiap hari berdasarkan matlamat kesihatan, pemakanan dan kecergasan mereka.

6 Suplemen Teratas Vegetarian Mungkin Perlu: Baca lebih lanjut.