Ikuti Diet Vegan? Pertimbangkan 11 Suplemen dan Makanan Super Ini

Anda telah memutuskan untuk mengamalkan diet vegan, atau mungkin anda baru mula mempertimbangkannya. Dengan banyak manfaat kesihatan, jika anda memutuskan untuk mengikuti diet vegan, anda pasti tidak akan menyesalinya.

Anda harus tahu beberapa perkara ketika memulakan diet vegan, kerana keputusan yang tepat sering diterjemahkan menjadi keputusan terbaik. Artikel ini akan membantu anda memutuskan sama ada diet vegan tetap sesuai untuk anda, dan ia akan memberikan maklumat mengenai faedah menukar kepada diet vegan serta beberapa petua untuk bermula.

‌‌‌‌Apakah Diet Berasaskan Tumbuhan?

Pelbagai diet berada di bawah payung diet berasaskan tumbuhan. Semasa memulakan diet berasaskan tumbuhan, anda harus terlebih dahulu memutuskan tajuk mana yang paling sesuai dengan anda:

• Vegetarian: Vegetarian tidak makan daging. Bergantung pada jenis vegetarian, anda boleh mengambil telur atau tenusu.
  • Ovo Vegetarian: Tidak kepada daging dan tenusu, ya untuk telur.
  • Lacto Vegetarian: Tidak untuk daging dan telur, ya untuk tenusu.
  • Lacto-Ovo Vegetarian: Tidak kepada daging, ya untuk telur dan tenusu.
• Vegan: Anda tidak makan apa-apa produk haiwan, termasuk daging, tenusu, dan telur.
• Vegan mentah: Anda makan diet vegan dengan sekatan tambahan tanpa makanan yang diproses atau dimasak.
• Pescatarian: Anda makan makanan vegan dengan penambahan makanan laut.
• Flexitarian: Diet anda fleksibel, makan terutamanya makanan vegan dengan penggunaan daging sekali-sekala.

‌‌‌‌Faedah Kesihatan Diet Vegan

Kajian menunjukkan pelbagai ukuran kesihatan dapat seimbang dengan makan vegan. Pengukuran ini termasuk:

• Tekanan Darah
• Tahap Kolesterol
• Hemoglobin A1c
• Indeks Jisim Badan (BMI)

Jika anda cuba menurunkan nombor anda atau ingin mengurangkan kemungkinan mereka meningkat dengan ketara dari masa ke masa, diet vegan sangat disyorkan. Sekiranya angka tidak membimbangkan anda, tetapi anda ingin lebih sedar tentang berat badan anda, diet vegan juga dapat membantu menyokong penurunan berat badan yang sihat. 

Doktor anda mungkin telah mencadangkan diet vegan jika anda menunjukkan tanda-tanda awal diabetes atau prediabetes kerana pendekatan ini dapat membantu melindungi tubuh anda daripada menghidap diabetes, penyakit jantung, dan penyakit kronik lain.

Manfaat lain untuk menghapuskan produk haiwan dari diet anda mengakibatkan penurunan jumlah ubat yang diperlukan untuk menguruskan penyakit kronik. Diet vegan membantu mengelakkan keradangan reaksional dalam badan, penyumbang utama perkembangan penyakit kronik.

‌‌Alat untuk Peralihan kepada Diet Vegan

Pasti, anda hanya boleh mula makan banyak salad, tetapi beberapa pilihan yang sama boleh menjadi cepat tua. Terdapat banyak cara mudah untuk menjadi kreatif dengan perancangan makanan vegan anda. Pertimbangkan beberapa item yang dapat membantu anda menjadikan vegan lebih menyeronokkan dan menyenangkan untuk lelangit.

• Pemproses Makanan - Ini mesti dimiliki untuk hidangan vegan yang hebat. Sebagai contoh, cuba taco vegan yang dibuat dengan walnut dan tomato kering dicampur dalam pemproses makanan. Jangan lupa salsa tomatillo di atasnya, yang juga boleh anda buat dalam pemproses makanan dengan tomatillos, bawang putih, ketumbar, bawang, dan jus limau.
• Botol Blender - Raja makanan vegan termasuk protein shake dan smoothie. Botol berguna ini dilengkapi dengan bola pemukul wayar mini di dalamnya untuk membantu mencampurkan bahan-bahan tebal dan serbuk menjadi minuman pemakanan sutera dan sedap.
• Papan Pemotong - Anda akan memotong banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dengan diet vegan. Papan pemotong yang baik dan pisau yang betul akan jauh.
• Bakul Pengukus - Digunakan untuk mengukus sayur-sayuran segar, bakul pengukus menjadi ideal untuk menjauhkan makanan daripada air mendidih, membantu mengekalkan kandungan garing dan nutrien.
• Buku masakan vegan yang baik, atau dua!

‌‌‌11 Uji Diet Vegan untuk Menyokong Pemakanan dan Kesihatan

Suplemen Pemakanan untuk Diet Vegan

Oleh kerana daging telah dihapuskan dari diet anda, suplemen tertentu dapat membantu merapatkan jurang untuk pelbagai nutrien yang mungkin lebih sukar untuk dimakan dalam jumlah yang mencukupi. Produk berikut boleh membantu memastikan bahawa anda mendapat jumlah nutrien yang betul yang diperlukan setiap hari.

1. Serbuk Protein - Tanpa protein haiwan, mungkin sukar untuk mendapatkan protein yang mencukupi setiap hari. Serbuk protein boleh membantu meningkatkan pengambilan protein anda sambil menggantikan makanan dengan smoothie atau shake. Serbuk protein terdapat dalam pelbagai jenis dan rasa. Anda akan mahu memilih protein vegan  untuk memastikan anda tidak tersilap menelan produk haiwan dalam shake anda.
2. Vitamin B12 - Kajian menunjukkan vegan dan vegetarian paling berisiko untuk kekurangan vitamin B12 kerana makanan tertinggi dalam B12 termasuk daging, ikan, susu, keju, dan telur - semua makanan yang harus dielakkan dalam diet vegan. Jangan risau, suplemen B12 akan membantu mencegah kekurangan. B12 terbukti penting untuk banyak fungsi badan termasuk fungsi sistem saraf yang betul, pengeluaran DNA, metabolisme protein, dan pembentukan sel darah merah.
3. Besi - Terdapat dua jenis besi: heme, yang terdapat dalam produk haiwan, dan bukan heme, yang terdapat dalam tumbuhan. Besi heme, lebih mudah diserap, boleh menyebabkan kekurangan zat besi jika anda mengikuti diet vegan. Suplemen zat besi mungkin diperlukan untuk mencegah anemia kekurangan zat besi pada vegan dan vegetarian.
4. Zink - Penting untuk fungsi imun dan fungsi sel yang betul, zink tidak terdiri daripada banyak makanan tumbuhan. Kajian menunjukkan bahawa tahap darah untuk zink kekal lebih rendah untuk vegetarian dan vegan berbanding dengan omnivora. Multivitamin dengan zink atau suplemen zink mungkin diperlukan jika anda mengikuti diet vegan.    
5. Kalsium - Walaupun banyak sumber tumbuhan menyediakan kalsium diet, kajian menunjukkan bahawa ramai orang yang mengikuti diet vegan tidak mendapat jumlah kalsium yang mencukupi. Kajian lain menunjukkan vegan mungkin mempunyai peningkatan risiko patah tulang kerana pengambilan kalsium yang tidak mencukupi. Mengambil suplemen kalsium boleh membantu anda mengekalkan tulang yang kuat, jantung dan otot yang berfungsi dengan baik, dan gigi yang sihat.
6. Vitamin D - Bukan sahaja pemakanan vegan yang menghadapi masalah mendapatkan vitamin D yang mencukupi. Senarai makanan yang mengandungi vitamin D kekurangan untuk semua orang, bermakna mendapatkan cukup daripada diet anda tetap sukar bagi kita semua. Vitamin D, penting untuk fungsi imun yang betul dan status kesihatan mental yang optimum, juga membantu badan anda menyerap kalsium - penting jika anda mengikuti diet vegan. Suplemen vitamin D menawarkan pilihan yang ideal untuk kebanyakan orang. Lawati doktor anda untuk mendapatkan tahap vitamin D anda diperiksa sebelum mengambil dos tinggi vitamin larut lemak ini.
7. Asid Lemak Omega-3 - Penyelidikan menunjukkan bahawa vegetarian dan vegan mempunyai tahap asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA) yang jauh lebih rendah, kedua-duanya diperbuat daripada asid alpha-linolenik (ALA), yang hanya berasal dari makanan yang anda makan. DHA dan EPA terutamanya berasal dari produk haiwan seperti minyak ikan, salmon, dan ikan tenggiri. ALA, EPA, dan DHA adalah asid lemak Omega-3 penting untuk kesihatan mata dan otak. Manfaat lain dari Omega-3 termasuk penurunan risiko untuk pelbagai penyakit kronik. Jangan risau, minyak vegan boleh menambah asid lemak Omega-3. Minyak alga boleh menyokong tahap Omega-3 dalam vegan dan vegetarian.

Makanan super untuk Diet Vegan

Makanan tambahan menawarkan cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrien yang mungkin hilang dengan menghilangkan produk haiwan. Banyak makanan boleh ditambah kepada diet vegan untuk membantu merapatkan jurang juga.

Lihat makanan super ini untuk disimpan jika anda telah memutuskan untuk menjalani kehidupan vegan.

1. Biji Chia - Tinggi asid lemak Omega-3, biji chia memberikan banyak nutrien dengan kalori yang minimum. Penuh dengan antioksidan, serat, dan protein, biji kecil ini mempunyai pukulan yang kuat.
2. Biji rami - Sama seperti biji chia, biji rami tinggi Omega-3 dan protein yang diperlukan dengan diet vegan. Mereka juga boleh mengimbangi tekanan darah dan kolesterol anda.
3. Ragi Pemakanan - Makanan diperkaya B12, yis pemakanan boleh membantu mengurangkan risiko kekurangan vitamin B12 sebaik sahaja anda memulakan gaya hidup vegan. Ia mempunyai faedah tambahan lain termasuk bekalan vitamin, mineral surih, protein, dan antioksidan yang sihat. Ragi pemakanan, protein lengkap, mempunyai sembilan asid amino penting yang mesti kita dapatkan dari sumber makanan.
4. Biji Labu - Sumber vegan untuk besi, biji labu menawarkan makanan ringan yang lazat yang penuh dengan manfaat kesihatan. Dengan vegan dan vegetarian mengalami kesukaran mendapatkan zat besi yang mencukupi, biji labu merupakan cara terbaik untuk meningkatkan mineral penting ini. Makanan lain yang tinggi zat besi termasuk kacang, kacang dan biji, sayur-sayuran salib, dan buah kering.

‌‌‌Perlukah Anda Memulakan Diet Vegan?

Dari penurunan berat badan hingga tekanan darah yang lebih rendah, manfaat kesihatan diet vegan tetap sukar untuk dipadankan. Mengisytiharkan potensi untuk mengurangkan kolesterol, hemoglobin A1c, dan risiko diagnosis penyakit kronik di masa depan, kajian  mencadangkan doktor mengesyorkan diet vegan kepada semua pesakit mereka - terutama mereka yang menderita hipertensi, penyakit jantung, obesiti, dan penyakit kronik lain.

Diet vegan datang dengan beberapa kekurangan nutrien yang berpotensi. Besi, B12, Omega-3, vitamin D, zink, kalsium, dan protein menandakan potensi nutrien yang perlu ditambah atau sekurang-kurangnya dipantau ketika makan diet vegan.

Secara keseluruhan, nampaknya faedahnya jauh melebihi risiko, tetapi hanya anda dan doktor anda yang boleh memutuskan apakah strategi pemakanan yang terbukti ini sesuai untuk kesihatan dan kesejahteraan optimum anda.

Rujukan:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Kemas kini pemakanan untuk doktor: diet vegan. Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Mengurangkan risiko kanser pada vegetarian: analisis laporan baru-baru ini. Kanser Manag Res. 2010; 3:1-8. Diterbitkan pada 20 Disember 2010. doi:10.2147/cmr.s6910.
3. Watzl B. Kesan anti-radang makanan vegan dan untuannya. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Disember; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Betapa lazim kekurangan vitamin B (12) di kalangan vegetarian?. Nutr Rev. 2013; 71 (2): 110-117. doi: 10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamin B12, asid folik, dan sistem saraf. Lancet Neurol. 2006 November; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. PMID: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Kesan diet vegetarian terhadap status zink: tinjauan sistematik dan meta-analisis kajian pada manusia. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Perbandingan kualiti pemakanan diet vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian dan omnivor. Nutrien 2014; 6 (3): 1318-1332. Diterbitkan pada 24 Mac 2014. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 dan diet vegetarian. Dengan J Ogos 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Suplemen asid lemak omega-3 untuk rawatan kanak-kanak dengan gejala gangguan defisit perhatian/hiperaktif: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Psikiatri Remaja Kanak-kanak J Am Acad. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Asid docosahexaenoic (DHA) dan sistem saraf pusat yang sedang berkembang (CNS) - Implikasi untuk cadangan diet. Biokimia. 2011; 93 (1) :7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Kesan asid lemak tak jenuh ganda n-3 yang berasal dari laut pada protein C-reaktif, interleukin 6 dan faktor nekrosis tumor α: meta-analisis. PLoS Satu. 2014; 9 (2): e88103. Diterbitkan pada 5 Februari 2014. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martin JG. EPA tetapi bukan DHA nampaknya bertanggungjawab terhadap keberkesanan suplemen asid lemak tak jenuh ganda rantai panjang omega-3 dalam kemurungan: bukti dari meta-analisis ujian terkawal rawak. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5) :525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Pengambilan ikan dan marin n-3 asid lemak tak jenuh ganda dan risiko kanser payudara: meta-analisis data dari 21 kajian kohort prospektif bebas. BMJ 2013; 346: f3706. Diterbitkan pada 27 Jun 2013. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Penggunaan biji rami, sumber lignan yang kaya, dikaitkan dengan penurunan risiko kanser payudara. Kawalan Penyebab Kanser. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Penilaian formulasi biji rami sebagai agen terapeutik yang berpotensi dalam mengurangkan dislipidemia. Biomed J. 2014; 37 (6) :386-390. doi: 10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Flaxseed untuk hipertensi: implikasi untuk peraturan tekanan darah. Curr Hypertens Rep 2014; 16 (12) :499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Status vitamin B12 metabolik pada diet vegan yang kebanyakannya mentah dengan susulan menggunakan tablet, ragi pemakanan, atau suplemen probiotik. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6) :229-234. doi: 10.1159/000046689