Diet Vegan: Faedah, Garis Panduan, Suplemen, dan Banyak Lagi

Asalnya disiarkan April 2018/Dikemaskini Mac 2023

Apakah Diet Vegan?

Diet vegan mengelakkan semua produk haiwan sepenuhnya, termasuk daging dan ikan, kerang, tenusu, telur, serangga, dan makanan lain yang tidak dianggap makanan tumbuhan. 

Diet vegan termasuk makanan daripada tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin, kacang, dan biji. 

Ramai vegan memilih gaya hidup makan ini atas alasan etika, selalunya, mereka tidak menggunakan produk haiwan di bahagian lain dalam kehidupan mereka. Selain makan vegan, ramai vegan mengelakkan memakai kulit atau menggunakan produk yang diuji pada haiwan.

Faedah Kesihatan Diet Vegan

Secara amnya, pengambilan makanan tumbuhan yang lebih tinggi dan pengambilan makanan haiwan yang lebih rendah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, obesiti, osteoporosis, dan diabetes jenis 2. Ia juga telah terbukti dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan mengurangkan kematian segala sebab. 

Diet vegan juga dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) dan mengurangkan risiko obesiti. Diet vegan juga terbukti lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada diet omnivor, vegetarian lacto-ovo, atau pesco-vegetarian. Menggantikan makanan haiwan yang tinggi lemak dan kalori dengan makanan tumbuhan rendah kalori, atau makanan tumbuhan yang padat nutrien seperti kacang dan biji nampaknya membantu orang menguruskan berat badan mereka dengan lebih berkesan.^5,6

Makan diet vegan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik. Menurut tinjauan data saintifik pada tahun 2017, diet vegan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seseorang sebanyak 15% .3 Hasil ini dijangka kerana diet yang kaya dengan makanan tumbuhan tinggi serat makanan dan fitokimia (sebatian aktif biologi yang terdapat dalam tumbuhan) yang melawan penyakit kronik.³

Adakah Jenis Makanan Berasaskan Tumbuhan Penting?

Apabila melihat penyelidikan saintifik mengenai manfaat diet vegan, adalah penting untuk membezakan antara diet vegan yang sihat (HVD) daripada diet vegan yang tidak sihat (UVD). Penyelidikan menunjukkan bahawa jika diet vegan tinggi dalam makanan glisemik tinggi seperti produk dari bijirin halus (mis., tepung putih), jus buah, minuman manis gula, gula-gula, dan pencuci mulut, ia tidak memberikan manfaat kesihatan yang ketara. 

Diet vegan yang tidak sihat boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan kematian segala sebab.^1-4  Oleh itu, kualiti makanan tumbuhan yang dimakan adalah faktor penting dalam mencapai manfaat kesihatan diet vegan. 

Garis Panduan untuk Diet Vegan Sihat

Berikut adalah beberapa garis panduan penting untuk menikmati diet vegan yang sihat. 

1. Fokus pada Makan Pelbagai Makanan Menggalakkan Kesihatan - makan pelbagai jenis makanan ketika menjalani diet vegan adalah penting. Salah satu cara mudah untuk melakukan ini ialah memilih hasil dari semua warna pelangi sebanyak mungkin. Amalan ini akan memastikan pelbagai jenis karotenoid dan flavonoid yang menggalakkan kesihatan. Juga penting ialah mencampurkan pemilihan sumber tumbuhan protein tinggi seperti kekacang, kacang, dan biji.  
2. Hanya Ambil Produk Gandum Penuh - Gunakan beras perang berbanding beras putih dan roti gandum berbanding roti putih. Dan manfaatkan peningkatan ketersediaan biji-bijian kuno seperti quinoa. 
3. Mengutamakan Protein - Oleh kerana pengambilan protein dalam vegan sering tidak mencukupi, terutamanya pada atlet, menggunakan suplemen serbuk protein vegan untuk meningkatkan pengambilan protein adalah idea yang bagus. Protein sangat penting dalam membina jisim otot, mengawal paras gula darah, menyokong fungsi imun, dan membekalkan blok bangunan penting untuk kesihatan keseluruhan. Mengambil 20-25 gram protein vegan pada waktu pagi sebagai sebahagian daripada smoothie atau shake yang mempromosikan kesihatan adalah cara yang hebat untuk meningkatkan pengambilan protein dalam vegan. Sumber vegan termasuk kacang, rami, labu, soya, beras, dan quinoa. California Gold Nutrition, Protein Berasaskan Tumbuhan dari iHerb menyampaikan 20g protein setiap hidangan daripada isolat protein kacang, pekat protein beras perang, biji rami, biji chia, dan serbuk beras hitam yang tumbuh.
4. Elakkan Makanan Junk Vegan - hanya kerana sesuatu adalah vegan tidak semestinya bermakna ia sihat. Baca label makanan dengan teliti untuk memastikan makanan tidak terlalu tinggi gula.

Makanan Tambahan Penting untuk Diet Vegan

Secara amnya, status pengambilan nutrien untuk kebanyakan nutrien lebih rendah pada vegan berbanding pemakan daging. Terutama penting untuk diketengahkan ialah vitamin B12, besi, zink, dan iodin. Nutrien ini harus diambil sebagai makanan tambahan oleh vegan.^7,8

Vitamin B12

Vitamin B12 terdapat dalam kuantiti yang besar hanya dalam makanan haiwan. Sumber terkaya adalah hati dan buah pinggang, diikuti dengan telur, ikan, keju, dan daging. Vegan sering diberitahu bahawa makanan yang ditapai seperti tempeh adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada pelbagai kandungan B12 dalam makanan yang ditapai, terdapat beberapa bukti bahawa bentuk B12 dalam makanan ini berbeza dari bentuk yang memenuhi keperluan tubuh kita dan, oleh itu, tidak berguna. Perkara yang sama berlaku untuk sayur-sayuran laut yang dimasak tertentu. 

Penyelidikan menunjukkan bahawa adalah penting bahawa vegetarian menambah diet mereka dengan vitamin B12.7 Terdapat beberapa bentuk B12 yang tersedia. Bentuk tambahan yang paling biasa adalah cyanocobalamin. Walau bagaimanapun, methylcobalamin lebih aktif. Bagi vegan, dos harian 1,000 mcg methylcobalamin disyorkan.

California Gold Nutrition, Liposomal Vitamin B12 yang terdapat di iHerb sesuai untuk Vegetarian dan Vegan dan dirumus untuk membantu meningkatkan penyerapan dalam usus dan di peringkat sel.

Besi

Besi adalah nutrien lain yang sering kekurangan oleh vegan, terutama pada wanita haid dan semasa kehamilan. Besi sangat penting untuk kehidupan manusia. Ia memainkan peranan utama dalam molekul hemoglobin sel darah merah (RBC). Ia mengubah oksigen dari paru-paru ke tisu badan dan karbon dioksida dari tisu ke paru-paru. Besi juga berfungsi dalam beberapa enzim pengeluaran tenaga dan metabolisme kritikal, termasuk sintesis DNA.

Kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrien yang paling biasa di Amerika Syarikat. Kumpulan yang berisiko tinggi untuk kekurangan zat besi adalah bayi di bawah umur dua tahun, remaja perempuan, wanita hamil, dan orang tua. Kajian telah menemui bukti kekurangan zat besi pada setinggi 30-50% orang dalam kumpulan ini dan bahkan lebih tinggi pada vegan.

Dalam vegan, cadangan biasa adalah 30 mg zat besi unsur setiap hari untuk mengekalkan status zat besi positif. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) adalah bentuk besi yang diiktiraf sebagai lembut pada perut dan sesuai untuk vegan.

Zink

Pengambilan zink juga sering tidak mencukupi pada vegan. Itu mengakibatkan gangguan yang ketara dalam proses badan, terutamanya fungsi imun. Ringkasnya, tanpa pengambilan zink yang mencukupi, kita kehilangan keupayaan untuk melawan virus dan mengawal tindak balas imun yang terlalu aktif yang menyebabkan keradangan. 

Mengambil suplemen zink disyorkan untuk vegan. Pada orang dewasa, julat dos biasa untuk suplemen zink untuk sokongan kesihatan umum dan semasa kehamilan atau penyusuan adalah 15 hingga 20 mg. Bagi kanak-kanak, julat dos adalah 5 hingga 10 mg.

Terdapat banyak bentuk zink. Walaupun banyak kajian klinikal telah menggunakan zink sulfat, bentuk ini kurang diserap dengan baik daripada bentuk lain, seperti zink picolinate, asetat, sitrat, bisglycinate, oksida, atau monomethionine semuanya adalah bentuk zink yang sangat baik.

Iodin

Pengambilan iodin pada vegan cenderung lebih rendah, mungkin disebabkan pengurangan garam beryodium dan pengambilan makanan laut. Mengonsumsi rumpai laut seperti wakame, kelp, nori, dan kombu adalah pilihan, tetapi untuk memastikan pengambilan yang mencukupi, vegan harus mengambil pengambilan makanan yang disyorkan sebanyak 150 mcg pada orang dewasa, 220-250 mcg pada wanita hamil, dan 250-290 mcg pada wanita menyusu.

Rujukan:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Diet Berasaskan Tumbuhan Dikaitkan Dengan Risiko Lebih Rendah Insiden Penyakit Kardiovaskular, Kematian Penyakit Kardiovaskular, dan Kematian Semua Sebab dalam Populasi Umum Orang Dewasa Pertengahan Umur. J Am Heart Assoc. 2019 20 Ogos; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Diet Berasaskan Tumbuhan yang Sihat Dikaitkan dengan Risiko Kematian Sebab Yang Lebih Rendah pada Orang Dewasa AS. J Nutr. 2018 1 April; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, diet vegan dan pelbagai hasil kesihatan: Kajian sistematik dengan meta-analisis kajian pemerhatian. Sains Makanan Crit Rev. 2017 22 Nov; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Kualiti diet berasaskan tumbuhan dan risiko kematian total dan khusus penyakit: Kajian prospektif berasaskan populasi. Clin Nutr. 2021 Disember; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Keberkesanan perbandingan diet berasaskan tumbuhan untuk penurunan berat badan: percubaan terkawal rawak lima diet yang berbeza. Pemakanan. 2015 Feb; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Kesan Diet Vegan Rendah Lemak pada Berat Badan, Kepekaan Insulin, Metabolisme Postprandial, dan Tahap Lipid Intramyoselular dan Hepatoselular pada Orang Dewasa Berlebihan Berat Badan: Percubaan Klinikal Rawak. JAMA Netw Terbuka. 2020 2 Nov; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Pengambilan dan Status Nutrien pada Orang Dewasa Mengambil Diet Berasaskan Tumbuhan Berbanding Pemakan Daging: Kajian Sistematik. Nutrien. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Status Besi Orang Dewasa Vegetarian: Kajian Kesusasteraan. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.