7 Suplemen Teratas untuk Memanfaatkan Diet Berasaskan Tumbuhan

Ketika ramai di antara kita masih kanak-kanak, menampung vitamin Flintstones adalah kemuncak rutin pagi. Tetapi siapa kata keseronokan harus berakhir hanya kerana kita dewasa? Menjadikan vitamin sebagai keutamaan harian masih penting untuk memenuhi keperluan nutrien kita. Pastikan tradisi hidup dan kekal sihat dengan makanan tambahan mesra vegetarian ini setiap hari. 

Pelbagai jenis suplemen wujud untuk semua gaya hidup dan pilihan diet. Ada yang lebih baik untuk pemakan berasaskan tumbuhan seperti vegan dan vegetarian, sementara yang lain adalah pilihan yang sangat baik untuk semua orang tanpa mengira diet. Artikel ini menyerlahkan suplemen teratas untuk vegetarian. 

Perbezaan Antara Keperluan Vegetarian dan Bukan Vegetarian

Mengenai makanan tambahan, vegetarian dan bukan vegetarian mempunyai keperluan nutrien yang sedikit berbeza. Makanan yang anda makan menyediakan banyak nutrien penting—jadi jika anda menghilangkan kumpulan makanan tertentu dari diet anda, anda mungkin perlu mendapatkan nutrien tersebut daripada makanan tambahan. 

Pemakan berasaskan tumbuhan sering mengalami kesukaran memenuhi keperluan harian mereka untuk nutrien seperti besi, vitamin B12, dan asid lemak omega-3. Nutrien khusus ini terdapat terutamanya dalam produk haiwan seperti daging. Walaupun beberapa pilihan vegan diperkaya, anda perlu membaca label pemakanan untuk mengetahui dengan pasti. 

Makanan tambahan vegetarian berbeza daripada suplemen bukan vegetarian dalam dua cara: 

• Formulasi yang disasarkan: Produk vegetarian boleh dirumus secara khusus untuk menyokong keperluan nutrien pemakan berasaskan tumbuhan, dengan peningkatan jumlah nutrien utama. 
• Bahan-bahan vegetarian: Suplemen vegetarian tidak mengandungi sebarang bahan bukan vegetarian. Suplemen vegan tidak mengandungi sebarang bahan yang berasal dari haiwan. 

Apa Yang Membuat Vitamin Tidak Vegan?

Vitamin sendiri tidak sememangnya bukan vegan. Kebanyakannya diperbuat daripada sebatian organik yang boleh disintesis atau diekstrak dari sumber berasaskan tumbuhan. Walau bagaimanapun, sesetengah vitamin mungkin berasal dari produk haiwan atau melibatkan ujian haiwan dalam pengeluarannya, yang akan menjadikannya tidak vegan. 

Berikut adalah beberapa bahan biasa yang terdapat dalam suplemen vitamin yang bukan vegan:

• Gelatin: Protein yang berasal dari kolagen haiwan, gelatin sering digunakan sebagai agen pengikat dalam kapsul dan gummies.
• Laktosa: Laktosa adalah gula yang berasal dari susu dan digunakan sebagai pengisi dalam beberapa vitamin.
• Lilin lebah: Lilin lebah madu semulajadi ini digunakan sebagai salutan pada beberapa kapsul vitamin.
• Vitamin D3: Vitamin D3 sering berasal dari lanolin, bahan lilin yang terdapat dalam bulu domba.
• Minyak ikan: Minyak ikan adalah bahan biasa dalam suplemen omega-3 dan bukan vegan.

Nasib baik, beberapa suplemen yang biasanya bukan vegan mempunyai versi vegan, seperti vitamin D3 vegan dan alga omega-3s. Terdapat banyak alternatif vegan dan pilihan vegan secara semula jadi, seperti vitamin D2.

Adalah lebih baik untuk memeriksa sumber dan proses pembuatan suplemen sebelum membeli untuk memastikan ia selaras dengan pilihan diet anda. Anda boleh dengan mudah menapis pilihan vegan  atau vegetarian di iherb.com.

Vitamin dan Mineral Teratas untuk Vegetarian + Faedahnya

Sebagai pemakan berasaskan tumbuhan, adalah penting untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang optimum. Walaupun Akademi Pemakanan dan Dietetik telah mendapati bahawa diet vegan yang dirancang dengan baik dapat menyediakan semua nutrien penting, sesetengah vegan mungkin mendapat manfaat daripada mengambil suplemen tertentu.1 Sentiasa semak dengan doktor anda sebelum mengubah rutin suplemen anda. 

Ini adalah makanan tambahan terbaik yang perlu dipertimbangkan untuk diambil oleh vegan.

1. Vitamin B12 

Vitamin B12 ditemui hampir secara eksklusif dalam produk haiwan, jadi ia boleh mencabar bagi vegan dan beberapa vegetarian untuk mendapatkannya secukupnya daripada diet mereka sahaja. Vitamin B12 sangat penting untuk fungsi saraf, sintesis DNA, dan pengeluaran sel darah merah. Vegan harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen B12 atau memakan makanan yang diperkaya dengan B12, seperti susu berasaskan tumbuhan dan ragi pemakanan.

Jenis suplemen vitamin B12 yang paling biasa adalah: 

• Methylcobalamin: Satu bentuk vitamin B12 yang sering digunakan dalam suplemen sublingual (di bawah lidah), methylcobalamin mungkin lebih mudah diserap oleh badan daripada cyanocobalamin.
• Cyanocobalamin: Ini adalah jenis suplemen vitamin B12 yang paling biasa di pasaran dan dibuat secara sintetik. 
• Hydroxocobalamin: Ini adalah bentuk semula jadi vitamin B12 yang dihasilkan oleh bakteria. Ia sering digunakan dalam bentuk suplemen B12 yang boleh disuntik.

2. Vitamin D

Vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang dan fungsi imun. Walaupun tubuh dapat menghasilkan vitamin D apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari, ramai orang, termasuk pemakan berasaskan tumbuhan, mungkin tidak mendapat pendedahan cahaya matahari yang mencukupi untuk menghasilkan vitamin D yang mencukupi. 

Kebanyakan orang harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D, terutamanya semasa musim sejuk atau jika mereka tinggal di kawasan dengan pendedahan cahaya matahari yang terhad. Had atas vitamin D adalah 4,000 IU untuk orang dewasa, jadi elakkan melebihi ambang itu melainkan dinasihatkan sebaliknya oleh doktor anda. 

3. Asid Lemak Omega-3

Asid lemak Omega-3 penting untuk kesihatan jantung dan fungsi otak. Walaupun ia boleh didapati dalam beberapa makanan berasaskan tumbuhan, seperti biji chia dan biji rami, kadar penukaran sumber berasaskan tumbuhan ini kepada bentuk aktif omega-3 adalah lebih rendah. Anda perlu tahu berapa banyak yang perlu dimakan setiap hari untuk memenuhi keperluan anda. 

Orang yang tidak mendapat omega-3 yang mencukupi melalui diet mereka - sama ada vegan atau tidak - harus mempertimbangkan suplemen omega-3. Suplemen omega-3 berasaskan tumbuhan dibuat dengan alga dan bukannya minyak ikan. 

4. Besi

Besi sangat penting untuk menghasilkan sel darah merah dan mengangkut oksigen ke seluruh badan. Walaupun besi boleh didapati dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti lentil, bayam, dan tauhu, berjuta-juta orang Amerika mempunyai kadar zat besi yang rendah tanpa mengira pengambilan zat besi makanan mereka. Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan mengambil suplemen besi jika anda berisiko mengalami kekurangan zat besi. 

5. Zink

Zink penting untuk fungsi imun, penyembuhan luka, dan sintesis DNA. Makanan berasaskan tumbuhan seperti kacang, kacang, dan bijirin semuanya menyediakan zink—tetapi ramai di antara kita tidak cukup memakan melalui diet sahaja. Zink amat penting semasa musim sejuk dan selesema. Mengambil suplemen zink boleh membantu memastikan anda memenuhi keperluan harian anda. 

Orang dewasa harus mengelakkan mengambil lebih daripada 40mg zink setiap hari, kerana mengambil terlalu banyak untuk jangka masa yang panjang dapat menghalang keupayaan untuk mencium. Anda boleh menambah diet anda dengan zink dengan mengambil multivitamin vegan . 

6. Iodin

Iodin adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon tiroid tubuh. Hormon ini diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul dan untuk mengawal metabolisme.

Vegan mungkin berisiko lebih tinggi kekurangan iodin kerana banyak sumber diet yodium adalah berasaskan haiwan, seperti makanan laut, produk tenusu, dan telur. Walau bagaimanapun, beberapa sumber iodin berasaskan tumbuhan termasuk rumpai laut, garam beryodium, dan beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran seperti prun dan kacang lima. Jika memenuhi keperluan anda mencabar, suplemen kelp boleh membantu. 

7. Kalsium

Beberapa suplemen kalsium vegan  tersedia untuk membantu individu yang vegan atau vegetarian memenuhi keperluan kalsium harian mereka. Berikut adalah beberapa pilihan yang paling popular:

• Kalsium sitrat: Kalsium sitrat adalah suplemen kalsium yang biasa digunakan yang mudah diserap oleh badan dan boleh didapati sebagai tablet atau serbuk. Makanan tambahan kalsium sitrat hanya 21% kalsium, yang bermaksud anda mungkin perlu mengambil lebih banyak untuk memenuhi keperluan harian anda—tetapi ia boleh diambil semasa perut kosong dan merupakan pilihan yang lebih baik untuk orang yang mengambil ubat pengurangan asid atau pedih ulu hati.
• Kalsium karbonat: Kalsium karbonat adalah satu lagi suplemen kalsium biasa. Ia mengandungi sekitar 40% kalsium, jumlah kalsium unsur tertinggi mengikut berat badan. Kalsium karbonat memerlukan asid perut untuk penyerapan, jadi lebih baik mengambilnya bersama makanan. 
• Kalsium berasaskan alga: Suplemen ini berasal dari alga dan mengandungi mineral penting lain seperti magnesium dan besi selain kalsium.
• Susu tumbuhan yang diperkaya dengan kalsium: Beberapa susu berasaskan tumbuhan, termasuk beberapa susu soya dan badam, diperkaya dengan kalsium. Minum susu ini boleh membantu individu memenuhi keperluan kalsium harian mereka di luar suplemen. 

Cara Memilih Suplemen

Dengan begitu banyak produk di pasaran, memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi dan selamat boleh menjadi mencabar. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda memilih suplemen terbaik:

• Semak label: Cari suplemen dengan label yang menyatakan nama, kuantiti bahan, dos yang disyorkan, dan maklumat penting lain. Label juga harus menunjukkan bahawa suplemen telah diuji untuk kesucian dan potensi.
• Pilih jenama yang bereputasi: Beli makanan tambahan dari jenama atau pengeluar yang bereputasi dengan reputasi yang baik untuk kualiti dan keselamatan. Cari jenama yang diperakui oleh organisasi pihak ketiga, seperti Pharmacopeia Amerika Syarikat (USP) atau NSF International.
• Selidik suplemen: Selidik suplemen yang anda minati sebelum membelinya. Cari kajian klinikal yang direka dengan baik yang menyokong keberkesanan dan keselamatannya. Lebih baik lagi, berunding dengan doktor anda atau pakar diet berdaftar yang boleh memastikan suplemen itu selamat dan sesuai untuk anda. 
• Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda: Bercakap dengan doktor anda atau penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan sebelum mengambil suplemen baru. Mereka boleh menasihati anda mengenai keselamatan dan keberkesanan suplemen dan membantu menentukan sama ada ia sesuai untuk anda.
• Elakkan suplemen dengan bahan yang dipersoalkan: Berhati-hati dengan makanan tambahan yang mengandungi bahan-bahan yang tidak dikawal dengan baik atau yang telah dikaitkan dengan risiko kesihatan. Elakkan campuran proprietari yang tidak menyenaraikan setiap ramuan di dalamnya. 
• Perhatikan potensi interaksi: Beberapa suplemen boleh berinteraksi dengan ubat preskripsi atau suplemen lain yang mungkin anda ambil. Sebelum memulakan sebarang suplemen baru, berbincang dengan doktor anda atau penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan mengenai interaksi yang berpotensi. 
• Ikuti dos yang disyorkan: Berpegang pada dos yang disyorkan pada label dan jangan ambil lebih daripada jumlah yang disyorkan. Mengambil terlalu banyak suplemen boleh membahayakan dan membawa kepada risiko kesihatan yang serius. Juga, periksa label suplemen lain yang anda ambil - ia mungkin mengandungi beberapa vitamin atau mineral yang sama, dan anda tidak mahu keterlaluan secara tidak sengaja.  

Akhirnya, suplemen tidak boleh menggantikan diet berasaskan tumbuhan yang sihat dan seimbang. Adalah lebih baik untuk menggunakan pendekatan makanan pertama, tetapi kadang-kadang kita memerlukan sedikit bantuan, dan tidak mengapa. Jika anda seorang pemakan berasaskan tumbuhan dan prihatin tentang rutin suplemen anda, jangan teragak-agak untuk meminta bantuan profesional penjagaan kesihatan. 

Rujukan:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik: Diet Vegetarian. Diet J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. doi:10.1016/J.Jand.2016.09.025