5 Resipi Penuh Pemakanan untuk Meningkatkan Sistem Imun Anda

‌‌‌‌‌‌Bagaimana Sistem Imun Berfungsi?

Semua orang tahu sistem imun melindungi tubuh kita daripada jangkitan; betul-betul bagaimana ia berfungsi mencerminkan lebih banyak misteri. Sistem imun mempunyai dua bahagian: sistem imun semula jadi dan adaptif . Setiap bahagian terdiri daripada komponen dan fungsi yang unik dengan cara yang berbeza untuk melindungi tubuh kita. 

Bahagian semula jadi sistem imun kita termasuk pertahanan yang tidak spesifik seperti kulit kita sedikit berasid, untuk mengelakkan bakteria tumbuh di atasnya. Lendir yang melapisi mulut kita mewakili satu lagi contoh hebat imuniti semula jadi. Bahan berlendir ini mengandungi enzim yang membunuh apa-apa yang buruk yang kita makan (fikirkan: sandwic yang kita tinggalkan dari peti sejuk). 

Bahagian adaptif sistem imun kita jauh lebih spesifik dan strategik. Daripada membunuh apa sahaja yang bersentuhan dengannya seperti bahagian semula jadi sistem, mesin canggih ini merangkumi sel-sel tertentu seperti limfosit T dan B. Sel-sel ini mempunyai reseptor khusus yang mengenali apabila bahan asing memasuki badan seperti virus atau bakteria.

Sel T mempunyai reseptor khusus yang membantu mereka mengenal pasti patogen ini dan melakukan serangan terhadapnya dari sistem imun. Sel B yang menarik boleh menutup patogen dengan antibodi seperti kita menutup kentang goreng dengan saus tomat untuk menjadikannya lebih enak. Bakteria atau virus yang diliputi antibodi menjadi “sangat lazat” kepada sistem imun dan mudah dimusnahkan. Permainan akhir: badan kita telah melindungi kita, dan kita tidak jatuh sakit! 

‌‌‌‌‌‌Apa yang Menjejaskan Sistem Imun?

Perubahan Musim

Beberapa penyelidikan menunjukkan penurunan siang hari ketika musim berubah berkorelasi dengan fungsi imun. Dengan hari yang lebih pendek, beberapa sel sistem imun semula jadi tidak berfungsi sekuat dengan pendedahan cahaya matahari yang lebih lama. Penyelidikan ini juga menunjukkan peningkatan bakteria patogen yang lebih besar kerana sebahagian daripada sistem imun tidak berfungsi sekuat yang sepatutnya. 

Tekanan

Peningkatan tekanan biasanya bermaksud peningkatan hormon tekanan, kortisol. Peningkatan kortisol ini mempunyai kesan yang berbeza pada sistem imun kita bergantung pada tempoh tekanan. Dengan tekanan jangka pendek, bahagian semula jadi sistem imun kita akan dirangsang sementara penyesuaian ditindas. Oleh itu, dengan tekanan, sistem imun kita berubah, menyebabkan kurang perlindungan bagi tubuh.

Tinggi kortisol yang merangsang sistem imun boleh menyebabkan tindak balas keradangan yang tinggi dalam badan. Selalunya dengan kortisol yang tinggi datang pembebasan sitokin pro-radang. Molekul-molekul ini dapat meningkatkan tahap intensiti tindak balas keradangan, memberi isyarat kepada sistem imun kita untuk menggunakan atau membuat sel imun. Tindak balas keradangan yang tinggi telah diteorikasikan sebagai asas bagi banyak faktor yang boleh menyebabkan kesihatan dan/atau keletihan yang buruk - kerana menggunakan banyak sel imun menggunakan banyak tenaga!

Diet

Ingat pepatah lama itu, “kamu adalah apa yang kamu makan”? Nah, itu benar! Diet kita memainkan peranan besar dalam kesihatan sistem imun kita. Nutrien mikro (fikirkan vitamin dan mineral) dan makro (fikirkan protein, karbohidrat, dan lemak) memainkan peranan dalam menyokong sistem imun yang sihat. Banyak mineral utama seperti zink menyokong sistem imun semula jadi dan adaptif. Vitamin lain seperti vitamin E boleh memberikan sokongan antioksidan untuk mencegah kerosakan pada tubuh apabila kita mengambil makanan ringan yang secara semula jadi merangsang tindak balas keradangan yang tinggi. Vitamin E juga boleh membantu dengan penciptaan komponen imun termasuk sel itu sendiri. 

Tidur

Tidur juga memainkan peranan penting dalam fungsi imun. Sekiranya kita tidak menghormati irama sirkadian kita - isyarat semula jadi dari badan kita untuk tidur sekitar jam 11 malam dan bangun sekitar jam 7 pagi - atau jika kita melemparkan dan berpaling pada waktu malam, ini dapat meningkatkan kortisol kita dan boleh mempengaruhi fungsi imun kita. Kekurangan kuantiti dan kualiti tidur boleh mengganggu sistem imun kita, menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan. 

‌‌‌‌Bagaimana Pemakanan Yang Betul Menyokong Sistem Imun Saya?

Selain vitamin yang menyokong sistem imun, pemakanan yang betul yang terdapat dalam pelbagai makanan dan herba terbukti penting. Sistem kekebalan tubuh melambangkan tentera pejuang. Sekiranya sistem itu adalah sekumpulan tentera bernafas hidup, ia memerlukan sumber untuk memastikan ia berfungsi dengan baik. Ia memerlukan senjata, tempat perlindungan, dan makanan (tenaga).

Tenaga yang diperlukan untuk menggerakkan sistem imun berasal dari makanan yang kita makan. Ia memerlukan sejumlah besar tenaga untuk menggerakkan setiap sel yang terdiri daripada sistem imun kita yang luas. Mari kita menyelami beberapa penyokong imun utama yang dipaparkan dalam resipi di bawah.

Daun Bay

Daun bay atau Lauris nobilis mewakili semak dan rempah dapur biasa dengan sifat antioksidan dan sokongan imun. Rempah ini telah dikaji untuk menyokong fungsi imun yang sihat, membolehkan sistem imun bertindak balas terhadap patogen sambil menghalang sistem daripada bertindak balas berlebihan. 

Dill

Sifat antioksidanDilldapat menyokong sistem imun secara tidak langsung dengan memperbaiki kerosakan yang dilakukan pada tubuh dan mencegah tindak balas berlebihan sistem imun. 

Cayenne

Lada cayenne, rempah biasa, memberikan sedikit rasa “tendangan” kepada mana-mana hidangan. Bahan aktif utama dalam mana-mana lada panas, capsaicin bio-aktif, telah terbukti mempunyai kesan modulasi imun - pada dasarnya menjadikan sistem imun semula jadi dan adaptif kita lebih kuat dan mampu melawan jangkitan dengan cekap.

Halia

Halia, yang terkenal dengan rasa pahitnya yang pedas, sering digunakan dalam baking atau sebagai tambahan kepada masakan Asia. Herba ini mengandungi unsur sokongan imun yang kuat (melalui mengawal tindak balas keradangan) serta manfaat antioksidan.

Pudina

Pudina atau pudina mewakili herba yang sangat biasa dilihat dalam pelbagai hidangan dan gula-gula. Sifat meningkatkan imuniti yang terdapat dalam minyak daun pudina, walaupun tidak diketahui dengan baik, didapati meningkatkan imuniti adaptif dan tetap menjadi anti-mikrob secara semula jadi.

Kunyit

Kunyit akar mengandungi curcumin. Ekstrak curcumin mewakili imunomodulator yang terkenal. Bio-aktif utamanya, curcuminoid, berfungsi untuk menjadikan isyarat imun lebih cekap dan menyokong penciptaan sel di bahagian semula jadi dan adaptif sistem imun.

‌‌‌Apakah Beberapa Resipi Yang Boleh Saya Buat untuk Menyokong Sistem Imun Saya?

Banyak makanan dan herba mempunyai sifat sokongan imun. Resipi ini termasuk acar buatan sendiri yang diselitkan dengan demil, borscht, sup halia lobak merah, sup kacang putih, dan sauerkraut kunyit.

1. Resipi Acar Buatan Sendiri

Masa persediaan: 15 minit

Jumlah masa: 1-3 jam

Bahan-bahan:

• 12 ons timun
• 1⁄2 cawan air
• 1⁄2 cawan cuka sari apel
• 1 sudu besar. sirap maple
• 1 sudu teh. garam 
• 1⁄2 sudu kecil. serpihan lada merah
• 1⁄2 sudu teh. lada hitam tanah
• 1⁄4 cawan segar dill
• 2 ulas bawang putih
• 1 Daun bay
• 1 12-16 oz. balang mason

Arahan:

1. Potong timun ke dalam bulatan atau bentuk tombak panjang.
2. Dalam mangkuk bersaiz sederhana, gabungkan air, cuka, sirap maple, garam, serpihan lada merah, dan lada hitam.
3. Kacau sehingga garam larut.
4. Potong bawang putih menjadi kepingan kecil.
5. Letakkan timun ke dalam balang mason dan tutup dengan campuran cecair.
6. Masukkan daun bay dan dill dan sejukkan selama 1 jam (jika menggunakan timun bulat) atau 3 jam (jika menggunakan timun berbentuk tomba).

2. Resipi Borscht

Masa Persediaan: 15 minit

Masa Masak: 25 minit

• 2 sudu besar. minyak zaitun
• 1 bawang sederhana potong dadu
• 6 ulas bawang putih dicincang
• 2 tangkai saderi dicincang
• 1 cawan wortel dicincang
• 2 cawan bit potong dadu
• 2 cawan kubis cincang
• 4 cawan sup sayur
• 2 sudu besar. pes tomato
• 1 sudu teh. biji saderi
• 1⁄2 sudu teh. allspice
• 2 sudu teh. garam
• 1⁄2 sudu teh. lada
• 1⁄2 sudu teh. lada cayenne
• 2 sudu besar. cuka sari apel
• 1⁄2 cawan dill segar dicincang

Arahan:

1. Panaskan minyak zaitun dalam kuali ketuhar Belanda yang besar dan tumis bawang hingga coklat keemasan.
2. Masukkan bawang putih, saderi, wortel, bit, dan kubis.
3. Kacau hingga tutup minyak zaitun.
4. Masukkan sup dan pes tomato.
5. Masukkan rempah, garam, dan lada.
6. Tutup dan reneh sehingga bit dan wortel menjadi lembut.

3. Resipi Sup Halia Wortel

Masa Persediaan: 10 minit

Masa Masak: 20 minit

Bahan-bahan:

• 1 sudu besar. minyak zaitun
• 1 bawang kuning dicincang
• 1 paun wortel dipotong menjadi bulat bulat
• Sekeping 1 inci halia potong dadu
• 1⁄2 sudu teh. garam
• 4 cawan kaldu sayur
• 1 cawan santan
• Dicit lada hitam

Arahan:

1. Panaskan periuk sup besar di atas api sederhana-tinggi.
2. Masukkan minyak zaitun, bawang, dan wortel. Tumis selama 5 minit.
3. Masukkan halia dan kunyit selama 2 minit tambahan. Masukkan sup dan garam.
4. Didihkan dan kemudian matikan api dan reneh selama 20 minit.
5. Campurkan dengan pengisar rendaman dan masukkan santan.
6. Hiaskan dengan lada hitam.

4. Resipi Celup Kacang Putih

Masa Persediaan - 10 minit

Masa Masak - 5 minit

Bahan-bahan:

• 1 14 oz. tin kacang cannellini
• 1 ulas bawang putih
• 1 sudu besar. minyak zaitun
• 1 sudu besar. kering pudina
• 1 sudu besar. thyme
• 3 sudu besar. daun bawang
• Secubit garam dan lada

Arahan:

1. Campurkan semua bahan ke dalam puri.
2. Di atas dengan daun bawang dan hidangkan pada kepingan baguette panggang.

5. Resipi Sauerkraut Kunyit

Masa Persediaan: 15 minit

Bahan-bahan:

• 1 paun kubis cincang
• 1⁄2 bawang dihiris
• 2 ulas bawang putih cincang
• 1 sudu teh. garam
• 1 sudu teh. halia
• 1⁄2 sudu teh. kering kunyit
• 1 14-16 oz. balang mason

Arahan:

1. Potong kubis dan masukkan ke dalam mangkuk.
2. Masukkan garam dan urut ke dalam kubis,
3. Masukkan bawang, bawang putih, dan halia dan masukkan,
4. Masukkan campuran ke dalam balang mason dan pastikan untuk menutup campuran kubis dengan cecair.
5. Tutup longgar dengan tudung dan letakkan di kaunter selama 4-5 hari untuk merangsang penapaian.
6. Semakin lama anda fermentasi, semakin banyak rasa akan bergabung, dan kubis akan menjadi lebih lembut.

Syukurlah, pada masa ketika sistem imun kita menghadapi peningkatan kerentanan, ada gaya hidup dan amalan terbaik tambahan yang dapat menyokong sistem kita apabila ia sangat memerlukannya!

Rujukan:

1. Yatim KM, Lakkis FG. Perjalanan singkat melalui sistem imun. Clin J Am Soc Nephrol. 2015; 10 (7): 1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Panjang hari meramalkan pelaburan dalam fungsi imun manusia: Hari yang lebih pendek menghasilkan pelaburan yang lebih besar. Psikoneuroendokrinologi. 2019; 107:141-147. doi: 10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Tekanan psikologi dan sistem imun manusia: kajian meta-analitik selama 30 tahun penyelidikan. Psychol Bull. 2004; 130 (4): 601-630. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Memahami hasil jangka panjang sindrom keletihan kronik. J Clin Psychol. 2012; 68 (9): 1028-1035. doi: 10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet dan Fungsi Imun. Nutrien. 2019; 11 (8): 1933. Diterbitkan pada 16 Ogos 2019. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Peranan Mitokondria dalam Keradangan: Dari Kanser hingga Gangguan Neurodegeneratif. Jurnal perubatan klinikal, 9 (3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. Crosstalk Tidur-Imun dalam Kesihatan dan Penyakit. Pendahuluan Physiol 2019; 99 (3) :1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet dan Fungsi Imun. Nutrien. 2019; 11 (8): 1933. Diterbitkan pada 16 Ogos 2019
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Daun Bay. Tumbuhan Ubatan Asia Selatan. 2020; 63-74. doi: 10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Taman JW, Kurata T, Erickson KL. Modulasi tindak balas imun terpilih oleh capsaicin diet. Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (2): 114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Kesan anti-oksidatif dan anti-radang halia dalam kesihatan dan aktiviti fizikal: kajian semula bukti semasa. Int J Terdahulu Med 2013; 4 (Tambahan 1) :S36-S42.
12. Adel M, Abedian Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MA. Kesan pudina diet (Mentha piperita) terhadap prestasi pertumbuhan, komposisi badan kimia dan parameter hematologi dan imun ikan putih Caspian goreng (Rutilus frisii kutum). Ikan Kerang Ikan Immunol. 2015; 45 (2): 841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Imunomodulator yang Diilhamkan oleh Alam Semula Jadi: Kajian mengenai Curcumin dan Echinacea. Molekul 2018; 23 (11): 2778. Diterbitkan pada 26 Oktober 2018. doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Acar buatan sendiri yang mudah. Cookie + laman web Kate. 5 Ogos 2020. Diakses pada 2 Januari 2021. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Resipi borscht sederhana Fountaine S. Laman web Perayaan Di Rumah. 22 Februari 2019. Diakses pada 28 Disember 2020. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Sup peningkatan imun Gold S. Carrot-halia (Instant Pot). Laman web Sarah Gold Nutrition. 21 November 2018. Diakses pada 28 Disember 2020. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. Cara membuat sauerkraut kunyit. Laman web berpesta di rumah. 13 April 2017. Diakses pada 28 Disember 2020. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. Celupan kacang putih. Laman web Rangkaian Makanan. Diakses pada 1 Januari 2021. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452