Adakah Diet Keto Berfungsi untuk Wanita? Petua Teratas Daripada Doktor Naturopati

Ramai penyokong diet ketogenik (keto) yang paling terkenal adalah lelaki. Oleh itu, ini mungkin membuat ramai wanita tertanya-tanya, adakah diet keto berfungsi sama baik untuk wanita juga?

Secara keseluruhan, wanita cenderung lebih sensitif terhadap kesan pelbagai diet - sama ada kita bercakap rendah lemak, protein tinggi, vegan, atau keto. 

Oleh itu, walaupun diet keto dapat menawarkan banyak manfaat kesihatan kepada wanita, seperti membantu kehilangan lemak dan mengurangkan keradangan, ia biasanya perlu dilakukan dengan sedikit pemikiran. 

‌‌‌‌‌Apakah Diet Keto?

Diet ketogenik (keto) adalah rancangan makan yang berkisar pada pengambilan lemak tinggi dan penggunaan rendah karbohidrat. 

Apabila orang mengambil karbohidrat yang sangat sedikit (termasuk gula dan karbohidrat dari “makanan keseluruhan” seperti buah-buahan dan bijirin) dan banyak lemak, tubuh masuk ke dalam keadaan metabolik yang disebut ketosis dan mula menghasilkan keton. 

Keton adalah molekul bahan api kecil yang dihasilkan di hati. Mereka bertindak sebagai bekalan tenaga untuk badan apabila tidak ada cukup glukosa daripada karbohidrat yang beredar di sekeliling.

Apabila badan menggunakan keton untuk tenaga, lemak dan penurunan berat badan sering menjadi hasilnya. Berada dalam ketosis juga membantu menurunkan kadar gula darah dan boleh memberi kesan positif terhadap tahap insulin yang tinggi, yang membantu mengurangkan risiko mengembangkan diabetes jenis 2. 

Faedah tambahan diet keto termasuk membantu meningkatkan tahap tenaga, tumpuan mental, ketahanan fizikal, dan tahap kolesterol yang sihat sambil mengurangkan rasa lapar dan keinginan.

Apakah Diet Keto? Seorang Doktor Memecahkan Semua Yang Perlu Anda Ketahui: Baca lebih lanjut.

‌‌‌‌Isu Potensi Wanita

Bila-bila masa seorang wanita membuat perubahan drastik pada dietnya, dia harus mencari kesan sampingan tertentu, seperti keletihan, masalah pencernaan dan penyelewengan haid.

Walaupun berada dalam ketosis secara keseluruhan boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan wanita, diet itu berpotensi mengganggu keseimbangan hormon pada sesetengah wanita, terutamanya jika dia tidak memakan kalori yang mencukupi dan terlalu banyak membebankan diri, seperti melalui senaman sengit, kurang tidur dan tekanan.

Semua faktor ini boleh mempengaruhi bagaimana paksi hipotalamus-adrenal-pituitari wanita (paksi HPA) berfungsi, yang merupakan kelenjar yang mengawal pembebasan hormon seperti kortisol, estrogen, dan progesteron. Kelenjar ini bertindak balas terhadap kekurangan makan dan tekanan yang tinggi. Kadang-kadang tiroid wanita juga boleh dipengaruhi oleh diet yang melampau, yang membawa kepada perlambatan metabolisme.

Wanita yang menjalani diet keto juga boleh menghadapi banyak masalah yang sama seperti lelaki dalam diet, contohnya, tenaga rendah, dehidrasi, dan masalah seperti sembelit dan kabut otak. 

Gejala “selesema keto” ini, seperti yang dijuluki, adalah yang paling biasa semasa beberapa minggu pertama diet; ia biasanya dapat dikurangkan apabila anda minum banyak air dan mengambil diet keto yang sihat secara umum yang masih menyediakan anda dengan serat dan elektrolit.

Keto Kickstart — Berikut adalah 3 Hari Penuh Resipi: Baca lebih lanjut.

‌‌‌‌‌‌‌Tips Diet Keto Terbaik untuk Wanita

Hadkan Pengambilan Karbohidrat

Premis utama diet keto ialah anda harus mengambil kira-kira 70 peratus lemak, 20 peratus protein, dan sekitar 5 peratus karbohidrat. Dengan kata lain, ini terutamanya rancangan makan yang tinggi lemak sihat, protein sederhana, dan karbohidrat yang sangat rendah.

Anda ingin mengelakkan makanan yang mengandungi jumlah karbohidrat dan gula yang tinggi. Adalah dicadangkan untuk mengekalkan pengambilan karbohidrat di bawah 50 gram sehari. Semakin sedikit karbohidrat yang digunakan, semakin berkesan diet. Meningkatkan pengambilan serat anda adalah cara lain untuk mengurangkan pengambilan “karbohidrat bersih” anda kerana serat tidak dapat diserap.

Fokus pada “Makan Bersih”

Fokus pada makan “diet keto bersih” yang menekankan makanan keseluruhan dan bahan alkali. Makanan yang harus dimasukkan dalam diet termasuk banyak lemak sihat, beberapa hidangan sayur-sayuran berdaun hijau setiap minggu ditambah sayur-sayuran lain, ikan, daging, ayam, telur, keju, kacang, dan biji. 

Lemak yang baik untuk diisi termasuk mentega yang diberi makan rumput, minyak zaitun, kacang, minyak kelapa, dan alpukat.

Elakkan Gula

Elakkan semua gula-gula, gula tambahan, roti, nasi, tortilla, kentang, kacang, pencuci mulut, dan minuman manis. Anda juga ingin melangkau makanan yang diproses walaupun rendah karbohidrat, seperti potongan sejuk, daging yang diproses, dan minyak sayuran halus.

Latihan Skala

Oleh kerana pengambilan karbohidrat anda akan sangat rendah, dan karbohidrat biasanya mendorong latihan yang sukar, masukkan sesi senaman intensiti yang lebih rendah berbanding dengan sesi intensiti tinggi. 

Keto sangat bagus untuk latihan seperti berjalan kaki panjang, Zumba, yoga, pilates, atau latihan kekuatan ringan. Perjuangan mula berlaku dengan latihan intensiti yang lebih tinggi. Ini boleh merangkumi Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT), latihan gaya CrossFit, latihan berat, atau berlari pada kelajuan yang lebih tinggi untuk jangka masa yang panjang.

Bersenam pada Diet Keto: Baca lebih lanjut.

Pantau Tahap Tenaga

Makan secukupnya untuk mengekalkan tenaga anda, termasuk lemak dan kalori yang mencukupi secara umum. Kemungkinan jika anda letih semasa menjalani diet keto, anda mungkin tidak cukup makan kerana kesan kenyang memakan lebih banyak lemak. Di samping itu, sejumlah besar makanan tidak terhad yang mungkin menjadikan makanan kelihatan kurang menarik.

‌‌‌‌‌Tambahan Terbaik untuk Wanita dalam Diet Keto

Semasa mengikuti diet keto, wanita (dan lelaki juga) harus mempertimbangkan untuk mengambil beberapa suplemen yang dapat membantu mengisi jurang dalam diet mereka dan mengurangkan risiko kesan sampingan seperti keletihan atau gangguan pencernaan. Berikut adalah beberapa suplemen keto teratas untuk dipertimbangkan:

Keton eksogen 

Ini adalah keton yang diambil dalam bentuk suplemen yang boleh membantu mendorong anda ke dalam ketosis. Mereka boleh mengangkat tenaga anda, membantu dalam prestasi mental dan memberi anda kelebihan semasa bersenam.

Minyak MCT

Minyak MCT menyediakan anda dengan lemak rantai sederhana yang dapat membantu badan anda membuat keton, meningkatkan ketahanan dan mengurangkan selera makan anda.

Minyak MCT - Ruji Diet Keto Ultimate: Baca lebih lanjut.

Serbuk Protein Karbohidrat Rendah

Serbuk protein boleh menjadi pengganti makanan yang mudah dan bermanfaat sebelum atau selepas senaman untuk merangsang pertumbuhan otot dan penyelenggaraan sendi yang sihat.

Multivitamin berkualiti

Multivitamin berkualiti menyediakan anda dengan nutrien tambahan dan elektrolit yang mungkin anda kekurangan kerana sekatan makanan. 

Magnesium 

Magnesium adalah mineral yang harus diambil jika kekejangan otot berkembang semasa diet atau sembelit. 

Tambahan Elektrolit

Elektrolit harus diambil sebelum latihan sengit. Cari yang rendah gula dan karbohidrat.