Makanan Tambahan Magnesium: Faedah, Gejala Kekurangan, Jenis, dan Banyak Lagi

Magnesium adalah salah satu mineral kegemaran saya. Saya kerap mengesyorkannya kepada pesakit saya untuk banyak keadaan kesihatan biasa, termasuk kekejangan otot, sakit kepala migrain, sakit kepala ketegangan, berdebar-debar jantung, pundi kencing yang terlalu aktif, dan sembelit. Mereka yang menderita penyakit ini biasanya kekurangan magnesium. Sepanjang dekad yang lalu, magnesium terus menjadi antara 10 suplemen pemakanan teratas.  

Dalam 20 tahun saya sebagai doktor, saya telah melihat magnesium membantu lebih ramai orang daripada suplemen pemakanan lain di pasaran. Faedahnya sering cepat, dan hasilnya meningkatkan kehidupan bagi banyak orang yang mengambilnya.

Keadaan biasa yang magnesium boleh membantu:

• Kekejangan otot dan kaki 
• Berkedut muka dan mengisar gigi
• Berdebar-debar jantung dan keadaan jantung
• Kebimbangan dan kemurungan
• Tekanan darah tinggi
• Sakit kepala migrain dan ketegangan
• Kekejangan pundi kencing dan pundi kencing yang terlalu aktif (pundi kencing adalah otot licin)
• Sembelit
• Kawalan glukosa yang lemah

Mengapa Tubuh Memerlukan Magnesium?

Magnesium terlibat dalam lebih daripada 350 tindak balas kimia dalam tubuh manusia. Rata-rata manusia mempunyai kira-kira 25 gram (~ 6 sudu teh) magnesium yang tersebar di seluruh badan. Satu peratus daripada magnesium itu terdapat dalam darah dan sel darah merah, manakala 99 peratus magnesium terdapat dalam tulang dan otot, di mana ia paling diperlukan.  

Magnesium diperlukan untuk tubuh menghasilkan DNA dan RNA dan juga penting untuk mensintesis mineral untuk protein. Tanpa magnesium, otot kita tidak dapat berkontrak dan berehat, termasuk otot jantung, yang diperlukan untuk 100,000 degupan harian yang dilakukan oleh jantung. Saluran darah dan saraf kita juga memerlukan magnesium untuk menjalankan komunikasi selular dengan cekap. 

Tahap magnesium darah rendah menunjukkan kekurangan. Dianggarkan sehingga 75 peratus dunia menggunakan jumlah magnesium yang tidak mencukupi yang diperlukan untuk kesihatan puncak.

Pengambilan makanan kaya magnesium yang mencukupi, seperti sayur-sayuran berdaun hijau, adalah penting. Selalunya diet tidak mencukupi, dan suplemen diperlukan. 

Bolehkah Ubat Menurunkan Magnesium?

Ubat-ubatan tertentu meningkatkan risiko kekurangan magnesium, termasuk pengurangan asid (iaitu, omeprazole, pantoprazole, ranitidine, famotidine, dll.) Dan pil air diuretik (iaitu, furosemide, triamterene, hydrochlorothiazide, chlorthalidone). Di seluruh dunia, lebih daripada 100 juta orang mengambil pengurangan asid, manakala lebih daripada 200 juta mengambil diuretik kerana ia murah dan cekap untuk merawat tekanan darah tinggi. Majoriti yang mengambil farmaseutikal ini setiap hari adalah kekurangan magnesium. 

Penyebab Biasa Kekurangan Magnesium

• Pengambilan yang tidak mencukupi melalui diet (diet rendah sayur-sayuran berdaun hijau)
• Pembedahan penurunan berat badan (pintasan gastrik, lengan gastrik, dll.)
• Sindrom Malabsorpsi
• Penyakit usus
• Tekanan kronik (badan terbakar melalui magnesium apabila kita terlalu tertekan)
• Pengambilan makanan dan gula yang diproses yang tinggi

Sumber Makanan Magnesium

• Biji labu
• Badam
• Sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung, dll.)
• Kacang mete
• Edamame
• Kacang hitam
• Coklat gelap
• Mentega kacang
• Alpukat
• Susu kedelai

Mendapatkan magnesium melalui diet adalah yang terbaik. Walau bagaimanapun, seperti yang disebutkan sebelumnya, itu sering tidak mencukupi, walaupun bagi mereka yang mengambil diet yang sihat dan lengkap. 

Apakah Beberapa Gejala Biasa Kekurangan Magnesium?

1. Kekejangan Otot dan Kaki

Kekejangan otot, terutamanya kekejangan kaki, adalah salah satu sebab yang paling biasa saya cadangkan suplemen magnesium. Pesakit yang datang kepada saya dengan jenis kekejangan ini biasanya diberi ubat seperti diuretik dan pengurangan asid, yang menghabiskan simpanan magnesium kita. 

Beberapa penyelidikan saintifik telah menyokong apa yang saya perhatikan secara peribadi di klinik saya. Percubaan rawak, buta dua kali dan terkawal plasebo 2021 menunjukkan manfaat daripada suplemen magnesium pada mereka yang mengalami kekejangan kaki, sementara kajian tahun 2002 menyimpulkan bahawa magnesium dapat membantu mencegah kekejangan kaki. Walau bagaimanapun, kajian 2008 yang lebih baru mengenai wanita hamil yang mengalami kekejangan kaki tidak mendapati pengurangan kekejangan kaki ketika magnesium diberikan. Tiada kesan sampingan negatif yang diperhatikan dalam kajian ini. 

Saya telah mengesyorkan magnesium untuk kekejangan kaki selama hampir 20 tahun. Dalam majoriti pesakit ini, manfaat telah dilihat. Kadang-kadang kalium rendah dan dehidrasi kronik juga boleh mengakibatkan kekejangan kaki, jadi jika magnesium tidak berfungsi untuk anda, pertimbangkan pilihan lain ini dan bincangkannya dengan doktor penjagaan kesihatan anda.

2. Berkedut Muka Dan Pengisaran Gigi

Selama bertahun-tahun, saya perhatikan bahawa mereka yang mengalami kelopak mata dan kekejangan otot pipi juga biasanya rendah magnesium. Walaupun saya tidak dapat menemui kajian saintifik mengenai perkara ini, hasil pesakit saya telah meyakinkan. Artikel tahun 1990 mendokumentasikan doktor melihat hasil yang bermanfaat apabila pesakit dengan gigi pada waktu malam mengisar, keadaan yang disebut bruxism, diberi penggantian magnesium. Ini masuk akal kerana tekanan dan ketegangan juga merupakan sebab biasa seseorang mengisar gigi mereka.

3. Palpitasi Jantung Dan Keadaan Jantung

Walaupun terdapat banyak punca berdebar-debar jantung, seperti penyakit jantung, seseorang yang kekurangan magnesium sering akan melihatnya lebih banyak. Ia sentiasa penting untuk memeriksa dengan doktor anda untuk memastikan tiada apa yang serius berlaku jika anda mengalami berdebar-debar jantung.  

Kajian 2019 menunjukkan bahawa pesakit dengan fibrilasi atrium, sejenis degupan jantung yang tidak teratur yang meningkatkan risiko strok, yang diberi magnesium secara intravena, mengalami hasil yang lebih baik daripada mereka yang tidak menerima magnesium. Para penyelidik menunjukkan bahawa magnesium mempunyai kesan sinergis dengan ubat jantung biasa pesakit.

Kajian tahun 2005 juga menunjukkan magnesium membantu dalam mengawal kadar denyutan jantung dan irama pada mereka yang mengalami fibrilasi atrium dan prolaps injap mitral (MVP), injap jantung yang bocor dengan gejala yang termasuk pening, berdebar-debar jantung, sesak nafas, dan keletihan. Mereka yang mempunyai MVP mendapat manfaat apabila suplemen magnesium diberikan, menurut kajian tahun 1986. Satu lagi kajian tahun 2005 menunjukkan magnesium boleh memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai MVP.

4. Kebimbangan Dan Kemurungan

Magnesium membantu apabila mereka yang mengambil ubat anti-depresan menambahkannya ke rejimen rawatan mereka, menurut kajian 2016. Mekanisme yang membantu ini mungkin melalui kesan positifnya pada mikrobioma usus. Penulis kajian tahun 2015 mencadangkan bahawa diet kekurangan magnesium memberi kesan negatif kepada akses otak usus. 

Kajian tahun 2015 juga membincangkan hubungan antara tahap magnesium rendah dan kegelisahan. Perkaitan ini mungkin menjelaskan mengapa mereka yang mengalami serangan panik juga biasanya mengalami berdebar-debar jantung dan kekejangan otot.

Selain aktiviti fizikal biasa, mengoptimumkan diet adalah penting untuk meningkatkan kesihatan mental dan fizikal, dan suplemen magnesium harus dipertimbangkan.

5. Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi adalah perkara biasa seiring bertambahnya usia, dan terdapat banyak sebab mengapa seseorang mungkin mengalami hipertensi. Tahap magnesium yang rendah sering berlaku pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, dan pengambilan makanan kaya magnesium dan suplemen magnesium secara berkala boleh menjadi pendekatan yang bermanfaat.

Penemuan kajian meta-analisis 2016 menunjukkan “... kesan kausal suplemen magnesium pada menurunkan Tekanan Darah (BP) pada orang dewasa.” Begitu juga, kajian 2021 menyimpulkan bahawa “pengambilan diet magnesium purata berada di bawah nilai yang disyorkan, dan suplemen magnesium dalam pencegahan dan rawatan hipertensi mungkin dibenarkan.” 

Mereka yang mengambil ubat tekanan darah tinggi tidak boleh berhenti melainkan diarahkan untuk melakukannya oleh doktor mereka. Saya mempunyai ramai pesakit menambah magnesium ke program rawatan biasa mereka dan mencapai kawalan yang lebih baik.

6. Sakit kepala migrain

Migrain sering dialami sebagai sakit kepala yang menyakitkan dan berdenyut yang boleh menyebabkan mual dan kepekaan cahaya, yang menjejaskan 1 bilion orang di seluruh dunia. Beberapa kajian menunjukkan bahawa satu daripada tujuh orang akan mengalami migrain pada satu ketika dalam hidup mereka - hampir satu daripada lima wanita dan satu daripada 15 lelaki. Di Amerika Syarikat, menguruskan sakit kepala migrain menelan belanja sistem penjagaan kesihatan $78 bilion setiap tahun. 

Selama lebih dari satu dekad, saya telah mengesyorkan magnesium kepada pesakit yang menderita migrain. Mengikut pengalaman saya, ia berfungsi untuk empat dari lima orang dengan mencegah sakit kepala migrain bermula. Penyelidikan saintifik menyokong pengalaman doktor saya. 

Kajian 2017 dalam The Journal of Head and Face Pain menyimpulkan bahawa magnesium dapat mencegah migrain. Kajian lain menunjukkan penemuan yang serupa, termasuk bahawa wanita yang menderita migrain haid juga kelihatan mendapat manfaat daripada suplemen magnesium. Sebab magnesium dapat membantu dengan migrain mungkin disebabkan oleh keupayaannya untuk membantu meningkatkan fungsi mitokondria dan pengeluaran tenaga. 

7. kekejangan pundi kencing

Magnesium berfungsi dengan baik untuk banyak pesakit dengan kekejangan pundi kencing atau pundi kencing yang terlalu aktif. Saya mempunyai seorang pesakit khususnya yang memberitahu saya bahawa magnesium berfungsi lebih baik daripada ubat preskripsiannya - akibatnya, kami menghentikan ubatnya. 

Pundi kencing terdiri daripada “otot licin.” Apabila otot rendah magnesium, mereka berkontrak, memberi seseorang keinginan untuk membuang air kecil lebih kerap. Kajian tahun 2020 menunjukkan bahawa pesakit yang diberi magnesium separuh mungkin mengalami kekejangan pundi kencing selepas penyingkiran tumor pundi kencing berbanding mereka yang tidak diberi magnesium. 

Cadangan Dos Untuk Magnesium

Jenis utama formulasi magnesium adalah: 

Magnesium Chelate

Ini diserap dengan lebih baik kerana biasanya terikat pada metabolit yang mudah diserap. Chelates magnesium termasuk magnesium sitrat, magnesium L- threonate, magnesium bisglycinate, magnesium taurate, magnesium malate, magnesium fumarate, dan lain-lain. 

Kebanyakan orang akan mengambil dos serendah 100 mg hingga setinggi 500 mg. Sekiranya anda mengambil terlalu banyak, kesan pencahar mungkin berlaku. Magnesium boleh dimakan sebagai serbuk, kapsul, atau tablet. Saya menambah satu sudu serbuk magnesium sitrat ke botol air saya yang boleh diguna semula secara berkala. 

Magnesium oksida

Magnesium oksida juga merupakan pilihan yang baik dan umumnya lebih murah daripada magnesium kelat. Walau bagaimanapun, formulasi ini mempunyai kadar penyerapan yang lebih rendah. 

Akibatnya, ia cenderung mempunyai lebih banyak kesan pencahar jika dimakan pada dos yang lebih tinggi daripada “dos yang dicadangkan” seperti yang dinasihatkan pada label. Kebanyakan magnesium oksida datang dalam dos 250 mg, 400 mg, atau 500 mg. 

Rujukan:

1. Metabolisme Mineral dan Elektrolit. 1993; 19 (4-5): 314-22. Magnesium rendah dikaitkan dengan keabnormalan glukosa
2. Wacker WE, Paris AF N Engl J Med. 1968 21 Mac; 278 (12): 658-63. (Rata-rata manusia mempunyai 25 gram magnesium dalam badan mereka)
3. DinicolAntonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Kekurangan magnesium subklinikal: pemacu utama penyakit kardiovaskular dan krisis kesihatan awam [pembetulan yang diterbitkan muncul dalam Open Heart. 2018 Apr 5; 5 (1): e000668corr1]. Hati Terbuka. 2018; 5 (1): e000668. Diterbitkan 2018 Jan 13. 
4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dis; 49 (6): 959-63 [Kekurangan magnesium dan ketahanan insulin pada pesakit diabetes mellitus jenis 2]. Sehingga 75% orang kekurangan
5. Barna O, LoP, Holovchenko Y, Bazylevych A, Velychko V, Hovbakh I, Bula L, Shechter M. Kajian multicenter rawak, buta dua kali, terkawal plasebo yang menilai keberkesanan magnesium oksida monohidrat dalam rawatan kekejangan kaki pada waktu malam. Nutr J. 2021 31 Okt; 20 (1) :90. 
6. Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P. Percubaan secara rawak, silang, terkawal plasebo bagi magnesium sitrat dalam rawatan kekejangan kaki yang berterusan kronik. Dengan Sci Monit. 2002 Mei; 8 (5) :CR326-30. 
7. Nygaard IH, Valbø A, Pethick SV, Bøhmer T. Adakah penggantian magnesium oral melegakan kekejangan kaki yang disebabkan oleh kehamilan? Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2008 Nov; 141 (1): 23-6. 
8. Ploceniak C. Bruxisme et magnésium, mon experérience clinique sejak 1980 [Bruxisme dan magnesium, pengalaman klinikal saya sejak tahun 1980]. Rev Stomatol Chir Maxillofac. 1990; 91 Suppl 1:127. Perancis. 
9. Bouida W, Beltaief K, Msolli MA, Azaiez N, et. Al, Magnesium Sulfat Dos Rendah Berbanding Dos Tinggi dalam Pengurusan Awal Fibrilasi Atrium Pantas: Kajian Buta Berganda Terkawal Rawak (Kajian LOMAGHI). Acad Emerg Med. 2019 Februari; 26 (2): 183-191. 
10. Davey MJ, Teubner D. Percubaan terkawal secara rawak bagi magnesium sulfat, sebagai tambahan kepada penjagaan biasa, untuk kawalan kadar dalam fibrilasi atrium. Ann Emerg Med. 2005 April; 45 (4): 347-53. 
11. Galland LD, Baker SM, McLellan RK. Kekurangan magnesium dalam patogenesis prolaps injap mitral. Magnesium. 1986; 5 (3-4): 165-74. 
12. Bobkowski W, Nowak A, Durlach J. Kepentingan status magnesium dalam patofisiologi prolaps injap mitral. Magnes Res. 2005 Mac; 18 (1): 35-52. 
13. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium dan kemurungan. Magnes Res. 2016 1 Mac; 29 (3): 112-119. 
14. Winther G, Pyndt Jørgensen BM, Elfving B, Nielsen DS, Kihl P, Lund S, Sørensen DB, Wegener G. Kekurangan magnesium diet mengubah mikrobiota usus dan membawa kepada tingkah laku seperti kemurungan. Acta Neuropsychiatr. 2015 Jun; 27 (3): 168-76.
15. Pyndt Jørgensen B, Winther G, Kihl P, Nielsen DS, Wegener G, Hansen AK, Sørensen DB. Kekurangan magnesium diet mempengaruhi mikrobiota usus dan tingkah laku seperti kegelisahan pada tikus C57BL/6N. Acta Neuropsychiatr. 2015 Oktober; 27 (5): 307-11. 
16. Dominguez L, Veronese N, Barbagallo M. Magnesium dan Hipertensi pada Zaman Tua. Nutrien. 2020 31 Dis; 13 (1): 139. 
17. Banjanin N, Belojevic G. Hubungan pengambilan magnesium diet dan magnesium serum dengan hipertensi: tinjauan. Magnes Res. 2021 1 Nov; 34 (4): 166-171. 
18. Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R. Profilaksis migrain dengan magnesium oral: hasil daripada kajian rawak prospektif, pelbagai pusat, terkawal plasebo dan buta dua kali. Cephalalgia. 1996 Jun; 16 (4): 257-63. 
19. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Sakit kepala dan Magnesium: Mekanisme, Bioavailabiliti, Keberkesanan Terapeutik dan Kelebihan Potensi Magnesium Pidolat. Nutrien. 2020 31 Ogos; 12 (9): 2660. 
20. Mauskop A, Ketinggian BT, Ketinggian BM. Tahap magnesium terionisasi serum dan nisbah kalsium/magnesium terionisasi serum pada wanita dengan migrain haid. Sakit kepala 2002 April; 42 (4): 242-8. 
21. https://pubs.asahq.org/anesthesiology/article/133/1/64/109148/Magnesium-and-Bladder-Discomfort-after