Mengapa Kesihatan Tulang Adalah Penting untuk Anti-Penuaana+7 Suplemen Utama

Mengapa Kesihatan Tulang Adalah Kunci Penuaan Sihat

Salah satu kunci penuaan yang sihat dan umur panjang adalah kesihatan tulang. Seiring bertambahnya usia, risiko kehilangan tulang meningkat. Sekiranya kehilangan tulang melebihi ambang tertentu, tulang dianggap sebagai osteoporotik dan individu tersebut mengalami osteoporosis. Dalam kes osteoporosis, tulang menjadi sangat lemah sehingga patah tulang biasa berlaku akibat aktiviti sehari-hari biasa atau trauma kecil. Fraktur ini termasuk patah tulang pinggul, yang boleh membahayakan kehidupan seseorang.

Anggaran menunjukkan bahawa kelaziman osteoporosis di seluruh orang dewasa dunia adalah 18.3%. Hampir 1 dari 5 individu mempunyai tulang yang lemah, mereka terdedah kepada patah tulang. Pada tahun 1990, dianggarkan 1.66 juta patah tulang pinggul berlaku di seluruh dunia. Menjelang tahun 2050, dijangka 6.26 juta patah tulang pinggul akan berlaku setiap tahun. Kira-kira 90% daripada patah tulang ini adalah pada orang yang berusia lebih dari 50 tahun, dengan kelebihan kecederaan yang disebabkan oleh jatuh dari ketinggian berdiri. Lebih-lebih lagi, wanita berisiko lebih besar, sekitar dua kali ganda daripada lelaki.

Untuk sebarang strategi anti-penuaan, kesihatan tulang tidak boleh dikecualikan. Nasib baik, sejumlah pendekatan menunjukkan potensi manfaat untuk menyokong kesihatan tulang, dari mineral, termasuk kalsium, magnesium, kalium, dan zink, kepada vitamin D3 dan K2. Di luar makanan tambahan, senaman berat badan juga harus dimasukkan dalam mana-mana rejimen kesihatan tulang untuk meningkatkan ketumpatan mineral tulang.

Kalsium dan Vitamin D

Apabila orang memikirkan kesihatan tulang, mereka sering memikirkan kalsium- dan dengan alasan yang baik. Kalsium dan fosforus adalah mineral utama yang membentuk antara 80% -90% bahagian pepejal dan mineral tisu tulang. Setakat ini, cadangan yang paling biasa untuk memelihara kesihatan tulang adalah mengambil kalsium yang mencukupi.

Cadangan untuk vitamin D dan kesihatan tulang juga agak biasa. Vitamin D adalah sinergis dengan kalsium kerana ia meningkatkan penyerapan kalsium dari saluran pencernaan, memastikan lebih banyak kalsium tersedia untuk tubuh.

Walaupun kontroversi mengenai keberkesanan kalsium dan vitamin D untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang telah muncul baru-baru ini, meta-analisis terbaru masih menunjukkan bahawa pengambilan kalsium dan vitamin D mengurangkan risiko patah tulang pinggul pada orang dewasa yang lebih tua. Suplemen masih diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tulang, walaupun dengan beberapa langkah berjaga-jaga berkaitan dengan kalsium.

Walaupun kalsium telah terbukti melindungi kesihatan tulang, beberapa penyelidikan telah menemui korelasi antara suplemen kalsium dan penyakit jantung. Menariknya, sementara kalsium dari makanan nampaknya tidak mempunyai kesan, suplemen kalsium boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung. Walau bagaimanapun, risiko ini kelihatan dapat dikurangkan apabila kalsium ditambah dengan vitamin D. Bagi sesiapa yang mengambil suplemen kalsium, vitamin D mungkin membantu mencegah potensi peningkatan risiko penyakit jantung yang dilihat dengan suplemen kalsium sahaja.

Magnesium

Walaupun kalsium mendapat perhatian sebahagian besar apabila ia berkaitan dengan kesihatan tulang, magnesium tidak boleh diabaikan. Magnesium sangat penting untuk pelbagai fungsi dalam tubuh, termasuk pengaktifan vitamin D. Pada tahun 2009, cukup bukti wujud bagi Perikatan Keselamatan Makanan Eropah untuk mengisytiharkan hubungan sebab dan akibat antara pengambilan magnesium dan mengekalkan kesihatan tulang.

Tahap magnesium rendah dalam darah telah berkorelasi dengan osteoporosis dengan 30% -40% subjek dengan osteoporosis menunjukkan status magnesium rendah semasa ujian. Kehilangan tulang lebih biasa bagi individu dengan pengambilan magnesium diet yang lebih rendah, dan risiko patah tulang lebih tinggi. Tambahan pula, pengambilan magnesium yang rendah adalah perkara biasa. Yang membimbangkan, pengambilan magnesium yang rendah juga berkorelasi dengan diabetes, penyakit jantung, strok, dan penyakit kronik lain-bukan hanya kesihatan tulang yang buruk.

Bagi suplemen magnesium dan kesihatan tulang, kajian nampaknya menunjukkan manfaat yang ketara. Magnesium umumnya membantu mengekalkan ketumpatan mineral tulang, mengurangkan risiko patah tulang, dan melindungi daripada hasil kesihatan lain yang berpotensi negatif.

Kalium

Mineral lain yang biasanya diabaikan ialah kalium. Kalium sangat penting untuk kesihatan. Walaupun kalsium adalah unsur kelima paling banyak dalam tubuh manusia, kalium adalah yang ketujuh. Ia ditemui kebanyakannya di dalam sel badan sebagai ion bercas positif yang menyediakan kecerunan elektrik untuk banyak fungsi sel, termasuk isyarat sel saraf dan fungsi sel otak.

Pengambilan kalium yang mencukupi telah dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah, yang seterusnya menurunkan risiko penyakit jantung dan strok. Bukti juga telah membina kesan positif kalium terhadap kesihatan tulang. Walaupun agak kontroversial, bukti mula menunjukkan bahawa bentuk kalium alkali dapat melindungi kesihatan tulang dengan mengurangkan kehilangan kalsium. Bentuk kalium ini boleh digunakan untuk penampan asid sebagai ganti kalsium, dengan itu mengekalkan tahap kalsium. Meta-analisis mengesahkan kesannya, menunjukkan bahawa suplemen kalium alkali menurunkan tahap asid dan kehilangan kalsium.

Kajian langsung suplemen kalium pada individu dengan kehilangan tulang juga mendapati faedah. Kalium nampaknya membantu menyekat kehilangan tulang tambahan dengan suplemen yang betul.

Zink

Satu lagi mineral yang agak diabaikan untuk kesihatan tulang, zink masih memainkan peranan penting. Sebagai mineral, zink terlibat dalam mengawal pertumbuhan dan perkembangan tulang. Beberapa sebatian zink memainkan peranan dalam menaikkan atau menurunkan gen yang diketahui mengekalkan tulang yang sihat. Dalam kes kekurangan zink yang ketara semasa peringkat perkembangan, individu sering mengalami kerdil yang dapat membalikkan dengan cepat dengan suplemen zink.

Menariknya, wanita dengan osteoporosis telah terbukti mempunyai tahap zink yang lebih rendah di tulang mereka berbanding mereka yang mempunyai ketumpatan tulang normal. Dalam kajian selular, zink ditunjukkan untuk merangsang osteoblas, sel-sel tulang yang bertanggungjawab untuk membina tulang baru. Data juga menunjukkan bahawa zink membantu menekan osteoklas, sel-sel tulang yang memecahkan tulang, dan sering terlalu aktif dalam osteoporosis.

Vitamin K

Pada mulanya, vitamin K dikenal pasti sebagai faktor penting dalam pembekuan darah normal. Vitamin mendapat namanya kerana perkataan untuk koagulasi dalam bahasa Jerman dieja dengan “k.” Baru-baru ini kesan vitamin K yang lain menjadi jelas. Fungsi vitamin K yang berasingan adalah dalam membantu mengarahkan kalsium ke tulang dengan memodulasi proses mineralisasi tulang.

Seperti zink, vitamin K menggalakkan pembentukan tulang osteoblast sambil mengurangkan kerosakan tulang osteoklas. Yang menarik, jumlah minimum vitamin K yang diperlukan untuk mengekalkan pembekuan darah jauh lebih rendah daripada yang diperlukan untuk menyokong kesihatan tulang.

Tahap vitamin K yang rendah semasa ujian berkorelasi dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi. Dan pengambilan vitamin K yang lebih tinggi berkorelasi dengan risiko patah tulang yang menurunkan.

Sebagai nutrien, vitamin K datang dalam beberapa bentuk, dengan bukti kuat manfaat untuk tulang yang berasal dari vitamin K2. Meta-analisis terbaru ujian klinikal pada wanita pascamenopause mendapati bahawa vitamin K2 meningkatkan ketumpatan mineral tulang dan mengurangkan risiko patah tulang. Para penyelidik menyimpulkan bahawa vitamin K2 meningkatkan kekuatan tulang.

Silikon

Walaupun sering diabaikan sebagai nutrien, silikon adalah mineral penting yang juga memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Pada mulanya, penyelidikan haiwan pada tahun 1970-an dan 1980-an mencadangkan kesan penting. Pada anak ayam yang kekurangan silikon, kurang kolagen terdapat di tulang, dengan kawasan tulang yang tidak normal juga menunjukkan kurang kalsifikasi.

Di dalam badan, silikon membentuk tisu penghubung, dengan kuantiti tertinggi yang terdapat dalam tulang, kulit, rambut, arteri, dan kuku. Silikon nampaknya merangsang pengeluaran tisu penghubung dan osteoblas untuk menghasilkan tulang. Ia juga boleh meningkatkan mineralisasi kalsium dalam tulang. Kajian yang menambah silikon pada haiwan telah mendapati peningkatan kekuatan tulang. Kajian tikus yang membandingkan diet normal dan kekurangan silikon telah menemui kadar pembentukan tulang 30% lebih besar apabila silikon hadir.

Pada manusia, kajian menunjukkan bahawa memakan lebih daripada 40 mg sehari silikon dari diet dikaitkan dengan ketumpatan tulang femoral yang lebih baik daripada diet dengan kurang dari 14 mg sehari. Sebilangan besar kajian klinikal yang menunjukkan manfaat dalam osteoporosis menggunakan bentuk silikon yang boleh disuntik yang kelihatan meningkatkan ketumpatan tulang. Kajian lisan sering mempunyai hasil yang agak bercampur. Walau bagaimanapun, kajian-kajian ini sering menggunakan tahap silikon yang rendah, di bawah 40 mg sehari, mungkin tidak memberikan silikon yang mencukupi untuk mempunyai kesan klinikal.

Daripada bentuk silikon yang ada, ekor kuda herba diketahui mempunyai tahap asid ortosilikat sebatian yang tinggi. Satu kajian pada wanita pascamenopause mendapati bahawa ekstrak ekor kuda ditambah kalsium selama satu tahun meningkatkan jisim tulang vertebra sekitar 2.3%.

Baris Indah

Kesihatan tulang adalah bahagian penting dalam mengekalkan kesihatan keseluruhan seiring bertambahnya usia. Menggunakan sokongan tulang “anti-penuaan” yang betul, mungkin dapat mengekalkan atau meningkatkan ketumpatan mineral tulang. Mineral, termasuk kalsium, magnesium, kalium, zink, dan silikon, semuanya nampaknya mempunyai peranan penting dalam kesihatan tulang dan metabolisme. Vitamin D dan K sangat penting untuk kesihatan tulang jangka panjang juga. Dengan sokongan nutrien yang betul, terutamanya apabila digabungkan dengan senaman menanggung berat badan, nampaknya kita dapat mengurangkan risiko patah tulang ketika individu berumur, meningkatkan salah satu punca kematian pramatang.

Rujukan:

1. Carlisle EM. Silikon: keperluan dalam pembentukan tulang bebas daripada vitamin D1. Kalsium Tisu Int. 1981; 33 (1): 27-34. doi: 10.1007/BF02409409
2. Clynes MA, Harvey NC, Curtis EM, Fuggle NR, Dennison EM, Cooper C. Epidemiologi osteoporosis. Br Med Bull. 2020; 133 (1): 105-117. doi:10.1093/bmb/ldaa005
3. Dhanwal DK, Dennison EM, Harvey NC, Cooper C. Epidemiologi patah tulang pinggul: variasi geografi di seluruh dunia. India J Orthop. 2011; 45 (1): 15-22. doi: 10.4103/0019-5413.73656
4. Eleni A, Panagiotis P. Kajian sistematik dan meta-analisis vitamin D dan kalsium dalam mencegah patah tulang osteoporotik. Clin Rheumatol. 2020; 39 (12): 3571-3579. doi: 10.1007/s10067-020-05122-3
5. Erem S, Atfi A, Razzaque MS. Kesan anabolik vitamin D dan magnesium dalam penuaan tulang. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019; 193:105400. doi: 10.1016/j.jsbmb.2019.105400
6. Fusaro M, Cianciolo G, Brandi ML, et al. Vitamin K dan osteoporosis. Nutrien 2020; 12 (12): 3625. Diterbitkan pada 25 Nov 2020. doi:10.3390/nu12123625
7. Granchi D, Caudarella R, Ripamonti C, et al. Suplemen kalium sitrat mengurangkan penanda biokimia kehilangan tulang dalam sekumpulan wanita osteopenik:  hasil kajian rintis rawak, buta ganda, terkawal plasebo. Nutrien. 2018; 10 (9): 1293. Diterbitkan pada 12 Sep 2018. doi:10.3390/nu10091293
8. Gregory NS, Kumar R, Stein EM, et al. Kalium sitrat mengurangkan penyerapan tulang pada wanita pascamenopause dengan osteopenia: percubaan klinikal rawak dan buta dua kali. Endocr Pract. 2015; 21 (12) :1380-1386. doi:10.4158/EP15738.or
9. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J Vitamin D dan kesihatan tulang: mekanisme yang berpotensi. Nutrien. 2010; 2 (7) :693-724. doi:10.3390/nu2070693
10. Lambert H, Frassetto L, Moore JB, et al. Kesan suplemen dengan garam kalium alkali pada metabolisme tulang: meta-analisis. Osteoporosis Int. 2015; 26 (4) :1311-1318. doi:10.1007/s00198-014-3006-9
11. Lewis JR, Radavelli-Bagatini S, Rejnmark L, et al. Kesan suplemen kalsium pada kemasukan ke hospital penyakit jantung koronari yang disahkan dan kematian pada wanita pascamenopause: meta-analisis kolaboratif ujian terkawal rawak. J Bone Miner Res. 2015; 30 (1) :165-175. doi: 10.1002/jbmr.2311
12. Manoj P, Derwin R, George S. Apakah kesan suplemen oral harian vitamin D3 (cholecalciferol) ditambah kalsium terhadap kejadian patah tulang pinggul pada orang tua? Kajian sistematik dan meta-analisis [diterbitkan dalam talian 2022 Jul 17]. Int J Orang Lama Nurs. 2022; e12492. doi:10.1111/opn.12492
13. Mac L, Chen W, Simpson JM, et al. Kematian pramatang akibat patah tulang dalam kajian kohort prospektif berasaskan populasi terhadap 238,673 wanita dan lelaki yang lebih tua. Dibentangkan pada: Mesyuarat Tahunan ACR/ARHP 2015. 6-11 November 2015; San Francisco, California. Abstrak 3173.
14. Harga CT, Koval KJ, Langford JR. Silikon: tinjauan peranannya yang berpotensi dalam pencegahan dan rawatan osteoporosis pascamenopause. Int J Endokrinol 2013; 2013:316783. doi:10.1155/2013/316783
15. Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, et al. Kemas kini mengenai kesihatan magnesium dan tulang. Biometal 2021; 34 (4): 715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0
16. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zink dan kepentingannya untuk kesihatan manusia: tinjauan integratif. J Res Med Science 2013; 18 (2): 144-157.
17. Salari N, Ghasemi H, Mohammadi L, et al. Prevalensi osteoporosis global di dunia: tinjauan sistematik dan meta-analisis komprehensif. J Orthop Surg Res 2021; 16 (1): 609. Diterbitkan pada 17 Oktober 2021. doi:10.1186/s13018-021-02772-0
18. Shanb AA, Youssef EF. Kesan menambahkan latihan berat berbanding program penggalasan tanpa berat pada rawatan perubatan pesakit tua dengan osteoporosis. J Komuniti Keluarga Med. 2014; 21 (3): 176-181. doi: 10.4103/2230-8229.142972
19. Penenun CM. Kalium dan kesihatan. Adv Nutr. 2013; 4 (3) :368S-77S [diterbitkan 2013 Mei 1]. doi:10.3945/an.112.003533
20. Yamaguchi M. Zink pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan pencegahan osteoporosis. Diet Edoruim J Nutri 2015; 1:1-8.
21. Yamaguchi M. Peranan zink pemakanan dalam pencegahan osteoporosis. Biokem Sel Mol. 2010; 338 (1-2): 241-254. doi: 10.1007/s11010-009-0358-0
22. Yang C, Shi X, Xia H, et al. Bukti dan kontroversi antara pengambilan kalsium diet dan suplemen kalsium dan risiko penyakit kardiovaskular: tinjauan sistematik dan meta-analisis kajian kohort dan ujian terkawal secara rawak. J Am Coll Nutr. 2020; 39 (4) :352-370. doi:10.1080/07315724.2019.1649219