Apakah Blues Bermusim? + 11 Cara Mengurangkannya

Apakah Kemurungan Bermusim? 

Kemurungan bermusim terutamanya memberi kesan kepada orang di beberapa bahagian dunia dengan pendedahan cahaya matahari yang rendah untuk jangka masa yang panjang. Orang yang terjejas mengalami penurunan mood yang ketara semasa musim sejuk, dan mereka sering mengalami kesukaran menyelesaikan tugas, kurang minat dalam aktiviti biasa, dan perubahan corak tidur. Penjagaan diri yang baik dan rancangan komprehensif dengan penyedia penjagaan kesihatan anda boleh membantu anda melalui musim sejuk.

Bagi sesetengah orang, musim sejuk boleh menjadi masa yang agak sukar, dan bagi yang lain, ia boleh menjadi serius. Sekiranya anda menghadapi kesulitan yang ketara, sila berjumpa dengan profesional kesihatan mental, atau hubungi hotline pencegahan bunuh diri tempatan anda.

Mewujudkan Asas Penjagaan Diri Yang Baik

Kemurungan adalah nyata, bermusim atau tidak. Sebahagian daripada sebarang rancangan untuk menguruskan kemurungan harus termasuk mewujudkan sistem sokongan sosial yang baik, makan diet sihat yang seimbang, tidur nyenyak, dan bersenam. Walau bagaimanapun, kadang-kadang perkara-perkara ini tidak mencukupi, dan anda memerlukan lebih banyak sokongan.

Sentiasa mulakan dengan penyedia penjagaan kesihatan dan profesional penjagaan kesihatan mental anda untuk rancangan komprehensif yang sesuai dengan keperluan individu anda. Berikut adalah beberapa sokongan tambahan untuk dipertimbangkan.

11 Pendekatan Semulajadi untuk Kemurungan Bermusim

1. Melatonin

Melatonin adalah suplemen sokongan tidur yang terkenal. Semasa musim sejuk dengan waktu siang yang lebih pendek, sesetengah orang lebih sensitif terhadap kesan melatonin atau mempunyai rembesan melatonin yang tidak normal, yang mungkin memberi mereka lebih kesukaran dengan masalah mood bermusim. Terdapat bukti awal yang terhad bahawa mengambil melatonin pada waktu tidur dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan bermusim.

Melatonin umumnya selamat, dan tidur yang baik sangat penting untuk kesihatan umum. Bercakap dengan doktor anda jika masalah tidur anda tidak dapat diselesaikan. Melatonin hanya boleh didapati dengan preskripsi di beberapa bahagian dunia, tetapi di sesetengah negara, sesiapa sahaja boleh membelinya sebagai suplemen.

2. Cahaya Selamat, atau Fototerapi

Anda boleh membeli peti cahaya khusus untuk duduk di hadapan pada waktu pagi untuk meniru cahaya matahari semula jadi semasa musim sejuk. Beberapa kajian mendapati ini berguna dalam kombinasi dengan melatonin dan terapi lain. Keadaan kesihatan mental tertentu boleh bertambah buruk dengan fototerapi; berbincang dengan doktor anda tentang menggunakannya jika anda mempunyai kebimbangan.

3. Vitamin D

Ramai yang tahu vitamin D sebagai vitamin cahaya matahari kerana badan kita membuatnya dengan pendedahan cahaya matahari. Apabila waktu siang rendah, kekurangan lebih biasa dan boleh menyumbang kepada mood yang rendah. Kajian mendapati bahawa mengoptimumkan tahap vitamin D dalam kombinasi dengan terapi lain dapat merawat kemurungan bermusim. Bercakap dengan doktor anda tentang mendapatkan ujian darah untuk vitamin D, kerana mustahil untuk mengetahui sama ada anda kekurangan tanpanya. Dos yang betul tetap penting, kerana terlalu banyak boleh menyebabkan kesan sampingan yang berbahaya. Tanya doktor anda tentang dos yang betul untuk anda.

4. Terapi Tingkah Laku Kognitif

Beberapa kajian telah menggabungkan terapi tingkah laku kognitif, CBT, dengan beberapa campur tangan tambahan yang paling biasa untuk kemurungan bermusim, seperti vitamin D, melatonin, dan fototerapi untuk faedah tambahan. Tanya doktor anda untuk merujuk anda kepada ahli terapi CBT yang berkelayakan untuk pendekatan holistik terhadap kesihatan mental anda.

5. B-Complex, atau Vitamin B Metilasi

Vitamin B termasuk beberapa nutrien penting seperti vitamin B12 dan folat yang sering datang dalam satu suplemen. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka dapat membantu memperbaiki gejala kemurungan atau kegelisahan pada orang dewasa. Walau bagaimanapun, suplemen vitamin B tidak boleh diambil oleh orang yang menghidap penyakit buah pinggang.

6. Inositol

Inositol berada dalam keluarga vitamin B dan sering diambil sendiri dalam dos yang lebih besar. Ia terkenal dengan kesihatan ovari dan kesuburan, tetapi ia juga meningkatkan tidur, mengurangkan kegelisahan, dan meningkatkan mood. Ia mungkin berguna untuk digunakan secara bermusim untuk mood yang rendah dan merasa lambat dan tidak bermotivasi.

7. Asid Lemak Omega-3

Asid lemak Omega-3 adalah penting untuk kesihatan otak dan mood yang baik. Kekurangan tetap biasa pada orang yang tidak mengambil produk haiwan, kerana makanan tumbuhan tidak mengandungi jumlah yang mencukupi beberapa jenis omega-3. Penyelidikan mengenai omega-3 untuk mood bercampur kerana dos yang betul adalah penting, dan banyak produk mengandungi kuantiti yang sangat kecil.

Juga penting untuk mendapatkan nisbah EPA kepada DHAyang betul, bergantung pada keperluan individu anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai dos yang betul untuk anda. Berhati-hati harus digunakan dengan suplemen asid lemak omega pada mereka yang mempunyai masalah pembekuan darah atau mengambil ubat penipisan darah. Makan ikan berlemak seperti salmon, ikan tenggiri, dan kerang secara berkala meningkatkan pengambilan omega 3.

8. 5-HTP

5-hydroxytryptophan, atau 5-HTP, diteliti dengan baik dalam rawatan mood rendah dan kesihatan mental. Kadang-kadang ia juga boleh membantu orang yang mengalami kesukaran tidur dan masalah pencernaan tertentu. 5-HTP tidak selamat untuk digabungkan dengan ubat-ubatan tertentu, jadi sila berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba. Di beberapa bahagian dunia, anda boleh mendapatkan 5-HTP di kaunter, dan di tempat lain, ia hanya boleh didapati dengan preskripsi.

9. Tirosin

Tyrosine ialah asid amino, yang merupakan salah satu blok bangunan protein. Ia boleh membantu membuat lebih banyak neurotransmitter yang diperlukan untuk meningkatkan mood dan meningkatkan kewaspadaan mental. Ia terdapat dalam banyak makanan, termasuk daging, keju, kacang, biji-bijian, atau bentuk suplemen. Bercakap dengan doktor anda untuk memastikan ini selamat untuk digabungkan dengan ubat-ubatan anda.

10. SAM-E

SAM-e, atau S-adenosylmethionine, ialah molekul yang berlaku secara semula jadi dalam tubuh manusia yang terdiri daripada sebatian penghasil tenaga asid amino metionin. Beberapa penyelidikan mendapati bahawa ia dapat membantu meningkatkan mood dengan menyokong pengeluaran neurotransmitter dan boleh merawat kesakitan. Mungkin ada komponen genetik bagi siapa yang paling dibantu oleh SAM-e, kerana ia membantu dengan metilasi.

Orang secara genetik terdedah untuk mengalami kadar metilasi yang cepat atau perlahan dalam sel mereka. Tanya doktor anda jika ujian untuk gen metilasi anda sesuai untuk anda. SAM-e tidak boleh diambil oleh orang yang mempunyai keadaan kesihatan mental tertentu atau yang mengambil ubat tertentu. Di beberapa bahagian dunia, SAM-e tersedia untuk sesiapa sahaja untuk membeli sebagai suplemen, dan di beberapa tempat, ia hanya boleh didapati dengan preskripsi.

11. St John's Wort

St John's wort adalah herba yang biasa meningkatkan mood. Beberapa kajian kecil menunjukkan ia mungkin berkesan untuk meningkatkan mood penurunan bermusim dalam populasi tertentu dan digabungkan dengan campur tangan lain. St John's wort mempunyai potensi tinggi untuk interaksi dengan pelbagai jenis ubat preskripsi. Bercakap dengan doktor anda mengenai interaksi ubat dengan mana-mana ubat yang anda ambil sebelum mencuba sendiri.

Dapatkan Sokongan

Kesihatan mental boleh menjadi sangat kompleks untuk dirawat, tetapi mendapatkan sokongan yang sesuai dapat membuat semua perbezaan. Suplemen boleh membantu sebagai tambahan kepada sokongan profesional. Bercakap dengan doktor anda mengenai rujukan kepada kaunselor kesihatan mental dan dapatkan penjagaan diri asas untuk diri sendiri.

Senaman yang menyeronokkan, diet seimbang, sistem sokongan sosial, dan tidur yang baik melambangkan asas yang paling kritikal. Sila dapatkan perkhidmatan kecemasan jika pemikiran kemurungan melampau dan tidak henti-henti.

Rujukan:

1. Frandsen TB, Pareek M, Hansen JP, Nielsen CT. Suplemen vitamin D untuk rawatan gejala afektif bermusim dalam profesional penjagaan kesihatan: percubaan terkawal plasebo rawak buta dua kali. Nota Keterangan BMC 2014; 7:528. Diterbitkan pada 14 Ogos 2014. doi:10.1186/1756-0500-7-528
2. Gelenberg AJ, Gibson CJ. Tyrosine untuk rawatan kemurungan. Kesihatan Nutr. 1984; 3 (3): 163-173. doi: 10.1177/026010618400300305
3. Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitamin, mineral, dan mood. Psychol Bull. 2007; 133 (5): 747-760. doi: 10.1037/0033-2909.133.5.747
4. Lewis JE, Tiozzo E, Melillo AB, et al. Kesan kompleks vitamin B metilasi pada gejala kemurungan dan kegelisahan dan kualiti hidup pada orang dewasa dengan kemurungan. Psikiatri ISRN 2013; 2013:621453. Diterbitkan pada 21 Jan 2013. doi:10.1155/2013/621453
5. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Keberkesanan omega-3 PUFA dalam kemurungan: Meta-analisis. Psikiatri Transl. 2019; 9 (1): 190. Diterbitkan pada 5 Ogos 2019. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
6. Melrose S. Gangguan Afektif Bermusim: Gambaran Keseluruhan Penilaian dan Pendekatan Rawatan. Depress Res Treat. 2015; 2015:178564. doi:10.1155/2015/178564
7. Mukai T, Kishi T, Matsuda Y, Iwata N. Meta-analisis inositol untuk kemurungan dan gangguan kecemasan. Hum Psychopharmacol. 2014; 29 (1): 55-63. doi: 10.1002/hup.2369
8. Oren DA. Melatonin retina dan dopamin dalam gangguan afektif bermusim. J Neural Transm Gen Sekte 1991; 83 (1-2): 85-95. doi: 10.1007/BF01244455
9. Papakostas GI. Bukti untuk S-adenosyl-L-methionine (SAM-e) untuk rawatan gangguan kemurungan utama. J Clin Psikiatri. 2009; 70 Tambahan 5:18-22. doi: 10.4088/jcp.8157SU1c.04
10. Rosenthal NE, Sack DA, Jacobsen FM, et al. Melatonin dalam gangguan afektif bermusim dan fototerapi. J Neural Transm Suppl. 1986; 21:257-267.
11. Gangguan afektif bermusim dan pendekatan kesihatan pelengkap: Apa yang dikatakan oleh sains. Pusat Kesihatan Pelengkap dan Integratif Nasional. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science. Diakses pada 3 September 2021.