5 Cara Latihan Meningkatkan Sistem Imun Anda

Kesan senaman terhadap kesihatan yang baik telah didokumentasikan untuk masa yang lama. Kita semua tahu bahawa aktif secara fizikal dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengimbangi mood kita. Tetapi senaman dapat menyokong kesihatan dan sistem imun kita dengan ketara juga.

Profesional perubatan biasanya menasihati melakukan rutin senaman yang kerap untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Anda juga mesti memasukkan diet seimbang protein, buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin - dan jika ditunjukkan oleh doktor anda - penggunaan multivitamin dan suplemen.

Mengekalkan gaya hidup sihat yang termasuk senaman dapat meningkatkan imuniti dalam pelbagai cara. Dalam artikel ini, kami akan mengkaji lima cara di mana senaman dapat menyokong sistem imun anda dan kesejahteraan keseluruhan.

‌‌‌Apa Yang Dilakukan oleh Sistem Imun?

Secara ringkas, sistem imun yang kuat membawa kepada pertahanan yang lebih baik terhadap jangkitan.

Sistem imun mewakili rangkaian sel dan organ yang kompleks yang membantu melawan penyakit. Sistem ini mengenali agen berbahaya seperti bakteria atau virus, bahan kimia atau toksin, dan kadang-kadang bahkan sel-sel kita sendiri yang mungkin berbahaya atau merosakkan tubuh. Sistem imun bertindak balas terhadap antigen berbahaya itu dengan menimbulkan tindak balas untuk mempertahankan dirinya - juga disebut tindak balas imun.

Apabila badan mempunyai tindak balas imun yang tidak cekap atau lemah, masalah seperti jangkitan dan penyakit timbul. Oleh itu, penting untuk mengekalkan sistem imun yang sangat sihat. Vitamin C adalah penggalak imun semula jadi dan boleh didapati dalam sayur-sayuran berdaun, buah sitrus seperti jeruk dan limau gedang, serta dalam bentuk tambahan. 

‌‌‌‌‌Berapa Banyak Latihan Cukup?

Menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan dan Sains Kesihatan, senaman memberi manfaat kepada sistem imun dengan aktiviti fizikal yang sederhana. Beberapa kajian menyebut kesan negatif sementara pada sistem imun selepas aktiviti fizikal intensiti tinggi yang melampau dan berpanjangan seperti berlari maraton. 

Garis panduan senaman umum, lebih dikenali sebagai garis panduan aktiviti fizikal, menyatakan bahawa orang dewasa yang sihat harus memasukkan aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana dan/atau aktiviti aerobik intensiti kuat ke dalam rutin mingguan mereka. Selanjutnya, aktiviti yang mengekalkan atau meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan adalah penting untuk dimasukkan untuk kesan positif yang lebih besar. Mengintegrasikan multivitamin sukan  ke dalam rejimen anda boleh membantu mengukuhkan faedah yang akan anda perolehi daripada senaman yang konsisten.  

Harap maklumkan bahawa jumlah senaman boleh berbeza-beza bergantung pada setiap orang. Jenis senaman juga berbeza bergantung pada jenis orang dan gaya hidup. Oleh itu, anda mesti berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.

‌‌‌5 Cara Latihan Membantu Menguatkan Sistem Imun

1. Membantu Melambatkan Kesan Penuaan pada Sistem Imun

Kesan senaman pada sistem imun menghasilkan hasil penting apabila badan berusia. Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman dengan cekap mengurangkan kesan penuaan pada sistem imun.

Proses penuaan mempunyai banyak kesan pada tubuh manusia. Salah satu kesan tersebut - penurunan fungsi atau disregulasi sistem imun - yang disebut imunosensens - merujuk kepada penurunan yang berkaitan dengan penuaan dalam sistem imun. Walaupun proses semulajadi, ia dapat ditangani atau ditangguhkan dengan membentuk semula gaya hidup kita. Suplemen kolagen boleh membantu melindungi sendi anda dan meningkatkan kualiti kulit anda semasa anda bekerja untuk membina kekuatan imun melalui senaman.

Data dari penyelidikan baru-baru ini menyokong bahawa senaman yang kerap dapat membantu mengawal sistem imun dan melambatkan permulaan imunosensens. Satu lagi kesan penuaan -  peningkatan progresif dalam status pro-radang (juga disebut “penuaan radang”)  - boleh menyebabkan penyakit.   

Satu kajian yang diterbitkan dalam Kajian Penyelidikan Penuaan mendapati bahawa senaman yang kerap mempunyai kesan yang baik terhadap sel efektor sistem imun, seperti sel T, neutrofil, dan sel Pembunuh Semulajadi (NK). Ia menunjukkan peningkatan kapasiti percambahan dan aktiviti sel-sel tersebut serta pengurangan bilangan sel T yang lebih tua dan kurang aktif. Biji hitam, juga dikenali sebagai biji jintan hitam, telah terbukti sebagai suplemen NK yang berkesan dan boleh berfungsi bersamaan dengan latihan kebiasaan untuk mengawal sistem imun dan melambatkan permulaan imunosensens.

2. Menyokong Peredaran Darah dan Pengawasan Imunopemeriksaan yang dipertingkatkan

Jumlah aktiviti aerobik yang sederhana menyokong kesihatan jantung dan menggalakkan peredaran darah yang sihat. Rangsangan dalam peredaran ini menggerakkan sel-sel penting sistem imun seperti sel-T, sitokin, neutrofil, dan lain-lain.

Peningkatan mobilisasi sel-sel ini meningkatkan pengawasan imunologi. Pengawasan imuniti yang dipertingkatkan bermaksud tubuh lebih berjaga-jaga dan bersedia untuk melawan jangkitan. Dengan kata lain, senaman memudahkan keadaan antioksidan dan anti-radang. 

Kesan imunostimulasi hasil senaman akut ini boleh memberi manfaat - di antaranya, peningkatan darah limfosit, sel T, dan sel pembunuh semula jadi. Sel-sel efektor ini bergerak dari darah ke tisu mencari sel yang dijangkiti virus atau bakteria atau yang telah berubah.

Sama seperti diet yang sihat, senaman dapat menyumbang kepada kesihatan umum yang baik dan, oleh itu, kepada sistem imun yang sihat. Ia boleh menyumbang lebih langsung dengan menggalakkan peredaran yang baik - membolehkan sel-sel sistem imun bergerak melalui badan dengan bebas dan cekap. Niacin, juga dikenali sebagai Vitamin B-3, boleh membantu menyokong sistem peredaran darah yang sihat dengan mengoptimumkan dan mengimbangi aliran darah ke seluruh badan anda. 

3. Aktiviti Fizikal Biasa Mempunyai Kesan Positif Secara Keseluruhan

Artikel 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Sukan dan Kesihatan menyebutkan peningkatan bukti bahawa aktiviti fizikal sederhana biasa mempunyai pengaruh anti-radang secara keseluruhan. Kesan ini dicapai melalui beberapa mekanisme yang berbeza termasuk kawalan isyarat keradangan yang lebih baik, pembebasan protein tertentu seperti myokin dan interleukin, dan pengoksigenan yang lebih baik.

Penulis kajian ini menyebutkan bahawa kesan ini mungkin lebih ketara apabila disertai dengan penurunan berat badan. Artikel itu juga menyebutkan bahawa obesiti dan beberapa penyakit kronik melibatkan keadaan keradangan kelas rendah, tekanan oksidatif, dan disfungsi imun yang berterusan. Latihan senaman menyokong tindak balas imun yang sihat dan mengurangkan tekanan oksidatif yang terdapat dalam keadaan ini. Kesan senaman melibatkan tahap seimbang antioksidan enzim seperti katalase, superoxide dismutase, dan glutathione peroxidase. 

4. Membakar Kalori dan Mengekalkan Lemak Badan yang Sihat

Seperti yang disebutkan sebelumnya, obesiti menimbulkan keadaan keradangan ringan kronik seperti yang ditunjukkan dengan mengimbangi tahap peredaran darah protein keradangan dan penurunan protein anti-radang. Ini berlaku pada orang dewasa serta remaja dan kanak-kanak. Beberapa kajian menunjukkan hubungan antara obesiti dan kemerosotan sistem imun.

Satu kajian yang diterbitkan oleh Universiti Cambridge mendapati bahawa obesiti, seperti keadaan malnutrisi lain, diketahui merosakkan fungsi imun dengan mengubah jumlah leukosit serta tindak balas imun yang dimediasi sel.

Senaman yang kerap membakar kalori dan dapat mengurangkan jumlah tisu adiposa dalam badan, dan, oleh itu, menyokong fungsi perlindungan sistem imun.

5. Gaya Hidup Aktif Memudahkan Perlindungan Imun yang Lebih Baik

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang mengekalkan rutin senaman yang kerap dan gaya hidup aktif mempunyai tindak balas yang lebih baik terhadap vaksin. Vaksinasi mewakili ujian sebenar sistem imun. Sistem imun yang baik menghasilkan tindak balas yang mencukupi terhadap vaksin, mewujudkan imuniti yang kuat terhadap patogen seperti virus dan bakteria.

Satu kajian menunjukkan tindak balas antibodi yang lebih baik terhadap vaksinasi influenza pada orang dewasa yang lebih tua. Penyelidikan telah membuktikan bahawa senaman memudahkan imuniti jangka panjang selepas vaksinasi - terutamanya penting pada orang tua yang tindak balas imunnya terhadap vaksin dapat dikurangkan kerana kesan penuaan.

‌‌‌‌‌‌Kesimpulan

Rutin senaman aerobik sederhana disertai dengan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan sistem imun. Senaman yang kerap, diet yang sihat, dan teknik pengurusan tekanan seperti meditasi dan aromaterapi dapat membuat perbezaan dalam mengekalkan kesihatan yang baik.

Rujukan:

1. Niaid.nih.gov 2020. Gambaran Keseluruhan Sistem Imun. [dalam talian] Boleh didapati di: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. Topik H. Sistem Imun dan Gangguan | Penyakit Autoimun | MedlinePlus. MedlinePlus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. Diterbitkan 2020.
3. Garis Panduan Latihan ACSM | 3 Sumber Penting. ACSM.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Diterbitkan 2020.
4. Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. Senaman dan sistem imun penuaan. Penuaan Res Rev. 2012 Jul; 11 (3): 404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. Epub 2012 21 Mac. PMID: 22465452.
5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. Kemas kini mengenai Penuaan Keradangan: Mekanisme, Pencegahan, dan Rawatan. J Immunol Res. 2016; 2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27493973; PMCID: PMC4963991.
6. Nieman DC, Wentz LM. Hubungan yang menarik antara aktiviti fizikal dan sistem pertahanan badan. J Sains Kesihatan Sukan. 2019 Mei; 8 (3): 201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA. Latihan akut menggerakkan limfosit T CD8+ yang menunjukkan fenotip memori efektor. Brain Behav Immun. 2009 Ogos; 23 (6): 767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. Epub 2009 28 Feb. PMID: 19254756.
8. Turner JE, Brum PC. Adakah Senaman Berkala Mengurangkan Imunosenesen Sel T Mengurangkan Risiko Terkena Kanser dan Menggalakkan Rawatan Keganasan yang Berjaya? Oksid Med Cell Panjang 2017; 2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. Epub 2017 Jul 2. PMID: 28751932; PMCID: PMC5511671.
9. Bagaimana untuk meningkatkan sistem imun anda - Harvard Health. Kesihatan Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Diterbitkan 2020. Diakses pada 16 Disember 2020.
10. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Obesiti, keradangan dan sistem imun. Proc Nutr Soc. 2012 Mei; 71 (2): 332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 Mac 20. PMID: 22429824.
11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM. Kesan senaman terhadap tindak balas vaksinasi: tinjauan intervensi senaman kronik dan akut pada manusia. Brain Behav Immun. 2014 Jul; 39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 11 Okt. PMID: 24126151.
12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Latihan sederhana meningkatkan tindak balas antibodi terhadap imunisasi influenza pada orang dewasa yang lebih tua. Vaksin. 2004 2 Jun; 22 (17-18): 2298-306. doi: 10.1016/j.vaccine.2003.11.023. Erratum dalam: Vaksin. 2004 25 Nov; 23 (2): 278. PMID: 15149789.