Kandungan
Kandungan
Makronutrien -protein, karbohidrat, dan lemak - mendapat banyak bunyi di akhbar, terutamanya dalam komuniti kesihatan dan kecergasan. Tetapi ia sebenarnya mikronutrien, seperti vitamin B, vitamin D, dan vitamin A, C, dan E yang memberi kita tenaga, memastikan kulit kita kelihatan berseri, dan mendorong metabolisme kita. Selain itu, mineral membantu menjaga kita tenang, dapat meningkatkan kesihatan mental kita, dan membantu kita pulih selepas latihan keras.
Jadi apakah mikronutrien teratas yang penting untuk kesihatan, dan bagaimana kita memastikan kita mendapatkannya secukupnya setiap hari? Kami menjawab soalan-soalan tersebut dan banyak lagi dalam artikel kami di bawah.
“Mikronutrien” merujuk kepada vitamin, mineral, polifenol, dan molekul kecil lain yang menjalankan setiap daripada lebih dari 500 tindak balas enzimatik yang membuat kita hidup setiap hari. Tubuh kita biasanya tidak dapat membuat vitamin dan mineral ini sendiri, jadi penting untuk belajar bukan sahaja apa yang mereka lakukan, tetapi juga bagaimana kita dapat memasukkannya ke dalam diet kita. Sebagai doktor naturopati, ini adalah salah satu bidang kepakaran saya: membantu pelanggan saya membakar, menyembuhkan, dan mengoptimumkan proses semula jadi badan mereka melalui diet.
Anda mungkin pernah mendengar tentang vitamin C, yang secara semula jadi terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, atau vitamin D, yang kita dapat daripada menghabiskan masa di bawah sinar matahari. Tetapi vitamin mana yang harus anda pertimbangkan untuk memantau dalam diet anda sendiri? Berikut adalah beberapa vitamin yang paling sering saya bincangkan dengan pelanggan saya.
Vitamin A sangat penting untuk kesihatan penglihatan, mengendalikan sistem imun yang kuat, dan kesihatan pembiakan. Vitamin A juga menyokong fungsi jantung, paru-paru, dan buah pinggang, menjadikannya penting untuk kesihatan dan daya hidup harian.
Vitamin A mudah diperoleh melalui diet anda jika anda kerap makan sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran seperti brokoli atau labu, atau buah-buahan seperti mangga dan aprikot. Sekiranya anda bukan pencinta sayuran, anda juga boleh mencari multivitamin harian yang termasuk vitamin A (kebanyakan multivitamin melakukannya).
Terdapat pelbagai vitamin “B”, dan semuanya menyokong kesihatan kita dengan cara simbiotik.
Vitamin C, juga disebut asid askorbik, bertindak sebagai antioksidan dan melindungi sel daripada radikal bebas yang disebabkan oleh asap rokok, pencemaran udara, dan cahaya ultraviolet. Vitamin C juga membantu badan menyembuhkan luka, menjaga kulit kelihatan cerah dan tegas, dan penting untuk fungsi sistem imun yang pertama. Sebilangan besar orang Amerika mendapat dos harian vitamin C melalui buah-buahan dan sayur-sayuran, terutamanya dari buah sitrus dan jus.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang seterusnya membantu badan kita mencipta dan mengekalkan tulang yang kuat. Vitamin D juga membantu memindahkan mesej dari saraf anda ke otak anda, menjadikannya salah satu vitamin “all-star”! Vitamin D ditemui secara semula jadi dalam makanan yang sangat sedikit, tetapi beberapa makanan yang baik adalah ikan berlemak seperti ikan trout, salmon, dan tuna. Walau bagaimanapun, banyak produk makanan diperkaya dengan vitamin D, jadi periksa label pemakanan semasa membeli-belah.
Vitamin E fungsinya serupa dengan vitamin C kerana kedua-duanya melindungi sel daripada radikal bebas. Walau bagaimanapun, vitamin E juga digunakan oleh badan untuk menyokong sistem imun dan juga membantu melebarkan saluran darah untuk mencegah pembekuan darah. Minyak sayuran seperti bunga matahari dan kuman gandum mempunyai banyak vitamin E, seperti kacang dan biji. Sayuran hijau gelap juga menawarkan beberapa vitamin E.
Vitamin K menyokong kesihatan sel dan kekuatan tulang dengan membantu memasukkan kalsium ke dalam matriks kalsium tulang. Seperti banyak vitamin penting lain, vitamin K secara semula jadi terdapat dalam makanan seperti sayur-sayuran berdaun, minyak sayuran, dan juga buah-buahan seperti blueberry dan buah ara. Anda boleh mengambil vitamin K, biasanya digabungkan dengan vitamin D, sebagai suplemen. Sekiranya anda menggunakan penipis darah atau terdedah kepada pembekuan, jangan sekali-kali mengambil vitamin K tanpa memeriksa dengan doktor terlebih dahulu.
Institut Kesihatan Nasional mentakrifkan mineral (dalam pemakanan) sebagai “bahan bukan organik yang terdapat di bumi yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan.” Secara teori, makanan kita harus dapat menyediakan tubuh kita dengan semua mineral yang kita perlukan. Walau bagaimanapun, amalan pertanian komersil telah mengurangkan kandungan mineral tanah kita. Akibatnya, beberapa makanan yang terdapat di kedai runcit Amerika mengandungi mineral yang mencukupi untuk memenuhi keperluan kita.
Kerana ini, saya sering mengesyorkan makanan tambahan kepada pelanggan saya—hanya untuk berada di pihak yang selamat! Berikut adalah penerangan mengenai mineral yang paling biasa yang saya bincangkan dengan pelanggan, dan makanan mana yang secara semula jadi menghasilkannya pada tahap tertinggi.
Magnesium adalah penting untuk kesihatan dan pencegahan penyakit. Ia juga santai! Makanan dengan peratusan magnesium tertinggi adalah bijirin (utuh) yang tidak ditapis, bayam, kacang, kekacang, dan kentang—tetapi hanya apabila disediakan dengan sihat! Sekiranya anda memilih untuk mengambil magnesium sebagai suplemen, sedar bahawa berlebihan boleh mengakibatkan cirit-birit. Untuk panduan lebih lanjut mengenai jenis suplemen magnesium yang sesuai untuk anda, tanya doktor naturopati, pakar diet, atau pakar perubatan fungsional anda.
Penyelidik masih tidak tahu segala-galanya mengenai fungsi kromium dalam badan, tetapi mereka tahu bahawa ia membantu mengawal gula darah. Mendapatkan kromium yang mencukupi melalui diet anda sebenarnya agak mudah, terutamanya jika anda makan daging, sayur-sayuran, dan bijirin secara berkala. Anda juga boleh mengambilnya sebagai suplemen.
Seperti yang dibincangkan di atas, kalsium berfungsi bersama dengan vitamin D untuk membina dan mengekalkan kekuatan tulang. Kebanyakan produk tenusu tinggi kalsium, dan banyak makanan lain (seperti jus dan produk susu alternatif) juga diperkaya dengan kalsium. Sebelum mengambil suplemen kalsium, berbincang dengan doktor anda untuk memastikan anda tidak berisiko menkalsifikasi plak arteri yang ada. Jika anda merokok, anda perlu berhati-hati dengan kalsium, dan tidak boleh mengambilnya kecuali doktor anda memberitahu anda.
Kalium mengawal keseimbangan cecair dan memberikan tenaga sel anda. Anda memerlukan kalium untuk menyelesaikan rutin harian anda dan mendorong diri anda semasa bersenam! Kalium mudah dijumpai dalam kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, terutamanya aprikot kering, pisang, dan jus oren. Suplemen kalium datang dalam dos yang sangat rendah kerana jumlah kalium yang tinggi (atau rendah) boleh mengubah isyarat elektrik di jantung. Tanya doktor atau profesional pemakanan anda berapa banyak kalium yang sesuai untuk anda.
Selenium diperlukan untuk pengeluaran hormon tiroid, bermaksud ia membantu mengawal kadar kalori dibakar oleh badan anda! Sebilangan besar orang Amerika mendapat tahap selenium yang mencukupi dengan memakan diet yang kaya dengan daging, ayam, dan telur.
Omega 3 adalah asid lemak yang digunakan oleh tubuh untuk tenaga. Mereka juga anti-radang dan boleh menyokong kesihatan otak. Mereka mudah diperoleh dari makanan seperti ikan berlemak (salmon, herring, sardin, dll.), Biji chia dan rami, dan minyak kacang. Suplemen Omega 3 boleh menjadi cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak omega 3 dalam diet anda jika anda tidak cenderung mengambil makanan di atas secara teratur, tetapi pastikan anda berbual dengan doktor anda tentang berapa banyak yang sesuai untuk anda. Pastikan anda menghentikan suplemen omega 3 sekurang-kurangnya beberapa minggu sebelum sebarang pembedahan utama kerana ia boleh mengganggu pembekuan darah.
Asid amino adalah blok bangunan protein. Mereka membantu membuat neurotransmitter, yang membantu menghantar maklumat antara badan dan otak anda. Mereka juga membantu membina tulang dan metabolisme meningkatkan. Semua makanan protein tinggi, seperti daging lembu, ayam, dan ikan, mengandungi asid amino. Jika anda mengalami kesukaran untuk memakan makanan ini secara teratur, anda boleh menambah serbuk protein atau serbuk kolagen dalam minuman atau makanan panggang untuk memenuhi keperluan harian anda.
Serat tidak semestinya mikronutrien, tetapi ia masih sangat penting! Ia boleh membantu dengan keadaan kesihatan seperti alahan, ketoksikan logam berat, fungsi kognitif, asma, ruam kulit, penyakit radang usus, osteoporosis, dan banyak lagi. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat yang sangat baik. Mereka juga mengandungi peratusan air yang tinggi, yang menyokong pencernaan apabila digabungkan dengan serat. Jika anda memilih untuk mengambil suplemen serat , minum dengan banyak air supaya ia membantu anda menggerakkan usus anda dan bukannya menambah sembelit.
Anda perlu makan untuk mempunyai gaya hidup yang bertenaga, sihat, dan mampan! Makanan benar-benar boleh menjadi ubat, terutamanya jika anda memilih yang betul. Bercakap dengan doktor, pakar diet, atau profesional penjagaan kesihatan lain yang berkelayakan jika anda ingin menyelidiki lebih mendalam bagaimana makanan yang anda makan boleh membuat anda berasa lebih baik.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
